Combien de poids pouvez-vous perdre en une semaine ?
Il ne manque pas de transformations spectaculaires de perte de poids sur le web, ce qui fait que perdre cinq livres par semaine semble assez facile. Mais perdre ce genre de poids en seulement sept jours peut être malsain, voire impossible, pour certaines personnes.
Tout le monde veut connaître la quantité de poids qu’il peut perdre en une semaine – et tout le monde veut que ce soit un gros chiffre. Mais personne ne peut dire exactement combien, car de nombreux facteurs différents ont un effet sur la rapidité avec laquelle vous vous débarrassez des kilos, y compris votre poids lorsque vous commencez un plan de perte de poids.
Selon Konstantinos Spaniolas, M.D., directeur associé du Bariatric and Metabolic Weight Loss Center de l’université Stony Brook, perdre un pour cent de son poids corporel par semaine est considéré comme rapide, mais dans la limite du raisonnable.
Il y a une mise en garde : ces résultats rapides, selon le Dr Spaniolas, se font au prix d’une perte musculaire – ce qui n’est définitivement pas ce que vous souhaitez (nous y reviendrons plus tard). C’est pourquoi les experts recommandent de prendre un peu plus de temps pour perdre du poids avec un plan facile à maintenir, et de prendre un moment pour comprendre les sept facteurs qui déterminent combien de poids vous pouvez perdre en une semaine :
Votre point de départ détermine combien vous pouvez perdre en une semaine
Plus vous avez de poids excédentaire à perdre, plus le pourcentage du poids perdu proviendra des graisses, explique Kevin Hall, docteur en médecine, chercheur à l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Disons que vous commencez à peser 300 livres – un objectif de perte de graisse de 1 % par semaine signifie que vous perdrez 3 livres en une semaine. Mais si vous cherchez juste à perdre 10 livres d’un cadre relativement maigre, vous aurez probablement plus de mal à conserver la masse musculaire.
Votre entraînement aide à déterminer la perte de poids
Vous nous l’avez déjà entendu dire : L’entraînement en résistance est la clé pour conserver les muscles tout en brûlant les graisses. Une étude de l’Université de Columbia a montré à quel point cela compte. Pour cette recherche, les scientifiques ont demandé à des personnes de réduire leur apport calorique, puis de faire des exercices de musculation ou de cardio trois fois par semaine. Après huit semaines, tout le monde a perdu plus de 9 % de son poids corporel. Mais dans le groupe aérobie, 20 pour cent de cette perte provenait du tissu maigre (principalement du muscle), tandis que le groupe résistance a limité la perte de tissu maigre à 8 pour cent, tout en taillant dans l’ensemble.
Votre apport en protéines façonne la composition corporelle
Les protéines fournissent des acides aminés essentiels que votre corps utilise pour fabriquer du muscle. Si vous lésinez, vous perdrez davantage de muscles. Le Dr Spaniolas recommande de manger environ 0,8 à 1 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez afin de conserver les muscles. Il existe de nombreuses façons d’obtenir ces protéines, notamment grâce à ces copieux repas végétaliens contenant plus de protéines qu’un hamburger.
Vos habitudes de sommeil affectent la perte de poids
Ne pas dormir suffisamment déséquilibre les hormones de la faim et du métabolisme comme la leptine et la ghréline. Dans une petite étude publiée l’an dernier dans Annals of Internal Medicine, des volontaires soumis à un régime hypocalorique ont dormi soit 5,5 soit 8,5 heures par nuit. En deux semaines, ils ont tous deux perdu un peu plus de 2,5 kg, mais ceux qui dormaient le plus ont perdu deux fois plus de graisse. Le sommeil est tellement essentiel à tout que Men’s Health a même rassemblé les meilleures stratégies et produits de sommeil pour vous aider à mieux le faire.
La quantité que vous avez déjà perdue donne le ton
Plus vous êtes petit, moins vous brûlerez de calories, dit Yoni Freedhoff, M.D., auteur de Why Diets Fail and How to Make Yours Work. Mais des changements hormonaux et métaboliques encore plus complexes sont à l’œuvre, ce qui fait que plus la perte de poids est longue, plus il est difficile de brûler les graisses. Les scientifiques cherchent encore à comprendre les mécanismes, mais les recherches ont montré que les personnes qui ont perdu du poids brûlent moins de calories que celles qui n’ont jamais fait de régime. Cela ne signifie pas que vous êtes condamné. Cela signifie simplement que vous avez tendance à perdre du poids plus rapidement au début.
La façon dont votre régime vous convient affecte la quantité que vous pouvez perdre
« Tous les régimes ne conviennent pas à tous les patients », explique le Dr Spaniolas. Si vous préférez manger des aliments riches en graisses, alors le régime céto à la mode peut vous convenir. Cependant, cela ne signifie pas que les amateurs de glucides doivent renoncer aux pâtes pour obtenir des résultats.
La quantité de calories que vous réduisez affecte le taux de perte de poids
Le Dr Spaniolas dit qu’il est compliqué d’estimer correctement la quantité de calories dont votre corps a besoin, mais il recommande d’utiliser un tableau ou un calculateur du National Institute of Health. À partir de là, vous pouvez omettre environ 500 calories par jour pour perdre du poids, mais ne devriez pas aller beaucoup plus bas pour commencer. Et même dans ce cas, il dit qu’il peut ne pas être facile de maintenir cette réduction de calories si vous êtes déjà maigre et avez besoin de moins de calories pour commencer.
La quantité d’alcool que vous buvez affecte la perte de poids
L’alcool peut facilement augmenter votre apport calorique quotidien si vous ne surveillez pas ces calories. Les hommes consomment 433 calories supplémentaires les jours où ils consomment de l’alcool alors qu’ils ont une quantité « modérée » de boissons, selon une étude. Vous devez tenir compte des calories provenant de l’alcool dans tout plan de perte de poids.