Ce régime métabolique transforme votre corps en une machine à brûler les graisses

Pour les femmes qui ont essayé Atkins, ou l’un des régimes à faible teneur en glucides qui sont si populaires en ce moment, cette histoire vous semble probablement familière : « Vous voyez quelqu’un qui a perdu beaucoup de poids en passant à un régime riche en graisses, alors vous décidez d’essayer », explique Cate Shanahan, MD, médecin diplômé de Cornell et nutritionniste consultant pour les Los Angeles Lakers. « Mais au bout d’une semaine ou deux, vous vous sentez mal et, pire encore, vous ne perdez pas de poids. À ce moment-là, il est facile de se dire que le régime pauvre en glucides n’est pas pour moi. Mais ce n’est pas nécessairement le cas. »

En effet, il existe de nombreuses preuves que le régime pauvre en glucides peut faire des merveilles pour les femmes : Dans une étude danoise, des femmes ménopausées suivant un régime riche en graisses de type Atkins ont perdu cinq fois plus de poids que celles suivant un régime pauvre en graisses. Et il a également été démontré que les régimes à faible teneur en glucides améliorent la mémoire de 62 %, stimulent l’humeur de 52 %, améliorent la qualité du sommeil de 21 % et diminuent les niveaux de triglycérides nocifs pour le cœur de 300 %.

Comment faire pour que votre métabolisme brûle plus de graisses

Alors, pourquoi ce mode d’alimentation ne tient-il pas ses promesses pour tant d’entre nous ? Les chercheurs ont maintenant la réponse. Comme l’expliquent les scientifiques de la Yale School of Medicine, si nous maintenons un régime riche en glucides au fil du temps – ce que la plupart d’entre nous font parce que le régime américain standard est si riche en glucides – nos mitochondries (les moteurs de production d’énergie du corps) passent de la combustion des acides gras à la combustion des glucides et du sucre. Bien que cela soit nécessaire pour aider le corps à métaboliser les glucides et le sucre que nous mangeons, il y a un inconvénient à long terme : Selon l’expert en nutrition Mark Sisson, le processus de combustion du sucre amène les mitochondries à produire des débris cellulaires et des radicaux libres nuisibles. Cela raccourcit la durée de vie des mitochondries et rend plus difficile la combustion des acides gras lorsque nous consommons un repas riche en graisses.

Avec l’âge, il devient de plus en plus difficile de remettre les mitochondries en mode de combustion des graisses. « Les effets négatifs d’un système de combustion des glucides et des sucres s’accumulent avec le temps », explique Sisson. « Au moment où la plupart d’entre nous ont zéro, le corps n’a plus la machinerie nécessaire pour brûler les graisses pour l’énergie. » Et cela signifie que lorsque vous passez à un régime pauvre en glucides comme Atkins et que vous éliminez les glucides que vos mitochondries se sont habituées à brûler, votre corps ne sera pas en mesure de créer suffisamment d’énergie pour alimenter toutes ses fonctions essentielles – et vous finirez par vous sentir fatigué, brumeux, endolori et affamé.

Plan de régime du métabolisme

La bonne nouvelle : il est possible de transformer un métabolisme de plus de 40 ans en une machine à brûler les graisses. « La clé est d’inciter le corps à activer les gènes qui renforcent les mitochondries », explique Sisson. La meilleure façon d’y parvenir, ajoute-t-il, est de faire le plein de graisses saines (qui activent les gènes qui brûlent les graisses) sans réduire radicalement votre consommation de glucides (afin de garantir que les mitochondries qui sont réglées pour brûler les glucides reçoivent le carburant dont elles ont besoin). La science suggère qu’en 21 jours, votre corps aura créé de nouvelles mitochondries saines qui n’ont jamais été endommagées par la combustion du sucre et qui sont entièrement prêtes à brûler les graisses – vous pouvez donc bénéficier de tous les avantages d’un régime de style Atkins.

« L’avantage le plus spectaculaire est la réduction rapide et efficace de l’excès de graisse corporelle », dit Sisson, « mais vous remarquerez également une régulation de votre appétit telle que vous vous sentez alerte, bien nourri et rarement affamé. » Et la science lui donne raison : Des chercheurs de l’Université Texas Tech à Lubbock, au Texas, ont découvert que les graisses saines diminuent la production d’hormones qui envoient des signaux de faim au cerveau.

