Exercices d’haltères

Bien que la routine d’entraînement de chacun soit un peu différente, tout comme ses objectifs globaux de remise en forme, il y a des choses qui plaisent à tous les amateurs de gym. Les exercices efficaces qui vous rendent plus fort sans avoir à passer des heures dans la salle de musculation entrent définitivement dans cette catégorie.

Nous avons rassemblé sept exercices de ce type ci-dessous, et lorsque vous balayez vers le bas pour les lire, vous verrez que ce sont tous des exercices avec haltères. C’est parce que l’haltère est votre meilleur ami lorsqu’il s’agit de développer la force et la taille de manière efficace.

Les avantages des exercices avec haltères

« Lorsque vous faites de la musculation, le meilleur outil que vous pouvez utiliser est l’haltère », déclare l’entraîneur personnel Tom Wright. « Rien d’autre ne s’en approche. Soulever pour se renforcer nécessite des exercices multi-articulations connus sous le nom de levées composées, qui créent une tension à travers différents muscles et schémas de mouvement, et ils stimulent des milliers de nerfs qui font tous partie de l’obtention de la force.

« Aucun autre équipement ne permet des améliorations aussi spectaculaires de la force globale. Commencez par utiliser un poids avec lequel vous êtes à l’aise, augmentez la charge chaque semaine et regardez vos chiffres s’envoler. »

Comment et quand utiliser ces exercices dans votre entraînement

Vous trouverez nos sept meilleurs exercices avec haltères ci-dessous, mais vous ne devriez pas simplement aller à la salle de sport et les assommer tous dans l’ordre comme votre nouvelle routine d’entraînement punitive. Il est important d’être intelligent lorsque vous incorporez des levées d’haltères lourdes dans votre entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices et éviter tout risque de blessure.

« Parce que ces mouvements recrutent un grand nombre d’unités motrices et fournissent un gros stimulus au système nerveux central, je les mets toujours au début des séances d’entraînement », dit Wright. « Généralement, vous choisissez deux de ces exercices comme levées principales, comme le squat et le deadlift pour une séance du bas du corps, ou le bench press et le barbell row pour le haut du corps. »

Bien sûr, nous ne voulons pas dire que vous devez plonger directement dans le grand bain avec vos levées principales. Préparez-vous d’abord avec cet échauffement en salle de sport, puis faites des séries d’échauffement avec une haltère vide, en ajoutant progressivement du poids jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible.

Vous pouvez également faire une série de mouvements qui touchent à la fois le haut et le bas du corps en une seule séance.

« Ce style d’entraînement haut/bas peut vous permettre de faire plus de travail en moins de temps, car moins de temps de récupération est nécessaire lorsque vous passez d’une partie du corps à l’autre », explique Wright. « Un autre avantage de cette méthode est l’augmentation de la fréquence cardiaque, car le corps pompe le sang d’une zone à l’autre, ce qui entraîne un taux métabolique plus élevé et une augmentation de la combustion des graisses. »

Voici les sept exercices avec haltères que vous devez connaître. Cliquez sur le lien dans la liste à puces ci-dessous pour accéder à cette entrée.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. « A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength, » says Wright. « This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs. »

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Faux. « Il nécessite une grande puissance de poussée, ce qui signifie que pour rejoindre les grands garçons, vous aurez besoin d’un dos supérieur fort aussi », dit Wright. « Assurez-vous de contrôler vos omoplates en les maintenant fixées sur le banc. Cette tension vous maintiendra dans une position stable lors de vos gros soulèvements et vous empêchera de bouger. Si vous avez déjà vu un powerlifter au banc, ils utilisent cela à l’extrême, en soulevant leurs hanches clairement du banc et en plantant leurs pieds, en serrant leurs muscles à partir de leurs omoplates tout le long de leur dos jusqu’au sol. »

