Hamstrung : Les foulures des ischio-jambiers et les douleurs postérieures de la cuisse chez les coureurs

D’où viennent les idées pour Stay The Course ? Malheureusement, je n’ai pas de trémie géante remplie de sujets que j’arrache chaque mois (même si nous pourrions peut-être créer une telle trémie à partir des questions des lecteurs d’iRunFar un jour prochain). Au lieu de cela, les sujets proviennent de questions ou de concepts saillants que je rencontre – soit dans la clinique, soit sur la piste.

Celui de ce mois-ci n’est pas différent. En tant que clinicien, il est courant de « recevoir des courses ». (Non, pas ces  » runs « , ni ces  » autres runs ! « ) Pour clarifier : le  » run  » d’un clinicien est un groupe ou une succession de patients qui ont un problème similaire.

La blessure du jour ? Une douleur aux ischio-jambiers !

Les ischio-jambiers – ou douleurs postérieures de la cuisse – sont moins fréquents que, par exemple, les douleurs à la jambe inférieure ou au genou, mais c’est un problème fréquent pour de nombreux coureurs. Et c’est un problème que nous avons tendance à voir en été, peut-être lorsque nous commençons à courir plus vite et plus loin, et en hiver, lorsque les températures plus fraîches rendent la flexibilité des tissus plus difficile.

Mais qu’est-ce que c’est, vraiment ? Pourquoi cela se produit-il ? Et comment la récupérer et la prévenir ?

Douleur postérieure de la cuisse : diagnostic différentiel

Les claquages des ischio-jambiers sont surdiagnostiqués presque aussi fréquemment que la fasciite plantaire. En fait, jusqu’à récemment, je ne croyais pas que les coureurs de distance avaient vraiment des claquages des ischio-jambiers.

Il existe trois causes principales de douleur postérieure à la cuisse : le claquage des ischio-jambiers, la douleur référée de l’articulation sacro-iliaque et la  » sciatique « , ou renvoi de tension nerveuse périphérique.

Déchirement des ischio-jambiers
Oui, se claquer un ischio-jambier en tant que coureur de distance ou de trail long est possible, même si l’on évite la course rapide. Les signes d’une véritable entorse des ischio-jambiers sont les suivants :

• Perte d’amplitude de mouvement dans les ischio-jambiers (test de l’élévation du genou droit et de l’élévation du genou plié)
• Douleur palpable quelque part sur la longueur du muscle-tendon
• Douleur à l’étirement de fin d’amplitude et/ou au test résistant, c’est-à-dire que cela fait mal de l’étirer.c’est-à-dire que cela fait mal de l’étirer ou de le renforcer

Douleur référée de l’articulation sacro-iliaque
La douleur référée de l’articulation sacro-iliaque (IS) est une cause substantielle et fréquente de douleur postérieure de la cuisse. En fait, le schéma de référence commun de la douleur de l’articulation sacro-iliaque imite étroitement celui de la douleur des ischio-jambiers. Les signes de douleur de l’articulation sacro-iliaque comprennent :

• Douleur à la pression appliquée sur l’articulation sacro-iliaque (les  » bosses  » juste en dessous de la ceinture dans la partie postérieure du bassin) ; ceci est généralement décrit comme le  » point de départ  » de la douleur.
• Parfois une perte d’amplitude de mouvement avec une élévation de la jambe droite, mais souvent une absence de douleur avec le test du genou fléchi.
• Une absence générale de  » point sensible  » dans les muscles ischio-jambiers, ou dans les tissus postérieurs de la cuisse, c’est-à-dire qu’on fouille partout mais qu’on ne semble pas le trouver

La  » sciatique « , ou tension nerveuse périphérique référée
La douleur de tension nerveuse référée imite étroitement la douleur des muscles ischio-jambiers ; et souvent, elle l’accompagne. Si le nerf sciatique est soit collé, soit comprimé dans son trajet de la colonne vertébrale à la jambe, cela peut provoquer des douleurs n’importe où sur la longueur de ce nerf (comme nous l’avons abordé dans la colonne des douleurs d’Achille). Le bassin postérieur, la fesse et la cuisse sont des zones courantes de renvoi du nerf sciatique. Les signes de la douleur du nerf comprennent :

