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La popularité croissante de l’haltérophilie olympique a conduit de nombreux nouveaux arrivants et anciens athlètes à échanger leurs vélos d’appartement contre des haltères. Malheureusement, le niveau de coaching et d’analyse nécessaire pour enseigner et faire progresser la technique d’un athlète fait défaut – ce qui conduit à toute une série de nettoyages méchants, sales et parfois dangereux.
Ne vous inquiétez pas, athlètes – vous n’êtes pas seuls. L’haltérophile moyen commet généralement une ou deux fautes clés qui conduisent à des performances limitées et à des levées manquées. Lesquelles commettez-vous ? Si vous les découvrez, vous serez en mesure d’améliorer immédiatement vos performances.
La meilleure façon d’analyser votre technique et de remédier à vos défauts est de décomposer cet exercice complexe en ses composantes.
La mise en place
Un alignement et une mise en place correcte de la barre sont cruciaux pour un bon soulèvement. La plupart des stagiaires sous-estiment la concentration et la technique requises avant même le début du soulèvement proprement dit. Un mauvais placement de la barre, un mauvais appui et des angles d’articulation incorrects peuvent entraîner des répétitions manquées à l’avant, des tractions lentes et des blessures.
Faute : Les tibias qui serrent la barre
La plupart des gens se mettent en place pour le clean comme ils le font pour le deadlift. Bien que similaires, les mises en place ne sont pas identiques.
Solution : Il devrait y avoir un certain espace entre la barre et vos tibias lorsque vous vous préparez à faire un clean. Placez vos métatarses (articulations des orteils) directement sous la barre. Cela vous permettra de vous charger correctement sans rouler la barre devant avec vos tibias.
Faute : Les genoux tombent vers l’avant
Le manque de mobilité des ischio-jambiers et la conscience de charger les hanches conduisent souvent à un effondrement vers l’avant au-dessus de la barre, ce qui fait que les genoux se poussent dans la barre.
Solution : Charger les hanches et ancrer les rotules de façon à ce que les ischio-jambiers augmentent la tension et que les tibias restent presque perpendiculaires au sol.
La première traction
C’est la phase initiale de traction à partir du sol. Cette phase dure jusqu’au moment où la barre passe les genoux. Une bonne technique à ce stade vous prépare à tirer la barre dans la position la plus avantageuse pour le mouvement de hanche qui suit.
Faute : Les genoux vont vers l’avant
L’athlète doit accélérer la barre en position de puissance pour l’aspect explosif du soulèvement (la phase suivante). De nombreux individus arrachent la barre du sol sans penser à leurs genoux, grattant et faisant rebondir souvent la barre sur leurs genoux ou le bas de leurs cuisses.
Solution : Maintenez un angle de dos constant tout en pressant les genoux en arrière (extension des genoux). Cela vous permet de tirer la barre dans votre centre de gravité et de charger au maximum la chaîne postérieure. Le poids doit être dispersé du milieu du pied vers les talons.
« La plupart des gens se mettent en place pour le clean comme ils le font pour un deadlift. Bien que similaires, les configurations ne sont pas identiques. »
Faute : Stripper Booty
Au décollage, les épaules doivent être directement au-dessus de la barre, avec les hanches plus basses que les épaules et légèrement au-dessus des genoux. Beaucoup d’haltérophiles font monter leurs épaules plus rapidement que leurs hanches, ce qui fait que la barre est perdue à l’avant et provoque une récupération oscillante.
Solution : Analysez votre première traction en regardant l’angle de votre dos. Les hanches et les épaules doivent monter au même rythme, en maintenant un angle du dos constant.
L’entraînement des hanches/le saut
C’est la phase la plus explosive de tout le soulèvement. Lorsque la barre passe les genoux, la puissance et l’accélération maximales sont appliquées entre la mi-cuisse et les hanches. La position de puissance désigne le moment où le corps est en position athlétique – pieds à plat, hanches chargées, poitrine haute, dos droit et quadriceps activés. C’est à ce moment que l’athlète doit prendre la barre à la verticale par une triple extension des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
Faute : Les bras tirent trop tôt
L’empressement à tirer la barre plus haut avant la triple extension est un moyen infaillible de rater à la fois les répétitions et votre plein potentiel.
Solution : La barre doit atteindre le sweet spot – de la mi-cuisse au pli de la hanche – avant que les bras ne se plient, ce qui permet aux hanches de se décharger de manière explosive.