Soyez un esprit unique

Si vous avez des muscles de poitrine forts mais que vous êtes faible dans vos stabilisateurs d’épaule, vous aurez du mal à soulever une quantité sérieuse de poids au développé couché. Pour maintenir une bonne santé de l’articulation de l’épaule et vous donner les meilleures chances de faire un gros effort, essayez cet exercice d’assistance. « Une excellente variation pour le développé couché est le développé couché avec haltères à un bras », explique Wright. « Il nécessite un immense contrôle des épaules ainsi qu’un noyau fort pour rester en équilibre. Si vous pensez avoir un côté plus fort que l’autre, alors lancez cet exercice une fois par semaine et vos déséquilibres appartiendront bientôt au passé. »

Utiliser votre corps

Etre capable de contrôler le poids de son propre corps est souvent un excellent moyen de poser le genre de fondations qui vous permettront de soulever un poids important lorsque vous utiliserez une résistance externe, comme un haltère. « Le meilleur exercice d’assistance pour le développé couché serait les dips ou un exercice de pression à prise rapprochée qui fait travailler les mêmes muscles dans un schéma de mouvement légèrement différent », explique Wright.  » Une fois que vous pouvez effectuer dix répétitions contrôlées au poids du corps, commencez à ajouter du poids, soit avec une ceinture, soit en tenant un haltère entre vos pieds. « 

Bent-Over Row

Forme essentielle : Tenez la barre avec une prise à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux, puis pliez les hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle d’environ 45° avec le sol. Tirez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle touche votre ventre, puis redescendez en vous contrôlant. Si vous bougez le haut de votre corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.

Cibles : biceps, lats, core

Vous devriez passer le même temps à entraîner votre dos que votre poitrine, et le mouvement clé est la rangée coudée. « La rangée d’haltères est un excellent moyen de développer un haut du corps fort et d’ajouter de la taille à votre dos, et c’est le seul exercice qui fait travailler tous les différents muscles qui composent l’arrière de votre torse », explique Wright. « Le mouvement nécessite non seulement une forte traction, mais aussi la capacité de vous maintenir fixe dans la position penchée, ce qui nécessite de solides érecteurs de la colonne vertébrale – qui font techniquement partie de vos muscles centraux. »

Gardez vos omoplates engagées

Si vous voulez soulever un poids décent et activer efficacement les groupes musculaires cibles, votre position de départ est incroyablement importante.  » Vous devez toujours initier le rameur en  » mettant en place  » vos omoplates « , dit Wright. « Pour ce faire, tirez-les vers l’arrière et vers le bas en serrant les muscles entre elles et en gonflant votre poitrine, puis laissez vos coudes suivre le mouvement jusqu’à vos côtés. Considérez vos mains comme des crochets – elles sont simplement là pour retenir le poids, pas pour le tirer. Vous pouvez même essayer une prise sans pouce. Cela engagera vos lats et vous aidera à obtenir une meilleure contraction du muscle. »

Utiliser les bons muscles

Ce mouvement peut ne pas sembler compliqué mais il y a quelques erreurs courantes que vous pouvez éviter. « La première consiste à ne pas tirer avec le dos et à utiliser plutôt trop de biceps », explique Wright. « Vous devez d’abord activer le muscle que vous voulez utiliser, puis passer par toute l’amplitude du mouvement. Deuxièmement, si vous chargez la barre avec trop de poids, vous perdrez la forme et diminuerez l’amplitude du mouvement. Effectuer des répétitions trop rapidement peut également entraver les progrès. N’oubliez pas que le temps sous tension doit être d’environ 40 secondes pour la croissance musculaire, donc contrôlez le poids et gardez la tension sur les muscles. »

Tactique de l’underhand

Une fois que vous savez comment faire le mouvement parfaitement, vous pouvez commencer à jouer avec les variations pour obtenir un effet d’entraînement différent. « Si vous cherchez à développer vos lats – vos gros muscles dorsaux – en particulier, essayez d’utiliser une prise sous la main avec un placement étroit de la main, car cela va cibler vos lats et le bas du dos », explique Wright. « En plus de solliciter davantage les lats, cela fait également appel à une plus grande partie des biceps. Il a été démontré que les rangs sont plus efficaces pour développer vos lats que même les tractions des lats. »

