Comment perdre 60 livres en 6 mois en 4 étapes faciles

L’un des accomplissements les plus fiers de ma vie s’est produit il y a quelques années. J’ai gagné le concours annuel de perte de poids du journal du comté. J’ai perdu près de 60 livres en 6 mois – 28% de mon poids corporel de départ. J’ai mené de fil en aiguille, j’ai atteint un IMC sain et j’ai battu la deuxième place de 6 ou 7 %, et je n’avais commencé qu’à un peu plus de 210 livres.

L’une des réalisations dont je suis le moins fier a été de tout regagner en quelques années.

Je peux en partie blâmer un problème de thyroïde. Une partie que je peux blâmer sur le stress de quitter mon ancien emploi pour un nouveau. Une partie que je peux mettre sur le compte du démarrage d’un nouveau travail qui implique presque 100% de voyages et les mauvais choix de santé qui vont de pair avec ce mode de vie. Enfin, je peux en partie blâmer le fait d’être un fou de barbecue : juge de concours certifié et celui qui cuisine toujours des viandes saucées grasses, salées et sucrées à chaque occasion pour la famille et les amis.

Lorsque j’ai gagné mon concours de perte de poids, j’ai beaucoup appris. Et je peux le faire à nouveau. Voici une liste d’observations sans queue ni tête que j’ai suivie à l’époque. Après seulement quelques jours, je suis déjà sur la bonne voie pour revenir là où j’étais il y a quelques années. L’objectif plus important est de maintenir ce niveau.

Étape 1 – IDENTIFIER VOTRE BMR

Identifier le nombre de calories de votre métabolisme de base (BMR). Votre BMR est le nombre de calories que votre corps brûlerait si vous restiez au lit toute la journée. Ce calcul peut être effectué à l’aide de plusieurs ressources en ligne. Ne restez pas au lit toute la journée pour essayer de le mesurer. Cherchez plutôt sur Google : « calculateur de métabolisme de base ».

Un BMR typique se situera dans une fourchette de 1 400 à 2 400 calories pour la plupart des adultes, en fonction de l’âge, du sexe, de la taille et du poids. Ce nombre diminuera avec la diminution du poids. Le BMR est moins élevé chez les femmes que chez les hommes.

Soyez sûr de connaître votre BMR à 100 calories près. Recalculez-le au fur et à mesure que vous perdez du poids et gardez toujours ce chiffre à l’esprit.

Etape 2 – Concevoir un régime alimentaire raisonnable et sain

En utilisant votre chiffre BMR comme référence, concevez un régime alimentaire raisonnable qui reste à quelques centaines de calories de votre BMR, mais qui est supérieur au BMR. Cela vous permettra de maintenir votre niveau d’énergie et de ne pas vous affamer ou vous sentir affamé. Points importants à prendre en compte :

Apprenez les informations nutritionnelles, notamment les quantités de calories, de tout ce qui est sain et que vous aimez manger. Utilisez Internet et lisez les étiquettes des aliments.

Introduction : si vous pensez qu’un aliment est mauvais pour la santé, il l’est probablement.

Attention : les aliments à l’apparence saine peuvent ne pas être aussi sains que vous le pensez.

Faites votre diligence raisonnable une fois et vous n’aurez plus jamais besoin de vérifier une étiquette d’aliment, sauf pour les nouveaux éléments que vous pourriez décider d’ajouter en cours de route. Faites des éléments sains que vous choisissez l’épine dorsale de votre alimentation.

