Ce que chaque athlète devrait savoir sur les protéines

S’il y a un nutriment qui est le plus fortement lié à la performance sportive, c’est bien les protéines. Il y a tellement de mythes, ou de bro-science, concernant les besoins en protéines qu’il est facile d’être induit en erreur et confus. Pour compliquer encore le problème, les fabricants de compléments alimentaires ciblent agressivement les athlètes avec un marketing sur le besoin en protéines. Dans cet article, je vais examiner ce que la recherche suggère comme étant la meilleure pratique pour les athlètes en ce qui concerne l’apport en protéines et le moment de leur consommation.

Les protéines expliquées

Avant de creuser dans la recherche spécifique aux sports, je vais rapidement expliquer ce que sont les protéines. Il existe trois macronutriments majeurs : les glucides et les lipides, que notre corps utilise principalement comme carburant, et les protéines, que nous utilisons principalement pour la croissance et la réparation (dans certaines situations, elles peuvent également être utilisées comme carburant). Chaque gramme de protéines fournit environ quatre kilocalories (kcal) d’énergie, soit autant que les glucides.

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés reliées entre elles par des liaisons peptidiques. Certains de ces acides aminés ne peuvent pas être produits par l’organisme, nous devons donc les obtenir de notre alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels, qui sont au nombre de neuf. Six acides aminés sont dits conditionnellement essentiels ; si l’organisme peut les produire à partir d’autres nutriments, cette capacité peut être considérablement réduite en période de stress. Enfin, il existe cinq acides aminés que l’organisme peut produire lui-même ; ils sont appelés acides aminés dispensables.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Heureusement, c’est le ratio approximatif de BCAA que l’on trouve dans la plupart des produits alimentaires.

Les protéines ont plusieurs rôles dans le corps humain, dont beaucoup sont importants pour les athlètes, et sont abondantes dans notre corps. Il existe des protéines structurelles, comme celles que l’on trouve dans les muscles et la peau, et des protéines fonctionnelles, comme les enzymes, les facteurs de croissance et les parties du système immunitaire. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous causons des dommages à nos muscles. Comme nos muscles sont en grande partie constitués de protéines, nous devons réparer et remplacer les protéines endommagées, ce qui peut également entraîner une hypertrophie. Les acides aminés jouent également un rôle dans une variété de voies métaboliques différentes, soutiennent la fonction immunitaire et peuvent être utilisés comme énergie.

Les besoins en protéines des athlètes

Il semble logique que les athlètes, qui sont engagés dans une plus grande quantité d’exercice et souffriront de plus de dommages et de renouvellement des protéines, auront besoin de plus qu’un humain « normal ». La recommandation typique pour les non-athlètes est d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les personnes qui consomment régulièrement des produits animaux auront probablement des quantités suffisantes à travers leur alimentation.

Combien de protéines les athlètes ont-ils besoin ?

Mais de combien les athlètes ont-ils besoin ? Plusieurs articles de recherche ont tenté de répondre à cette question, et l’un des principaux chercheurs dans ce domaine est le professeur Stuart Phillips de l’Université McMaster. Dans un article de 2006, Phillips explique que de nombreuses études soutiennent la notion que les athlètes de toutes sortes ont des besoins en protéines plus élevés que les individus sédentaires.

Dans un article de 1992, Lemon et ses collègues ont rapporté que, dans un groupe de douze hommes s’entraînant à la résistance, les besoins en protéines étaient de 1,6 à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour – soit le double de l’apport quotidien recommandé (AQR). Il ne semblait pas y avoir de bénéfice concernant la force ou la taille des muscles avec un apport plus élevé en protéines (les chercheurs ont testé 2,6g/kg/BW). Ces résultats ont été reflétés par Tarnopolsky et ses collègues dans un autre article de 1992, constatant que 1,76g/kg/BW de protéines par jour était optimal pour les athlètes entraînés à la force.

Ce ne sont pas seulement les athlètes de force et de puissance qui ont besoin d’une augmentation des protéines, cependant, avec des recherches suggérant que des quantités supérieures à l’AJR sont également importantes pour les athlètes d’endurance. L’augmentation de l’apport en protéines chez les athlètes soutient également la fonction immunitaire et prévient le surentraînement. En clair, il est important pour les athlètes de performance d’avoir des apports en protéines supérieurs aux AJR.

