Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Mais il est peu probable que le régime 5:2 soit plus efficace pour perdre du poids que les méthodes traditionnelles de régime. En effet, le régime 5:2 réduit l’apport calorique dans une mesure similaire à celle des régimes traditionnels.

Il existe des preuves que le fait d’effectuer les deux jours consécutifs d’apport calorique très faible peut améliorer la sensibilité à l’insuline – un marqueur de risque pour le diabète de type 2 – dans une plus grande mesure que le régime traditionnel. Cette approche entraîne également une diminution des lipides sanguins (substances grasses présentes dans le sang) par rapport à un régime traditionnel.

Un avantage supplémentaire important du 5:2 est que vous pouvez consommer certains aliments pendant la période de « jeûne », ce qui vous donne l’occasion d’absorber des nutriments vitaux. Les régimes amaigrissants entraînent souvent des pertes de masse musculaire et osseuse, parallèlement à la masse grasse, car il est difficile de consommer une alimentation équilibrée tout en réduisant l’apport calorique. Cela peut compromettre les efforts de perte de poids à long terme, car les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique (ils brûlent plus de calories) que les graisses. Consommer suffisamment de protéines peut aider à réduire la perte de masse musculaire pendant un régime, avec en prime une réduction de l’appétit.

Jeûne d’un autre jour

Alors que 5:2 pourrait être considéré comme une « intervention sur le mode de vie », le jeûne d’un autre jour (ADF) est plus susceptible d’être utilisé pour perdre du poids rapidement. L’ADF est souvent appelé le « régime tous les deux jours » et vous demande d’alterner quotidiennement entre une alimentation sans restriction et la consommation d’un régime très faible en calories.

La plupart des recherches sur l’ADF utilisent une approche similaire à celle du 5:2, permettant de consommer un petit repas (généralement environ 500kcal) les jours de « jeûne ». La recherche a montré que l’ADF peut entraîner une perte de poids considérable en 8 à 12 semaines, mais un gros problème avec l’ADF est que l’adhésion a tendance à faiblir. Des études à plus long terme ont montré que l’apport calorique les jours de « jeûne » s’insinue au fil du temps, ce qui réduit le déficit calorique réalisé et ralentit le rythme de la perte de poids.

Les essais contrôlés randomisés (l’étalon-or de la recherche clinique) montrent que l’ADF n’entraîne pas une perte de poids plus importante ou une amélioration de la santé par rapport à un régime traditionnel lorsque l’apport calorique est le même dans les deux groupes. Malgré cela, il est probable que l’ADF entraîne une réduction plus importante de l’apport calorique par rapport aux méthodes traditionnelles de régime, ce qui devrait conduire à une perte de poids plus importante, dans un premier temps. Mais il est douteux que beaucoup de personnes adhèrent à l’ADF sur le long terme.

L’alimentation à temps limité

L’alimentation à temps limité (TRE) implique un jeûne complet pendant de longues périodes (16-20 heures) et la consommation de toutes les calories dans des heures restreintes, souvent appelées « fenêtres d’alimentation ».

La version la plus courante du TRE utilise un rapport entre le jeûne et l’alimentation de 16:8 (16 heures de jeûne et huit heures pendant lesquelles il est permis de manger). De nombreuses personnes atteignent ce ratio en sautant le petit-déjeuner, retardant ainsi leur premier repas jusqu’à midi et en consommant toute la nourriture entre midi et 20h.

Les recherches ont montré que l’apport calorique sur une période de 24 heures est réduit lorsque les gens sautent le petit-déjeuner. Mais le nombre de calories dépensées par l’activité physique est également réduit, ce qui annulera partiellement ou complètement le déficit calorique obtenu en sautant le petit-déjeuner. Il est donc peu probable que le fait de sauter le petit-déjeuner entraîne une perte de poids significative. Sauter le petit-déjeuner réduit également l’efficacité de l’insuline pour réguler la glycémie après le déjeuner, ce qui indique un effet négatif sur la sensibilité à l’insuline.

Mais une autre approche de l’ERT s’est révélée prometteuse. Une étude récente a révélé que le fait de jeûner à partir de 14 heures améliorait la sensibilité à l’insuline dans un groupe d’hommes pré-diabétiques. Cela pourrait être dû à une meilleure capacité naturelle à réguler efficacement la glycémie le matin, en raison des variations quotidiennes du métabolisme. Ainsi, restreindre l’apport alimentaire à une fenêtre d’alimentation le matin et jeûner le soir pourrait être une version plus saine du TRE.

Et le gagnant est…

Comme pour tout régime, le succès sera surtout dicté par l’adhésion. En ce qui concerne la perte de poids, l’ADF est susceptible de conduire au succès le plus rapide, mais le maintien de la perte de poids à long terme peut être aidé par l’approche 5:2, moins intense.

Il existe des preuves que l’adhésion pourrait être plus grande en TRE, car il peut être plus facile pour certaines personnes de restreindre complètement l’apport alimentaire que de le restreindre sévèrement. En ce sens, la recherche suggère que sauter le dîner pourrait être meilleur pour la santé que de sauter le petit-déjeuner.

Il est important de noter que la plupart des recherches suggèrent que le jeûne intermittent n’est pas meilleur que les méthodes traditionnelles de régime. Mais les régimes de jeûne intermittent qui comportent des périodes de jeûne prolongées, comme le TRE avec des fenêtres d’alimentation plus courtes et le 5:2 avec deux jours consécutifs très faibles en calories, peuvent apporter des avantages supplémentaires pour la santé.