• Douleur avec le test de l’élévation de la jambe droite (mais nettement moins avec l’étirement des ischio-jambiers en flexion)
• Généralement (mais pas toujours) une absence de sensibilité dans la partie postérieure de la cuisse
• Généralement une absence de douleur avec le test de résistance, c’est-à-dire que le fait de renforcer le muscle ne permet pas d’obtenir un résultat satisfaisant.c’est-à-dire que le renforcement du muscle ne fait pas mal
• Symptômes de type nerveux, y compris douleur au repos, bourdonnement, picotement ou toute autre sensation  » électrique « 

Ni la douleur de l’articulation SI ni celle du nerf sciatique dans la partie postérieure de la cuisse ne seront abordées dans cette chronique. Cependant, bon nombre des recommandations visant à soulager les douleurs aux ischio-jambiers entraîneront une diminution de la douleur dans ces zones également.

Pourquoi les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers ont trois actions principales dans la foulée de course :

• Ils aident à étendre la hanche (mais faiblement, à moins que vous ne fassiez un sprint) dans la poussée.
• Ils aident à soulever la jambe vers le haut dans la phase d’entraînement.
• Il aide à ralentir le pied au moment et avant le contact initial.

Il y a deux raisons principales pour le resserrement et le dysfonctionnement des ischio-jambiers chez les athlètes : la surutilisation compensatoire et le surallongement.

Surutilisation compensatoire
Dans ma nouvelle clinique, nous avons une variété de jouets intéressants, de diagnostics de haute technologie et d’instruments de biofeedback qui sont extrêmement utiles pour identifier comment les gens bougent. L’un des outils utiles est l’électromyographie (EMG), qui utilise des électrodes de surface pour mesurer l’activation relative des muscles pendant les mouvements fonctionnels.

Ce que nous constatons fréquemment en clinique chez les patients souffrant de douleurs aux ischio-jambiers est une mise à feu excessive des ischio-jambiers pour compenser une activation déficiente des fessiers. Les muscles fessiers sont les plus forts dans le mouvement de la hanche ; le glut max est l’un des muscles les plus forts du corps, et il est principalement responsable de l’extension de la hanche. Et comme l’extension de la hanche comprend la moitié du cycle de marche, il s’agit d’une action importante !

Mais lorsque les fessiers ne parviennent pas à s’activer puissamment, les ischio-jambiers, un faible extenseur de la hanche, tentent de leur venir en aide. Et lorsque ce déséquilibre se produit, ce que nous voyons, ce sont des valeurs d’EMG extrêmement élevées pour les ischio-jambiers, et relativement peu pour les fessiers lors des tests d’extension de la hanche.

Chez les athlètes non endurants, comme les sprinters et les haltérophiles, nous avons tendance à voir un fessier faible du même côté que l’ischio-jambier douloureux. C’est logique : le glutéal ne fait pas sa part, alors l’ischio-jambier entre en jeu. Mais avec les coureurs de distance en particulier, ce que nous voyons chez les gens qui ont des douleurs aux ischio-jambiers, c’est que le glut plus faible est du côté opposé !

Mais pourquoi ?

Rappellez-vous les trois règles de la blessure : Pour chaque action de blessure, il y a une réaction égale et opposée.

Si vous croyez que la foulée de course est constituée de deux actions : une jambe pousse sous et derrière, et l’autre jambe pousse vers le haut et vers l’avant, alors une poussée déficiente (extension de la hanche, action du muscle glut) d’un côté entraînera une surcharge de l’entraînement (flexion de la hanche, enroulement des ischio-jambiers) de la jambe opposée.

Nous l’avons vu clairement dans une étude EMG récente d’une de mes coureuses souffrant des ischio-jambiers : elle avait une douleur à l’ischio-jambier gauche, et une activation du glut droit presque inexistante. Pour réitérer, si vous avez un problème de poussée d’un côté, vous créerez un problème de traction de l’autre côté. Dans le cas de cette coureuse, son manque d’activation du glut (et de poussée globale) du côté droit était un facteur majeur de sa douleur à l’ischio-jambier du côté gauche.