Les besoins en protéines pour la perte de poids et de graisse

De temps en temps, les athlètes sont également intéressés par la perte de poids et de graisse. Dans les sports sans catégorie de poids, les athlètes veulent généralement diminuer la masse grasse tout en maintenant ou en gagnant de la masse musculaire pour améliorer le rapport crucial puissance/poids. Il est important de noter que la quantité optimale de graisse corporelle est très individuelle, en fonction de la composition unique d’une personne et des exigences sportives.

En sprint, par exemple, pendant la période de préparation générale, les athlètes doivent consommer suffisamment de calories pour soutenir les adaptations de l’entraînement. Cependant, avant les périodes de compétition, les sprinters visent généralement à  » maigrir « , et à perdre un peu de graisse tout en maintenant la force et la puissance musculaires. Dans les sports de catégorie de poids, les athlètes ont tendance à vivre au jour le jour à des poids bien supérieurs à leur catégorie, puis à réduire leur poids avant une compétition. Là encore, le maintien de la masse corporelle maigre est important ; si un haltérophile olympique perd de la force avant une compétition, il ne donnera probablement pas le meilleur de lui-même. Des apports en protéines plus élevés que la normale leur donnent un avantage.

Plusieurs études sur des non-athlètes suggèrent qu’un apport plus élevé en protéines aide à la perte de graisse en augmentant la thermogenèse, car les protéines nécessitent une plus grande énergie pour être métabolisées que celle requise par les graisses et les glucides. Les protéines améliorent également l’adhésion au régime en augmentant la satiété, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps.

Tout en restreignant les calories, l’augmentation des protéines aide les athlètes à conserver leur masse musculaire durement gagnée. Click To Tweet

Pendant les périodes de restriction calorique, l’augmentation des apports en protéines semble réussir à maintenir les niveaux de masse maigre, permettant aux athlètes de conserver leur masse musculaire durement gagnée. Un article de 2004, rédigé par Stuart Phillips et publié dans Sports Medicine, a suggéré que les athlètes qui entreprennent un régime de restriction calorique peuvent avoir besoin de consommer jusqu’à 3g/kg/BW par jour pour compenser la perte de masse maigre.

Les athlètes peuvent-ils consommer trop de protéines ?
Est-ce qu’il existe une chose telle que trop de protéines ? Nous entendons souvent dire que trop de protéines peut endommager les reins, mais la recherche indique que des apports en protéines allant jusqu’à 2,8g/kg/BW par jour sont sans danger pour les personnes en bonne santé sans antécédents de problèmes rénaux. Des quantités plus élevées peuvent également être sans danger, mais ce n’est pas clair en raison d’un manque de données. Chez un athlète de 80 kg, cela équivaudrait à près de 900 calories de protéines (224 g de protéines), soit l’équivalent de 800 g de blanc de poulet.

Quand les athlètes devraient consommer des protéines

Nous avons établi que les protéines sont importantes pour les athlètes et qu’ils ont presque certainement besoin d’apports plus élevés que ceux recommandés pour la population générale. La question suivante est : quand les athlètes doivent-ils consommer leurs protéines ? La recherche indique que les BCAA, en particulier la leucine, activent un certain nombre d’enzymes clés impliquées dans l’hypertrophie et la réparation musculaire. Sur cette base, il semble évident que nous voulons consommer au moins un peu de protéines à peu près au moment de notre séance d’entraînement pour permettre cette activation.

Après un entraînement en résistance, la combinaison de protéines et de glucides augmente la synthèse des protéines musculaires par rapport à l’apport de glucides seul. Nous pouvons renforcer cette augmentation en ajoutant de la leucine à la boisson protéino-glucidique. Il convient toutefois de souligner que les sujets de l’étude étaient à jeun, c’est-à-dire qu’ils n’avaient pas mangé depuis la veille au soir. Il s’agit d’une pratique courante dans la recherche, car elle élimine l’effet d’un repas précédant l’entraînement ; les individus peuvent consommer des aliments différents qui peuvent modifier ce que les chercheurs mesurent. C’est un excellent exemple de la façon dont la science ne se transpose pas toujours dans la pratique, à moins que vous ne réalisiez un entraînement de résistance à jeun.

