Comment la constipation provoque des déséquilibres hormonaux et comment s’y remettre

Il est vraiment important d’aller régulièrement à la selle (je parle d’une fois par jour et de se sentir vidé) pour votre santé globale et encore plus lorsque vous souffrez de divers déséquilibres hormonaux.

La constipation est en tête de liste lorsqu’il s’agit de problèmes digestifs rencontrés par les femmes, alors laissez-moi vous assurer que vous n’êtes pas la seule concernée.

En désespoir de cause, de nombreuses femmes ont souvent recours aux laxatifs, sans se rendre compte que ceux-ci peuvent perpétuer le cycle de la constipation, qui a souvent des causes multiples.

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation peut prendre différentes formes :

• Des selles sèches, dures ou grumeleuses qui sont difficiles ou inconfortables à évacuer
• Une évacuation fréquente des selles – trois fois ou moins par semaine
• Une évacuation incomplète – où vous avez l’impression de ne pas évacuer la totalité des selles présentes
• Sentir que vous avez besoin d’une aide manuelle comme faire un lavement pour vider votre côlon

Regardez le tableau des selles de Bristol ci-dessous. Le caca idéal est #3 et #4, passé sur une base quotidienne. Si vous avez chroniquement les n° 1 et 2, c’est un signe de constipation.

Causes de la constipation (pas seulement un manque de fibres et d’eau !)

La constipation n’est pas un phénomène unique. Elle peut être due à une ou plusieurs raisons :

• Fibres : Oui, cela peut être dû à une faible quantité de fibres dans votre alimentation, moins de 20g par jour.
• Eau : 50% des femmes avec lesquelles je travaille boivent beaucoup trop peu d’eau de qualité. Vos intestins ont besoin d’un minimum d’un quart d’eau pour former une selle. Les jus, le thé et le café ne comptent pas.
• Intolérances alimentaires : Les produits laitiers et le gluten sont des coupables courants qui peuvent causer la constipation. Apprenez-en plus sur les super aliments équilibrant les hormones avec notre programme, Estrogen Reset.
• Carence en magnésium : Une cause extrêmement courante de constipation et de nombreux autres symptômes (voir ma session Facebook Live à ce sujet).

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• Déséquilibre hormonal féminin : Les problèmes d’insuline et l’excès de cortisol dû au stress peuvent causer la constipation. Les fluctuations pendant le cycle menstruel peuvent également être un déclencheur – en particulier dans les deux dernières semaines du cycle menstruel lorsque les niveaux de progestérone augmentent. Une glande thyroïde peu active peut également ralentir votre métabolisme et votre digestion, rendant votre intestin paresseux et entraînant un temps de transit plus long des selles et des contractions musculaires plus faibles.
• Pauvreté des bactéries intestinales : Le manque de lactobacilles, de bifidobactéries, de bactéries du sol et de spores peut causer la constipation.

• • IBS : Les personnes atteintes du SCI, ou syndrome du côlon irritable, oscillent souvent entre constipation et selles molles. Voir l’article sur l’intestin (et les options de guérison) que j’ai écrit ici.
  • Faible taux d’acide gastrique et faible production de bile : L’acide gastrique initie un ensemble de processus chimiques qui décomposent les aliments pour les préparer à l’absorption. La bile émulsifie les graisses qui sont essentielles pour faire avancer les choses. Un faible taux d’acide gastrique et/ou de bile peut entraîner une stagnation des aliments. Pour compléter avec un HCL de haute qualité, essayez Designs for Health Betaine HCL avec pepsine.

• Les médicaments tels que les antiacides, les antidépresseurs, certains médicaments contre la tension artérielle, les médicaments contre le rhume (comme les antihistaminiques), les suppléments de calcium et de fer peuvent causer la constipation.
• Déclencheurs émotionnels : Les traumatismes passés et le fait de « s’accrocher à des choses », disent certains experts, peuvent jouer un rôle.

La constipation provoque une toxicité et des déséquilibres hormonaux

Des chercheurs de l’Institut national danois de l’alimentation ont étudié comment le temps de transit des aliments affecte le côlon. Ils ont conclu que :

« Plus les aliments mettent du temps à passer dans le côlon, plus les produits de dégradation bactériens nocifs sont produits. (…) A l’inverse, lorsque le temps de transit est plus court, on trouve une plus grande quantité des substances qui sont produites lorsque le côlon renouvelle sa surface interne, ce qui peut être le signe d’une paroi intestinale plus saine. »

Qu’en est-il de la constipation et des hormones ?

