Comment réparer un sommeil brisé
D’innombrables personnes souffrent d’insomnie, restant éveillées alors qu’elles veulent dormir. L’insomnie peut vous affecter au début, au milieu ou à la fin de la nuit. Chaque fois qu’elle survient, elle est extrêmement frustrante et les gens sont prêts à essayer presque tout pour être soulagés. Quels sont les meilleurs traitements de l’insomnie chronique ? Selon l’American Academy of Sleep Medicine, quelques alternatives se sont avérées efficaces, notamment :
- Thérapie de contrôle des stimuli. Ce traitement est conçu pour former un lien fort entre le lit et le sommeil. Il comprend des choses comme sortir du lit si on ne s’endort pas et utiliser le lit uniquement pour dormir (et pour le sexe). Le but est que l’esprit apprenne que lit=dormir afin que nous nous endormions rapidement une fois sous les couvertures.
- Entraînement à la relaxation. Après des nuits angoissées répétées de mauvais sommeil, de nombreuses personnes commencent à associer le lit à la tension et à la frustration. Cette formation enseigne des méthodes de relaxation efficaces, qui peuvent vous aider à vous endormir et à réduire l’anxiété au coucher qui accompagne souvent les difficultés à dormir.
- Restriction du sommeil. Dans cette approche très efficace bien que quelque peu contre-intuitive, le temps passé au lit par une personne correspond au temps qu’elle passe réellement à dormir (sur la base de ses enregistrements de sommeil). Elle conduit généralement à s’endormir rapidement et à dormir profondément, et s’accorde également bien avec la thérapie de contrôle des stimuli dans la mesure où elle renforce une association entre le lit et le sommeil.
Ces composantes individuelles sont souvent combinées dans des ensembles de traitements très efficaces connus sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie ou TCC-I. De nombreuses études ont montré que la TCC-I peut aider la plupart des personnes souffrant d’insomnie à dormir beaucoup mieux. (Certains médicaments peuvent en fait faire à peu près aussi bien que la TCC-I à court terme, mais les résultats à long terme sont généralement meilleurs avec la TCC-I.)
Une étude parue dans The Behavior Therapist a posé une question cruciale aux fournisseurs de traitements : Que recommandez-vous aux patients souffrant d’insomnie, à la lumière des traitements connus pour être efficaces ? Selon les résultats de l’enquête, 88 % des praticiens de santé (y compris les médecins, les psychologues, les infirmières et autres) ont recommandé une meilleure hygiène du sommeil comme traitement autonome de l’insomnie. (L’hygiène du sommeil consiste notamment à s’assurer que la chambre à coucher est fraîche, sombre et silencieuse, à limiter la consommation de caféine et à éviter la consommation excessive de liquides le soir). Seuls environ 30 % des praticiens ont recommandé le contrôle des stimuli et environ 25 % la restriction du sommeil. Ces chiffres étaient conformes à ce que les praticiens pensaient de l’efficacité de ces traitements.
Les auteurs de l’étude ont déploré que les prestataires de soins recommandent le plus souvent l’hygiène du sommeil – même s’il existe peu de preuves de son efficacité en tant que traitement autonome. (Elle est souvent incluse dans le cadre de la TCC-I). À la lumière des études et des directives de pratique existantes, il est essentiel de faire savoir au public et aux prestataires de soins de santé que l’hygiène du sommeil seule n’est pas soutenue par des preuves de recherche solides. Des traitements plus puissants et mieux testés sont disponibles.
Promouvoir les meilleures informations est crucial : After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.
A list of tips for good sleep can be found here.
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