Comment se réveiller moins souvent la nuit

Écrit par : Nicole Likarish

Mise à jour le 20 novembre 2020

Vous vous retrouvez à vous réveiller une, deux ou plusieurs fois par nuit ? Il est en fait assez courant de se réveiller pendant la nuit. Environ un quart des personnes disent se réveiller au moins une fois par nuit. Sans une bonne nuit de sommeil, vous pouvez vous réveiller grognon, irritable et souffrir d’un manque de concentration tout au long de la journée. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés. Lorsque ce sommeil est interrompu, cela a un impact sur votre santé et votre bien-être.

L’insomnie d’entretien du sommeil est le terme officiel pour désigner une incapacité à rester endormi toute la nuit, et il existe de nombreuses raisons pour lesquelles elle peut se produire. Lisez la suite pour connaître les raisons potentielles pour lesquelles vous continuez à vous réveiller la nuit, et des conseils pour rester endormi.

Pourquoi continuez-vous à vous réveiller la nuit ?

Les causes potentielles derrière vos réveils nocturnes vont du physique au mental. L’environnement de votre chambre à coucher peut même être à blâmer. Une fois que vous aurez compris ce qui vous pousse à vous réveiller la nuit, vous pourrez vous attaquer au problème et retrouver le sommeil.

Maladies physiques

Certaines maladies présentent des symptômes qui peuvent avoir un impact sur votre sommeil. Si vous souffrez de douleurs chroniques dues à une blessure, à l’arthrite, au cancer ou à une autre affection, il peut être difficile pour votre corps de se détendre suffisamment pour rester endormi. Le reflux acide, les troubles gastro-intestinaux et d’autres problèmes digestifs peuvent également interférer avec votre capacité à rester endormi.

Les troubles neurologiques, tels que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, peuvent augmenter le risque d’insomnie. À son tour, l’insomnie peut aggraver les symptômes de ces maladies. Les infections de la vessie peuvent également vous réveiller de votre sommeil avec un besoin d’uriner – une condition connue sous le nom de nocturie – ou il se peut que vous buviez simplement trop de liquides avant de vous coucher.

Si vous pensez qu’une condition physique a un impact sur votre sommeil, parlez-en à votre médecin. Il peut vous proposer un plan de traitement différent, ou ajuster vos médicaments, pour vous aider à gérer vos symptômes.

Santé mentale

Le stress est l’un des plus grands contributeurs à l’insomnie. Si vous vous sentez stressé, cela peut rendre plus difficile de s’endormir en premier lieu. De plus, le stress peut augmenter votre taux de cortisol, rendant votre sommeil moins réparateur.

Plusieurs troubles de santé mentale sont associés à des problèmes de sommeil et à un sommeil fragmenté, notamment les troubles anxieux, la dépression, les troubles bipolaires et la schizophrénie. Les médicaments utilisés pour les traiter peuvent également interférer avec votre sommeil.

Si vos problèmes de sommeil persistent, consultez un professionnel de la santé mentale. Le traitement de l’insomnie sous-jacente peut aider à soulager certains symptômes de la dépression et contribuer à la gestion globale des symptômes.

Troubles du sommeil

Certains troubles du sommeil sont associés à un sommeil fragmenté. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil ronflent bruyamment et connaissent des interruptions temporaires de la respiration qui réveillent leur cerveau en sursaut pour relancer la respiration. Parfois, cela se produit alors que vous restez inconscient, tandis que d’autres fois, c’est suffisamment perturbant pour vous réveiller en haletant pour respirer.

Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos ressentent des sensations inconfortables dans leurs jambes lorsqu’elles sont allongées. Ces symptômes s’aggravent la nuit et perturbent souvent leur sommeil. Les personnes atteintes du trouble des mouvements périodiques des membres éprouvent des sensations de secousses tout au long de la nuit qui peuvent être suffisamment fortes pour les réveiller.

Perturbations circadiennes

Il est également possible que des changements de rythmes de sommeil soient à l’origine de votre réveil au milieu de la nuit. Notre corps suit un cycle naturel de sommeil et d’éveil – appelé rythme circadien – qui dicte quand nous nous sentons fatigués et quand nous nous sentons éveillés, souvent en fonction du soleil. Votre rythme circadien peut être affecté par des changements dans les niveaux d’hormones, votre âge et votre exposition à la lumière du soleil.

Par exemple, si vous voyagez à travers les fuseaux horaires, vous pouvez subir un décalage horaire en raison d’un changement soudain de la lumière du soleil. Les personnes qui travaillent de nuit sont éveillées à un moment où leur horloge biologique interne s’attend à ce qu’elles soient endormies. Certains développent un trouble du sommeil lié au travail posté et ont par conséquent des difficultés à rester endormis.

