Comment perdre du poids pendant l’allaitement : Reprendre le chemin de votre poids d’avant la grossesse

La pression sociétale pour que les femmes perdent du poids après la grossesse augmente de jour en jour. Les photos  » snapback  » post-bébé et les hashtags qui jonchent les médias sociaux mettent un stress supplémentaire sur les femmes. À la lumière de cela, il n’est pas étonnant que de nombreuses femmes se retrouvent à chercher des moyens sur la façon de perdre du poids pendant l’allaitement.

Dans cet article, nous allons examiner des questions telles que  » quel est le régime alimentaire idéal pour l’allaitement « ,  » comment perdre du poids après une grossesse pendant l’allaitement « ,  » comment perdre du poids en toute sécurité pendant l’allaitement  » et  » combien de poids est-il sûr de perdre en une semaine pendant l’allaitement « , entre autres questions populaires.

Pourquoi les femmes prennent-elles du poids pendant la grossesse et quelle est l’ampleur de la prise de poids  » normale  » ?

Bien que de nombreuses femmes essaient de limiter la prise de poids pendant leur grossesse, mais la prise de poids pendant la grossesse est une chose normale qui devrait être embrassée. La prise de poids pendant la grossesse commence lentement en début de grossesse, mais ne fait qu’augmenter et devient plus perceptible au fil du temps. Cette prise de poids ne provient pas seulement du poids du bébé, une grande partie provient de l’eau supplémentaire dans le corps qui est nécessaire pour des choses comme la circulation du bébé, le placenta et le liquide amniotique (14).

Mais quelle quantité de prise de poids est considérée comme normale ? Tout dépend de la relation entre votre poids et votre taille, alias votre indice de masse corporelle (IMC) avant votre grossesse. Plus vous étiez lourde, moins il est recommandé de prendre du poids et vice versa.

• Les femmes en sous-poids (IMC inférieur à 18,5) devraient prendre 12,7 à 18,1 kilogrammes (28 à 40 livres) pendant la grossesse.
• Ceux qui avaient un poids normal (IMC qui se situe entre 18,5 et 24.9) devraient prendre 11,3 à 16 kg (25 à 35 lbs) pendant la grossesse.
• Les femmes en surpoids (IMC qui se situe entre 25 et 29,9) devraient prendre 6,8 à 11.3 kg (15 à 25 lbs).
• Les femmes obèses dont l’IMC était supérieur à 30 ne devraient prendre que 5 à 9 kg (11 à 20 lbs) pendant leur grossesse (10).

Combien de poids est-il sain de perdre en une semaine pendant l’allaitement ?

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les gens devraient viser à perdre 1 à 2 livres par semaine (0,5 à 1 kg). Cette perte est considérée comme une perte de poids sûre et graduelle qui est durable à long terme. Ce chiffre ne change pas pour les mères qui allaitent.

En perdant 1 à 2 livres par semaine, vous pouvez retrouver votre poids d’avant la grossesse en six mois environ. Il est important de noter, cependant, que certaines femmes peuvent prendre plus de temps (jusqu’à 2 ans) pour perdre le poids du bébé. S’il ne s’agit pas de votre premier bébé ou si vous avez pris 13,6 à 15,8 kilogrammes (30 à 35 livres) au cours des 9 mois de votre grossesse, votre perte de poids peut prendre plus de 6 mois (12).

Lorsqu’il s’agit de perte de poids, les progrès se font en pouces et non en kilomètres, il est donc beaucoup plus difficile de les suivre et beaucoup plus facile d’abandonner. L’appli BetterMe est votre entraîneur personnel, votre nutritionniste et votre système de soutien tout en un. Commencez à utiliser notre application pour rester sur la bonne voie et vous tenir responsable !

Combien de calories devez-vous manger pour perdre du poids pendant l’allaitement ?

Selon la personne à qui vous demandez, l’apport calorique recommandé pour les femmes qui allaitent peut varier. Certains disent que les femmes qui allaitent ne devraient pas consommer moins de 1800 calories par jour (12), tandis que d’autres suggèrent que les femmes qui n’allaitent qu’un seul enfant devraient avoir un apport énergétique alimentaire compris entre 2200 et 2500 calories par jour (4).

