La cosse de psyllium : Une fibre aux bienfaits surprenants pour la santé

Presque tout le monde a entendu dire qu’inclure suffisamment de fibres dans son alimentation est bénéfique pour la santé globale. Selon la clinique Mayo, un régime riche en fibres peut aider à améliorer la constipation et la santé intestinale en général, à équilibrer la glycémie, à réduire le cholestérol et, de manière générale, à vivre plus longtemps. Inscrivez-moi !

Un régime riche en aliments végétaux variés peut vous apporter suffisamment de fibres alimentaires pour bénéficier de ces avantages. Mais si vous souhaitez compléter avec des fibres supplémentaires, l’enveloppe de psyllium est une bonne option. Cet article abordera ce qu’est la cosse de psyllium, pourquoi elle est bénéfique et comment l’incorporer à votre alimentation.

Les fibres solubles versus les fibres insolubles

Les fibres sont la partie indigeste des matières végétales et peuvent être divisées en deux catégories différentes : solubles et insolubles. Les deux sont bénéfiques pour la santé humaine, et la plupart des aliments végétaux entiers contiennent un peu de chacune. La cosse de psyllium, cependant, contient principalement des fibres solubles.

1. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et deviennent une substance semblable à un gel lorsqu’elles passent dans le tube digestif. Nous ne digérons pas les fibres solubles, mais nos bactéries intestinales peuvent les digérer ! Pour cette raison, la fibre soluble est considérée comme un prébiotique – ce qui signifie qu’elle nourrit les bactéries bénéfiques qui composent le microbiome intestinal humain.
2. Les fibres insolubles ne sont pas dissolubles dans l’eau et passent intactes dans l’intestin. Nous ne pouvons pas digérer les fibres insolubles, et les bactéries non plus – ses principaux avantages sont donc de soulager la constipation et d’améliorer la santé intestinale.

Un aperçu de la cosse de psyllium

La cosse de psyllium est surtout vendue en vrac ou en capsules comme supplément de fibres. Elle est fabriquée à partir des enveloppes des graines de la plante Plantago ovata, qui est un arbuste originaire d’Asie occidentale et méridionale. Actuellement, l’Inde est le plus grand cultivateur de plants de Plantago ovata et produit 85% de l’enveloppe de psyllium dans le monde.

La fibre soluble des enveloppes de psyllium absorbe l’eau lors de son passage dans le système digestif, et devient une sorte de substance visqueuse semblable à un gel. La cosse de psyllium agit comme un laxatif doux, ajoutant du volume aux selles et les rendant plus faciles à évacuer. Mais soulager la constipation n’est pas le seul avantage de la cosse de psyllium.

Les bienfaits du psyllium

Il améliore le microbiote, surtout si vous êtes constipé.

Une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences s’est intéressée à la façon dont la cosse de psyllium affecte la communauté microbienne intestinale de sujets constipés par rapport à des sujets sains. L’étude a utilisé les données de deux essais cliniques distincts et antérieurs. Les essais ont noté une augmentation de diverses bactéries intestinales bénéfiques dans les deux groupes après sept jours de prise de psyllium husk. Cependant, il y avait une augmentation beaucoup plus significative des bactéries bénéfiques dans le groupe des personnes constipées.

Elle améliore le taux de glycémie et la satiété.

Les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent réduire le taux de glycémie et d’insuline en retardant la digestion des aliments. Les fibres peuvent également vous aider à vous sentir rassasié après un repas, donc elles pourraient être bénéfiques pour ceux qui veulent manger un peu moins pour perdre du poids. La cosse de psyllium est particulièrement efficace à cet égard, car sa consistance gélatineuse dans l’intestin ralentit la digestion. Prenez le psyllium avec de la nourriture, si vous recherchez ces effets.

Il abaisse le taux de cholestérol.

