Comment optimiser la méthode Run Walk pour un entraînement plus intelligent

Il y a souvent un stigmate attaché à la méthode run walk pour les débutants, également connue sous le nom de méthode galloway, que les nouveaux coureurs utilisent dans leur entraînement.

Les coureurs débutants qui essaient encore de se frayer un chemin jusqu’à leur première course n’ont pas l’impression que les  » vrais coureurs  » les respectent s’ils ne courent pas toute la distance.

Alors que les coureurs expérimentés fuient souvent le concept de course marche, même quand cela pourrait être un outil d’entraînement utile que même les élites utilisent à travers des intervalles course marche.

En tant que coureur débutant ou expérimenté, vous ne devriez pas avoir honte d’utiliser l’entraînement course-marche, en particulier lorsque vous courez une distance plus longue comme le semi-marathon pour la première fois.

Lorsqu’il est mis en œuvre correctement, un programme course-marche est une méthode d’entraînement efficace qui peut vous aider à augmenter votre forme physique plus rapidement, à récupérer plus vite d’entraînements difficiles et à revenir d’une blessure avec moins de risques de rechute.

On dirait que tout le monde y gagne, n’est-ce pas ?

Voici pourquoi :

Pourquoi la méthode course-marche est-elle la meilleure pour les nouveaux coureurs ?

Pour les coureurs débutants qui se demandent : Est-il préférable de marcher ou de courir ?

Le style de course galloway vous permet de vous exercer pendant une période plus longue à chaque séance. Cela augmente vos capacités aérobies plus rapidement, brûle plus de calories et réduit votre risque de blessure.

Maintenant :

La plupart des coureurs débutants ont juste besoin de savoir comment travailler jusqu’à courir un mile ou un 5k.

Ce qui signifie que votre temps passé à courir n’est généralement que de 15 à 30 minutes par session. Cependant, d’après les recherches, nous savons que le développement aérobie atteint un pic entre 30 et 90 minutes d’exercice.

Par conséquent, toute façon d’augmenter votre temps d’exercice en tant que nouveau coureur vous aidera à vous développer plus rapidement.

C’est là qu’intervient un programme de course à pied pour les débutants, il offre aux nouveaux coureurs la possibilité de récupérer leur respiration et donne à leurs muscles un repos.

Cela peut vous aider à prolonger vos séances d’entraînement au-delà de 30 minutes tout en les rendant moins difficiles pour le corps.

Non seulement cela permet d’augmenter la forme physique (et de perdre du poids plus rapidement), mais cela réduit la probabilité de blessures car vous ne sollicitez pas votre corps au-delà de ses capacités.

Si vous vous demandiez comment vous inciter à courir plus longtemps, voici votre sauce secrète.

Il y a mieux :

Des études ont montré qu’il n’y a qu’une faible différence entre le nombre de calories brûlées lors d’une course facile et le nombre de calories brûlées lors d’une marche rapide.

Lorsque vous tenez compte du fait que la méthode de la marche rapide permet à un coureur de presque doubler ou tripler le temps qu’il consacre à l’exercice, les nouveaux coureurs sont capables de brûler plus de calories qu’ils ne le feraient simplement en courant.

Quel est le résultat final ?

Marchez, ne courez pas tout le temps lorsque vous débutez en tant que coureur.

Quand (si jamais) dois-je arrêter d’utiliser la méthode de la marche rapide ?

Éventuellement, les coureurs débutants arriveront au point où ils n’auront plus besoin de pauses de marche pour prolonger leur course au-delà de la marque des 30-45 minutes.

Lorsque cela se produit, il est généralement préférable pour la progression de la condition physique de courir tout le long car la course sollicite davantage le système aérobie.

Maintenant :

Lorsque les coureurs deviennent plus expérimentés, ils ont tendance à développer des objectifs spécifiques de temps de course, comme battre 30 minutes pour le 5 km. Ou peut-être voulez-vous être prêt pour votre premier 10 km dans 6 semaines.

Plus vous êtes en forme et plus vous fixez des objectifs élevés, plus vous devrez vous entraîner pour les atteindre.

Atteindre des objectifs de temps plus rapides nécessitera généralement de courir sur toute la distance de la course. Pour cette raison, il est important de s’y préparer pendant l’entraînement.

Comment faire la transition entre le run walk run et le simple running

Si vous avez suivi un programme run walk pour débutants de 8 semaines, la transition vers le running continu est assez simple.

Augmentez lentement votre ratio run to walk chaque semaine tout en gardant le même temps total d’exercice.

Vous avez besoin d’un exemple ?