Les avantages pour la santé au-delà de la perte de poids

La perte de poids n’est qu’un début. Les femmes à qui FIRST a parlé rapportent des humeurs plus régulières, moins de douleurs corporelles et un taux de cholestérol plus bas. « C’est comme découvrir un super pouvoir caché qui stabilise votre énergie, votre humeur et votre fonction cérébrale », dit Sisson.

Faire le plein de graisses saines et réduire lentement les glucides revitalise la capacité du corps à brûler les graisses stockées. Le résultat : une perte de poids sans effort, plus une réduction du cholestérol et du risque de maladie cardiaque. Et trois semaines suffisent, selon Sisson : « 21 jours seulement donneront au corps le temps de reconstruire sa machinerie métabolique pour qu’il puisse brûler efficacement les graisses comme carburant. »

Diète métabolisme : comment ça marche

À chaque repas, vous ferez le plein de graisses saines d’origine végétale, comme l’avocat, les olives, la noix de coco (y compris l’huile de coco, le lait de coco et le beurre de coco), les noix et les graines (y compris les beurres de noix et de graines non sucrés et les laits de noix) ainsi que les produits laitiers entiers provenant de vaches élevées en pâturage (comme le beurre, la crème épaisse et le fromage). Ces graisses saines aident le corps à passer à un métabolisme brûlant les graisses en activant les gènes qui créent de nouvelles mitochondries saines. Sisson explique : « Votre objectif principal est d’augmenter votre consommation de graisses saines afin que vous vous sentiez satisfait et que vous ne luttiez pas lorsque le corps change de source de carburant. »

Remplissez le reste de votre assiette avec un nombre illimité de légumes non féculents comme les légumes verts feuillus, les champignons, les asperges et les poivrons, et quatre onces de protéines maigres comme la poitrine de poulet, la dinde hachée, la bavette de flanc et le saumon. Heureusement, il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de compter les calories ou les grammes de glucides. Au lieu de cela, Sisson recommande de manger une petite portion de glucides complexes, comme la moitié d’une patate douce ou 1⁄4 tasse de quinoa ou de riz brun, au moins une fois par jour pour fournir au corps le carburant dont il a besoin pendant qu’il bascule dans un état de combustion des graisses.

Pour vous assurer que les kilos fondent pendant cette métamorphose du métabolisme en 21 jours, éliminez les glucides transformés – y compris les céréales et les sucres raffinés. Vous éliminerez également les graisses transformées, notamment les graisses polyinsaturées (comme les huiles de canola, de soja, de coton, de maïs et les huiles végétales). « Le type de graisses que vous mangez a un impact sur la façon dont vous vous sentez pendant la transition », explique Mme Shanahan, qui a écrit Deep Nutrition (10,63 $, Amazon). Comme elle l’explique, les graisses polyinsaturées peuvent ralentir la perte de poids et irriter le tube digestif, ce qui rend un régime de style Atkins inconfortable et inefficace.

Pour accélérer encore la perte de poids, essayez ces stratégies de réussite :

Fat-Load at Breakfast

Je conseille à mes patients de prendre un petit-déjeuner sans glucides, dit Shanahan. Pourquoi ? Après avoir jeûné pendant au moins huit heures pendant la nuit, les hormones sont amorcées pour mobiliser rapidement et efficacement l’énergie le matin. Nous pouvons tirer parti des hormones pour apprendre à l’organisme : « Voilà ce que je veux que tu utilises comme énergie ». Pour un moyen simple d’augmenter votre apport en graisses saines qui reprogrammeront vos mitochondries pour stimuler la combustion des graisses pendant toute la journée, prenez un petit-déjeuner à base d’huile de coco (comme une omelette à deux œufs frite dans une cuillère à soupe d’huile de coco avec deux tranches de bacon).

