Comment surmonter la culpabilité : 6 stratégies simples
Vous avez souvent l’impression d’avoir un parent, un partenaire ou un patron désapprobateur qui déclenche de façon répétée le sentiment de culpabilité ? Si c’est le cas, vous avez beaucoup de compagnie. La culpabilité est une émotion qui revient fréquemment dans les séances de coaching.
L’un des aspects les plus intéressants de la culpabilité est la façon dont j’entends les gens la décrire. Les gens sont souvent prompts à pointer du doigt une source externe lorsqu’ils évoquent la culpabilité, en disant que quelqu’un dans leur vie « les fait se sentir coupables. »
La vérité est la suivante : les émotions ne vous sont pas imposées, elles ne vous arrivent pas comme ça. Votre père peut vous dire qu’il aimerait que vous passiez les fêtes à la maison plutôt que chez vos beaux-parents ; votre fille peut dénigrer vos talents de pâtissière par rapport aux mamans de ses amies lors de la vente de pâtisseries de l’école ; votre patron peut vous lancer un regard désapprobateur lorsque vous faites un commentaire non éclairé lors d’une réunion d’équipe. Pourtant, le sentiment est créé par votre lentille, la façon dont vous percevez et interprétez le commentaire qui a été fait ou l’événement qui s’est produit, etc. Encore une fois, ce n’est pas le commentaire ou l’événement qui crée le sentiment de culpabilité – c’est vous et vous seul. C’est vous qui dirigez vos pensées et vos humeurs.
Mais ce n’est pas toujours évident pour les gens. Tout récemment, dans l’un de mes ateliers de leadership virtuel, un participant a été soufflé par cette prise de conscience. Une fois qu’il a appris qu’il créait ses propres humeurs et émotions à travers ses pensées, ce fut un énorme moment « a-ha » pour lui. C’est l’idée même de l’atelier MindMastery de JMA. Les dirigeants apprennent d’abord comment ils créent leurs états d’âme, puis ils font appel à des méthodes éprouvées pour les gérer, les minimiser et finalement les éliminer. Vous réalisez que vous avez le choix : soit rester dans un état d’humeur négatif, soit recadrer la situation et passer de cet état négatif à un état positif.
Une affaire de famille
Une énorme composante de vos humeurs est auto-créée par des pensées et des croyances répétitives. Considérons une famille de trois frères et sœurs dont la mère se plaint constamment que ses enfants ne font pas assez l’effort de lui rendre visite. Chaque frère et sœur réagira différemment à cette situation en fonction de ce qu’il pense et dit sur le moment.
Sœur n°1 : » Ma mère me fait constamment culpabiliser parce que je ne lui rends pas visite au moins une fois par semaine. Je devrais vraiment, mais je suis tellement occupé à gérer ma propre famille en ce moment. »
Sœur n°2 : » J’aimerais que maman arrête de me harceler pour que je lui rende visite plus souvent. Ça me rend fou qu’elle agisse toujours comme si j’étais un si mauvais fils. Mes sœurs ne viennent pas souvent non plus ! »
Sœur n°3 : » Maman a l’air de se sentir seule. Peut-être devrait-elle devenir plus active socialement et trouver un nouveau passe-temps, ou planifier une sortie hebdomadaire avec ses amis. »
La fratrie n°1 est rongée par la culpabilité car elle a l’impression d’être une mauvaise fille pour ne pas rendre visite à sa maman plus souvent.
La fratrie n°2 est en colère parce que sa mère lui suggère constamment de lui rendre visite plus souvent.
La sœur n°3 n’est pas du tout impactée par les préoccupations de sa mère, mais cherche plutôt une solution qui aidera sa mère à se sentir mieux sans changer son propre comportement et augmenter les visites.
Les trois frères et sœurs entendent exactement le même langage de la part de leur mère, mais tous trois l’interprètent différemment et ont donc des émotions et des réactions différentes à son égard. Ce n’est pas ce que la mère dit, c’est la façon dont les frères et sœurs reçoivent la communication. Dans le cas de la sœur n° 3, elle détermine que les attentes de sa mère ne correspondent pas nécessairement à celles qu’elle a pour elle-même, et elle s’en accommode. La sœur n° 1 fait siennes les attentes de sa mère, même si elles ne sont pas réalistes pour son style de vie. Le frère n° 2 en veut à sa mère et laisse cette colère affecter d’autres aspects de sa vie, comme sa relation avec ses sœurs. Chacun a la possibilité de créer la façon dont il veut se montrer pour ses parents dans la vie.
Bien sûr, il y a certaines personnes dans nos vies (parents, enseignants, partenaires, enfants, etc.) qui peuvent être très exercées à dire des choses qui déclenchent l’humeur de culpabilité pour nous. Cette conversation avec votre mère peut relayer sa conviction que si vous ne lui rendez pas visite aussi souvent, vous n’êtes pas un fils ou une fille attentionné. Mais c’est le système de croyance de ta mère, et tu peux le rejeter. En réalité, personne ne peut vous faire sentir coupable. S’ils le pouvaient, nous nous sentirions tous coupables la plupart du temps !
Comprenez que vos sentiments sont subconscients jusqu’à ce que vous soyez capable de prendre conscience de vous-même, tout comme le monsieur de mon atelier. C’est à ce moment-là que vous pouvez commencer à identifier les déclencheurs et les schémas que vous avez. Une fois que vous devenez conscient, vous réalisez que ce que votre mère vous dit crée une conversation, et c’est à vous de savoir comment vous voulez interpréter et réagir à cette conversation.
