Entraînements de poitrine pour débutants | Les meilleurs exercices pour votre poitrine supérieure et inférieure
Peut-être que le groupe de muscles le plus esthétique est la poitrine musclée et bien développée. L’entraînement de la poitrine a gagné une immense popularité parmi les amateurs de gym et est un favori ferme des débutants et des amateurs de gym chevronnés.
Ceci étant dit, quels sont les meilleurs exercices de poitrine pour les débutants pour développer leurs muscles ? Un entraînement de poitrine pour débutant doit-il être différent de celui d’une personne qui s’entraîne depuis de nombreuses années ?
Nous allons répondre à vos questions et vous donner les meilleurs exercices qui vous aideront à construire de plus gros pecs.
Activation de la poitrine
Les muscles de la poitrine sont activés par deux mouvements directionnels – la poussée et la traction. Les deux mouvements sont importants pour une poitrine bien développée, mais les débutants devraient se concentrer principalement sur les mouvements de poussée. C’est parce que la poussée permet d’utiliser une charge beaucoup plus importante, et soulever plus lourd vous permettra de développer une plus grande quantité de masse musculaire.
Les 4 meilleurs exercices de poitrine pour les débutants
Groupe musculaire ciblé : Les plus gros muscles de la poitrine.
Aucun entraînement de poitrine pour débutant ne serait complet sans le développé couché. Le développé couché est sans doute l’exercice le plus populaire en salle de sport pour le développement de la poitrine. Le développé couché implique fortement les grands groupes de muscles de la poitrine, les épaules, ainsi que les triceps. Vous pouvez faire le développé couché avec plus ou moins de répétitions, ainsi qu’avec des charges lourdes ou légères.
Comment faire le développé couché – tutoriel pour débutants
1. Allongez-vous à plat sur le banc de musculation et saisissez la barre, avec les mains juste plus larges que vos épaules.
2. Bracez tout votre corps et soulevez la barre du rack.
3. Descendez lentement la barre pour qu’elle touche votre poitrine et maintenez cette position pendant une seconde.
4. Poussez la barre vers le haut en ligne fixe jusqu’à ce que vos bras se redressent. Maintenez cette position pendant une seconde avant de répéter le processus.
5. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol à tout moment, avec vos hanches sur le banc.
6. Visez 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Les erreurs courantes et comment les corriger
Bien que le développé couché soit un exercice simple, il est facile de faire des erreurs qui pourraient rendre l’exercice moins efficace et même augmenter le risque de blessure. Il est important que vous fassiez des répétitions complètes, tout en haut et en bas. S’il y a trop de poids sur la barre et que vous ne pouvez effectuer que des répétitions partielles, cela réduira la capacité de vos muscles à se développer. Vous ne soulèverez les poids qu’avec une amplitude de mouvement plus minimale – assurez-vous donc de faire des répétitions complètes pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
Il est également important de ne pas trop solliciter vos épaules – car cela peut augmenter votre risque de développer une blessure de la coiffe des rotateurs. Assurez-vous que votre technique est correcte et que le poids n’est pas trop lourd – pas de soulèvement de l’ego. Gardez vos coudes serrés et rentrés dans votre côté (lats). Ne laissez pas vos coudes s’évaser.
N’ayez pas peur de demander à quelqu’un de vous repérer. Lorsque vous commencez à apprendre le bench press, il peut être utile d’avoir un spotter qui se tient prêt à vous aider – au cas où vous seriez bloqué. Le spotter ne doit pas faire le travail à votre place, mais seulement vous aider si vous n’arrivez pas à terminer une rep.
Dumbbell Flyes
Groupe musculaire ciblé : Le grand pectoral et le petit pectoral
Les flyes avec haltères, sont un exercice d’isolation et sont généralement effectués après les gros levés composés, comme le banc et la presse inclinée.
Il n’est pas nécessaire de soulever aussi lourd aussi, car les flyes avec haltères sont généralement complétés avec des poids plus faibles – en se concentrant sur la forme et la compression maintenue à chaque rep. Les flyes d’haltères sont un excellent mouvement de finition et un excellent moyen d’isoler votre poitrine après de nombreux exercices de pressage.