Ajouter des rangs avec haltères

Vous voulez devenir encore meilleur aux rangs ? Alors faites ce mouvement d’assistance. « Mon exercice d’assistance préféré pour le rameur avec haltères est le rameur avec haltères en appui », explique Wright. « Placez une main sur un banc et prenez une position large avec vos pieds, en vous appuyant sur votre tronc. Laissez l’haltère pendre, puis tirez vers l’arrière et vers le haut pour qu’il suive une trajectoire incurvée jusqu’au bas de votre cage thoracique. Ramer avec un seul bras permet une plus grande amplitude de mouvement et est également excellent pour développer vos obliques et votre tronc. »

Le soulevé de terre

Forme essentielle : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos jambes. Soulevez la barre en poussant vos hanches vers l’avant, en gardant un dos plat. Descendez la barre sous contrôle – bien qu’une fois que vous atteignez des poids vraiment lourds, il est acceptable de laisser tomber votre dernier rep.

Cibles : tout le corps

Si vous recherchez la force brute, alors le deadlift est le mouvement qu’il vous faut. « C’est un constructeur de la chaîne postérieure, qui fait travailler les muscles de l’arrière de votre corps pour tirer la barre du sol à la hanche », explique Wright. « Le deadlift vous permettra de déplacer plus de poids que n’importe quel autre exercice avec haltères, alors utilisez-le pour développer votre force et votre puissance générales. »

Cerveau et muscles

Le deadlifting est une question de force brute exécutée avec une bonne technique. « Bien que tirer un poids du sol puisse sembler assez simple, il y a en fait pas mal de choses que vous pouvez mal faire », dit Wright. « Une mauvaise technique est à l’origine de l’échec de la majorité des soulevés de terre dans une salle de sport moyenne, et peut provoquer des blessures graves. Lorsque vous vous préparez pour votre soulèvement, n’oubliez pas de tirer vos épaules vers l’arrière et votre poitrine vers l’extérieur, en bloquant vos omoplates. Cela crée une tension dans votre dos qui vous empêchera d’arrondir le bas du dos ou de lever les hanches trop tôt. Votre objectif est de conduire les hanches vers le mur frontal, donc penchez-vous en arrière dans le soulèvement et serrez fortement vos fessiers tout en appuyant à travers vos talons dans le sol. »

Dur et rapide

Même si vous êtes un débutant, vous progresserez rapidement pour avoir au moins 100 kg sur la barre. Et quand ça commence à devenir sérieux, vous ne voulez pas soulever avec une technique suspecte. « Si vous avez du mal à effectuer ce soulèvement avec une bonne technique, commencez par des tractions en rack – ce qui signifie placer la barre dans un rack à environ 30 cm du sol », explique Wright. « Vous développerez la force dans une amplitude de mouvement plus courte. » Et si vous trouvez que vous devez mouliner chaque rep, vous pouvez travailler sur votre vitesse de soulèvement.

« Pour aider à construire votre vitesse de deadlift, travaillez sur des oscillations lourdes de kettlebell. En tirant vos hanches vers l’avant contre le poids de la kettlebell, vous construirez des fessiers plus forts et un entraînement de la hanche, ce qui surchargera votre puissance de deadlift. »

Squat arrière

Forme essentielle : Sortez la barre du rack en la faisant reposer sur les muscles arrière de vos épaules. Faites deux grands pas en arrière et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez votre colonne vertébrale alignée en regardant un point sur le sol à environ deux mètres devant vous, puis « asseyez-vous » en arrière et en bas comme si vous visiez une chaise. Descendez jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit sous votre genou. Gardez votre poids sur vos talons lorsque vous remontez.

