Construire un entraînement pour la poitrine et les bras plus gros
Vos entraînements pour le haut du corps sont-ils devenus un peu banals ? Avez-vous fait la même routine d’entraînement de la poitrine et des bras, fatiguée, jour après jour, pour constater des résultats stagnants après quelques mois ou même quelques semaines ? Si c’est le cas, nous avons quelque chose de spécial pour vous.
Dans la routine d’entraînement suivante, nous allons faire exploser votre poitrine et vos bras avec une variété de protocoles d’entraînement de haute intensité. Vous remarquerez que les périodes de repos sont agressives et courtes, et que le volume est ultra élevé. Si le haut de votre corps est à la traîne et que vous cherchez un défi, c’est l’entraînement de la poitrine et des bras qui vous laissera en tas sur le sol.
Tout le monde ne va pas pouvoir finir, et soyez prévenu que si vous le faites, vous pourriez avoir besoin d’aide pour vous brosser les dents plus tard dans la nuit. Gardez les périodes de repos honnêtes avec le minuteur de votre téléphone ou un chronomètre. Il est également utile d’avoir un bon partenaire d’entraînement pour vous aider à repérer lorsque vous approchez de la fin d’une série. Lorsque la fatigue s’installe, vous voudrez vous concentrer sur la forme pour garder les bons muscles engagés et rester en sécurité.
L’EXERCICE
1. Presse de banc avec haltères : 3 séries / 15 répétitions
Superset avec pompes : 3 séries / 20 reps / 90 sec. de repos
2. Trempette avec poids lourd :* 3-4 séries / 8-12 reps
Superset avec Dumbbell Flye incliné : 3-4 séries / 12 reps / repos de 90 sec
3. Échelle de croisement de câbles : 5** séries / 8-20**reps
4. Pressedes câbles : 120***
*Si vous n’avez pas de ceinture de poids pour les dips, tenez un haltère entre vos pieds.
Le nombre de répétitions pour les cinq séries est le suivant : 8, 10, 12, 14, 20 ; commencez lourd et baissez le poids de 10 livres de chaque côté à chaque série.
***Faites 120 répétitions dans le plus petit nombre de séries possible. Choisissez un poids que vous pouvez initialement faire pendant 20 répétitions, mais pas plus, et faites des répétitions, en vous reposant si nécessaire, jusqu’à ce que vous atteigniez 120 répétitions. Concentrez-vous sur le fait de serrer chaque répétition au verrouillage et de contrôler le poids à la descente à chaque fois.
Jim Smith est un entraîneur de force et de conditionnement très respecté et de renommée mondiale. Membre du conseil consultatif de fitness de LIVESTRONG.com, Jim a été qualifié de l’un des » entraîneurs de force les plus innovants » de l’industrie du fitness. Entraînant des athlètes, des amateurs de fitness et des guerriers du dimanche, Jim s’est consacré à les aider à dépasser leur potentiel. Il est également le propriétaire de Diesel Strength & Conditionnement à Elmira, NY.