Lorsque les hormones sont utilisées par le corps, elles sont renvoyées dans le sang. Le foie les sépare et elles sont évacuées dans le caca.

Lorsque vous êtes constipé, les hormones métabolisées réintègrent l’organisme ; ce qui est non seulement toxique mais empêche les glandes endocrines de produire davantage d’hormones  » fraîches  » que l’organisme peut utiliser. Les métabolites des œstrogènes nocifs tels que le 16-alpha-hydroxyestrone (principale cause des bosses et des cancers du sein) dépendent d’un bon transit intestinal pour être évacués de l’organisme.

Uptimisation ? Un temps de transit des aliments plus rapide dans votre intestin = un système digestif plus sain et moins de toxicité, un meilleur équilibre hormonal et moins de risques de fuites intestinales et de problèmes connexes comme les maladies auto-immunes.

Quels sont les risques pour la santé ?

Un intestin sain est la base du bien-être, la constipation peut donc contribuer à :

• Douleurs abdominales et ballonnements
• Déséquilibres hormonaux
• Baisse de l’immunité en raison d’une augmentation des bactéries intestinales malsaines
• Augmentation de l’inflammation, qui peut déclencher une allergie, une sensibilité alimentaire et des éruptions cutanées
• Une sensation inconfortable de plénitude
• Des gaz et des vents qui ont une odeur désagréable
• Un risque accru de cancer colorectal
• Une probabilité plus élevée de développer une maladie rénale chronique
• Dépendance aux laxatifs : Bien que les laxatifs puissent offrir un soulagement temporaire, s’ils sont utilisés pendant des semaines ou des mois, ils peuvent provoquer des intestins paresseux – où les muscles de votre côlon s’affaiblissent et perdent une partie de leur capacité à se contracter, ce qui aggrave la constipation. Ce problème survient après l’utilisation de laxatifs en vente libre en pharmacie, mais ne vous laissez pas abuser en pensant que les laxatifs « naturels » sont meilleurs. Des choix comme le séné (ou sennacot) et la casse causent également des problèmes similaires et peuvent également déclencher l’apparition de crampes douloureuses. Donc si possible, évitez les laxatifs et si vous les essayez en dernier recours, limitez leur utilisation à un ou deux jours.

Les aliments pour combattre la constipation

L’alimentation est l’un de vos plus grands alliés contre la constipation. Adoptez ces choix alimentaires respectueux des intestins et voyez ceux qui fonctionnent le mieux pour votre corps :

Les aliments végétaux, les fibres solubles et insolubles

Les fruits et légumes favorisent l’équilibre hormonal naturel. Ils sont également riches en fibres, qui améliorent la digestion, réduisent le risque de constipation, peuvent aider à déplacer les aliments le long du tube digestif et stabilisent la glycémie, ce qui stabilise les niveaux d’insuline. Manger beaucoup de fibres réduit également d’autres troubles digestifs tels que la diverticulite (petites poches dans le côlon et les hémorroïdes (petites veines bombées souvent douloureuses situées dans ou près de l’anus).

Les légumes riches en fibres comprennent les tomates, l’avocat, le brocoli, les carottes, les petits pois et les haricots. Il existe deux formes principales de fibres et il est bon de consommer les deux :

• Fibres insolubles : On les trouve dans de nombreux légumes (en particulier la peau), les noix et les céréales complètes comme le sarrasin et le quinoa. Ce type de fibres fonctionne un peu comme un balai dans l’intestin – il augmente le volume des selles, de sorte qu’il peut aider à prévenir la constipation et à encourager des habitudes intestinales régulières.
• Fibres solubles : Celle-ci contient des cellules végétales telles que la pectine et les gommes. Il forme une substance semblable à un gel lorsqu’il se combine avec le liquide – qui agit comme un lubrifiant naturel pour ramollir vos selles. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments comme les lentilles, les asperges, les avocats, les pommes, l’avoine, les pois et l’orge.