Cibles : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

Partez dans n’importe quelle salle de sport sérieuse et la seule question que l’on vous posera toujours sera :  » Qu’est-ce que vous squattez ? « . Que vous le vouliez ou non, votre force sera généralement toujours jugée sur les chiffres de squat que vous pouvez mettre en place. « Les nouveaux adeptes de l’haltérophilie font une fixation sur le développé couché, mais les gars vraiment forts vont directement s’entraîner sous la ceinture », dit Wright. « La raison pour laquelle le squat est une excellente mesure de la force est qu’il fait travailler le bas et le haut du corps en même temps tout en reliant les deux avec un noyau fort. »

Pas de demi-mesures

Si vous avez passé un peu de temps dans les salles de sport, vous aurez probablement vu des gens charger la barre et faire des demi-reps dans le rack à squat. Ils sont peut-être contents d’eux mais ils perdent leur temps. « Un squat correct exige que les hanches descendent au moins jusqu’à ce qu’elles soient au même niveau que les genoux », explique Wright. Vous entendrez l’expression « au-delà du parallèle », ce qui signifie que les cuisses sont alignées avec le sol. Si vous n’allez pas assez loin, vos muscles ne recevront pas le stimulus dont ils ont besoin pour devenir plus grands et plus forts. Travaillez votre mobilité pendant cinq à dix minutes avant toute séance de squat – cela vous donnera une profondeur supplémentaire, ce qui fera une énorme différence dans vos résultats, tout en vous aidant à éviter les blessures. »

Bénéfice pour tout le corps

Si le squat est avant tout un exercice pour les jambes, le haut du corps est également impliqué et devient de plus en plus important plus le poids que vous essayez de soulever est lourd. « Un moyen facile d’améliorer votre squat est de vous assurer que votre dos est tendu et que votre poitrine est haute », dit Wright. « Saisissez la barre et tirez-la vers le bas sur vos épaules. Relevez votre poitrine et poussez vos coudes vers l’avant. Vous disposerez ainsi d’une plateforme plus solide sur laquelle la barre pourra s’appuyer, et votre tronc et vos jambes auront moins de travail à fournir. Vous serez surpris de la différence que cela fait. »

Ajoutez des squats fendus bulgares

Un déséquilibre de force entre votre côté gauche et votre côté droit est susceptible d’entraîner de mauvais schémas de mouvement et, finalement, des blessures. Faire un exercice qui développe la force de manière unilatérale aidera à se prémunir contre cela. « Une fois que vous avez fait vos squats, passez aux Bulgarian split squats », explique Wright.  » En tenant une paire d’haltères, prenez une position fendue avec un pied devant vous et l’autre derrière, et placez votre pied arrière sur un banc.

Faites un squat fendu en abaissant votre genou arrière tout en gardant votre tibia avant vertical. Cela développera la force de vos jambes ainsi que votre équilibre et constitue un excellent mouvement d’assistance pour le squat arrière. »

Presse au-dessus de la tête

Forme essentielle : Les pieds écartés de la largeur des épaules, positionnez une barre sur le haut de votre poitrine, en la saisissant avec des mains juste plus larges que la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps en poussant la barre vers le haut. Faites une pause au sommet, puis descendez. Vous trouverez peut-être que vous soulevez plus de poids en enroulant vos pouces du même côté que vos doigts, pour garder vos avant-bras dans une position plus favorable.

