Demande à The Ripped Dude : Quels sont les meilleurs étirements statiques post-entraînement ?
Les étirements post-entraînement peuvent être pénibles. Qui veut s’attarder dans la salle de sport 15 à 20 minutes de plus après avoir écrasé une séance d’entraînement ? Vous êtes fatigué, dégoulinant de sueur, et avez envie de votre repas post-entraînement. Ce n’est pas vraiment le moment de rester dans les parages pour faire des étirements idiots.
Je comprends d’où vous venez, mais reconsidérez la situation. Nous connaissons tous l’importance de l’échauffement avant une séance d’entraînement, mais nous négligeons souvent le retour au calme après l’entraînement. Ne soyez pas cette personne. Négliger un cooldown pourrait signifier manquer les bénéfices qui viennent avec une bonne séance d’étirement après la transpiration.
Je vous entends maintenant. » Obi, je me suis étiré après une séance d’entraînement éreintante, et mes ischio-jambiers sont encore douloureux. » Eh bien, c’est possible. Bien que des études aient montré que les étirements ont un effet insignifiant sur les douleurs musculaires à long terme, ils ont d’autres avantages qui pourraient être utiles, notamment en ce qui concerne la mobilité. Par exemple, les étirements post-entraînement peuvent vous aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements. Plus votre amplitude de mouvement est grande lorsque vous soulevez des poids, plus votre capacité à attaquer pleinement la partie du corps que vous entraînez est grande.
C’est encore mieux. Une meilleure amplitude de mouvement permet également d’augmenter la flexibilité, ce qui vous aide à maintenir une position correcte dans n’importe quel exercice – et vous aide même lorsqu’il s’agit de tenir ce squat profond.
Avec le temps, les étirements peuvent également diminuer votre risque de surcharge et de blessure des tendons. J’en ai une connaissance de première main. En tant qu’ancien sprinter collégial de division I et passionné de fitness, je peux dire que les étirements réguliers après l’entraînement m’ont aidé à devenir plus souple, ce qui a contribué à prévenir les blessures à long terme, en particulier dans le sprint, la course de distance et les mouvements du bas du corps. J’ai également ressenti moins de crampes dans mes muscles lorsque j’ai suivi une séance rigoureuse de cardio ou de musculation avec un étirement de retour au calme.
J’ai sélectionné les étirements ci-dessous parce qu’ils ciblent certaines des blessures d’entraînement les plus courantes que je vois en tant qu’entraîneur dans les épaules, les mollets, les lats, l’aine et la poitrine.
Des étirements post-entraînement constants m’ont aidé à prévenir les blessures à long terme, notamment en ce qui concerne le sprint, la course de distance et les mouvements du bas du corps.
Étirement de la poitrine et du deltoïde antérieur
Cet étirement cible la poitrine et les épaules. Joignez lentement vos mains derrière votre dos et levez doucement les bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans toute la poitrine et les épaules. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes. Faites cela 3 à 4 fois.
Etirement des articulations des épaules
Donnez une pause à ces épaules après tous ces haussements d’épaules. Étirez-les en tenant fermement une serviette devant vous avec les deux mains, puis levez lentement vos mains avec vos bras tendus jusqu’à ce que la serviette finisse derrière vous. Lorsque vous tenez la serviette derrière vous, veillez à ce que vos mains soient proches l’une de l’autre. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes. Effectuez 3 à 4 fois.
Lat Stretch
Placez un bras derrière votre tête et, tout en étirant vos triceps, placez votre autre bras sur le dessus de votre coude et appliquez doucement une pression sur le coude pour approfondir l’étirement. Effectuez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de bras et effectuez le même étirement. Faites cela 3 fois.
Etirement des genoux
En position assise, rapprochez les talons et les boules de vos pieds. Redressez-vous et pressez doucement vos genoux vers le sol en vous penchant vers l’avant et en utilisant vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas. Vous devriez sentir un étirement profond dans votre aine, vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas de votre dos. Faites cela environ 3 à 4 fois.
Etirement des quadriceps
En vous tenant sur place et en utilisant une chaise comme support, fléchissez votre genou, attrapez votre jambe droite et tirez doucement. Maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes. Changez de jambe et répétez. Faites cela 3 à 4 fois.
Etirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées en forme de V. Attrapez votre pied droit et essayez de tirer votre poitrine vers le bas pour rencontrer votre jambe droite. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, changez de jambe et répétez. Assurez-vous que vous êtes détendu lorsque vous effectuez ces étirements. Faites-le 3 fois.
Etirement du mollet
Tenez-vous debout avec votre pied gauche devant votre pied droit et agrippez-vous à un objet fixe pour vous soutenir. Avec votre jambe gauche pliée et votre jambe droite tendue, déplacez doucement vos hanches vers l’avant et gardez le bas du dos plat. Étirez votre mollet. Assurez-vous que le talon du pied qui se trouve derrière vous – dans ce cas, votre pied droit – repose sur le sol et que vos orteils sont pointés droit devant et légèrement tournés vers l’intérieur. Maintenez doucement cet étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. Faites cela 3 à 4 fois.
- https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
- Association internationale des sciences du sport : Fitness : Le guide complet : Hatfield, C. Frederick, PhD
- R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Étirements pour prévenir ou réduire les douleurs musculaires après l’exercice. Base de données Cochrane des revues systématiques 2011, numéro 7. Art. No. : CD004577. DOI : 10.1002/14651858.CD004577.pub3