7 aliments surprenants qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait
Vos parents vous ont harcelé pour que vous buviez votre lait quand vous étiez enfant et à juste titre. Le calcium est abondant dans les aliments laitiers et c’est un minéral super important non seulement pour la santé des os, mais aussi pour la fonction musculaire, la transmission nerveuse et la sécrétion hormonale.
Donc, le calcium est important et nous en avons besoin d’une sacrée quantité. La plupart des adultes (de 19 à 50 ans) ont besoin de 1 000 milligrammes par jour et les femmes de plus de 50 ans de 1 200 milligrammes par jour. Malheureusement, la plupart des femmes ne consomment qu’environ 750 milligrammes par jour et un déficit chronique en calcium peut entraîner l’ostéoporose.
Le lait est une excellente source de calcium, avec une moyenne de 300 milligrammes de calcium par verre de 8 onces. Mais si vous n’aimez pas les produits laitiers ou ne les digérez pas bien, il existe d’autres super sources. Voici sept aliments qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait.
Almonds
Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!
Dried figs
Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.
Kale
La feuille verte préférée de tous a une autre raison d’être à l’honneur : elle est chargée de calcium ! Il serait difficile de manger suffisamment de légumes crus pour atteindre le même niveau que le lait, mais lorsqu’ils sont cuits, il suffit de deux tasses pour obtenir 359 milligrammes. Essayez-le dans cette recette simple de chou frisé à l’ail et aux piments, qui se marie avec à peu près tout.
Saumon en conserve – avec arêtes
Manger des arêtes peut sembler louche, mais le processus de mise en conserve les ramollit, de sorte qu’une fois que vous mélangez le saumon dans une recette, les arêtes sont presque impossibles à détecter. Essayez de mélanger le saumon en conserve avec du jus de citron, du yaourt grec, un tout petit peu de mayonnaise, du sel et du poivre pour obtenir une délicieuse garniture de salade. Ou ajoutez-le à des bols de pâtes ou de riz. Avec 366 milligrammes de calcium et 930 UI de vitamine D par 6 onces, vous ferez une grande faveur à vos propres os.
Tofu
Certaines entreprises de tofu utilisent du sulfate de calcium pour cailler le lait de soja, ce qui donne au tofu sa texture ferme. L’avantage est que cela ajoute une tonne de calcium au produit final ! Le tofu ferme ou extra ferme d’une marque typique fournit 300 milligrammes de calcium dans une portion de 6 onces. La quantité de sulfate de calcium utilisée varie en fonction de la fermeté du tofu – le tofu mou/soyeux nécessite moins de sulfate de calcium que le tofu ferme, de sorte que le produit final contient généralement moins de calcium qu’un tofu ferme. Commencez à renforcer vos os ce soir avec cette recette de tofu chinois épicé aux échalotes et aux cacahuètes.
Le pak-choï
Ce chou chinois regorge de calcium et fournit 316 milligrammes dans une portion de 2 tasses. Vous pouvez acheter les têtes de taille normale ou la variété bébé et les hacher pour les ajouter aux sautés, ou essayer le chou rôti dans cette recette de poulet glacé au miso et de bok choy.
Jus d’orange enrichi en calcium
Un verre de 8 onces de ce jus d’agrumes fournit 350 milligrammes du nutriment nécessaire à la formation des os. Veillez simplement à secouer le récipient avant de le verser – le calcium peut se déposer au fond. D’autres aliments enrichis, notamment les céréales, peuvent également vous aider à augmenter votre apport en calcium. Total Raisin Bran en est un bon exemple, avec 1 000 milligrammes de calcium dans seulement 3/4 de tasse. De plus, il contient 25 % de votre dose quotidienne de vitamine D, un nutriment essentiel à l’absorption du calcium.
Frances Largeman-Roth, RDN, est experte en nutrition, écrivain, maman de 3 enfants et auteur à succès. Elle a notamment publié Feed the Belly, The CarbLovers Diet et Eating in Color. Suivez-la @FrancesLRothRD et consultez son site web, franceslargemanroth.com.