Le Conseil américain de l’alimentation et de la nutrition de l’Institut de médecine recommande aux femmes de moins de 50 ans un apport en fibres de 25 g/jour et aux plus de 50 ans, de 21 g/jour. Pour vous aider à y voir plus clair :

• ¼ de tasse de haricots = 3g de fibres
• 2 tasses de légumes crus mélangés = 10g
• 1 pomme (avec la peau) et 1 orange = 5,5g

Mais en matière de fibres, il est important d’écouter son corps. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, augmentez les niveaux lentement pour minimiser les problèmes tels que les ballonnements, les flatulences et l’inconfort du ventre, qui peuvent survenir lorsque votre corps s’adapte. Si vous souffrez de constipation à transit lent, les fibres pourraient en fait aggraver votre constipation, alors n’en abusez pas.

Pour une nouvelle option de recette riche en fibres, essayez ma recette de ragoût de lentilles ou de muffins à la farine d’avoine avec baies et pistaches.

Les graines de lin

Elles sont un remède connu contre la constipation en raison de leurs huiles naturelles et de leur contenu mucilagineux, qui ajoute du volume à vos selles, aidant à accélérer leur temps de transit dans l’intestin.

Consommez-les crues, moulues et ajoutées à des plats comme les bols de petit-déjeuner et les smoothies sains.

Si cela ne vous aide pas, voici mon astuce préférée, surtout lorsque je voyage (et que j’ai tendance à être constipée) : Prenez 2 cuillères à soupe de graines de lin entières (pas moulues) dans un verre de 16 onces d’eau filtrée avant de vous coucher. Les graines vont gonfler et, en raison de leur nature gluante, elles vont évacuer les choses joliment.

Les amers aux herbes

Ils stimulent la digestion, notamment en stimulant la production d’acides biliaires, qui sont produits dans le foie et sont des laxatifs naturels qui aident également à décomposer les graisses. Des recherches récentes montrent qu’un nouveau médicament qui stimule la bile augmente le transit intestinal en aidant à ramollir les selles et à favoriser leur progression dans le côlon.

Mais il n’est pas nécessaire de prendre un médicament pour cela. Les herbes amères peuvent stimuler la production de bile. Pour donner un coup de fouet, ce processus, au début des repas, prenez une petite salade qui contient de la roquette, de la chicorée, de l’endive ou d’autres légumes verts à feuilles sombres comme le radicchio. Vous pouvez également augmenter la bile bénéfique en buvant des teintures et des thés à base de camomille, de pissenlit, de gentiane, d’hydraste, de menthe poivrée, de chardon-marie et d’absinthe (la racine de pissenlit du thé peut avoir un fort effet laxatif chez certaines personnes).

Pour une excellente entrée de repas, essayez ma recette de légumes verts amers aux champignons sautés.

Vous pouvez également consulter les amers de mon amie Summer Bock ici.

Huile MCT, huile d’olive ou de coco

Une cuillère à soupe plate peut agir comme un lubrifiant naturel, pour aider les aliments à passer plus facilement dans votre système digestif. Pour vérifier si vous tolérez bien les graisses, commencez par une cuillère à café, puis passez à une cuillère à soupe. L’huile MCT est particulièrement efficace ici.

Eau

Calculez la quantité d’eau que vous devez boire quotidiennement en divisant par deux votre poids en livres – cela correspond à la quantité d’eau que vous devez boire en onces. Si vous pesez 120 livres, vous devez boire 60 onces d’eau par jour. Et, 20 à 30 % de plus si vous faites de l’exercice.

Votre poids corporel est composé d’environ 60 % de liquide, l’eau est donc un pivot pour les fonctions corporelles importantes comme la digestion, le métabolisme et la contraction musculaire. Vous perdez aussi constamment du liquide par la respiration, la transpiration et d’autres fonctions corporelles. Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté, ce qui peut ralentir le temps de transit des aliments dans votre intestin et augmenter le risque de compactage de votre caca.

Les boissons chaudes et aqueuses peuvent également aider à stimuler le transit intestinal. Commencez donc votre journée avec un verre d’eau chaude avec 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé.

