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Vous pouvez baser vos zones d’entraînement soit sur votre seuil de lactate, soit sur votre fréquence cardiaque maximale. Le choix n’a pas vraiment d’importance, il y a des avantages et des inconvénients pour chacun.

La fréquence cardiaque maximale est un peu plus facile à déterminer et à suivre au cours de votre entraînement normal, elle ne change pas beaucoup si ce n’est qu’elle baisse un peu avec l’âge.

La fréquence cardiaque au seuil de lactate est physiologiquement plus défendable et si vous êtes nouveau dans le changement, cette valeur est susceptible de changer au fur et à mesure que votre forme physique se développe. Les zones d’entraînement de Coggan décrites dans cet article sont basées sur la fréquence cardiaque de seuil.

Pour calculer les zones associées à la fréquence cardiaque maximale, j’ai supposé que la fréquence cardiaque de seuil de lactate se produit à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, ce qui me semble être une bonne règle empirique, basée sur un certain nombre de tests physiologiques en laboratoire et de preuves anecdotiques.

Avant de pratiquer une activité physique, vous devez évidemment vous assurer que vous êtes en forme et en assez bonne santé pour le faire. Si vous n’êtes pas sûr, vous devez demander l’avis d’un professionnel de la santé au préalable. En supposant que vous êtes en forme et en bonne santé, voici comment tester vos fréquences cardiaques maximale et seuil.

Découvrir votre fréquence cardiaque maximale

Ayez un bon échauffement en roulant pendant 15 à 20 minutes à un rythme facile, puis faites 2 ou 3 efforts durs d’environ 30 secondes pour faire bouger vos jambes.

Ayez une courte pause, puis roulez aussi fort que vous le pouvez pendant 6 minutes. Creusez vraiment et poussez malgré la douleur dans vos jambes pour faire votre meilleur effort possible. Votre fréquence cardiaque maximale est la fréquence cardiaque la plus élevée enregistrée pendant ces 6 minutes.

Vous trouverez peut-être cela plus facile à faire en haut d’une colline ou sur une légère pente, évitez autant que possible les variations de pente et évitez absolument les descentes et les carrefours qui pourraient vous obliger à ralentir. Trouver un endroit sûr pour faire vos tests peut être délicat, alors passez un peu de temps et trouvez un endroit qui a ce dont vous avez besoin, et un que vous pourrez utiliser pour de futurs tests similaires pour voir si vous pouvez aller plus loin dans vos 6 minutes au fur et à mesure que votre forme physique se développe.

Découvrir votre seuil de lactate

Il est un peu plus difficile de trouver un endroit pour tester votre fréquence cardiaque de seuil de lactate car vous avez besoin d’un endroit où vous pouvez faire un effort intense d’environ 30 minutes sans descentes importantes ou endroits où vous devez ralentir. Si vous avez un entraîneur d’intérieur ou si vous pouvez vous rendre à la salle de sport pour utiliser un Wattbike ou un appareil similaire, c’est parfait, sinon, faites un peu de recherche autour de vous, ou travaillez avec la fréquence cardiaque maximale comme mesure provisoire ou alternative.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque de seuil de lactate, faites un court échauffement de 10 à 15 minutes, puis faites 2 efforts difficiles de 30 secondes à 1 minute pour faire bouger vos jambes avant de faire une courte pause d’environ 5 minutes.

Pour le test, roulez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 minutes et prenez la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes de votre effort. Cela devrait être la moyenne la plus élevée des 20 minutes de toute la randonnée et constitue une bonne approximation de votre fréquence cardiaque de seuil de lactate.

Exactitude et variabilité

Il existe une certaine variabilité de la fréquence cardiaque et des seuils respectifs d’un jour à l’autre, en fonction de divers facteurs tels que la fatigue, les conditions météorologiques (froid ou chaud, humide, etc), l’hydratation, l’altitude, etc. Cela vaut donc la peine de faire des tests répétés de temps en temps et de s’installer dans une moyenne.

Si vous utilisez le même parcours régulièrement, vous pouvez également l’utiliser comme un moyen de mesurer l’amélioration de votre forme physique au fur et à mesure que vous devenez plus rapide au fil du temps.

Tester toutes les 6 à 8 semaines est un bon moyen de garder les choses sur la bonne voie.

Planifier votre entraînement

Le temps que vous passez dans chaque zone d’entraînement est une question évidente et avoir un plan qui obtient le bon mélange d’entraînement va faire une grande différence.

Cela n’a pas besoin d’être compliqué, l’entraînement en endurance n’est pas compliqué, les facteurs les plus importants sont la cohérence et l’engagement combinés à savoir quand faire une pause.

Choisissez 2 ou 3 jours où vous ferez des entraînements difficiles

Choisissez deux, ou peut-être 3 jours dans la semaine où vous ferez vos entraînements difficiles, dans les zones 3, 4 ou 5 et le reste sera dans vos zones d’endurance (1 et 2). Ces jours ne doivent pas être consécutifs, visez à avoir au moins un jour de conduite plus facile ou de repos entre vos jours difficiles.