Mangez quand vous avez faim

La faim entre les repas est souvent un signe que votre corps a besoin de graisses de haute qualité pour reconstruire sa machinerie métabolique, dit Sisson. C’est à ce moment-là qu’il recommande de prendre une collation riche en graisses (voir quelques exemples ci-dessous). Mais si vous n’avez pas faim, il n’y a aucune raison de manger juste parce que c’est l’heure du repas. « Lorsque vous serez en mesure d’accéder efficacement aux graisses stockées et de les brûler pour obtenir de l’énergie, vous aurez toute l’énergie dont vous avez besoin », explique-t-il. « Vous ne vous sentirez pas obligé de manger. »

Sprinkle on the Salt

Un régime sain et riche en graisses est riche en vitamines et en minéraux – mais une nouvelle recherche publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que la formule alimentaire a fait chuter le taux d’iode des femmes de 56 % en six mois. C’est un problème, car l’iode est essentiel à la production d’hormones qui stimulent le métabolisme. Pour éviter les carences, consommez deux à trois portions quotidiennes d’aliments riches en iode (comme 1 ⁄4 cuillère à café de sel iodé, deux œufs, 3 onces de morue ou 6 onces de thon).

Brûler les graisses corporelles avec Zzzs

« Le cortisol favorise fortement les envies de sucre et le stockage des graisses », dit Sisson – mais des études montrent que le fait d’avoir régulièrement un sommeil de qualité réduit les niveaux de l’hormone du stress de 45 pour cent. Si vous avez du mal à obtenir les bonnes heures de sommeil par nuit, essayez de vous assurer que vous dormez dans un environnement frais. Des chercheurs du National Institutes of Health rapportent que garder votre chambre à coucher à 66 Fahrenheit peut vous aider à vous endormir 40 pour cent plus rapidement et à dormir plus profondément toute la nuit.

Des sucreries et des friandises qui accélèrent l’amincissement

Augmenter la capacité du corps à brûler les graisses pour le carburant peut rendre la perte de poids sans effort. Pour obtenir les résultats les plus rapides, troquez les aliments de base de tous les jours pour ces choix riches en graisses.

Suivez le Java extra-crémeux : La crème de noix de coco incite la thyroïde à augmenter la production d’hormones qui stimulent le métabolisme de 50 % – et elle est délicieuse dans le café ou les smoothies à la place du lait. Pour faire de la crème : Dans un pot Mason, combinez 1 boîte de lait de coco entier, 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille et 4 gouttes de stévia liquide. Ensuite, il suffit de fermer et de secouer.

Grignoter des chips au fromage : Grignoter des chips au parmesan au lieu de craquelins délivre une ribambelle de graisses saines et d’acide butyrique, qui est un composé favorisant la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin, de sorte que la perte de poids se fait encore plus facilement. Pour faire des chips : Faites cuire de généreuses cuillères à soupe de parmesan sur du papier sulfurisé à 400 °F pendant trois à cinq minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Dessert au chocolat : L’avocat peut être utilisé à la place des huiles transformées dans les desserts tels que les gâteaux, les biscuits et le pudding, ce qui infuse les friandises avec des acides gras sains dont il a été démontré qu’ils augmentent la combustion de la graisse du ventre de 20 pour cent. Pour faire du pudding : Mélangez un demi-avocat, 1 ⁄2 tasse de lait de coco, 1 cuillère à soupe de poudre de cacao et 1 cuillère à soupe de graines de chia. Couvrez et réfrigérez pendant 2 heures et dégustez.

Histoire de réussite diététique

Suzanne Ryan a couru vers sa fille, Olivia, avant que la petite fille ne puisse mettre un jouet de chien dégoûtant dans sa bouche. Elle a réussi à l’arracher juste à temps, mais elle a ensuite dû s’asseoir sur le canapé pour tenter de reprendre son souffle. « Je n’avais pas l’énergie de courir après un bambin », admet Suzanne. « J’ai réalisé que si je voulais la voir grandir, je devais faire quelques changements ».

Accro au sucre et mangeuse émotive, Suzanne s’était battue avec son poids toute sa vie. Elle a essayé de nombreux programmes, mais rien ne fonctionnait à long terme.  » J’étais au bout du rouleau « , dit-elle. « Je ne savais pas quoi essayer d’autre ». Puis Suzanne a découvert une communauté de régimes riches en graisses en ligne et a été inspirée par les histoires de réussite.

Elle a troqué les glucides contre des aliments riches en graisses, comme la crème épaisse, l’avocat et la viande. C’était difficile au début, mais les résultats l’ont gardée motivée : Elle a perdu 21 livres en 30 jours. « Une fois que j’ai éliminé le sucre, mes fringales ont disparu », dit-elle.

