7 façons de rendre le sommeil plus confortable quand vous êtes enceinte
La grossesse peut rendre difficile de faire beaucoup de choses quotidiennes, y compris d’obtenir le doux, doux sommeil que vous savez que vous allez manquer une fois que votre bébé arrive. Heureusement, trouver comment dormir pendant la grossesse n’est pas forcément impossible. Il y a quelques ajustements que vous pouvez faire – à la fois avant de vous mettre au lit et une fois que vous êtes entre les draps – pour rendre le sommeil un peu plus confortable lorsque vous êtes enceinte.
Dormir sur le côté.
Plus vous êtes avancée dans votre grossesse, plus il peut être inconfortable de dormir sur le ventre. Et dormir sur le dos lorsque vous êtes enceinte peut entraîner des maux de dos, des hémorroïdes, des problèmes respiratoires et même de l’hypotension artérielle, indique l’American Pregnancy Association – tout cela peut nuire à votre capacité à dormir confortablement la nuit. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande également de dormir sur le côté, soulignant spécifiquement comment cela peut aider à soulager le mal de dos.
Au delà de cela, un nombre croissant de recherches se penchent sur un lien potentiel entre le sommeil sur le dos et la mortinatalité, c’est-à-dire lorsqu’une grossesse est perdue après 20 semaines, bien que les données à ce sujet ne soient pas concluantes, de sorte que ce n’est pas actuellement un facteur dans les recommandations de sommeil sur le côté.
Mettez un ou deux oreillers entre vos genoux pliés.
« Plier vos genoux peut vous aider à vous stabiliser », Christine Greves, M.D., une gynécologue-obstétricienne certifiée au Winnie Palmer Hospital for Women and Babies, explique à SELF. De cette façon, vous risquez moins de vous sentir mal à l’aise ou de vous retourner sur le dos. Et les oreillers ? Ceux-ci servent à prévenir le mal de dos, qui peut être un problème majeur lorsque vous êtes enceinte pour plusieurs raisons.
La première est la pression que votre ventre en pleine croissance exerce sur les muscles de votre dos. À mesure que votre grossesse se développe, votre utérus devient plus lourd et vous vous penchez naturellement en avant, explique ACOG. Pour vous empêcher de basculer, votre posture change, et vous risquez donc de vous pencher en arrière, ce qui fait travailler davantage vos muscles dorsaux.
Vos muscles abdominaux ont également tendance à être étirés et plus faibles que d’habitude lorsque vous êtes enceinte, et cela peut perturber la stabilité de votre colonne vertébrale et augmenter votre risque de vous faire mal au dos, explique ACOG. De plus, pendant la grossesse, votre corps libère l’hormone relaxine pour détendre les ligaments des articulations du bassin afin que le bébé puisse passer par la filière pelvienne. Il s’agit là d’une façon embrayée pour votre corps de veiller sur vous et le bébé, mais cela peut également provoquer des douleurs si vos articulations deviennent trop souples.
Tout cela conduit à la recommandation de l’ACOG de mettre un ou deux oreillers entre vos genoux avant de dormir. Ce rembourrage supplémentaire peut aider à maintenir votre colonne vertébrale droite et à alléger la pression sur votre colonne, vos hanches et les nerfs environnants, explique à SELF Medhat Mikhael, M.D., spécialiste de la gestion de la douleur et directeur médical du programme non opératoire du Spine Health Center du MemorialCare Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. (Vous pouvez essayer d’utiliser des oreillers de corps fabriqués spécifiquement pour la grossesse si cela est plus confortable.)
Évitez de manger tout déclencheur de brûlures d’estomac avant de vous coucher.
Je déteste être le porteur de mauvaises nouvelles, mais manger juste avant de vous coucher augmente les chances que vous vous retrouviez avec des brûlures d’estomac. Cela peut se produire pendant la grossesse, car votre système digestif fonctionne plus lentement en raison de la modification des niveaux d’hormones, explique la Cleveland Clinic. Votre utérus, plus grand que d’habitude, peut également comprimer votre estomac et pousser les acides digestifs vers le haut, créant ainsi des brûlures d’estomac.