• Éliminez les sucreries de votre alimentation. Vous savez déjà qu’elles sont mauvaises pour la santé.
• Éliminez les collations salées de votre alimentation : chips, nachos, bretzels et maïs soufflé.
• Éliminez les aliments frits de votre alimentation, en particulier les aliments frits en profondeur.
• Éliminez les boissons gazeuses de votre alimentation, même les sodas light. Buvez de l’eau à chaque repas ou du café noir ou des boissons saines sans calories comme le thé vert.
• Évitez les ingrédients ajoutés que vous savez ne pas être de bons choix alimentaires. Cela inclut le fromage fondu, la mayonnaise, les sauces à base de crème ou de fromage, et les sauces. Ajoutez plutôt de la saveur en utilisant des herbes et des épices, des sauces épicées ou piquantes et des condiments.
• Évitez les aliments transformés, autant que possible – rien qui ne sorte d’une boîte. Évitez les dîners surgelés, même les dîners surgelés soi-disant « sains ». Ils peuvent être faibles en calories, mais sont très riches en sodium. Ne croyez pas les mots positifs des experts en marketing imprimés sur la boîte, comme « intelligent » ou « maigre » ou « sain ».
• Réduisez votre consommation de glucides, notamment de pain et de pâtes. Mangez moins souvent des pommes de terre, par exemple, et consommez plus de légumes comme la courge comme féculent. Assurez-vous que ce que vous mangez est composé de céréales complètes. Mangez des wraps, pas des sandwichs. Remplacez les petits pains, les petits pains et la croûte de pizza par des pitas et des pains plats. Mangez de la courge spaghetti à la place des pâtes de temps en temps.
• Réduisez votre consommation de viande rouge. Une ou deux portions par semaine au maximum.
• Réduisez votre consommation d’alcool, ou éliminez-la entièrement si vous le pouvez, ou au moins pendant la semaine. Évitez la bière, non pas à cause de ses calories, mais à cause des aliments que vous risquez d’avoir envie d’accompagner, comme la pizza, les ailes de poulet, les chips, et encore plus de bière. Optez plutôt pour un verre ou deux de vin. Le vin rouge ne contient qu’environ 25 calories par once et présente certains avantages pour la santé.
• Planifiez votre alimentation autour de grandes quantités de légumes et de fruits. Mangez une salade tous les jours au déjeuner. Mélangez le type de salade, épinards ou romaine ou mélange de printemps, mais essayez toujours d’ajouter un élément protéiné. Cela vous évitera de vous sentir comme un lapin. L’élément protéiné peut être un morceau de poulet grillé, de dinde, de saumon, un œuf dur ou un steak. Si vous souhaitez que votre salade ne contienne pas de viande, gardez à portée de main un pot de fromage blanc allégé. Toutes les portions de protéines consommées avec votre salade devraient être d’environ 3 à 5 onces – pas plus.

Veillez à n’utiliser que de l’huile et du vinaigre comme vinaigrette, en n’utilisant que la quantité nécessaire pour ajouter de la saveur. Les vinaigrettes à faible teneur en matières grasses sont riches en sucre. Les vinaigrettes hypocaloriques sont riches en graisses. Ne vous laissez pas tromper par le verbiage sur l’étiquette. Dans les restaurants, commandez toujours la vinaigrette « à part ».

Assurez-vous d’éliminer de votre salade les éléments qui font grossir : le fromage, les croûtons et le bacon, par exemple.

• Incluez les soi-disant « super aliments » dans votre alimentation quotidienne chaque fois que possible. Il s’agit du saumon, du brocoli, des myrtilles, des haricots, de l’avoine, des oranges, de la citrouille, des épinards, des tomates, des noix et du yaourt.
• Mangez trois repas réguliers, en gardant les calories consommées au petit-déjeuner et au dîner plus faibles que celles du déjeuner, si possible.
• Prenez le temps dans votre journée de manger une collation en milieu de matinée et en milieu d’après-midi. Cela peut être une banane, un sac de mélange de sentiers, un œuf dur, un yaourt, une pomme ou du fromage à effilocher. Gardez les collations entre 100 et 200 calories.
• Tweak vos articles de menu préférés en substituant des choix plus sains pour les moins sains. Utilisez du lait écrémé au lieu du lait 2 % ou du lait entier. Utilisez du yaourt grec au lieu de la crème aigre. Remplacez le beurre par de l’ail rôti. J’utilise même du germe de blé au lieu de la chapelure comme liant avec les œufs dans les boulettes de viande de dinde.
• Établissez un « tricheur » pour vous-même afin de ne pas devenir fou. Assurez-vous de toujours le compter en termes de calories, mais ne le laissez pas vous déranger. Restez raisonnable. Un cookie. Un verre de vin supplémentaire. Peut-être le double de la triche si elle tombe le même jour qu’une séance d’entraînement extra-intense.
• Essayez de manger à la maison autant que possible. Les restaurants ont beaucoup de « mauvais » aliments cachés, en particulier le beurre et le sel ajoutés. Si vous devez sortir, de nombreux restaurants proposent désormais des menus  » allégés  » ou moins caloriques. Les restaurants du Moyen-Orient proposent beaucoup de plats à base de légumes frais, ce qui en fait de très bons choix. Optez pour du saumon ou du poisson grillé lorsque c’est possible. Remplacez la pomme de terre par des légumes doubles.

En dernier lieu, mais non des moindres, ne vous affamez pas !

Si vous avez faim, mangez un mélange de vos légumes préférés, coupés en morceaux, que vous pouvez tremper dans du yaourt grec. Mon mélange préféré comprend du brocoli, du chou-fleur, des mini-carottes, des tomates raisin et des radis. Vous pouvez également manger une petite portion mesurée de noix. Les noix sont les meilleures, mais les amandes, les pistaches et même les cacahuètes font de bonnes collations.

