Demandez au diététicien : Quelle est la meilleure répartition des glucides, des protéines et des lipides pour perdre du poids ?

Entre les différentes tendances en matière de régime et les résultats contradictoires des recherches, il semble que nous soyons plus confus que jamais sur ce qu’il faut manger et en quelle quantité, en particulier lorsqu’il s’agit des trois macronutriments clés : les protéines, les glucides et les lipides. Bien qu’il n’existe pas de combinaison magique qui fera fondre les kilos, vous pouvez optimiser votre alimentation pour perdre du poids en ajustant la composition de vos calories.

Lorsqu’il s’agit de choisir ce dont il faut manger plus et ce qu’il faut réduire pour perdre du poids, considérez d’abord ce que vous voulez atteindre. L’objectif de la perte de poids est de réduire les réserves de graisse tout en préservant, voire en ajoutant, du tissu maigre – ce que nous appelons le muscle.

Les glucides sont une source importante de carburant pour nos muscles pendant l’exercice et sont la seule source d’énergie pour notre cerveau et nos globules rouges. Les graisses sont tout aussi importantes, jouant des rôles majeurs dans tout, de la fonction cérébrale à la structure cellulaire, mais si vous essayez de perdre du poids, cela ne peut pas faire de mal d’échanger quelques calories de glucides et/ou de graisses contre un coup de pouce en protéines. Calorie pour calorie, les protéines ont le plus d’avantages métaboliques pour la perte de poids : elles augmentent la satiété, stimulent la dépense énergétique et préservent les muscles, qui sont malheureusement utilisés pour l’énergie en même temps que les graisses pendant la perte de poids.

Pour la plupart, il est sûr d’ajuster la consommation de glucides, de protéines et de graisses pour optimiser le régime pour la perte de poids. Vous pouvez trouver bénéfique d’échanger un pourcentage de vos calories provenant des glucides ou même des graisses, contre des calories de protéines.

En guise de point de départ, passons en revue les recommandations actuelles concernant les glucides, les protéines et les lipides, ainsi que les objectifs par défaut de MyFitnessPal pour ces nutriments :

Les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger dans les fourchettes suivantes :

• Glucides : 45-65 % des calories
• Graisses : 25-35 % des calories
• Protéines : 10-30 % des calories

Il convient également de mentionner ici l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les glucides, qui est de 130 grammes par jour. Ce chiffre est basé sur la quantité de glucides (sucres et amidons) nécessaire pour alimenter le cerveau, les globules rouges et le système nerveux central d’un adulte. Ce chiffre est important car si notre alimentation ne contient pas suffisamment de glucides, l’organisme décompose les protéines (qu’il peut transformer en glucose) pour maintenir la glycémie et alimenter le cerveau et les globules rouges.

Les objectifs par défaut actuels de MyFitnessPal répartissent les calories comme suit : 50 % provenant des glucides, 20 % des protéines et 30 % des lipides.

Pour vous aider à visualiser certaines modifications modestes, voici un tableau résumant quelques options pour réduire en toute sécurité les calories provenant des glucides et des lipides tout en augmentant l’apport en protéines afin d’optimiser le régime pour la perte de poids :

Pour ceux qui souhaitent principalement réduire les calories provenant des glucides, un régime de 1 200 calories dont 45 % des calories proviennent des glucides fournirait 135 grammes de glucides, respectant ainsi l’ANR de 130 grammes. Si vous descendez en dessous de ce seuil, il devient extrêmement difficile d’atteindre votre objectif quotidien en matière de fibres (qui contribuent également à la satiété) et vous risquez de vous sentir plus léthargique pendant vos séances d’entraînement. Hypothétiquement parlant, un régime de 1 300 calories avec aussi peu que 40 % de calories provenant de glucides (en dessous du minimum recommandé) respecterait toujours l’ANR pour les glucides.

Si vous utilisez actuellement les objectifs par défaut de MyFitnessPal et que vous souhaitez échanger certaines calories de glucides contre des protéines, le rapport 45:25 entre les glucides et les protéines peut être un bon point de départ.

Bien qu’il n’y ait pas de ratio magique pour tout le monde, vous pourriez constater que le fait d’apporter quelques ajustements modestes à l’apport en macronutriments peut aider vos efforts de perte de poids à long terme. N’hésitez pas à expérimenter, mais rappelez-vous : La qualité des protéines, des graisses et des glucides que vous consommez est tout aussi importante que leur quantité. Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous ajustez vos macros :

1. En ce qui concerne les glucides, plus ils sont complexes, mieux c’est. Les glucides complexes, comme les légumes et les céréales complètes, contiennent des fibres qui ont un impact bénéfique à la fois sur la satiété et sur la glycémie. Mettez-les dans votre assiette plutôt que des glucides simples ou hautement raffinés et des friandises sucrées. Le Guide essentiel des glucides propose quelques options saines.

2. Les protéines maigres offrent des avantages en matière de préservation des muscles avec très peu de calories provenant des graisses. Consultez le Guide essentiel des protéines pour obtenir des informations sur les sources de protéines d’origine végétale ainsi que sur les morceaux maigres de viande, de volaille et de poisson dont il faut faire provision.

3. Les graisses présentent de nombreux avantages allant de la satiété à la santé du cerveau – en particulier celles qui sont riches en oméga-3. Parcourez le Guide essentiel des graisses si vous cherchez des options saines pour le cœur.

Note : Des modifications modestes de l’apport en macronutriments peuvent être bénéfiques pour la perte de poids ; cependant, ces ajustements peuvent ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes atteintes de diabète, de maladies rénales ou d’autres maladies affectées par la composition du régime alimentaire. Comme toujours, il est préférable de vérifier auprès d’un diététicien ou d’un médecin avant d’effectuer ces changements, en particulier si vous avez des préoccupations d’ordre médical.

La perte de poids est un problème de santé publique.