Les aliments fermentés

La choucroute, le miso, le kvass et les ferments comme le kéfir de noix de coco et le kimchi (légumes fermentés coréens) sont remplis de bactéries bénéfiques. Ces probiotiques peuvent aider à améliorer le temps de transit intestinal, la fréquence des selles et leur consistance, montre une recherche du Kings College de Londres.

Ajoutez donc chaque jour un peu d’aliments fermentés dans votre alimentation, comme ma recette de salade de choucroute rapide.

J’ai également constaté que ces probiotiques à base de spores peuvent aider à lutter contre la constipation en régulant l’ensemble de la microflore intestinale (les spores sont comme les « flics » et les contrôleurs de trafic dans l’intestin).

Tisanes

Ceci peut être utilisé comme phytothérapie pour améliorer la santé intestinale, soulager l’inconfort de la constipation et détendre les muscles intestinaux, ce qui aide à rétablir le mouvement péristaltique naturel qui déplace les selles le long du tube digestif. Essayez :

• La menthe poivrée : Ce thé rafraîchissant a des effets antispasmodiques qui permettent une meilleure vidange de l’intestin. Elle aide également à activer le canal « anti-douleur » dans le côlon, ce qui l’apaise et le calme, selon des recherches menées par le Nerve-Gut Research Laboratory de l’Université d’Adélaïde en Australie.
• Camomille : Elle stimule la production de glycine, ce qui détend les nerfs et les spasmes musculaires dans l’intestin et les niveaux restent élevés jusqu’à deux semaines.

Médicaments naturels – Minéraux et herbes

Suppléments de magnésium

Le magnésium est un relaxant musculaire. Dans les intestins, il aide à calmer les spasmes afin que les contractions musculaires qui font avancer les aliments soient plus douces. Il attire également l’eau, l’attirant dans les intestins, ce qui contribue à ramollir vos selles, facilitant leur progression et favorisant une élimination plus rapide. Les formes en poudre de citrate de magnésium sont absorbées plus rapidement et sont donc optimales pour lutter contre la constipation. Si vous ne prenez pas déjà du magnésium, commencez par une dose plus faible pour voir comment vous le tolérez (vous ne voulez pas passer de la constipation à la crise de nerfs) ! Réapprovisionnez en commençant par 500mg et montez jusqu’à 1500mg, si nécessaire.

Forme préférée : glycérinate, citrate (peut provoquer des selles molles ou de la diarrhée) ou malate, évitez l’oxyde.

Essayez : Magnesium Replenish ou notre Quick Magnesium pour une forme de gel plus facile à digérer.

Pour en savoir plus sur la façon d’équilibrer vos hormones avec des suppléments (et lesquels prendre), vous pouvez télécharger notre Guide GRATUIT des suppléments ici.

Orme glauque

Mélangée à de l’eau, cette écorce rafraîchissante et cicatrisante se transforme en un gel mucilagineux qui protège et apaise la paroi de votre intestin, réduisant ainsi l’inflammation. Pris régulièrement, il peut garder les matières fécales plus humides et glissantes lors de leur passage dans votre système digestif. Il aide également à équilibrer naturellement les hormones en stimulant les bonnes bactéries. À leur tour, les bonnes bactéries produisent une enzyme qui aide votre hormone thyroïdienne T4 inactive à se convertir en hormone T3 active, stabilisant ainsi la fonction thyroïdienne, ce qui peut réduire davantage la constipation.

Aloe Vera

Ce dernier est classé par la FDA comme un laxatif stimulant. Il contient des anthraquinones et des anthrones, qui augmentent votre mouvement péristaltique.

Pyllium

Ces fibres solubles et fibreuses proviennent des enveloppes de graines et elles aident à ramollir et à grossir vos selles pour faciliter leur transition dans votre corps. Commencez par ajouter 1 cuillère à café par jour à votre boisson, votre smoothie, ou prenez-la simplement avec de l’eau plate.

Autres remèdes – le toucher, le mouvement et l’état d’esprit

Auto-acupuncture périnéale

Le périnée est la zone située entre votre anus et vos organes génitaux. Au cours du dernier trimestre de la grossesse, les femmes sont encouragées à masser leur périnée pour le rendre plus sain et plus souple, afin qu’il soit prêt à s’étirer pendant l’accouchement. Des recherches menées par l’université de Californie ont montré que lorsque les personnes souffrant de constipation exercent une légère pression externe ou un massage sur cette zone, cela peut aider à déclencher une défécation.