Cibles : épaules, triceps

Soulever un poids lourd au-dessus de votre tête est un véritable test de force à l’ancienne. « La presse au-dessus de la tête nécessite de la force et de l’équilibre, ainsi que la mobilité et la stabilité des épaules », explique Wright. « Cet exercice permet d’obtenir des deltoïdes plus grands et un dos plus fort, ainsi qu’une plus grande force au-dessus de la tête, qui sera transférée au développé couché. »

La seule voie est vers le haut

Presser le poids directement au-dessus de votre tête, plutôt que légèrement devant vous, est la clé pour devenir lourd. « Lorsque vous effectuez la presse au-dessus de la tête, rappelez-vous que le poids doit être au-dessus de votre centre de gravité, en passant par votre tête, le haut de votre colonne vertébrale, vos hanches et vos chevilles », explique Wright. « Gardez ces éléments alignés en serrant vos abdominaux et vos fessiers et en poussant votre tête une fois que la barre a dépassé votre nez. Vous ajouterez également environ 10% à votre soulèvement en gardant simplement votre noyau serré – alors serrez ces fessiers ! »

Protégez votre cou

Une bonne presse aérienne repose sur une bonne mobilité et cela signifie être capable de rétracter vos omoplates et de pousser vos coudes à travers afin qu’ils soient directement sous la barre. Pour développer cette capacité, essayez de commencer le mouvement avec le poids derrière votre cou. « Une fois que vous avez maîtrisé la presse militaire (pieds joints), vous pouvez essayer la presse derrière le cou », explique Wright. « Les mêmes règles s’appliquent, mais vous commencez avec la barre sur votre dos. Cette variation fera davantage travailler vos deltoïdes arrière et votre dos, mais vous devrez diminuer le poids d’environ 30 % et prendre une prise un peu plus large. »

Ajouter la presse de mine terrestre

Vos articulations de l’épaule sont délicates car elles sont librement mobiles et impliquent un groupe de petits muscles stabilisateurs appelés la coiffe des rotateurs. Le résultat est qu’il est facile pour quelque chose de mal tourner, en particulier lorsque vous êtes fatigué. « Pour améliorer la santé et la stabilité de l’épaule, effectuez le landmine press après votre travail en hauteur », explique Wright. « Coincez une extrémité d’une barre dans le coin de la pièce et effectuez une presse d’épaule à un bras. N’oubliez pas de rester strict et de permettre à vos omoplates de bouger tout en gardant vos abdominaux serrés. »

Fente

Forme essentielle : Tenez-vous debout avec une haltère posée sur l’arrière de vos épaules. Rentrez vos omoplates et gardez le dos droit et le tronc bien ancré tout au long de l’exercice. Faites un grand pas en avant et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90˚ avant de repousser votre pied avant pour revenir à la position de départ.

Cibles : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

La fente avec haltères est un excellent constructeur du bas du corps car elle vous permet d’appliquer des charges lourdes sur une seule jambe dans un mouvement dynamique. « Cet exercice a de nombreuses variations et peut être utilisé pour cibler de nombreux muscles différents du bas du corps », explique Wright. « C’est l’un des mouvements les plus sous-utilisés pour développer les capacités athlétiques. »

Tronc serré

Bien que la fente soit principalement un mouvement du bas du corps, le fait que le poids soit sur votre dos fait passer la force par votre tronc. « Plus vous pouvez garder votre tronc serré, plus vous vous sentirez stable et plus vous deviendrez puissant », dit Wright. « Essayez de vous mettre aussi haut que possible, en rentrant vos abdominaux et en ramenant vos épaules en arrière, puis faites des fentes vers l’avant. Les fentes courtes solliciteront les quadriceps, tandis qu’une foulée plus longue mettra l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Si votre cheville est fléchie et votre genou en avant, vous chargez l’avant de la jambe, sinon vous travaillez votre chaîne postérieure. »

Reverse To Progress

Si la fente standard est rare, la fente inversée est pratiquement une espèce en voie de disparition. Faire le mouvement en sens inverse présente une foule d’avantages, notamment l’amélioration de votre proprioception (la capacité de votre corps à sentir sa propre position, à développer son équilibre et à coordonner ses mouvements). « Si vous avez du mal à faire des fentes, c’est peut-être parce que vous avez les fléchisseurs de la hanche ou les chevilles tendus, alors la fente inversée est une excellente progression », explique Wright. « Les mêmes principes s’appliquent mais cela vous permet de laisser tomber vos hanches vers l’arrière et de remonter, ce qui vous aidera à vous améliorer jusqu’à la fente de marche complète. »