Vous avez peut-être remarqué que certains aliments sont plus susceptibles de déclencher vos brûlures d’estomac, comme les aliments épicés, les agrumes, le chocolat et les aliments gras ou frits, selon la Mayo Clinic. Ou peut-être que le fait de manger quoi que ce soit au-delà d’une certaine heure le fait pour vous.
Dans les deux cas, suivez les signaux que votre corps vous donne. Si vous remarquez que vous n’avez des brûlures d’estomac que le soir lorsque vous mangez certaines choses, essayez de limiter celles-ci à plus tôt dans la journée. Si vous remarquez que cela se produit lorsque vous n’avez rien du tout dans une certaine période avant le coucher, voyez si vous pouvez changer les heures de repas afin d’être moins enclin à grignoter juste avant de vous coucher.
Propulsez la tête de votre lit.
Si les brûlures d’estomac sont le fléau de votre existence, vous pourriez trouver utile de garder la tête de votre lit plus haute que le pied de celui-ci. « Cela utilise la gravité comme un avantage et devrait vous aider à mieux dormir si vous luttez contre les brûlures d’estomac », a déclaré le chercheur en médecine du sommeil et neurologue W. Christopher Winter, M.D., de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur du livre The Sleep Solution : Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, déclare à SELF.
Vous pouvez le faire en soutenant ce côté de votre lit, indique la Cleveland Clinic, ou simplement en plaçant un monticule d’oreillers sous vos épaules.
Faites régulièrement de l’exercice.
Si vous lorgnez sur cette suggestion à travers une brume de fatigue, nous comprenons. La grossesse peut être suffisamment fatigante. Mais faire ne serait-ce que 10 minutes d’exercice aérobique par jour, comme en marchant ou en faisant du vélo, peut vous épuiser suffisamment pour améliorer la qualité de votre sommeil, indique la National Sleep Foundation.
Avec le temps, cela peut aussi faire du bien à votre dos, explique à SELF Neel Anand, M.D., professeur de chirurgie orthopédique et directeur de la traumatologie de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center de Los Angeles. « L’exercice peut être l’un des meilleurs moyens de soulager le mal de dos pendant la grossesse, car il renforce les muscles en même temps qu’il augmente la flexibilité », dit-il.
Étirez vos jambes la nuit.
Il n’y a rien de tel que des crampes aux jambes sauvagement douloureuses pour vous réveiller en sursaut au milieu de la nuit. Bien que l’on pense que la pression exercée par votre utérus en pleine croissance puisse jouer un rôle à cet égard, » nous ne connaissons pas vraiment la cause exacte de ce phénomène pendant la grossesse « , explique le Dr Greves.
Pour diminuer les chances que vous vous réveilliez en pleine agonie, le Dr Greves recommande de vous assurer que vous êtes bien hydratée (la déshydratation peut augmenter le risque de crampes) et d’étirer vos mollets avant de vous coucher. Demandez à votre gynécologue-obstétricien quels étirements en particulier il vous suggère.
Pisser à la toute dernière seconde avant de vous mettre au lit.
Nous ne pouvons pas conclure cette liste sans parler de votre pipi.
Pendant le premier trimestre de la grossesse, votre volume sanguin augmente, et vos reins doivent donc traiter un surplus de liquide, explique la Mayo Clinic. Tout cela se retrouve dans votre vessie sous la forme d’une quantité de pipi supérieure à celle à laquelle vous êtes habituée. Puis, en prime, le bébé devient plus lourd et commence à descendre dans votre bassin au cours du troisième trimestre.
Votre pauvre vessie doit faire face à une tonne de pression à ce stade, et vous pouvez donc avoir l’impression d’avoir envie de faire pipi tout le temps, y compris au milieu de la nuit. Pour éviter de vous rendre aux toilettes, le Dr Shepherd recommande de faire pipi juste avant de vous mettre au lit. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.
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