Relié : Sentiments, émotions et humeurs : Comment dire ce que vous vivez
6 Stratégies pour surmonter la culpabilité
La culpabilité peut être un sentiment pesant, avec une emprise émotionnelle qui dure souvent au-delà des circonstances ou de la remarque qui lui sont associées. Que votre culpabilité provienne de la perception de la façon dont les autres jugent vos actions, ou de vos propres évaluations, les stratégies suivantes peuvent vous aider à vous libérer de son emprise.
Différenciez l’empathie et la culpabilité – La frontière est mince entre comprendre ce que quelqu’un peut ressentir dans une certaine situation et assumer la responsabilité de ces sentiments. Ne franchissez pas cette ligne. Même si vous voulez toujours être respectueux, vous n’êtes pas responsable de la gestion des sentiments des autres.
Laissez tomber le perfectionnisme – La recherche a établi un lien entre le perfectionnisme et la culpabilité situationnelle. Cela n’est guère surprenant. Si votre mesure du « parfait » est basée sur le fait d’être tout pour tout le monde à tout moment, vous ne serez pas à la hauteur. Déterminez si vos propres normes sont réalistes. Pouvez-vous relâcher les pressions que vous vous imposez ?
Reconnaître les déclencheurs – Bien que ce soit à vous d’assumer la responsabilité de vos pensées, humeurs et comportements, nous sommes tous des produits de notre passé. Les dynamiques établies dans l’enfance, ou dans des relations antérieures, peuvent avoir un impact sur la façon dont vous entendez quelque chose que votre partenaire vous dit aujourd’hui. Si vous avez été injustement blâmé pour quelque chose dans votre enfance, vous pourriez être enclin à vous sentir coupable lorsque votre partenaire se plaint de quelque chose, même si vous n’avez rien fait de mal. Développer une conscience de vos déclencheurs peut vous aider à les gérer.
Faites un bilan de la réalité – Avant de vous flageller en pensant à toutes les façons dont vous avez laissé tomber les autres, arrêtez. Faites un test de réalité. Acceptez le fait que, certains jours, il y aura des personnes dans votre vie, qu’il s’agisse de patrons trop exigeants ou d’enfants trop fatigués, pour qui vos efforts ne sont tout simplement pas suffisants. Rappelez-vous que vous n’êtes pas en train d’échouer, mais que leurs attentes ne sont peut-être pas raisonnables. Trouvez une perspective rassurante, comme « Je fais du mieux que je peux », et répétez-la sans cesse dans votre tête jusqu’à ce qu’un sentiment de calme remplace la culpabilité. Ou bien, demandez-vous : » Y a-t-il quelque chose que je ne vois pas ou une action que je peux entreprendre et qui pourrait m’aider à mieux réussir dans cette situation ? »
Identifier la culpabilité saine par rapport à la culpabilité malsaine – La culpabilité saine est un outil d’apprentissage précieux. Elle peut servir de drapeau rouge émotionnel indiquant qu’une pensée ou un comportement n’est pas aligné avec vos valeurs, ce qui vous donne l’occasion de vous remettre sur la bonne voie. La culpabilité malsaine, par contre, est beaucoup plus compliquée. Si elle n’est pas contrôlée, la culpabilité malsaine peut faire des ravages sur l’estime de soi, entravant la construction de relations solides et la réalisation d’objectifs personnels et professionnels.
Déterminer si vous avez des engagements concurrents – Comme dans notre exemple de frère et sœur, il est important de savoir si les attentes que l’on vous impose font réellement partie de vos valeurs ou de celles de quelqu’un d’autre. Les personnes les plus proches de nous peuvent avoir des attentes et des valeurs différentes et évaluer notre comportement ou notre manque de comportement en fonction de celles-ci. Si c’est le cas, il est important que vous établissiez des limites autour des normes ou des attentes des autres personnes.
Si votre système de valeurs est différent, regardez pourquoi vous vous comportez comme vous le faites. Êtes-vous une personne qui fait plaisir aux gens ? Ou êtes-vous simplement inconscient de ce que sont vos valeurs personnelles ? Beaucoup de gens ne prennent pas le temps d’évaluer leurs valeurs, leurs croyances, leurs attentes et leurs normes pour eux-mêmes. Mais vous devez le faire pour être en mesure de gérer les attentes des autres. Sinon, vous vivrez toujours dans la culpabilité de ne pas répondre à leurs normes, qui ne sont pas forcément les mêmes que les vôtres.
Si vous avez toujours pensé que les autres vous » culpabilisent « , il est temps de mieux comprendre comment vos pensées et vos humeurs déterminent votre comportement et vos résultats. Dans notre atelier MindMastery, vous allez devenir uber conscient de la façon dont votre cerveau particulier fonctionne. Vous prendrez conscience des habitudes mentales que vous incarnez sans réfléchir jour après jour et qui sabotent votre réussite. Enfin, vous repartirez avec une application qui soutiendra votre changement de cerveau alors que vous apprendrez et pratiquerez des stratégies d’état d’esprit pour réduire le stress, gérer les émotions et vous sentir plus en contrôle de ces événements et circonstances qui vous déstabilisent émotionnellement.
En savoir plus sur notre atelier MindMastery