Si vous êtes à l’aise pour courir marcher à un ratio de 6 à 4 (6 minutes de course, 4 minutes de marche), vous pouvez passer à 7 à 3 (7 minutes de course, 3 minutes de marche).

Une fois que cela vous semble confortable, vous pouvez augmenter à 8 et 2 ou 8 et 3, selon votre préférence.

Lorsque vous pouvez courir 8 à 9 min et que vous n’avez besoin que de 1 à 2 minutes de marche entre les deux, l’étape suivante consiste à fractionner votre course en segments course marche plus importants, comme 20 minutes de course, 2 min de marche.

Vous vous demandez peut-être :

C’est une étape de transition pour prévenir les blessures afin de ne pas passer immédiatement de la course marche à 60 minutes de course.

Encore une chose :

Je recommande également de garder une course plus longue en tant que marche-course pendant trois à quatre semaines pendant votre transition vers la course à pied uniquement.

Cela vous permettra d’augmenter votre distance de course longue et votre tolérance sans imposer de stress supplémentaire à votre système structurel (muscles, ligaments, tendons et os).

Comment la méthode course-marche aide-t-elle les coureurs expérimentés ?

De nombreux coureurs expérimentés sont trop têtus ou fiers pour voir la valeur de la méthode course-marche à certains moments de leur entraînement.

Cependant, lorsqu’elle est utilisée efficacement, elle peut être un moyen intelligent d’améliorer la récupération et de prévenir les blessures.

Récupérer plus rapidement d’une blessure

Je recommande à tous les coureurs qui reviennent d’une blessure difficile d’utiliser la méthode de marche en courant.

Si vous avez dû arrêter de courir pendant plus de deux semaines ou si la blessure est particulièrement gênante, la méthode de marche en courant peut prévenir une nouvelle blessure et vous aider à faire une transition plus rapide vers un entraînement normal.

Vous vous demandez peut-être :

Pourquoi devrais-je utiliser cet entraînement pour débutants alors que je peux me reconstruire rapidement ?

Mon corps est habitué à courir, et de plus, j’ai besoin de retrouver ma forme rapidement.

Voici le topo :

Lorsque vous revenez d’une blessure difficile ou persistante, la zone blessée est susceptible d’être sensible et de se blesser à nouveau.

La plupart d’entre nous sont plutôt hésitants à s’arrêter lorsque nous avons mal en courant, et nous avons donc tendance à compenser les faiblesses ou la douleur en boitant ou en sollicitant d’autres groupes musculaires pour soulager la zone blessée – souvent sans s’en rendre compte. Brad Beer explique quelles douleurs nous devrions surmonter en courant et quand arrêter de courir dans cette interview podcast.

Vous pourriez potentiellement stresser d’autres zones de votre corps pour compenser et déclencher une chaîne de blessures.

Pas idéal.

La mise en place d’une marche en courant aidera à soulager votre système structurel tout en vous permettant de sortir et de courir pendant un temps total plus important tout en faisant la transition vers un entraînement normal.

Récupérer de la course plus rapidement

J’ai également constaté que la méthode run walk est utile pour réduire les courbatures et le potentiel de blessures après des entraînements difficiles.

La plupart des coureurs sont des chasseurs de kilomètres, même si nous sommes bien conscients que le but d’une course de récupération est d’aider notre corps à se remettre de ces entraînements difficiles.

Têtus, la plupart d’entre nous continueront à parcourir la distance prévue pour la journée, sans tenir compte de la fatigue que cela nous procure.

Coupables ?

Moi aussi.

Je sais que je me suis senti absolument lessivé pendant un jour de récupération, et pourtant je n’ai pas réduit la distance.

La mise en place d’un run walk, même si c’est aussi simple qu’une pause d’une minute toutes les 10-15 minutes, peut réduire considérablement le stress sur votre système structurel et aider à garder un run de récupération un vrai run de récupération.

Sûr, c’est un coup à l’ego.

Mais, je vais meurtrir mon ego un peu en utilisant la marche de course sur une course de récupération, si cela signifie que je peux m’entraîner plus fort et courir plus vite sur la route.

Oh et encore une chose :

En fait, nous avons découvert que la forme neuromusculaire pourrait être le secret pour améliorer la cadence sans ajouter plus de kilomètres.

Qu’en est-il en fin de compte ?

Comme pour toute méthode d’entraînement spécifique, apprenez à penser de manière créative plutôt que d’écouter ceux qui ne voient qu’une seule façon d’atteindre un objectif.

Lorsqu’elle est utilisée correctement, la méthode de la marche en courant peut être un outil essentiel entre les mains des coureurs débutants comme des coureurs expérimentés.