En l’espace d’un an, elle avait perdu 30 kilos. Maintenant, Suzanne passe beaucoup de temps à l’extérieur à explorer avec Olivia. Elle tient également un blog sur sa transformation sur KetoKarma.com et a récemment écrit un livre, Simply Keto (18,95 $, Amazon), sur son parcours de perte de poids. Mais surtout, sa vision de la vie a changé. « Je vivais sur la touche », dit Suzanne. « Maintenant, j’ai cette passion pour la vie. »

Une journée type pour vous aider à démarrer

Petit déjeuner : Coquetiers d’œufs. Dans un ramequin, mélangez 3 œufs, 2 cuillères à soupe d’eau et 2 cuillères à soupe de poivrons en dés. Faites cuire au four à 400 °F pendant 15 minutes. Servir avec du fromage et de l’avocat.

Déjeuner : Ragoût . Dans une marmite, faites revenir 4 onces de bœuf en cubes et 1 oignon tranché. Ajouter 2 tasses de bouillon de bœuf, 1 tomate en dés et 2 carottes en dés. Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Collation Lorsque vous avez faim, dégustez un melon avec du prosciutto, une poignée de noix, une pomme avec du beurre de noix, un carré de chocolat noir ou une tasse de bouillon d’os.

Dîner : Dîner de saumon. Faites rôtir 6 onces de saumon à 425 °F pendant 15 minutes. Garnir de 2 cuillères à soupe de sauce crème citron-aneth. Servez avec du riz brun et de la courge sautée.

Continuez à mincir jusqu’à votre poids heureux

Après trois semaines, vous vous sentirez plus vif et plus heureux – et serez jusqu’à 30 livres plus mince. Si vous voulez vous y tenir, cette formule alimentaire est saine et durable à long terme, selon Shanahan. Mais maintenant que vous vous êtes transformé en une machine à brûler les graisses, vous pouvez éliminer les kilos encore plus rapidement en passant à un régime cétogène complet, qui nécessite une réduction supplémentaire de votre consommation de glucides et de protéines pendant quatre à six semaines. Pour plus de détails sur le régime cétogène (ou pour en savoir plus sur le plan de reconstruction du métabolisme en 21 jours décrit dans ces pages), procurez-vous un exemplaire du nouveau livre de Sisson, The Keto Reset Diet (13,93 $, Amazon).

Histoire de réussite : « J’ai perdu 9 tailles de pantalon ! »

Lorsque Teresa Austin-Bell a appris que son fils aurait besoin d’une greffe de rein, elle a supplié le médecin de prendre le sien. Mais elle a été rapidement écartée. « Nous ne pouvons pas prendre en considération les organes de personnes obèses », lui ont dit les médecins. « Je me suis sentie tellement impuissante », révèle Teresa. « C’est là que j’ai su que je devais changer pour sauver la vie de mon fils ».

Teresa savait que sortir de son pantalon taille 32 ne serait pas une mince affaire, mais elle était déterminée. La bouée de sauvetage de Teresa est devenue le régime Atkins – riche en aliments riches en graisses et pauvres en glucides tels que les noix, les œufs, le poisson, le poulet et le brocoli. À sa grande surprise, elle a trouvé cette approche satisfaisante. « Contrairement à beaucoup de régimes, le goût n’était pas fade », dit-elle. Elle s’est également concentrée sur la marche et un sommeil de qualité. Au cours des deux premiers mois, Teresa a perdu 10 kilos, et aujourd’hui, elle a perdu 9 tailles de pantalon.

« Quand les gens me disent à quel point j’ai l’air bien, les rayons de soleil sortent de moi », partage-t-elle. « Je m’aime davantage. J’ai l’impression d’être la plus belle chose qui marche. » Bien que le rein de Teresa n’ait pas été compatible avec celui de son fils, cette maman en bonne santé est reconnaissante des innombrables façons dont elle peut aider son enfant (qui est fatigué par la dialyse) pendant qu’il attend sur la liste des donneurs. « J’ai endossé le rôle de grand-parent actif, en jouant au basket avec ses quatre enfants ». Éternelle optimiste, Teresa déclare : « Je suis si heureuse de pouvoir aider. La vie vous donne des citrons et vous faites de la limonade. »

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