Arthrose (OA) de la colonne vertébrale

Il existe une série de traitements différents et de choses que vous pouvez faire pour vous-même et qui peuvent aider votre douleur et votre raideur.

Exercice

Rester en mouvement est un moyen important de réduire la douleur causée par votre arthrose. De nombreuses personnes souffrant de douleurs articulaires craignent que le fait de bouger davantage n’aggrave les choses, mais ce n’est pas vrai. Garder vos muscles et vos os forts soutiendra vos articulations.

L’exercice vous aidera également à atteindre et à maintenir un poids santé, ce qui réduira la tension sur votre colonne vertébrale et vos jambes.

Vous pourriez entendre des craquements ou des grincements lorsque vous faites de l’exercice, mais il ne faut pas s’en inquiéter et cela ne signifie pas que les articulations sont endommagées. Si vous souffrez d’arthrose du cou, ces bruits peuvent sembler forts, mais c’est uniquement parce qu’ils sont très proches de vos oreilles.

Il y a trois types d’exercices que vous devriez essayer de faire :

• Des exercices d’étirement – qui peuvent aider à maintenir et à améliorer l’amplitude de mouvement de vos articulations.
• Des exercices de renforcement – qui aident à garder vos muscles et vos articulations forts et soutenus.
• Des exercices d’aérobic ou de fitness, ce qui signifie simplement tout ce qui augmente votre rythme cardiaque. Ils sont excellents pour votre cœur et peuvent également aider à soulager le mal de dos.

Vous devriez essayer de faire au moins deux heures et demie d’exercice aérobique chaque semaine pour rester en bonne santé. Cela représente environ 20 minutes par jour. Commencez lentement et augmentez progressivement la quantité que vous faites.

Vous devriez également essayer de faire des exercices de renforcement deux jours par semaine. Try to include the:

• arms
• back
• legs
• chest
• tummy
• back
• shoulders
• hips.

If you’re at risk of falls, it’s important to do exercises to improve your balance and coordination at least two days per week. Yoga and tai chi can improve your balance and help your back pain.

You might need to avoid high-impact exercises such as running and lifting weights at times. These can put more strain on your joints, and you may feel stiff or sore. Swimming and cycling can be good alternatives, as your joints are supported while you exercise.

Your GP can talk to you about exercises, or they might be able to refer you to physiotherapy for a tailored exercise plan. Les physiothérapeutes peuvent suggérer les meilleurs types d’exercices, en fonction de ce que vous aimez et de ce que vous ressentez.

Selon ce qui est disponible dans votre région, votre médecin généraliste peut également vous faire bénéficier d’une hydrothérapie, où les exercices sont effectués dans une piscine d’eau chaude avec un physiothérapeute. L’hydrothérapie peut également être appelée thérapie aquatique.

C’est une bonne idée de parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer de nouveaux exercices. Voici quelques exercices pour le cou et le dos que vous pouvez essayer.

Diète

Le surpoids peut exercer une plus grande pression sur les os de votre colonne vertébrale, en particulier le bas du dos, il est donc important de garder un poids santé. Il est également important d’avoir une alimentation équilibrée, avec toutes les vitamines et tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Vous pouvez essayer de perdre du poids en faisant plus d’exercice et en ayant une alimentation plus saine, mais assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin, afin qu’il puisse vous conseiller. Il n’y a rien qui suggère qu’un régime alimentaire spécifique aide l’arthrose, il est donc important que vous n’évitiez complètement aucun groupe d’aliments.

Aidez vos articulations

Rythmer vos activités pourrait aider à réduire la pression que vous exercez sur votre dos et votre cou. Cela pourrait signifier diviser les tâches en plusieurs étapes, ou faire un peu de quelque chose chaque jour. Trouvez votre propre équilibre entre repos et activité, et veillez à faire une pause avant de vous sentir trop fatigué pour continuer ou d’avoir mal.

Modifier votre posture peut réduire la tension musculaire. Les positions inconfortables peuvent affecter les muscles et les tissus qui soutiennent votre colonne vertébrale, et cela pourrait entraîner une plus grande douleur. Essayez de changer de position et de posture régulièrement, et tenez compte de votre posture lorsque vous travaillez, regardez la télévision, êtes assis, envoyez des SMS et marchez.

Essayez d’éviter de tordre votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez des objets. Au lieu de cela, gardez votre dos droit et pliez vos genoux. Gardez le poids des choses que vous portez, comme les courses, près de votre corps et ne soulevez pas plus que ce que vous pouvez gérer.

Un physiothérapeute ou un ergothérapeute peut vous conseiller sur votre posture et le rythme de vos activités. Un ergothérapeute pourrait également vous donner des aides et des dispositifs qui peuvent vous aider à la maison – comme des réhausses à long manche et des aides pour les chaussettes.

Des chaussures confortables et de soutien peuvent aider à réduire la tension sur vos pieds, ainsi que sur vos hanches, vos genoux et votre colonne vertébrale. Essayez de choisir une chaussure avec une semelle épaisse et coussinée, avec beaucoup d’espace au niveau des orteils.

Copérer avec la mauvaise humeur et les problèmes de sommeil

Vivre avec la douleur peut affecter votre humeur et votre sommeil, et il est normal de se sentir déprimé de temps en temps. Si c’est quelque chose qui vous affecte, essayez de vous rendre dans une clinique de la douleur, où vous pourrez apprendre à gérer votre douleur. Elles ont généralement lieu dans des cliniques ambulatoires, et vous pouvez y être orienté par la personne qui vous traite.

La douleur peut être affectée par différentes choses, notamment le fait de se sentir faible ou stressé. Il existe un certain nombre de thérapies par la parole et de techniques que vous pouvez apprendre, qui peuvent vous aider à gérer votre douleur, à soutenir votre bien-être émotionnel et à faire face à tout sentiment de faiblesse que vous pourriez avoir. La pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent vous aider dans le cas de l’arthrose.

Apprendre à détendre vos muscles peut également vous aider, en particulier si vous souffrez de douleurs cervicales et que vous vous sentez stressé, car cela peut rendre vos muscles plus tendus.

Un oreiller trop ferme ou trop épais peut aggraver les douleurs cervicales. Essayez de dormir avec votre tête au même niveau que le reste de votre corps. Il est important d’avoir un matelas qui soutient correctement votre tête et votre colonne vertébrale.

Essayez de prendre un bain chaud, de lire un livre ou d’écouter la radio ou un CD de relaxation pour vous détendre avant de vous coucher. Si la douleur vous réveille pendant la nuit, essayez de prendre du paracétamol ou un autre analgésique avant de vous coucher. Parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil pour obtenir plus de conseils.