Une autre collation acceptable en fin de journée est une poignée de chips saines avec une trempette saine. Faites vos recherches et lisez les étiquettes à ce sujet ! J’aime les chips aux graines de lin avec du baba ghanouj (aubergines et ail rôtis avec du tahini). Les trempettes acceptables sont la salsa, les trempettes à base de yaourt grec et le guacamole. Mangez les trempettes avec modération. N’utilisez PAS les légumes comme ustensile pour manger tout le contenant de trempette!

Etape 3 – Concevoir une routine d’exercice raisonnable

En tant qu’ex-coureur, j’ai tendance à pencher vers le cardio et non vers la musculation, en particulier la marche et la course. La musculation peut être ajoutée à tout moment. Je me suis fixé comme objectif d’atteindre 1 000 miles de marche et de course en 6 mois et je me suis dit que la course commencerait quand un poids confortable serait atteint – et pas avant. J’ai marché sur un tapis roulant et au centre commercial quand il faisait mauvais temps, et dans le quartier quand il faisait beau. J’ai marché sur la plage pendant mes vacances. Si vous marchez, augmentez l’intensité. Vous brûlerez des calories plus rapidement qu’en vous promenant ou en promenant le chien. J’ai également appris que marcher d’un bon pas deux fois plus loin que je pouvais courir brûlait plus de calories totales, même si cela prenait plus de temps.

N’êtes pas un marcheur ou un coureur ? La natation fonctionne. De même que faire du vélo, même un vélo d’appartement. Ou un vélo elliptique. Ou un monte-escalier. Encore une fois, gardez l’intensité avec ce que vous faites.

Si possible, mettez de côté une bonne quantité de temps pour faire votre routine d’exercice – au moins une heure. Pourquoi ? De nombreuses activités simples permettent de brûler au moins 400 calories par heure. Si vous avez le temps, une séance d’entraînement plus longue peut brûler 1 000 calories ou plus en une seule séance d’exercice. Essayez de vous entraîner au moins cinq jours par semaine, mais jamais plus de sept jours d’affilée. Votre corps a besoin de repos

Étape 4 – COMPTER & LOGER VOTRE DÉFICIT CALORIQUE

MATCHIQUE SIMPLE : Calories du régime – Calories du BMR – Calories de l’exercice = Déficit calorique

Le fait le plus important est le dernier. Une livre de graisse représente 3 500 calories. Pour perdre une livre de graisse, votre régime alimentaire et votre exercice doivent entraîner un déficit de 3 500 calories. Brûlez 500 calories de plus que ce que vous consommez et vous perdrez un kilo par semaine. Si vous faites de l’exercice à fond et brûlez 1 000 calories par jour, vous perdrez deux kilos par semaine. C’est à peu près ce que j’ai fait, mais vous devez faire en sorte que le calcul fonctionne. Faites plus d’exercice si vous en avez besoin, mais n’augmentez pas votre déficit calorique en vous privant de nourriture !

Bien que cela aille à l’encontre de la sagesse conventionnelle en matière de fitness, pesez-vous TOUS les jours, de préférence le matin. La connaissance constante de ce que vous pesez à tout moment est importante. Vous savez combien d’argent se trouve sur votre compte chèque, n’est-ce pas ? Pourquoi attendre le relevé mensuel pour savoir si vous êtes solvable ou fauché ? Même chose avec votre poids – éliminez toute surprise.

Peser tous les jours vous donne un retour immédiat et devrait vous pousser à faire des changements immédiats, surtout après un « cheat » ou un gros repas inévitable ou une situation de fête. Peser trois livres de plus que ce que vous pensiez devrait vous dire que la côte de bœuf ou les dix biscuits que vous avez mangés hier soir n’étaient probablement pas une bonne idée. C’est maintenant qu’il faut les faire disparaître, pas plus tard.

APPENDIX – VOUS AVEZ ATTEINT VOTRE OBJECTIF, QU’EST-CE QUI SUIT ?

Maintenant que vous êtes en bonne santé, énergique et que votre poids est normal, continuez à faire de l’exercice ou peut-être réduisez-le juste un peu ou faites de l’exercice moins fréquemment. Réintroduisez dans votre alimentation certains aliments qui vous manquaient. Par tous les moyens, restez fidèle aux habitudes saines que vous avez prises.

Maintenant que vous êtes en mode maintien et non en mode perte de poids, consommez plus de calories, si vous le souhaitez. Vous pouvez les brûler maintenant.

Souvenez-vous simplement que l’équation de l’étape 4 ci-dessus s’applique toujours. Heureusement, cependant, une fois que vous êtes en mode de maintien, le déficit calorique cible n’a besoin que d’être de zéro, et non de 1 000 calories par jour.

Ce n’est pas le cas.