Pour que les femmes normales perdent du poids, elles doivent consommer 500 à 1000 calories de moins par jour (8). Cependant, les femmes qui allaitent, sauf avis contraire d’un médecin, ne doivent pas réduire le nombre de calories qu’elles consomment par jour. Alors, comment perdre du poids en allaitant si vous ne pouvez pas réduire les calories ?

Heureusement, le seul fait d’allaiter votre enfant vous aidera à brûler les calories excédentaires et à perdre du poids. Le nombre moyen de calories brûlées en une seule séance pendant l’allaitement de votre enfant est d’environ 200 à 500 calories. Le nombre spécifique dépend de facteurs tels que :

• La fréquence à laquelle vous allaitez votre enfant. Notez que le fait de combiner l’allaitement et l’utilisation de lait maternisé entraînera une diminution des calories brûlées.
• La quantité de lait produite par la mère. Celles qui ont une faible production de lait brûlent beaucoup moins de calories que celles qui ont plus de lait.
• L’âge de votre bébé. Les nouveau-nés tètent au moins toutes les deux ou trois heures pendant la journée et la nuit, ce qui signifie que vous allez allaiter environ 8 à 12 fois par jour. Les bébés âgés de 1 à 2 mois téteront 7 à 9 fois par jour (6) tandis que les tout-petits (1 à 2 ans) qui n’ont pas encore été sevrés téteront encore moins de fois (11) puisqu’ils mangent aussi des aliments solides.
• Les poussées de croissance. Chaque fois que votre bébé traverse une poussée de croissance, il s’alimentera plus qu’il ne le ferait normalement.

Comment perdre du poids rapidement en allaitant ?

Au lieu de vous demander  » comment perdre du poids rapidement pendant l’allaitement « , votre question devrait être  » comment perdre du poids en toute sécurité pendant l’allaitement « . L’allaitement et la perte de poids sont possibles, mais ils doivent être abordés de manière sûre et consciente.

Dans la première semaine après l’accouchement, les nouvelles mères peuvent perdre jusqu’à 17 livres (7,7 kilogrammes). Cependant, il ne s’agit pas de poids provenant de la graisse. 10 à 12 livres du poids perdu proviennent exclusivement du poids de votre nouveau bébé, du placenta et du liquide amniotique. Au cours des jours suivants, vous perdrez progressivement environ 5 livres de poids d’eau avant que la perte de poids extrême ne s’arrête (3).

Alors, comment perdre du poids en toute sécurité pendant l’allaitement ?

• Boire plus d’eau

Un mythe que beaucoup de gens croient est que plus d’eau équivaut à une plus grande quantité de lait. Ce n’est pas vrai. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

• Eat smaller meals, fréquemment

Selon WebMD, manger plus fréquemment, toutes les 3 à 4 heures, permet de relancer votre métabolisme et donc de brûler plus de calories pendant la journée (16). Le métabolisme, selon la Harvard Medical School, est la série de réactions chimiques dans votre corps qui crée et décompose l’énergie nécessaire à la vie.

Ceux qui ont un métabolisme élevé/rapide brûleront plus de calories au repos et pendant l’activité, tandis que ceux qui ont un métabolisme lent brûlent moins de calories au repos et pendant l’activité (comme les séances d’entraînement ou en faisant des tâches normales) (9). Lorsque vous ne mangez que trois gros repas par jour, votre métabolisme ralentit pendant les heures où vous ne mangez pas. Cependant, en mangeant de petits repas fréquents (ou en prenant des collations saines), vous garderez votre métabolisme en marche et brûlerez donc plus de calories.

• Dormez autant que vous le pouvez

Trouver du temps pour dormir avec un nouveau-né ou un nourrisson peut être assez difficile pour une nouvelle maman qui allaite. Cependant, vous devriez essayer de dormir autant que vous le pouvez même dans ce cas. Dormez quand votre bébé dort ou demandez de l’aide chaque fois que vous vous sentez dépassée.

Si vous vous demandez comment perdre du poids en allaitant grâce au sommeil, voici comment (15):

1. Un cerveau endormi prend de mauvaises décisions

Lorsque vous êtes alerte, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires sains, cependant, lorsque vous êtes privé de sommeil, vous êtes plus susceptible de consommer plus d’aliments riches en glucides et gras qui entraîneront une prise de poids à long terme. Le manque de sommeil vous rend également plus susceptible de grignoter tard dans la nuit, quelque chose qui vous fera également prendre du poids.

