8 Exercices pour une silhouette sexy en sablier
Vous pouvez serrer votre taille avec une ceinture, dénuder votre ventre dans un crop top ou porter un jean taille haute pour accentuer vos courbes. Mais si vous voulez changer votre corps sans vêtements, il vous faudra un peu plus de travail :
Pour resserrer votre noyau tout en définissant vos épaules et en donnant un coup de pouce à vos fesses, commencez par les mouvements ci-dessous, conçus par Lyzabeth Lopez, une entraîneuse de fitness basée à Toronto avec plus de 20 certifications et la créatrice du Hourglass Workout.
Faites jusqu’à trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant, et répétez la routine complète au moins deux à trois fois par semaine pour voir des changements. Pour cet entraînement, vous aurez besoin de deux haltères pesant au moins 3,5 kg chacun, ainsi que d’un ballon suisse (vous faites cet entraînement à la maison ? Essayez ces articles ménagers qui fonctionnent tout aussi bien que les haltères). Après avoir maîtrisé votre forme, cependant, travaillez votre chemin jusqu’à des haltères de 10 à 20 livres pour voir des résultats plus rapidement.
1. Pont d’épaule avec ballon de stabilité : Allongez-vous sur un tapis sur le dos avec vos pieds sur le dessus d’un ballon suisse et vos bras tendus sur le sol près de vos côtés avec vos paumes vers le bas. Appuyez vos paumes sur le sol et faites travailler votre tronc pour soulever vos hanches du sol. Sans baisser les fesses, utilisez les muscles de vos ischio-jambiers et de vos quadriceps pour faire rouler lentement le ballon vers vos fesses jusqu’à ce que la plante de vos pieds soit sur le ballon. Avec contrôle, étendez vos jambes pour faire rouler le ballon jusqu’à la position de départ. C’est une répétition. Continuez sans baisser les hanches.
Les endroits où vous le ressentirez : Votre tronc, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fesses.
2. Tap-Downs sur la balle de stabilité : Mettez-vous en position de planche avec vos épaules empilées sur vos poignets et le dessus de vos pieds sur le dessus d’un ballon suisse. Faites travailler votre tronc en soulevant votre jambe droite et en touchant lentement vos orteils droits au sol, du côté droit du ballon. Replacez le haut de votre pied droit sur le ballon et touchez vos orteils gauches au sol du côté gauche du ballon. Ramenez le dessus de votre pied gauche sur le dessus du ballon pour terminer un rep.
Où vous le sentirez : Vos abdominaux, vos obliques, votre poitrine et vos épaules.
3. Levée de jambe arrière élevée : Attrapez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec une chaise à quelques pieds derrière vous. Tendez vos orteils droits derrière vous et placez-les sur le siège de la chaise. Dans cette position, penchez-vous à partir de la taille et faites lentement descendre les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des tibias. Ensuite, engagez vos fesses et vos ischio-jambiers pour remonter les poids et ramener vos épaules au-dessus de vos hanches.
Les endroits où vous le ressentirez : Vos ischio-jambiers, vos fesses et le bas de votre dos.
4. Alternating Curtsy Lunge With Bicep Curls : Attrapez un ensemble d’haltères et tenez-les le long de vos côtés, les paumes face au corps. Commencez avec les deux pieds joints et vos orteils tournés vers l’avant. Dans cette position, levez votre pied droit et faites un grand pas en diagonale derrière vous. En gardant votre genou avant derrière vos orteils droits et en plaçant vos épaules au-dessus de vos hanches, courbez les deux poids vers vos épaules en pliant simultanément chaque genou à un angle de 90 degrés. Appuyez sur votre talon avant pour revenir debout, les deux pieds joints et tournés vers l’avant, et relâchez les deux poids le long de vos côtés. Effectuez une deuxième flexion du biceps en répétant la fente du côté opposé, cette fois en reculant avec la jambe droite. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
Là où vous le sentirez : Vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos épaules et vos biceps.
5. Fente surélevée de la jambe arrière : Attrapez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec une chaise à quelques pieds derrière vous. Tendez vos orteils droits derrière vous et placez-les sur le siège de la chaise. En gardant vos épaules au-dessus de vos hanches et votre genou avant derrière vos orteils droits, pliez votre genou avant pour faire descendre votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol. Dans cette position, appuyez sur votre talon avant pour revenir et redresser votre jambe droite. C’est une répétition. Effectuez toutes vos répétitions sur la jambe droite, puis changez de jambe debout et répétez le même nombre de répétitions.
Là où vous le sentirez : Vos fesses, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
6. Rameur renégat : Attrapez une série d’haltères et mettez-vous en position de push-up avec un poids dans chaque main, vos épaules empilées sur vos poignets, et votre corps en ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons. Les haltères doivent être parallèles les uns aux autres sur le sol. En gardant les coudes près des côtés, pliez les coudes pour abaisser tout le corps vers le sol sans le toucher. (Vous pouvez vous mettre à genoux si nécessaire.) Faites travailler votre tronc en remontant à la position de départ. En gardant le coude gauche verrouillé, soulevez le poids de la main droite du sol et faites travailler votre tronc et vos épaules pendant que vous pliez le coude droit et l’envoyez droit vers le plafond. Avec contrôle, relâchez le poids en position de départ sur le sol. Répétez l’opération avec le poids de la main gauche pour effectuer une répétition. Concentrez-vous sur le fait de garder vos hanches droites par rapport au sol tout le temps.
Où vous le sentirez : Vos épaules, vos bras, votre noyau et votre poitrine.
Kathleen Kamphausen
7. Pull-Over lesté avec une boule de stabilité : Attrapez deux haltères et allongez-vous à plat ventre sur un ballon de stabilité, le ballon sous vos épaules, votre cou et votre tête. Pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés et posez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches. En gardant les hanches alignées avec les épaules et les genoux et en restant bien d’équerre avec le sol, placez un poids sur votre os pelvien et utilisez les deux mains pour attraper une extrémité de l’autre haltère. Amenez l’haltère dans vos mains directement au-dessus de votre poitrine. Avec les coudes souples, amenez l’haltère au-dessus de votre tête et descendez-le au sol aussi loin que possible sans le toucher. Ensuite, faites travailler vos épaules, votre poitrine et vos triceps pour ramener l’haltère au-dessus de votre poitrine. Cela correspond à une répétition.
Les endroits où vous le ressentirez : Votre noyau, votre poitrine, vos triceps, le haut du dos, vos jambes et vos fesses.
8. Abdos de l’essuie-glace : Asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes tendues et vos avant-bras sur le tapis derrière vous, le bout des doigts face à vos fesses. Vos épaules doivent être placées directement au-dessus de vos coudes. Dans cette position, engagez votre tronc en pointant vos orteils et en levant les deux jambes en l’air. Sans laisser vos os de la hanche sortir du tapis, amenez les deux pieds directement vers la droite. Puis ramenez-les au centre, et vers la gauche. Ramenez les deux jambes au centre pour terminer une répétition.
Là où vous le sentirez : Vos abdominaux et vos obliques.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
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