Ne soyez pas tenté d’essayer de faire 3 entraînements difficiles par semaine parce qu’il semble que plus c’est mieux. Il y a beaucoup d’études qui montrent que trop de travail dur est contre-productif et il y a beaucoup de preuves pour montrer que faire un peu moins que l’optimum est bien mieux que d’en faire plus. Le syndrome de surentraînement chronique est quelque chose que vous voulez absolument éviter et pourrait entraîner des mois ou même des années d’arrêt d’entraînement, beaucoup mieux d’être du côté sûr.

Je pense qu’il est préférable de commencer par 2 entraînements plus durs chaque semaine et si vous vous sentez très à l’aise avec cela et que vous sentez que vous tirez le meilleur parti de ces 2 séances, essayez 3 entraînements durs toutes les deux semaines pendant quelques mois et voyez comment cela fonctionne pour vous.

Ne perdez pas de vue que si vous faites des intervalles courts, d’une minute ou moins, votre temps dans les zones supérieures peut être un peu moins élevé que prévu. En effet, il faut du temps pour que votre fréquence cardiaque réagisse et, par conséquent, vous vous retrouvez avec moins de temps dans la zone cible.

Pour des détails sur les entraînements par intervalles adaptés, vous pouvez consulter notre article Se mettre en forme pour le cyclisme en utilisant le système des 5 allures.

Les autres entraînements doivent se faire dans les zones d’endurance (zones 1 et 2)

Toutes vos autres sorties à vélo doivent se faire dans vos zones d’entraînement en endurance. Le mélange de temps dans les zones 1 et 2 dépend de votre forme physique et de la quantité d’entraînement que vous faites, ainsi que de la période de l’année.

La meilleure façon est d’aller avec ce que vous ressentez, mais assurez-vous de ne pas dépasser l’extrémité supérieure de la zone 2.

Plus vous pouvez passer de temps dans la zone 2, mieux c’est, mais si vous trouvez que vous êtes trop fatigué pour faire les entraînements plus difficiles, vous devriez prendre plus de repos ou passer plus de temps dans la zone de récupération (1).

Dans une large mesure, plus vous pouvez faire de l’endurance, plus vous ferez de gains, mais avec quelques mises en garde :

• Vous ne devriez pas en faire tellement que vous êtes trop fatigué pour faire correctement les entraînements plus difficiles. Si vous êtes trop fatigué, votre fréquence cardiaque n’augmentera pas et vous ne serez pas en mesure de travailler à l’intensité requise. Augmentez progressivement et soyez prudent. Rappelez-vous qu’un peu moins est bien mieux qu’un peu trop;

• Vous ne vous mettrez pas en forme en restant assis sur un vélo, vous devez rouler suffisamment fort pour induire un certain stress et créer un stimulus d’entraînement. Pour cette raison, vous devez passer au moins un certain temps dans votre zone d’entraînement 2 et la revoir régulièrement en utilisant les données de votre fréquence cardiaque enregistrée. Il ne sert à rien de s’entraîner uniquement pour accumuler des heures assis sur un vélo.

Revoir vos données

Pour chaque séance d’entraînement, vous pouvez vérifier combien de temps vous avez passé dans chacune de vos zones d’entraînement en utilisant une application adaptée telle que TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava, etc, dont certaines sont payantes et d’autres gratuites. Une très bonne application de journal d’entraînement et d’analyse est Final Surge, qui est gratuite et très agréable et fonctionnelle.

Vérifiez chaque séance d’entraînement pour vous assurer que vous passez à peu près le bon temps dans chaque zone.

Vérifiez le temps dans la zone pour chaque semaine afin de voir comment votre mélange global d’intensités fonctionne par rapport à votre plan et faites des ajustements à votre plan en fonction de vos besoins.

N’oubliez pas que si vous faites des intervalles courts, d’une minute ou moins, votre temps dans les zones supérieures peut être un peu moins élevé que prévu. C’est parce qu’il faut du temps pour que votre fréquence cardiaque réagisse et par conséquent, vous vous retrouvez avec moins de temps dans la zone cible.

N’oubliez pas de vous accorder suffisamment de repos et de récupération, si vous ne le faites pas, reposez-vous correctement, votre corps vous y forcera, probablement quand vous ne le voulez pas.

C’est tout – sortez et entraînez-vous, profitez-en et regardez votre forme s’améliorer.

Questions connexes

Dois-je faire de la musculation ? Si vous avez le temps, faire un peu de musculation aidera probablement votre cyclisme et devrait certainement améliorer votre endurance si vous roulez hors route. J’ai écrit un article sur la façon de programmer des séances de musculation dans un programme d’entraînement, qui pourrait vous être utile. Vous pouvez le trouver ici :

Comment puis-je savoir si je m’améliore ? Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous devriez remarquer que vous êtes de plus en plus rapide sur des parcours que vous parcourez régulièrement et que votre fréquence cardiaque n’est pas plus élevée, ou que vous faites certains parcours à la même vitesse, ou que vous roulez avec des amis à une fréquence cardiaque plus basse. Vous pouvez également faire des tests en utilisant des éléments comme les segments sur Strava pour tester vos performances sur des efforts plus courts. Ne vous laissez pas emporter cependant, rappelez-vous que vous pouvez en faire trop et en particulier que vous pouvez facilement en faire trop dans les zones les plus élevées.