2. Le cortisol

C’est la principale hormone de stress de votre corps. Certaines de ses principales fonctions comprennent la régulation de la pression artérielle, le contrôle de votre cycle veille-sommeil, l’augmentation de la glycémie et la façon dont votre corps utilise les macronutriments. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit plus de cortisol que nécessaire. Cela conduit alors votre corps à s’accrocher à la graisse supplémentaire au lieu de la faire grossir.

3. Manque de sommeil = Un métabolisme plus lent

Comme mentionné ci-dessus, un métabolisme élevé signifie que vous finirez par brûler plus de calories entraînant ainsi une perte de poids. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre métabolisme ralentit. Votre sensibilité à l’insuline peut également diminuer jusqu’à 30 %, ce qui rend votre organisme incapable de transformer les aliments en énergie. Lorsque les aliments ne sont pas utilisés comme énergie, ils sont stockés sous forme de graisse dans le corps.

• Ne sautez pas de repas

Beaucoup de personnes pensent à tort que sauter des repas est un moyen sûr de perdre quelques kilos. Cependant, malgré le nombre de personnes qui le font, en tant que nouvelle maman, sauter des repas ne devrait pas faire partie de votre liste d’idées pour perdre du poids pendant l’allaitement.

La suppression de repas va non seulement ralentir votre métabolisme, et provoquer un plateau de poids, mais elle augmente également vos chances de faire des fringales, nuit à la concentration, augmente votre risque de diabète, et provoque de la fatigue, des étourdissements ou des évanouissements (17). Sauter des repas entraîne également des carences en nutriments. Aucun de ces facteurs n’est bon pour vos plans de perte de poids, votre santé ou celle de votre bébé.

• Préparation des repas ou des aliments

Choisissez un jour et une heure où votre bébé est endormi et préparez autant de nourriture que possible. Avoir des repas à portée de main vous empêchera de vous tourner vers des aliments malsains et des options de collation lorsque vous êtes trop fatiguée pour cuisiner, ce qui favorisera vos plans de perte de poids pendant l’allaitement.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

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A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? C’est un plan d’alimentation que les nouvelles mères et les mères allaitantes suivent pour s’assurer qu’elles ont suffisamment de nutriments non seulement pour elles-mêmes, mais aussi pour leur production de lait afin de garder leur bébé en bonne santé.

Doit-on manger plus de calories dans le cadre d’un régime d’allaitement ? Oui, vous devriez. Selon MayoClinic, les nouvelles mères allaitantes devraient ajouter environ 300 à 400 calories supplémentaires par jour à leur apport normal pour s’assurer que leur corps a suffisamment de nutriments et d’énergie pour fournir un lait abondant et nutritionnel à leurs nourrissons (2). Cela correspond à peu près à la quantité de calories supplémentaires nécessaires au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Il est conseillé aux mères allaitantes de consommer davantage de protéines, de vitamine D, de vitamine A, de vitamine E, de vitamine C, de B12, de sélénium et de zinc dans leur alimentation (5).

Voici quelques aliments sains à inclure dans votre régime d’allaitement :

1. Les légumes

Les mères allaitantes devraient essayer de consommer 3 tasses de légumes par jour, tandis que celles qui utilisent du lait maternisé pour leur bébé devraient viser 2,5 tasses par jour. Les légumes qu’elles devraient consommer comprennent les légumes verts feuillus – comme les épinards, le chou frisé, le chou cavalier et le brocoli – les carottes, les poivrons, les pois et la citrouille.

2. Les céréales complètes

Il est conseillé aux mères allaitantes de consommer au moins une tasse de céréales complètes par jour. Les grains entiers regorgent de protéines, de fibres, de vitamines B, d’antioxydants et d’oligo-éléments comme le fer, le zinc, le cuivre et le magnésium. Parmi les exemples de céréales complètes, citons le quinoa, les flocons d’avoine, la farine de blé complet, le boulgour et le riz brun.

3. Protéines

Lors de l’allaitement, le corps a besoin de 25 g à 65 g supplémentaires de protéines par jour. Cela signifie que vous devez vous assurer de consommer un peu de protéines à chaque repas de la journée. Les sources de protéines comprennent les haricots, le poulet, le bœuf, la dinde, les lentilles, le porc et les fruits de mer. Les fruits de mer tels que les poissons gras, les huîtres et le crabe sont riches en acides gras oméga-3 qui sont incroyablement bons pour le développement du cerveau de votre enfant.