Qu’importe le côté qui est faible, mettre fortement l’accent sur l’activation sélective du glut est important à la fois pour la performance et le soulagement de la douleur.

L’allongement excessif

C’est sans doute une cause plus courante d’oppression et de douleur chroniques chez les coureurs de distance. L’ischio-jambier joue un rôle substantiel dans le  » ralentissement  » du pied à la fin de la phase d’élan, lorsqu’il se prépare à entrer en contact avec le sol. Si la foulée est, pour une raison ou une autre, trop longue, ou si la flexion de la hanche est inadéquate et que l’ischio-jambier est  » coincé  » dans un état d’allongement constant, l’ischio-jambier est trop étiré et surmené à chaque foulée.

Stratégies de traitement initial

Les stratégies conventionnelles de médecine sportive sont importantes pour le traitement initial de la douleur de l’ischio-jambier. Si elle est aiguë, le traitement RICE est nécessaire. Si elle est subaiguë ou chronique, les stratégies de base suivantes sont utiles pour le traitement initial :

• Mobilisation des tissus mous – soit par auto-mobilisation avec une balle ou un rouleau, soit par un massothérapeute agréé.
• Extension douce des mouvements – rétablir la longueur normale avec des étirements passifs et actifs. Mais évitez les étirements excessifs, car les foulures, par véritable définition, sont des tissus qui ont été excessivement étirés.
• Fortification générale – des exercices de force générale de faible intensité pour les ischio-jambiers, mettant l’accent sur les exercices concentriques et excentriques, sont utiles aux stades initiaux tant qu’ils n’augmentent pas la douleur au-delà du bout d’exercice.

Cependant, pratiquer la médecine sportive conventionnelle seule n’apportera qu’un soulagement temporaire. Des stratégies plus spécifiques sont nécessaires pour un soulagement et un rétablissement durables.

Stratégies de traitement spécifiques à la course

Pour se rétablir complètement d’une douleur aux ischio-jambiers et prévenir les récidives, il est primordial de faire ce qui suit :

• Rétablir la pleine force et l’amplitude des mouvements des ischio-jambiers eux-mêmes.
• Rétablir les schémas normaux d’activation musculaire. À savoir, activer les fessiers !
• Restaurer une mécanique de marche efficace pour éviter les contraintes de sur-utilisation ou de sur-allongement.

1. Renforcement combiné des ischio-jambiers plus des fessiers
Voici deux des exercices de renforcement des ischio-jambiers – et des fessiers – les plus efficaces et fondés sur des preuves, spécifiques à la course à pied :

A. Ponts de chaise

Positionnez-vous sur le sol à côté d’une chaise, d’un canapé ou d’une table, les talons reposant sur le bord. Pour obtenir une certaine activation des fessiers, aplatissez le dos sur le sol, puis serrez préventivement les fessiers. Ensuite, soulevez lentement le bassin. C’est un puissant activateur des ischio-jambiers, mais vous devriez également sentir les fessiers travailler dur.

Il est important de garder le dos plat, car un déséquilibre musculaire commun est la surutilisation des extenseurs lombaires pour étendre la hanche, ce qui provoque à la fois des douleurs aux ischio-jambiers et au bas du dos.

Pour rendre cet exercice plus difficile, effectuez-le avec une seule jambe.

Tenir 3 à 6 secondes. Effectuez deux à trois séries de dix répétitions, une ou deux fois par jour.

B. Bridge Walk-Outs

Positionnez vous à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Aplatissez votre dos, pincez fermement les fessiers et relevez le bassin de 4 à 6 pouces. Ensuite, faites sortir lentement chaque talon jusqu’à ce que les jambes soient presque droites. Revenez lentement. Une répétition typique comporte 4 à 5 « pas » avec chaque jambe. Insistez sur la stabilité du bassin en le maintenant à niveau tout au long de l’exercice.

Pour rendre cet exercice plus difficile, lorsque les jambes sont presque complètement étendues, soulevez une jambe droite vers le haut d’environ un pied. Avec l’autre jambe,  » tendez le long  » avec le talon, en le poussant dans le sol. Alternez, puis revenez.

Préparez deux à trois séries de 10 répétitions, une ou deux fois par jour.

