8 aliments à haute teneur en fibres et à faible teneur en glucides pour faire le plein au quotidien
« Les régimes pauvres en glucides provoquent fréquemment la constipation en raison du manque de fibres et d’aliments riches en eau », expliquent Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos, toutes deux diététiciennes nutritionnistes agréées et créatrices des Nutrition Twins. Cette catégorie de plans d’alimentation est également généralement riche en protéines animales et faible en aliments d’origine végétale, disent-elles, ce qui signifie que les gens peuvent manquer d’antioxydants et d’autres nutriments importants que l’on trouve généralement dans les fruits et les légumes.
Donc, vous vous demandez peut-être : Est-il possible d’être pauvre en glucides et d’inclure des fibres dans votre alimentation ? Avec ces huit aliments riches en fibres et pauvres en glucides de votre côté, la réponse est définitivement oui.
Poursuivez votre lecture pour découvrir d’autres aliments riches en fibres et pauvres en glucides à ajouter à votre panier d’épicerie :
Fibres : 10 grammes par once
Carbohydrates nets : 2 grammes par once
Vandana Sheth, RDN, l’auteur de My Indian Table – Quick & Tasty Vegetarian Recipes, dit que c’est une évidence que cette graine fasse la liste – il suffit de regarder ce nombre de fibres ! « Elles fournissent également des graisses oméga-3 et sont bonnes pour le cœur », dit-elle. « Savourez-les de diverses façons, y compris dans un simple pudding au chia. »
Mûres et framboises
Fibres : 8 grammes par tasse (mûres) ; 8 grammes par tasse (framboises)
Carbohydrates nets : 6 grammes par tasse (mûres) ; 7 grammes par tasse (framboises).
Les baies fraîches avec de la crème fouettée épaisse sont un dessert préféré sur un régime à faible teneur en glucides et maintenant il y a encore plus de raisons de les grignoter – la tasse moyenne de mûres ou de framboises contient huit grammes de fibres, dit Sheth.
Graines de lin
Fibres : 6 grammes pour deux cuillères à soupe
Carbohydrates nets : 0 gramme pour deux cuillères à soupe
Vous voulez une façon simple d’ajouter des fibres à votre salade de roquette ? Saupoudrez deux cuillères à soupe de graines de lin moulues, dit Sheth. « Il fournit peu ou pas d’impact sur les carbones », dit-elle. « Et vient avec beaucoup d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. »
Coco
Fibres : 5 grammes par once (râpé, non sucré)
Carbones nets : 2 grammes par once
La noix de coco mérite plus d’amour en dehors de l’huile de coco. Non seulement c’est « un excellent moyen d’ajouter une saveur sucrée à votre régime à faible teneur en glucides », dit Nora Minno, RDN, diététicienne et entraîneur personnel certifié à New York, mais il est également impressionnant par sa teneur en fibres. « Mélangez-la dans des sauces ou mangez-la nature », dit Minno.
En parlant de noix de coco, voici ce qu’un RD pense de l’huile de noix de coco :
Pistaches
Fibres : 3 grammes par once
Carbohydrates nets : 5 grammes par once
Selon les jumeaux de la nutrition, vous voudrez peut-être vous assurer de mélanger également une dose saine de pistaches dans votre collation de mélange de sentiers. « Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être riches en protéines animales, et les pistaches offrent une alternative végétale en fournissant des protéines et des fibres pour rester en forme », expliquent Shames et Lakatos. « Les pistaches sont un aliment naturellement sans cholestérol et 90 pour cent des graisses dans les pistaches sont de type insaturé. »
Le chou-fleur
Fibres : 2 grammes par tasse (haché)
Carbohydrates nets : 3 grammes par tasse (haché)
Encore une autre raison derrière notre passion durable pour le chou-fleur : sa nature inhérente riche en fibres et faible en glucides. « Si vous vous promenez dans les allées d’une épicerie aujourd’hui, vous serez sûr de trouver toutes sortes de produits différents à base de chou-fleur qui surgissent – des croûtes de pizza au chou-fleur, des riz, des chips, la liste est longue », dit Minno. « C’est parce que le chou-fleur est un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments traditionnels à base de blé. » Minno ajoute que le chou-fleur contient environ 70 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine C et est riche en antioxydants.
Chou rouge
Fibres : 2 grammes par tasse (haché)
Carbohydrates nets : 5 grammes par tasse (haché)
Vous voulez une dose de fibres et de nutriments bons pour le cœur ? Ne cherchez pas plus loin que le chou rouge, disent Shames et Lakatos. « Le chou rouge – qui est composé de 92 % d’eau – est un excellent moyen d’obtenir à la fois du liquide et des fibres pour favoriser un tube digestif sain et la régularité, ainsi que l’élimination des déchets et des toxines par les selles », disent-ils. Le chou rouge est également riche en anthocyanines, qui sont connues pour aider à supprimer l’inflammation et à lutter contre le cancer et les maladies cardiaques.
Champignons
Fibres : 1 gramme par tasse
Carbohydrates nets : 2 grammes
Quel que soit le champignon que vous préférez – portobello, shiitake ou crimini – ils constituent un choix solide lorsque vous voulez un coup de pouce en fibres sans beaucoup de glucides, dit Scott Keatley, RDN, propriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy. Ils contiennent également « toute une série de vitamines et de minéraux dont vous pouvez vous priver lorsque vous êtes à faible teneur en glucides », ajoute-t-il. En prime ? « Ils n’ont pas le goût d’être riches en fibres et vont sur tout », ajoute-t-il.
Cette histoire a été publiée le 4 juillet 2019. Il a été mis à jour le 21 septembre 2020.
Cette histoire a été publiée le 4 juillet 2019.