Faute : Faire rebondir la barre sur le corps
En faisant rebondir la barre sur les cuisses et/ou les hanches, vous créez un déplacement horizontal, projetant la trajectoire de la barre vers l’avant. Un symptôme de la mauvaise mécanique impliquée est observé lorsqu’un athlète doit sauter en avant dans la prise pour recevoir la barre. Cela montre un manque de conscience technique et de force de traction.
Solution : La meilleure façon de résoudre ce problème est de pratiquer des nettoyages à partir de différentes positions de départ, comme au-dessus du genou en position de puissance, juste en dessous du genou, ou à partir de blocs ou de plaques qui élèvent la barre à un point de départ plus élevé que le sol. Ces positions vous apprendront à vous asseoir dans les talons et à vous étendre complètement avec les hanches pour amener la barre plus verticalement, plutôt que de la faire rebondir devant.
La deuxième traction
C’est le dernier aspect vertical actif du soulèvement, dans lequel les pièges s’élèvent et les bras commencent la traction finale sous l’haltère dans la dernière phase.
Faute : Pas de traction verticale
En termes simples, l’incapacité (due soit à un manque de force, soit à un manque de mobilité) à conduire les coudes verticalement pour accélérer davantage la barre vers le haut entraînera un pic de hauteur de la barre plus bas, ce qui minimisera le temps dont dispose l’athlète pour se laisser tomber dans la prise.
Solution : Une fois que la triple extension s’est produite (voir ci-dessous), vous devez permettre aux coudes de suivre avec force le shrug verticalement.
Faute : Pas de triple extension
La triple extension fait référence à l’extension complète des articulations de la cheville, des genoux et de la hanche. Atteindre la triple extension permet à l’athlète de finaliser la deuxième traction dans la trajectoire la plus verticale. L’incapacité à réaliser une extension maximale peut être causée par une mobilité limitée de la cheville, une faiblesse des fessiers et des ischio-jambiers, et une activation inadéquate des quadriceps.
Solution : Pour corriger la mauvaise mobilité des chevilles, des genoux et des hanches, faites des étirements statiques ciblés pour ces zones. Une fois que vous avez mobilisé les articulations, effectuez quelques séries légères de répétitions élevées de rangées droites, en vous assurant d’élever les coudes, d’élargir la poitrine et d’atteindre la triple extension au sommet de chaque soulèvement (debout sur les orteils, genoux verrouillés, quads et fessiers contractés, coudes hauts).
La prise/réception de la barre
La dernière étape du clean est la prise dans le squat avant. Cette descente rapide sous la barre est vitale pour l’achèvement de l’ascenseur. Un taux élevé d’activation des ischio-jambiers et d’engagement des latéraux permettra à l’athlète de se tirer vers le sol, d’atterrir et de recevoir la barre dans une position verticale avec les hanches tombées entre les cuisses, les pieds à plat et les coudes parallèles au sol.
Faute : Coudes lents
Lorsque vous tombez dans le squat avant, les coudes doivent pivoter complètement sous la barre, se terminant parallèlement au sol. L’incapacité de frapper les coudes vers l’avant lorsque vous recevez la barre signifie que vos lats ne sont pas engagés. Cela conduit souvent à des effondrements dans la région thoracique (haut et milieu du dos). Des coudes lents entraînent des prises lentes.
Solution : Passez du temps sur la mobilité thoracique et des latéraux. Plus les coudes sont hauts, plus l’haltère reposera près de vos deltoïdes antérieurs, ce qui permettra de terminer le soulèvement plus facilement et plus efficacement (c’est-à-dire en se relevant).
« La position de puissance fait référence au point auquel le corps est positionné dans la position athlétique – pieds à plat, hanches chargées, poitrine haute, dos droit et quads activés. »
Faute : Se pencher vers l’avant
La prise de la barre vers l’avant est généralement le signe d’une force de squat insuffisante, d’une mauvaise technique de traction et d’un manque de stabilité thoracique et latérale lors de la prise. En outre, un mauvais jeu de jambes tombant sous la barre peut entraîner une tension inadéquate des ischio-jambiers et des hanches dans la prise, ce qui amène un athlète à s’effondrer sous le poids.
Solution : Travaillez à reconnaître les deux différentes positions pendant le soulèvement. Dans toutes les phases jusqu’à ce point, vous serez dans une posture de traction, qui est plus proche d’un alignement de deadlift ou de saut vertical. Immédiatement après la deuxième traction, vous devez ouvrir légèrement vos pieds de façon à atterrir en position d’attrape dans une posture de squat avant, une posture qui permet un squat sain sous le parallèle.
Vous vous êtes vu dans l’un de ces défauts ? Si oui, essayez les solutions et faites-moi savoir comment ça s’est passé dans les commentaires ci-dessous.
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