Vos habitudes de sommeil changent également avec l’âge, ce qui vous amène à vous réveiller plus souvent pendant la nuit et à passer moins de temps à dormir dans l’ensemble. Les changements hormonaux, tels que ceux associés à la grossesse, à la ménopause et aux menstruations, peuvent également vous réveiller la nuit.

L’hygiène du sommeil

La cause derrière vos réveils nocturnes pourrait être aussi simple que de mauvaises habitudes de sommeil. En suivant un horaire de sommeil irrégulier, il est difficile pour votre cerveau de savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps d’être éveillé.

Manger trop tard le soir, boire de l’alcool ou de la caféine, ou fumer peuvent tous activer votre corps et rendre difficile le fait de rester endormi. La nicotine et la caféine sont toutes deux des stimulants qui nuisent à un sommeil réparateur, tandis que les effets sédatifs de l’alcool s’estompent au milieu de la nuit, ce qui entraîne un réveil précoce. L’utilisation d’appareils électroniques ou la pratique d’un exercice intense la nuit réveillent de la même manière le corps, vous donnant de l’énergie à un moment où vous voulez vous endormir.

En dernier lieu, un mauvais environnement de sommeil pourrait être en cause dans votre sommeil agité. Dormir dans un endroit trop bruyant ou trop chaud peut tromper votre cerveau et l’inciter à se réveiller au lieu de rester endormi.

Conseils pour rester endormi toute la nuit

Heureusement, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour vous aider à avoir un sommeil plus profond. Commencez par celles-ci.

Améliorez votre hygiène de sommeil.

Suivez un horaire de sommeil régulier, même le week-end. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour obtenir au moins 7 heures de sommeil. Évitez d’utiliser votre lit pour autre chose que le sommeil ou le sexe afin d’aider votre cerveau à l’associer à un lieu de repos.

Prévoir l’exercice pour le matin.

L’exercice vous donne de l’énergie, ce qui est formidable pendant la journée. Le soir, cependant, il peut laisser votre corps trop énergique pour rester endormi. Évitez les exercices vigoureux en début de soirée et la nuit.

Gardez votre dose quotidienne de lumière du soleil.

Aidez à réinitialiser vos habitudes de sommeil naturelles en passant du temps à l’extérieur, idéalement le matin. Associez ce temps à votre exercice pour un regain d’énergie naturel.

Cessez de faire la sieste.

Si vous faites des siestes trop longues, ou trop fréquentes, pendant la journée, votre corps ne ressentira pas le besoin de dormir aussi longtemps la nuit. Combien de temps devez-vous faire la sieste ? Limitez vos siestes à 30 minutes ou moins, et évitez d’en faire l’après-midi ou le soir.

Evitez l’alcool et la caféine après le déjeuner.

L’alcool, la nicotine et la caféine peuvent perturber votre sommeil. La caféine peut rester dans votre organisme jusqu’à six heures. Évitez de consommer ces substances après 14 heures.

Éloignez-vous des appareils électroniques.

La lumière bleue émise par les appareils électroniques ressemble beaucoup à la lumière du soleil pour votre cerveau. Par conséquent, l’utilisation d’appareils électroniques tard dans la nuit peut empêcher votre cerveau de se sentir fatigué alors qu’il le devrait. Évitez d’utiliser des appareils électroniques une à deux heures avant de vous coucher – et retirez-les de votre chambre à coucher.

Améliorez votre environnement de sommeil.

Réglez le thermostat sur une température fraîche, et gardez la pièce aussi sombre et silencieuse que possible. Si vous vous réveillez constamment la nuit à cause de la douleur, envisagez un nouveau matelas ou un nouvel oreiller.

Décompresser avec une routine de coucher.

Au lieu d’utiliser votre téléphone ou votre ordinateur, consacrez la dernière heure de la nuit à une routine de coucher apaisante. Lisez un livre, pratiquez la méditation ou écoutez de la musique relaxante.

Relaxez-vous.

Relaxez votre corps aussi bien que votre esprit. Quelques étirements doux, une relaxation musculaire progressive et des techniques de respiration peuvent tous aider vos muscles à se détendre, ce qui prévient les réveils nocturnes.

Quand tout échoue, sortez du lit.

Si vous vous réveillez la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir au bout d’une quinzaine de minutes, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant dans une autre pièce jusqu’à ce que vous soyez à nouveau fatigué. Évitez d’utiliser des appareils électroniques ou de faire quelque chose de trop excitant.

Est-il normal de se réveiller constamment la nuit ?

Si se réveiller une fois par nuit est assez courant, cela peut être le signe de quelque chose de plus sérieux si vous vous réveillez plusieurs fois par nuit, plusieurs jours par semaine. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

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