Exercices de renforcement de l’aine

Écrit par Tele Demetrious, physiothérapeute, BPhysio(Hons)
Révisé par Brett Harrop, physiothérapeute du sport APA, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Mis à jour : 5 mai 2016

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Les exercices de renforcement de l’aine suivants sont conçus pour améliorer la force des muscles de l’aine (adducteurs) (figure 1). Vous devez discuter de la pertinence de ces exercices avec votre physiothérapeute avant de les commencer. En général, ils ne doivent être effectués que dans la mesure où ils ne provoquent ni n’augmentent la douleur.

Figure 1 – Anatomie pertinente pour les exercices de renforcement de l’aine (adducteurs)

Commencez par les exercices de base de renforcement de l’aine. Une fois que ceux-ci sont trop faciles, passez aux exercices intermédiaires de renforcement de l’aine et éventuellement, aux exercices avancés.

Renforcement de l’aine – Exercices de base

Pour commencer, les exercices de base de renforcement de l’aine suivants doivent être effectués environ 10 fois, 3 fois par jour. Au fur et à mesure que la force de votre aine s’améliore, les exercices peuvent être progressés en augmentant progressivement les répétitions et la force de contraction, à condition qu’ils ne provoquent ni n’augmentent la douleur.

Contrainte des adducteurs (couché en crochet)

Commencez cet exercice de renforcement de l’aine en vous allongeant sur le dos dans la position démontrée avec une serviette roulée ou une balle entre vos genoux (figure 2). Serrez lentement le ballon entre vos genoux en contractant les muscles intérieurs de vos cuisses (adducteurs). Tenez pendant 5 secondes et répétez 10 fois aussi fort que possible et confortable sans douleur.

Figure 2 – Serrer les adducteurs (couché en tailleur)

Serrer les adducteurs (couché en tailleur)

Commencez cet exercice de renforcement de l’aine en vous allongeant sur le dos dans la position démontrée avec une serviette roulée ou une balle entre vos genoux (figure 3). Serrez lentement le ballon entre vos genoux en serrant les muscles intérieurs de vos cuisses (adducteurs). Maintenez la pression pendant 5 secondes et répétez 10 fois aussi fort que possible et confortable sans douleur.

Figure 3 – Serrage des adducteurs (supine)

Renforcement de l’aine – Exercices intermédiaires

Les exercices intermédiaires suivants de renforcement de l’aine devraient généralement être effectués 1 à 3 fois par semaine, à condition qu’ils ne causent ou n’augmentent pas la douleur. Idéalement, ils ne devraient pas être effectués sur des jours consécutifs, pour permettre la récupération musculaire. Au fur et à mesure que votre force de l’aine s’améliore, les exercices peuvent être progressés en augmentant progressivement les répétitions, le nombre de séries ou la résistance des exercices, à condition qu’ils ne causent ou n’augmentent pas la douleur.

Adduction de la hanche par bande de résistance

Commencez cet exercice de renforcement de l’aine en vous tenant debout à un banc ou une chaise pour l’équilibre et une bande de résistance autour de votre cheville comme démontré (figure 4). En gardant le dos et le genou droits, amenez lentement votre jambe vers l’intérieur en serrant les muscles de l’intérieur de la cuisse / de l’aine (adducteurs). Effectuez 3 séries de 10 répétitions aussi loin que possible et confortable à condition que l’exercice soit sans douleur.

Figure 4 – Adduction de la hanche par bande de résistance (jambe droite)

Lunges

Commencez cet exercice de renforcement de l’aine debout, le dos droit dans la position démontrée (figure 5). Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit à angle droit. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.

Figure 5 – Lunges

Groin Strengthening – Advanced Exercises

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