Yoga

Des postures telles que la pose de l’enfant, la pose de la charrue, la pose du papillon et la position assise avec une torsion semi-spinale, peuvent aider à stimuler le mouvement dans votre intestin et à soulager l’excès de spasme et de vent.

Massage abdominal

Cela peut aider à faire bouger votre caca et aussi soulager les douleurs abdominales. Un bonus supplémentaire – il est également relaxant et agréable. Pour encourager vos selles à se déplacer dans la bonne direction, massez de votre côté droit vers votre gauche.

Déstresser

Le stress peut créer des spasmes qui provoquent des douleurs et interfèrent avec votre mouvement péristaltique naturel. La fatigue surrénale et les problèmes de cortisol dus au stress chronique peuvent également conduire votre intestin à être privé de la nourriture dont il a besoin pour rester en bonne santé et fonctionner correctement. Pour plus d’informations, consultez mon billet sur le sujet.

S’attaquer aux traumatismes passés

La mauvaise humeur compromet le fonctionnement de votre corps et de votre cerveau, de sorte que les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles de souffrir de constipation.

Les traumatismes psychologiques et émotionnels tels que la mort d’un être cher, un divorce, les catastrophes naturelles, les accidents, l’intimidation ou d’autres formes d’abus peuvent également contribuer à la constipation en déclenchant le syndrome du côlon irritable, montre la recherche.

C’est une bonne raison de s’assurer que vous traitez les blessures émotionnelles persistantes par le biais de conseils ou de techniques, notamment la technique de libération émotionnelle (qui consiste à tapoter sur des points de libération) et l’EMDR (désensibilisation et réorganisation par mouvements oculaires) où vous changez la façon dont vous traitez les souvenirs et les pensées d’un événement traumatique.

Développer des habitudes saines aux toilettes

De même que votre corps peut bénéficier de techniques pour améliorer la respiration et la station debout, il peut également bénéficier d’habitudes et de techniques saines lorsque vous allez aux toilettes. Parmi celles-ci, citons :

• Réagir aux envies de toilettes : Dans la mesure du possible, ne vous retenez jamais lorsque vous avez envie d’aller aux toilettes. Si vous le faites, cela peut provoquer des spasmes dans votre côlon. Si vous vous retenez souvent, vous pouvez en fait endommager le tonus et la force de vos muscles intestinaux, qui peuvent devenir plus mous et moins aptes à déplacer les aliments en cours de digestion le long de votre tube digestif. Avec le temps, cela peut entraîner un retard dans le temps de transit jusqu’à ce que vous fassiez caca.

• Avez-vous entendu parler du Squatty Potty ? Je l’ai personnellement et je l’adore ! Vous pouvez le consulter ici. Aller aux toilettes n’a jamais été la même chose. J’ai grandi en Asie où les  » toilettes accroupies  » sont la norme et j’ai intuitivement toujours choisi ces toilettes (plutôt que les toilettes assises) – maintenant je sais pourquoi ; en levant les jambes, vous mettez votre côlon en position plus droite et vous évacuez plus efficacement.

• Utiliser le réflexe gastrofolique : il s’agit d’une envie d’aller à la selle et elle se produit généralement environ 20 minutes après avoir mangé un repas, alors dans la mesure du possible, profitez-en. Si vous êtes ensuite trop occupé à vous précipiter au travail ou à mettre les enfants au lit, vous ne bénéficierez pas de ce coup de pouce et vous retiendrez également vos selles, ce qui, comme je l’ai évoqué, peut provoquer des crampes et des dommages musculaires.

• Des exercices réguliers du plancher pelvien : Le plancher pelvien est comme un hamac de muscles tendus sur le plancher du bassin et soutenant des organes comme votre vessie et vos intestins. Si les muscles sont faibles, vous obtenez une réduction de la sensation et de la réponse nécessaires pour stimuler les selles. Pour garder votre plancher pelvien en forme, faites régulièrement des exercices de Kegel – où vous contractez les muscles de votre plancher pelvien.

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour établir de bonnes selles. Je recommande de commencer par les ajustements alimentaires car je vois qu’ils font la plus grande différence dans vos habitudes quotidiennes de toilette.