Prenez une longue fente

Faire n’importe quelle forme de fente vous aidera à améliorer vos capacités athlétiques car c’est un exercice composé lourd qui implique un mouvement unilatéral instable. Il existe cependant des façons de l’exécuter de manière à obtenir un avantage de niveau élite. « Pour développer la puissance et la vitesse, j’effectue des fentes plus longues et je monte par le talon avant, en engageant mes fessiers », explique Wright. « Sans m’arrêter au sommet, je permets à mes hanches de continuer à avancer dans un arc naturel vers la fente suivante. Cela ressemble beaucoup plus à une démarche naturelle lors de la course à pied, et cela permet de garder la tension dans le noyau et de développer la force et la puissance. »

Power Clean

Forme essentielle : Commencez avec la barre d’haltères sur le sol, en la tenant avec une prise à la largeur des épaules. Poussez sur vos talons pour la soulever du sol, puis explosez vers le haut lorsqu’elle passe devant vos genoux, en utilisant l’élan pour l’aider à la tirer jusqu’à la hauteur de la poitrine et en l' » attrapant  » sur votre poitrine. Faites une pause pendant une seconde, puis laissez tomber ou abaissez l’haltère pour le prochain rep.

Cibles : tout le corps

C’est le seul mouvement de la série dédié à l’augmentation de la puissance et de la vitesse. « Le power clean est utilisé par les athlètes depuis des années pour améliorer leurs performances sur le terrain », explique Wright. « Construire la puissance nécessite d’améliorer la vitesse contre la résistance, et un power clean vous permet de développer la puissance de tout le corps en combinant un deadlift et un hang clean. »

S’échauffer correctement

Vous devriez placer le power clean au début de votre séance – mais cela ne signifie pas que vous sortez directement du vestiaire, que vous collez quelques plaques de 20 kg au bout de la barre et que vous vous mettez à soulever. « Assurez-vous que vous êtes bien échauffé et que vos épaules et vos lats sont mobiles pour vous permettre de passer sous la barre rapidement », explique Wright. « Être capable de se mettre rapidement en position de rack avant est essentiel. La vitesse de la section intermédiaire est ce qui va faire ou défaire votre soulèvement, alors pensez à une exécution rapide de l’entraînement de la hanche ou de la  » deuxième traction  » et explosez vers le haut, en gardant la barre près de votre corps. »

Hang Clean

Si vous vous entraînez habituellement en bas de survêtement et que vous n’êtes pas trop gêné par la croissance des jambes de tronc d’arbre, vous pouvez faire la variante hang clean du mouvement qui implique de commencer le mouvement en tenant la barre. L’autre avantage de cette version est qu’elle améliore votre force de préhension, ce qui peut, à son tour, avoir un effet positif sur votre puissance et votre capacité à faire des squats. « Le hang clean, où la barre part des hanches plutôt que du sol, est idéal si vous voulez vous concentrer uniquement sur le haut du corps », explique Wright. « C’est aussi une bonne progression vers un power clean. »

Power Through

Les power cleans vont demander une énorme quantité d’énergie à votre corps, mais ce n’est pas une excuse pour vous relâcher une fois que vous êtes arrivé à la fin de votre dernière série. « Les deux mouvements que j’aime utiliser dans la même séance que les power cleans sont les box jumps et les thrusters », explique Wright. « Les box jumps amélioreront votre vitesse et votre puissance, tandis que le thruster est comme un continuum du mouvement, car il implique de passer d’un squat avant à une presse d’épaule. Les thrusters, en particulier, aident à connecter toutes les pièces du puzzle en renforçant la connexion entre le bas et le haut du corps.

Photographie : Glen Burrows ; Modèle : Tom Wright