Comment se muscler sans ajouter de graisse

octobre 11, 2021admin

Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à la prise de taille pour jouer au football, je ne me suis pas beaucoup inquiété de la prise de graisse. D’une part, la quantité de course et d’effort que j’expérimentais en pratiquant ce sport rendait presque impossible pour moi de prendre de la graisse notable. Et même si je le faisais, c’était le football. Un peu de graisse n’était pas un crime ; c’était une armure supplémentaire.

Tout a changé une fois que j’ai changé d’objectif, passant du football au bodybuilding. Maintenant, à moins de 8 % de graisse corporelle, mon objectif est de gagner du muscle sans graisse, et comme je n’ai pas les énormes quantités de travail de conditionnement du football, je dois faire beaucoup plus attention à ce que je mets dans mon corps.

C’est le point du processus où beaucoup trop de gens se heurtent à un mur. En tant qu’étudiant à l’université, je ne manque pas de défis, qu’il s’agisse de respecter un budget, de faire de bons choix lorsque je sors avec des amis ou de gagner du temps pour me concentrer sur mes études. Il faut définitivement un peu plus de planification et de travail préparatoire pour tenir le coup pendant ces longues journées sur le campus.

Mais c’est possible, et sans se ruiner. La clé est simplement de faire de la qualité votre priorité absolue !

Les parties les plus importantes de la construction musculaire

Huit mots : Mangez des aliments de qualité. Augmentez votre taux de protéines. Entraînez-vous dur.

Ces règles peuvent sembler évidentes, mais voilà le hic : l’ordre dans lequel elles sont énoncées compte. Le fait que je reste maigre en mangeant parfois plus de 5 000 calories par jour surprend les gens. Mais, plus vous avez de muscles, plus vous devez vous nourrir. La clé est de nourrir vos muscles de façon constante avec un carburant de haute qualité.

Alors, à quoi ressemblent mes macros, vous demandez ? En tant qu’étudiant en économie, vous feriez mieux de croire que je peux vous dire les chiffres. Mais je préfère vous parler des priorités, car la façon dont elles se décomposent pour tout le monde va être différente. Voici les trois principes directeurs qui déterminent ce qui se trouve dans mon assiette :

Équilibrer les repas autour de protéines maigres
Inclure des glucides riches en nutriments et à faible indice glycémique
Profiter de portions généreuses de graisses saines

Décortiquons maintenant comment ils se présentent en action, en commençant – où d’autre ?-par les protéines.

Le mode de vie protéiné

Les protéines, vous l’avez peut-être entendu, sont ce dont vos muscles sont faits. Eh bien, pas tout à fait. Les acides aminés qui composent les protéines sont les éléments constitutifs du muscle, et votre corps a besoin – pas envie, besoin – de ces substances pendant et après l’entraînement pour la réparation et la récupération. Il décompose la protéine en aminos respectifs, les utilise pour leurs différentes fonctions, et convertit ensuite ce qui n’est pas utilisé. Je décompose beaucoup de tissus lors de mes entraînements quotidiens, il est donc important de l’équilibrer avec des quantités adéquates de protéines tout au long de la journée.

Je vise à absorber 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour et je divise ce nombre total par le nombre de repas que je vais prendre. Pour moi, cela signifie que je mange environ 360 grammes de protéines par jour. Je répartis cette quantité sur 6 repas, ce qui correspond à environ 60 grammes de protéines par repas, selon le jour. La raison pour laquelle je mange des protéines fréquemment tout au long de la journée est que les muscles se construisent en dehors de la salle de sport. Je peux passer une heure ou deux à m’entraîner chaque jour, mais c’est pendant les 22 autres heures environ que je gagne mes résultats.

Mais comme je l’ai dit précédemment, la quantité de protéines que vous mangez est une préoccupation secondaire. La qualité passe avant tout, donc pensez à « quoi » avant « combien ». Pour moi, le « quoi » est maigre et non frit. Si vous vous en tenez à manger des sources de protéines maigres et non frites, vous maximisez vos chances de gagner un maximum de muscle avec une augmentation minimale de la graisse corporelle. Mes sources préférées de protéines maigres sont standards : blancs d’œufs, blanc de poulet, bœuf haché à 98 % ou plus maigre, dinde, poisson, et suppléments de protéines de qualité comme Lean Pro8.

