Combien de kilomètres par semaine devrais-je courir?

Vous vous êtes inscrit à une course… alors vous vous demandez : combien de kilomètres par semaine devrais-je courir pour atteindre mon objectif ? Un objectif de kilométrage hebdomadaire ou mensuel semble être un endroit logique pour commencer à établir votre programme d’entraînement.

Mais est-ce le cas ?

Prenez l’expérience de Ryan Hall, par exemple, un marathonien d’élite américain très performant avec un PR de 2:04:58 (au marathon de Boston 2011). Dès sa sortie de l’université, il a commencé sa carrière de marathonien professionnel, parcourant régulièrement entre 110 et 140 miles par semaine. Vous pouvez en savoir plus sur son entraînement ici et ici, mais il suffit de dire que Ryan a adopté une approche extrêmement intensive. Bien sûr, pour rivaliser avec les meilleurs marathoniens du monde, il faut s’entraîner beaucoup, mais Hall reconnaît que l’accent qu’il mettait sur un kilométrage hebdomadaire élevé a peut-être été contre-productif.

« Ce que je dirais maintenant, avec le recul, c’est que j’aurais préféré ne jamais additionner mon kilométrage hebdomadaire. Entraînez-vous dur et récupérez ensuite très bien, et ne vous inquiétez pas du volume de course, juste pour le volume. »
-élite marathonienne Ryan Hall, qui a pris sa retraite à 33 ans.

Hall a appris à ses dépens que son kilométrage d’entraînement n’était pas soutenable. Et cette leçon a pris la forme d’accès récurrents de fatigue extrême qui ont plombé sa carrière et l’ont finalement conduit à se retirer de la course professionnelle à seulement 33 ans.

Du point de vue de la course consciente, son niveau de fatigue fait partie du système de biofeedback naturel de son corps qui lui envoie le message que son volume d’entraînement était excessif. Dans cette perspective, la fatigue n’est pas un obstacle à surmonter ou à « pousser à travers », mais plutôt un repère pour adapter et améliorer ses techniques d’entraînement. La fatigue chez les coureurs est en fait très courante, et c’est quelque chose dont j’ai également une expérience personnelle.

Mais il n’est pas nécessaire d’être un marathonien ou un ultrarunner professionnel pour ressentir une fatigue extrême liée à l’exercice.

Lorsque le corps n’est pas en mesure de récupérer suffisamment de tous les différents types de stress auxquels il est exposé, il se dégrade davantage à chaque entraînement et vous perdez de la forme plutôt que d’en gagner. Si rien n’est fait, un simple cas de fatigue, qui peut normalement être corrigé avec quelques semaines de repos, peut se détériorer en un cas plus grave de fatigue surrénale.

Alors, que pouvez-vous apprendre de Ryan Hall ? La première question à se poser lors de la planification de votre plan d’entraînement n’est pas « combien de kilomètres dois-je faire ? » mais plutôt « est-ce que je fais confiance à mon corps pour me dire ce qu’il peut supporter ? ». Une réponse positive signifie que vous êtes prêt à adopter une approche de course en pleine conscience pour votre prochaine course. Certes, pour courir un marathon par exemple, vous devez avoir l’endurance nécessaire pour parcourir 26,2 miles.

Cependant, le kilométrage hebdomadaire n’est qu’une métrique d’entraînement, et de plus en plus d’experts s’accordent à dire que ce n’est pas la plus importante pour déterminer le succès.

Des métriques moins quantifiables, telles que la qualité de votre récupération, de votre sommeil et de vos niveaux d’énergie et de motivation quotidiens révèlent bien plus sur la qualité et la qualité de votre entraînement de course à pied.

D’une semaine à l’autre, ces facteurs vont fluctuer dans leur effet sur la qualité de votre entraînement. Leur effet sur votre capacité à vous entraîner est appelé préparation consciente au running. La Mindful Running Readiness (MRR) est votre capacité à vous entraîner en fonction de votre charge de stress totale. Lorsque le stress est élevé, comme un mauvais sommeil et une mauvaise journée au bureau, votre MRR est faible, ce qui signifie que votre capacité à gérer un entraînement difficile est limitée.

Certaines des façons dont le corps vous indique que votre kilométrage est trop élevé comprennent :

• Fatigue persistante pendant des heures ou des jours après une longue course ou une course
• Vous perdez votre motivation pour la course
• La course à pied ressemble à une corvée plutôt qu’à un plaisir
• Raidesse ou courbature excessive au le début d’une course
• Des habitudes de sommeil perturbées
• Gain de poids malgré un niveau d’activité accru
• Diminution des performances lors des entraînements de vitesse ou des courses

Mais lorsque vous êtes bien reposé, bien nourri, hydraté et émotionnellement excité, alors votre MRR est élevé, ce qui signifie que vous êtes prêt à prendre plus de kilométrage.

Alors que vous commencez à vous entraîner pour votre prochaine course, faites la clarté sur la façon dont le stress vous affecte et si votre kilométrage hebdomadaire vous rapproche de vos objectifs ou vous expose à un risque d’épuisement.

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