Les fibres de la cosse de psyllium peuvent se lier aux graisses et aux acides biliaires dans le tube digestif, qui sont ensuite excrétés. Cela incite le foie à créer davantage d’acides biliaires. Pour ce faire, le foie utilise le cholestérol stocké, diminuant ainsi le cholestérol global dans le corps.

Combien de psyllium husk devriez-vous prendre ?

Parlez avec votre médecin du bon dosage de psyllium husk pour vous, surtout si vous avez des problèmes de santé spécifiques que vous voulez aborder en augmentant l’apport en fibres.

Veuillez demander à votre médecin quelles sont les interactions possibles du psyllium avec les médicaments que vous prenez. Chaque personne est différente. Prenez le temps d’expérimenter et de trouver ce qui fonctionne.

Comment incorporer le psyllium dans votre alimentation

Vous pouvez acheter du psyllium en gélules, et prendre la quantité qui vous convient quotidiennement de cette façon. Vous pouvez également l’acheter sous forme de poudre en vrac. Il existe de nombreuses façons d’incorporer le psyllium dans les aliments, et si vous en avez assez de prendre des pilules, vous avez des options. Voici deux façons conviviales d’inclure l’enveloppe de psyllium dans les aliments :

1. Smoothies

Mélangez la quantité de psyllium husk que vous souhaitez dans un smoothie de fruits ou de légumes. Le psyllium gonflera un peu le smoothie, surtout si vous le laissez reposer avant de le boire. Si quelque chose, le psyllium ajoute une saveur légèrement noisette, qui n’a pas tendance à écraser le smoothie.

2. Cuire

Les enveloppes de psyllium fonctionnent bien lorsque vous faites des pains plats ou des biscuits ; vous pouvez ajouter environ ¼ de tasse d’enveloppe de psyllium à la pâte – elle se mélange facilement. Si vous utilisez de la farine de céréales ou des farines adaptées au régime paléo, comme l’amande ou le manioc, la saveur de noix du psyllium disparaît à peu près dans les produits de boulangerie.

Effets secondaires possibles de la prise de psyllium husk

Parce que l’enveloppe de psyllium se gonfle facilement, elle pourrait se coincer dans votre gorge, ou éventuellement ailleurs le long du tube digestif. Veillez à toujours prendre le psyllium avec au moins un verre plein d’eau ou de liquide (une autre raison de le mélanger aux aliments). N’utilisez pas de psyllium si vous avez des difficultés à avaler ou une quelconque obstruction du tube digestif.

2. Gaz ou crampes

Si vous remarquez des gaz, des crampes abdominales ou une gêne lors de la prise de psyllium, arrêtez, et parlez-en à votre médecin.

3. Réactions allergiques

Les allergies au psyllium sont considérées comme rares, mais possibles. Encore une fois, si vous remarquez une réaction allergique telle qu’une éruption cutanée, des démangeaisons ou des étourdissements, arrêtez et contactez votre médecin.

En conclusion

L’enveloppe de psyllium est un supplément de fibres solubles relativement sûr et efficace qui peut bénéficier à la santé globale de plusieurs façons. Elle est agréable au goût et peut facilement être mélangée à divers aliments si vous voulez éviter de prendre un supplément de plus. Discutez avec votre médecin avant d’ajouter la cosse de psyllium à votre alimentation pour vous assurer qu’elle vous convient et pour déterminer le bon dosage. Ensuite, expérimentez et appréciez.

Shona Curley vit et travaille à San Francisco. Elle est copropriétaire du studio Hasti Pilates, et créatrice du site internet www.redkitemeditations.com. Shona enseigne la méditation, le travail corporel et les pratiques de mouvement pour guérir la maladie de Lyme, les maladies chroniques et la douleur.

Nutrition et alimentation saine. Site de la clinique Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. L’effet du Psyllium Husk sur le microbiote intestinal chez les patients constipés et les témoins sains. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Publié le 20 janvier 2019. doi:10.3390/ijms20020433

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