Aborder le 26,2 avec notre plan d’entraînement pour marathon débutant

Rouleau en mousse : Se donner un massage chaque lundi avec un rouleau en mousse aidera à prévenir les blessures de surutilisation qui peuvent accompagner l’entraînement pour une course. De plus, c’est tout simplement agréable. Voici une routine de foam-rolling qui touchera certainement tous vos points douloureux.

Yoga/nage : Il s’agit d’une journée d’entraînement croisé qui ne porte pas de poids sur le corps, comme la natation, le yoga, le renforcement du tronc, le Pilates, le vélo ou simplement des étirements. La durée est d’environ une heure ou moins.

Repos : Il s’agit d’un jour de repos complet qui permet de faire des étirements, des rouleaux de mousse et/ou des exercices de renforcement du tronc tout en laissant au corps le temps de récupérer.

Contre-la-montre d’un kilomètre : Sur une piste de 400 mètres, après un échauffement de 10 minutes à un rythme facile, chronométrez-vous pendant quatre tours. Rafraîchissez-vous avec une course facile de 10 minutes. Ce temps d’un mile s’améliorera au cours de votre entraînement et vous permettra d’évaluer votre rythme de course hebdomadaire. Essayez de courir entre une et deux minutes plus lentement que votre rythme de contre-la-montre lors de vos journées de course moyennes. Si vous avez couru le mile en huit minutes, alors essayez de garder un rythme de neuf à dix minutes sur vos prochaines courses.

Collines : Cette course doit être effectuée lorsqu’il y a des intervalles de collines incorporés dans la course et pas seulement une distance plate. Il est important d’incorporer ces types d’inclinaisons de pente dans la routine de course pour développer la force et l’endurance des jambes tout en courant de plus longues distances.

Sprint : Incorporer des sprints pendant les courses pour améliorer la vitesse et augmenter les fibres musculaires à contraction rapide. Un sprint doit être d’environ 100 mètres et doit être proche de la pleine vitesse. Réduisez lentement la vitesse après 100 mètres, et continuez à un rythme modéré à facile. Vous pouvez espacer vos intervalles de sprint comme vous le souhaitez, mais essayez de les terminer tous avant la fin de la course.

Distance lente (SD) : Courir à un rythme facile qui vous permet de courir des distances plus longues à une vitesse confortable. Ces courses sont destinées à développer l’endurance des fibres musculaires à contraction lente et à permettre au corps de s’adapter à la répétition et à l’impact de la course.

Prehab stretch and strengthen (PSS) : Pour rester fort et en bonne santé pendant l’entraînement, engagez-vous à faire cet entraînement de prévention des blessures une fois par semaine. Les mouvements de renforcement musculaire, axés sur le tronc et les fessiers, ainsi que les étirements prescrits vous aideront à combattre l’usure de votre entraînement au marathon.

Routine d’étirement de la foulée : Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes à une minute après un entraînement de course. Étirez vos ischio-jambiers, votre piriforme, vos fléchisseurs de hanche, vos mollets, vos quadriceps, vos fessiers et le bas du dos.

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