La consommation de protéines avant l’entraînement peut être plus importante qu’après l’entraînement. Click To Tweet

En fait, certaines recherches suggèrent que la consommation de protéines avant l’entraînement est plus importante que celle après l’entraînement. Encore une fois, cela est logique, étant donné qu’il faut du temps pour que les protéines soient digérées et transportées vers les muscles. Sur la base de ces résultats, il est judicieux de suggérer aux athlètes de consommer des protéines avant et après l’entraînement.

Placer cela dans un contexte réel, si vous prenez un repas avant l’entraînement, assurez-vous qu’il contient des protéines. Après l’entraînement, prenez un autre repas avec des protéines ou un supplément de protéines (éventuellement avec de la leucine ajoutée). Il semble que 20g de protéines après l’entraînement soit la quantité minimale. Dans une très bonne revue sur l’existence ou non de la fenêtre anabolique post-entraînement, les auteurs ont suggéré que des apports en protéines de 20-40g à la fois avant (une à deux heures avant) et après l’entraînement étaient optimaux pour la construction musculaire.

Il y a un débat scientifique considérable sur la fréquence à laquelle les athlètes devraient consommer des protéines. Il existe des preuves de l’existence de l’effet « muscle plein », où l’apport en protéines au-delà d’un certain niveau n’améliore pas davantage la synthèse des protéines musculaires. Par exemple, cette étude a montré que 20 g étaient suffisants pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires, et que tout apport supérieur à cette quantité entraînait une augmentation de l’oxydation des acides aminés pour l’énergie. Une étude antérieure avait des résultats similaires, affirmant que l’apport optimal en protéines était de 20g toutes les trois heures, tandis que des apports plus importants réduisaient potentiellement la synthèse des protéines musculaires.

Ingérer plus que la quantité optimale de protéines peut réduire la synthèse des protéines musculaires. Click To Tweet

Nous pouvons conclure que nous voulons des apports assez réguliers de protéines répartis tout au long de la journée, par opposition à une grosse portion. Pour un individu qui s’entraîne le matin, cela pourrait signifier avoir des protéines au petit-déjeuner (c’est le repas où l’apport en protéines est généralement le plus faible), suivi d’un shake protéiné post-entraînement. L’athlète devrait prendre des protéines au déjeuner et au dîner et éventuellement une collation protéinée supplémentaire entre le déjeuner et le dîner ou avant de se coucher, selon l’heure des repas. Trois à quatre heures entre les prises de protéines sont considérées comme  » idéales « .

Sources de protéines pour les athlètes

Nous pouvons trouver des protéines en abondance dans notre alimentation, à condition de consommer les bons aliments. Les produits animaux, notamment la viande, sont généralement les plus riches en protéines. Et ces protéines sont des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Les shakes protéinés, qui se composent souvent de lactosérum ou de caséine, et les compléments d’acides aminés sont également des sources de protéines. Ils ont l’avantage d’être pratiques mais sont généralement dépourvus d’autres nutriments. Une façon de contourner ce problème est d’utiliser des protéines en poudre dans un smoothie. J’ai tendance à mélanger les miennes avec des baies congelées, des épinards et du lait d’amande ou de coco pour des nutriments supplémentaires.

Pour les végétaliens, les sources de protéines peuvent être plus difficiles à trouver, et les protéines végétaliennes sont souvent des protéines incomplètes. Les athlètes végétaliens doivent combiner de nombreuses sources de protéines pour s’assurer de couvrir leurs besoins en protéines. Cela ne veut pas dire que les végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines, mais simplement que cela peut nécessiter une planification supplémentaire.

Conclusion

Nous avons vu que les AJR en protéines sont insuffisants pour les athlètes de tous les sports. Des apports d’environ 1,5g/kg/BW sont probablement optimaux pour les athlètes pratiquant l’entraînement en endurance, des quantités légèrement plus élevées – 1,7g/kg/BW – étant idéales pour les athlètes pratiquant l’entraînement en résistance.

Des apports plus élevés en protéines peuvent être idéaux à certains moments, par exemple pendant un régime hypocalorique. Consommer des protéines tout au long de la journée, y compris avant et après l’entraînement, est préférable à un seul apport important de protéines. Ainsi, au moins 20g de protéines devraient être présents à tous les repas, trois à cinq fois par jour, idéalement avec trois à quatre heures entre chaque repas. Enfin, ces quantités de protéines sont sans danger pour les athlètes en bonne santé, contrairement aux mythes populaires.

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