Lire la suite : Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. Les produits laitiers et leurs produits vous fournissent, à vous et à votre corps, du calcium et de la vitamine D, ce qui contribuera à prévenir le rachitisme et à construire des os et des dents solides – plus tard dans la vie. Veillez à consommer du lait et des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses comme le fromage, le yaourt et le fromage blanc.

5. Les fruits

Les mères dont les bébés tètent doivent veiller à consommer environ 2 tasses de différents fruits chaque jour. Parmi les fruits dont une mère allaitante se demande comment perdre du poids en allaitant, on peut citer le cantaloup, les oranges, les bananes, les pommes, les poires, les pêches, une variété de baies, les raisins, les melons, les ananas et les pamplemousses, entre autres. Non seulement ils sont faibles en calories, mais ils sont également très nutritifs.

6. Les noix et les graines

Elles sont pleines de graisses saines et de protéines. Par exemple, les arachides, les graines de chanvre, les amandes, les graines de citrouille, les noix, les graines de tournesol, et plus encore.

7. Graisses et huiles saines

Comme l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de tournesol, l’huile d’arachide et l’huile de maïs.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. Le folate a de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme, notamment le métabolisme des protéines et l’aide à la formation de nouveaux globules rouges….
• Zinc. Il contribue à la synthèse des protéines, à la croissance et à la différenciation cellulaire, à la fonction immunitaire et au transport intestinal de l’eau et des électrolytes.
• Calcium et vitamine D. Le calcium est nécessaire à la santé des os et des dents ainsi qu’au fonctionnement des muscles et des vaisseaux sanguins. D’autre part, la vitamine D aide le corps à absorber le calcium et est également importante pour la croissance saine des os et des dents de votre bébé.
• Les acides gras oméga 3. Ils sont bénéfiques pour la santé du cerveau de votre bébé, peuvent favoriser la qualité du sommeil et réduire les symptômes du TDAH et de l’asthme.

Les aliments à éviter pendant l’allaitement

Certains aliments sont recommandés aux mères qui allaitent car une fois qu’elle les consomme, ils sont transformés par son corps et sont transmis à son enfant par le lait. C’est pour ces mêmes raisons que certains aliments et boissons sont fortement déconseillés aux mères qui allaitent.

Les aliments à éviter pendant l’allaitement comprennent :

• Trop de chocolat. Il peut provoquer des troubles de l’estomac chez le bébé, ce qui provoque ensuite de l’irritabilité et de l’insomnie.
• L’alcool. Il pourrait entraîner une diminution de la production de lait chez la mère et pourrait affecter les habitudes de sommeil et le développement précoce de votre nourrisson (13).
• Caféine. Comme l’alcool, elle pourrait entraîner une diminution de la production de lait chez la mère et lorsqu’elle est transmise au bébé, elle pourrait le rendre agité et affecter son sommeil.
• Certains poissons. Les mères qui allaitent, et toutes les personnes devraient éviter les poissons comme le maquereau royal, le marlin, l’hoplostète orange, le requin, l’espadon, le tilefish, le thon ahi et le thon obèse, car ils sont assez riches en mercure.

The Bottom Line

Bien que la question de savoir comment perdre du poids pendant l’allaitement puisse vous tracasser en tant que nouvelle maman, veuillez ne pas tomber dans la pression sociétale de claquer pour retrouver votre poids d’avant bébé dans le plus court laps de temps possible. Votre objectif principal, pendant cette période, devrait être votre production de lait et votre santé, ainsi que celle de votre enfant.

Cependant, à la fin de la journée, si l’allaitement et la perte de poids sont des sujets sur lesquels vous souhaitez en savoir plus, veuillez en parler à un médecin qui pourra vous conseiller sur la marche à suivre. Vous devriez également voir un nutritionniste pour vous aider à mieux planifier vos repas.

Si vous voulez que votre plan de perte de poids soit efficace, n’oubliez pas de faire de l’exercice sur la base régulière. Jetez un coup d’œil à cet entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison.

DÉCLARATION DE RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. 6 conseils d’exercices à garder en tête pendant l’allaitement (n.d., aaptiv.com)
2. La nutrition pendant l’allaitement : Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)