2. Activation sélective des glut – Le schéma de course

Cet exercice suivant est extrêmement important pour activer sélectivement les muscles glut – ainsi que les abdominaux – dans le schéma de course.

Rappellez-vous la position de puissance de la chronique  » Le tombeur  » de novembre dernier :

Cela représente un maintien prolongé du Patron de course, qui met l’accent sur la poussée et la phase d’entraînement de la démarche de course.

L’accentuation de l’allongement du tronc (comme noté par le bassin basculant vers le bas) sur la jambe d’appui facilite effectivement la mise à feu des glut. Un schéma d’activation normal implique que le coureur  » sente  » le glut commencer à  » brûler  » dans les 1 à 2 secondes qui suivent le maintien de cette position. Si vous ne sentez pas le glut travailler, maintenez la position jusqu’à ce que vous le sentiez, ou aussi longtemps que vous le pouvez.

Une fois que la mise à feu du glut (signifiée par cette brûlure) est effectivement et rapidement perçue, maintenez cette position pendant six secondes, en répétant le même côté successivement, 4 à 6 fois. Effectuez cet exercice une à deux fois par jour, y compris avant une course.

3. Rétablir une mécanique de marche efficace

Une fois les ischio-jambiers renforcés, et les gluts allumés, il est temps d’aborder l’efficacité de la foulée.

Pour être certain que le glut est le principal moteur de la poussée, et que l’ischio-jambier n’est pas trop allongé lors du contact initial, il est important que la foulée soit à la fois puissante et compacte.

En effectuant des exercices de marche et de saut, en mettant l’accent sur le Running Pattern – à savoir l’action forte et compacte des hanches vers le haut et vers le bas -, on facilitera la poussée du glut. Tout aussi important, ce schéma compact fera en sorte que le pied atterrisse directement sous le tronc lors du contact initial, épargnant ainsi toute contrainte d’allongement excessif.

Pratiquez cet exercice pendant 3 à 4 séries de 10 à 15 secondes, immédiatement avant de courir, dans le cadre de votre échauffement.

En conclusion

Les claquages et les douleurs des ischio-jambiers nécessitent encore une fois le tiercé de stratégies de traitement pour une récupération complète :

• De quoi s’agit-il, en réalité ? Comme toujours, découvrez avec certitude de quoi il s’agit. Ne supposez jamais, jusqu’à ce que tous les autres facteurs soient écartés. Traiter un problème d’IS avec des exercices pour les ischio-jambiers éloignera la plupart des gens des routes et des sentiers, bien plus longtemps que nécessaire.
• Contrôle de la douleur. Rétablir la normalité des tissus. Toute blessure nécessite un contrôle adéquat de la douleur. Parfois, il ne s’agit littéralement d’aucun repos ; il s’agit simplement de corriger le dysfonctionnement, qu’il soit neuromusculaire ou de contrôle moteur. Mais souvent, cela nécessite un repos important et une approche de rééducation bien équilibrée. Soyez patient !
• Allez au fond des choses ! Qu’est-ce qui cause ce problème dans votre foulée ? La grande majorité des blessures en course à pied sont des problèmes d’inefficacité. Quel est le vôtre, et comment pouvez-vous le corriger pour soulager le stress et la douleur ?

Et enfin, la bonne nouvelle concernant le traitement de toutes les blessures en course à pied, l’insaisissable quatrième loi des blessures en course à pied :

Toute approche thérapeutique qui résout entièrement et durablement la douleur vous rendra invariablement plus rapide (la loi de l’efficacité).

Vous courez plus efficacement, et vous courez plus vite et vous avez moins mal. C’est aussi simple que ça, non ? C’est gagnant-gagnant !

Bonne chance !

Appel à commentaires (de Meghan)

• Qui a connu un claquage diagnostiqué des ischio-jambiers lors d’une course d’endurance ? Comment la blessure a-t-elle pris naissance pour vous ?
• Pour ceux qui ont travaillé à la récupération d’une entorse aux ischio-jambiers, quels exercices/traitements parmi ceux suggérés par Joe ont bien fonctionné pour vous ? Y a-t-il d’autres exercices/traitements qui ont fonctionné pour vous et qui ne sont pas mentionnés ici ?

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