Comment passer sous la barre des 40 sur Murph

Le travail CrossFit « Murph » est un entraînement classique de héros honorant le lieutenant Michael Murphy, récipiendaire de la médaille d’honneur. La séance d’entraînement consiste à :Courir 1 mile100 tractions200 pompes300 air squatsCourir 1 mile**Porter une haltère de 20lb si vous en avez une**Voici 5 conseils importants pour compléter cette séance d’entraînement à un rythme PR, et éventuellement travailler à un temps d’entraînement inférieur à 40 minutes comme prescrit.

1. Ne sortez pas le premier mile trop chaud !

Chaque année, nous donnons l’appel 3-2-1-GO ! pour donner le coup d’envoi de notre Murph annuel, et chaque année, quelques gars décollent comme une chauve-souris de l’enfer. Bien que ce rythme soit idéal pour s’entraîner à répéter des 200 mètres, il vous réserve une journée terrible à mi-parcours du Murph. Je recommande une stratégie de construction pendant votre première course. Cela signifie que votre premier 400m doit être le plus lent, puis chaque 400m devient un peu plus rapide. Je vise un rythme de 7:15-7:30 pour mon premier mile (~20% plus lent qu’un mile PR), et je le rythme en 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 ou aussi proche que possible de cela. La séance d’entraînement est une bataille avec votre fréquence cardiaque et l’oxygène, kicker les choses jusqu’à 180-190bpm dans les premières minutes signifiera que vous n’êtes jamais en mesure de le faire descendre dans une zone plus basse pour bouger de manière cohérente.

2. Si vous ne pouvez pas faire plus de 2 tractions ou 4 pompes d’affilée, utilisez la stratégie 2/4/6 x 50 (exposée dans la vidéo)

Cet entraînement sera le plus entravé par le volume de pompes et de tractions que vous ferez. Beaucoup de gens choisissent des stratégies comme 5/10/15 x 20 (listées ci-dessous), mais cassent ensuite les pull-ups ET les push-ups. Cela entraîne une grande perte de temps et des pauses inutiles. Évitez cela en décomposant les séries de manière naturelle pour créer un temps régulier et constant. Faites des pauses tous les 5 rounds pour déplacer un jeton de poker, prendre de l’eau/de la craie et vous remettre au travail.

3. Si vous pouvez faire 5 pull-ups sans interruption à chaque tour, utilisez la stratégie 5/10/15 x 20.

Si vos pull-ups ne sont pas un problème, alors cette stratégie sera la meilleure pour vous. La vidéo ci-dessous expose les endroits où vous voudrez prendre du repos à chaque tour, et cette stratégie bien mise en œuvre vous permettra facilement de compléter les 20rds en 20minutes convoitées nécessaires pour passer sous les 40 minutes dans cette séance d’entraînement.

4. Craie pendant que vous squattez

La musculation se fait traditionnellement à l’extérieur ou pendant les mois de temps très chaud. Cela signifie un bateau chargé de sueur, et typiquement beaucoup de craie  » collée  » partout. En tant que propriétaire d’une salle de sport, c’est vraiment agréable de voir les gens placer l’empreinte de leur main au même endroit pour les 200 répétitions afin de faciliter le nettoyage après l’exercice. Mais sachant que la craie est un mal nécessaire dans cette séance d’entraînement, nous voulons ÉVITER les PAUSE de craie comme la peste. 20 secondes se transforment en 30, puis en 40 plus tard dans la séance d’entraînement, tout cela pour traverser la pièce et aller chercher un seau de craie. J’aime placer un morceau de craie à côté de ma bouteille d’eau et de mes jetons de poker, OU placer un peu de poudre dans ma poche. Ensuite, au cours de mon ~10ème airquat, je commence à me farcir les mains, et au 15ème, elles sont prêtes à être utilisées immédiatement pour les pull-ups. Réduire ces pauses et passer sans transition d’un mouvement à l’autre aidera drastiquement votre temps PR.

5. Les squats rythmés sont plus rapides que les squats rapides.

Cela semble fou aux gens, jusqu’à ce qu’ils regardent tous les meilleurs athlètes des CF Games faire des Murph plusieurs fois. Une fois que votre endurance de force dépasse la lutte avec les pompes et les tractions, cela devient entièrement une question de rythme cardiaque. Le moyen le plus facile d’augmenter votre fréquence cardiaque dans cet entraînement est d’abord la course (voir n°1), et ensuite de faire des squats aériens super rapides. Regardez ces athlètes des CF Games faire des Squats sur Murph et remarquez comment ils se concentrent sur la respiration et le maintien de la position verticale, avec une brève pause au sommet. C’est très important pour réduire l’accumulation d’acide lactique et maintenir votre rythme cardiaque à un niveau bas. Ne vous arrêtez jamais de bouger, et gardez un rythme cohérent, lent est doux et doux est rapide.

Mention honorable : Amusez-vous… Je le pense vraiment. L’opération Redwing a été un jour terrible pour l’Amérique, nous avons perdu des Américains incroyables et de bonnes personnes. Mais toutes les histoires à leur sujet étaient qu’ils étaient des gars qui aimaient s’amuser et qui prenaient le maximum de la vie, et je pense que nous devrions incarner cela — Souriez, encouragez vos amis, amenez-les et frappez-les dans un esprit d’optimisme et de gratitude.

Cette vidéo aborde les astuces et stratégies courantes pour améliorer votre temps et vous donne des repères pour réussir grâce à cet entraînement classique difficile de CF. Nous recommandons de réaliser cette séance d’entraînement une ou deux fois par an pour mesurer les progrès de votre santé et de votre condition physique, ainsi que pour mettre au défi votre état mental et physique.

Écrit par Jeff Binek, propriétaire Friendship Fitness & Nutrition, temps PR RX Murph de 39,22 @ 221lbs bodyweight.

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