Un autre avantage des protéines est qu’elles n’augmentent pas l’insuline comme le font les glucides. L’insuline est une hormone puissante, et l’élévation des niveaux à des moments non optimaux, c’est-à-dire à n’importe quel moment de la journée en dehors du post-entraînement, peut conduire à un stockage accru des graisses. En mangeant des protéines maigres souvent et des glucides plus stratégiquement, je garde mes niveaux d’insuline sous contrôle jusqu’au moment où je veux les augmenter.

Labrada Lean Pro8

Des protéines à libération rapide, moyenne et lente pour un soutien des muscles maigres tout au long de la journée !

GAGNEZ MAINTENANT

Trouver le point idéal

Les protéines sont la pierre angulaire de mon plan de nutrition pour la musculation dans la mesure où elles déterminent le nombre de repas que je mange chaque jour. Mais les glucides et les graisses saines sont tout aussi importants, tout comme leur qualité. L’une des questions les plus courantes que je reçois des gens est de savoir si je mange un régime pauvre en glucides pour rester sous les 8 pour cent de graisse corporelle. La réponse : absolument pas !

Les jours d’entraînement plus difficiles, je consomme plus de 500 g de glucides. Tout se résume à trouver la quantité de glucides que votre corps peut réellement utiliser et à les consommer de manière stratégique, plutôt que de laisser les envies ou les situations sociales le déterminer pour vous. Une consommation de glucides hors de contrôle entraîne des pics indésirables d’insuline, qui conduisent à la prise de graisse. C’est aussi simple que cela.

Les glucides donnent à mes muscles qui travaillent l’énergie nécessaire pour faire leur travail. Sans eux, je me sentirais fatigué, et mes séances de gym en pâtiraient certainement. Tout comme j’aborde ma consommation de protéines comme un moyen de réparer mes muscles après l’entraînement, je vise le « sweet spot » des glucides où je peux maximiser l’énergie et la reconstitution du glycogène. Et tout comme pour les protéines, la qualité est cruciale. Mes glucides proviennent d’aliments riches en fibres et en nutriments. J’inclus beaucoup de patates douces, de flocons d’avoine et de riz brun, entre autres.

Les graisses saines, c’est le moment de faire une vidange

À l’époque où mon père, Lee Labrada, accumulait les titres de bodybuilding professionnel, l’idée de » graisses saines » semblait être une contradiction dans les termes. Aujourd’hui, heureusement, nous sommes mieux informés. Comme les glucides, les graisses ont souvent mauvaise réputation, mais vous en avez besoin – et pas à petites doses.

Lorsque vous essayez de prendre du volume, les graisses sont une excellente source de calories, offrant le double de celles des glucides et des protéines. Les graisses donnent 9 calories par gramme. Les glucides et les protéines donnent tous deux 4 calories par gramme.

Plus de calories ? Comment cela pourrait-il être bon lorsque vous essayez d’éviter de grossir ? N’oubliez pas que la qualité des calories que vous injectez est la première priorité lorsque vous essayez de prendre du muscle de qualité. Appréciez – c’est vrai, j’ai dit appréciez – les quatre sources suivantes avant tout, et vous ne pouvez pas vous tromper :

Avocado
Poisson
Noisettes et beurres de noix
Vies/huile d’olive

Il y a des nutriments dans ces sources de graisse qui diminuent l’inflammation, améliorent la fonction mentale, améliorent la vue et vous donnent une peau, des cheveux et des ongles plus sains. Lorsque j’écrase le fer à la salle de sport chaque jour, mon objectif est d’être fort et grand, mais aussi sain et mobile. Pour y arriver, je mange tout cela généreusement et régulièrement, et je prends également des suppléments d’oméga-3 quotidiennement, sous forme d’huile de poisson ou d’huile de krill.

Il y a des données scientifiques cool qui montrent comment les acides gras oméga-3 pourraient en fait brûler les graisses ainsi que fournir d’autres avantages. Pour moi, c’est une évidence. Les graisses bon marché et transformées provenant de choses comme le beurre, les chips et la sauce ranch, en revanche, sont tout simplement un » non « .

Un entraînement de qualité mérite un carburant de qualité

J’aimais le football et la culture du football. Mais le bodybuilding est plus qu’une culture – c’est un style de vie. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)