Comment faire les flyes d’haltères – tutoriel pour débutants
1. Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main reposant sur vos cuisses. (Les paumes de vos mains doivent être tournées l’une vers l’autre).
2. Abaissez-vous jusqu’à ce que vous soyez allongé à plat. L’haltère doit rester près de votre poitrine.
3. Une fois que vous êtes couché à plat, appuyez sur les haltères au-dessus de votre poitrine. C’est votre position de départ.
4. En pliant légèrement les coudes, abaissez vos bras latéralement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Les haltères doivent être au niveau de votre poitrine des deux côtés.
5. Ramenez vos bras à la position de départ et serrez vos pectoraux ensemble. N’oubliez pas de garder vos bras stables tout au long du mouvement.
6. Ne laissez pas les haltères se toucher lorsqu’ils se rejoignent au sommet, en tenant une seconde dans la position contractée. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions dont vous avez besoin.
Presse de poitrine inclinée
Muscle ciblé : poitrine supérieure
L’une des zones de la poitrine les plus difficiles à développer est la poitrine supérieure, où le muscle se trouve sous la clavicule. En utilisant un mouvement incliné, les fibres supérieures de la poitrine sont davantage impliquées et sont donc plus susceptibles de se développer et de croître.
Comment faire la presse à poitrine inclinée – tutoriel pour débutants
1. Allongez-vous sur le banc de presse incliné et saisissez la barre avec vos mains juste plus larges que vos épaules.
2. Bracez tout votre corps et soulevez la barre du rack.
3. Abaissez lentement la barre de manière à ce qu’elle touche le haut de votre poitrine et maintenez cette position pendant une seconde.
4. Poussez la barre vers le haut en ligne fixe jusqu’à ce que vos bras se redressent. Maintenez cette position pendant une seconde avant de répéter le processus.
5. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol en tout temps, avec vos hanches sur le banc.
6. Visez 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Les erreurs courantes et comment les corriger
Si vous êtes nouveau à la presse à poitrine inclinée, il est préférable de commencer avec un poids plus léger. Ignorer la forme et essayer de soulever lourd est l’une des erreurs les plus courantes que les gens font en essayant de frapper le bench press.
Il peut prendre un certain temps pour maîtriser le bon équilibre avec vos bras qui se soulèvent à un angle légèrement différent du bench press standard. Assurez-vous de faire des répétitions complètes, tout en haut et en bas, pour une croissance maximale.
Le push-up
Muscle ciblé : Poitrine, épaules et bras
Le push-up est souvent négligé mais, lorsqu’il est fait correctement, c’est un excellent exercice pour développer votre poitrine et vos épaules. Il permet également de développer vos bras et votre tronc. Mieux encore, le push-up ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé à la maison ou en salle de sport.
Comment faire le push-up – tutoriel pour débutants
1. Allongez-vous face au sol, avec les paumes sur le sol, à côté de vos épaules. Vous pouvez également utiliser un banc.
2. En gardant le dos droit, enfoncez vos mains dans le sol afin que votre torse se soulève du sol. Assurez-vous que vos mains, vos poignets et vos coudes restent en ligne droite tout au long du mouvement.
3. Au sommet, maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez à votre position de départ. Maintenez cette position pendant une seconde, puis répétez les étapes précédentes.
4. Gardez votre noyau verrouillé aussi serré que possible tout au long du mouvement.
5. Visez à compléter 10 répétitions.
Message à retenir
Nous avons examiné certains des meilleurs exercices pour obtenir une poitrine plus grande et plus développée. En tant que débutant, il est bon d’avoir un spotter à proximité au cas où vous auriez besoin d’aide.
N’oubliez pas de toujours utiliser une gamme complète de mouvements, avec une technique contrôlée pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Une fois que vous sentez que vous complétez confortablement chaque exercice avec vos répétitions et séries cibles, regardez si vous pouvez ajouter du poids supplémentaire pour que l’exercice reste efficace – pour aider à ajouter de la taille à votre poitrine.