La vérité sur les substituts de repas et la perte de poids

Entre l’épicerie, la préparation des repas et la navigation dans les menus des restaurants, il n’est pas toujours facile de travailler vers un objectif de perte de poids. Entrez, shakes de remplacement de repas, qui prennent la devinette de faire de meilleurs choix. Mais aident-ils vraiment à perdre du poids ?

Bien qu’il y ait des recherches prometteuses autour des boissons de remplacement de repas, une perte de poids saine (c’est-à-dire une perte de poids qui se produit progressivement et qui peut être maintenue) nécessite généralement des changements de comportement que vous pouvez pratiquer à long terme – ce qui signifie que vous devriez vous engager sérieusement dans les substituts de repas pour obtenir des résultats durables. Qui plus est, « les substituts de repas ne règlent pas les habitudes alimentaires malsaines », explique la diététicienne agréée Jerlyn Jones, MS, nutritionniste et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Voici ce que vous devez savoir d’autre :

La science derrière les substituts de repas

Pensez à un substitut de repas comme un moyen d’intégrer la nutrition dans votre journée chaque fois que vous n’avez pas le temps (ou la patience) de planifier un repas sain et/ou de vous asseoir pour le manger, explique le médecin spécialiste de l’obésité, le Dr. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, éducatrice et responsable des politiques au Massachusetts General Hospital et à la Harvard Medical School. Vendus à la bouteille ou sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau ou le lait de votre choix, la plupart des substituts de repas fournissent une variété de macronutriments importants – c’est-à-dire des glucides, des protéines et des lipides – et de micronutriments, c’est-à-dire des vitamines et des minéraux. Cependant, « tous les shakes ne sont pas créés égaux », dit le Dr Stanford – et ils ne peuvent pas reproduire complètement une alimentation saine pleine d’aliments complets contenant des antioxydants et des composés végétaux connus sous le nom de phytochimiques, qui protègent tous deux vos cellules, ajoute Jones.

Les substituts de repas et la perte de poids

Parce qu’ils permettent de contrôler les portions et qu’ils sont pratiques, les substituts de repas peuvent vous aider à perdre des kilos, déclare Annette Frain, BS, diététicienne nutritionniste en chef à l’Université Wake Forest en Caroline du Nord et porte-parole de The Obesity Society. Cela dit, ils ne sont qu’un des nombreux outils qui peuvent soutenir votre démarche de perte de poids.

Inclure un large éventail de substituts de repas – comme des soupes, des shakes, des barres et des repas en portions contrôlées – dans votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir pendant environ un an, selon une revue de 2019 de 23 études sur des adultes en surpoids ou obèses, publiée dans la revue Obesity Reviews. Bien que ces données puissent sembler prometteuses pour les fans de substituts de repas, cette recherche s’accompagne de quelques mises en garde :

• Les substituts de repas n’étaient pas le seul objet des études examinées dans cette revue. Ce qui signifie ? Il est difficile de dire si le remplacement des repas par des shakes uniquement entraîne une perte de poids à long terme ou quelle combinaison d’options de remplacement de repas est la plus efficace.
• En moyenne, chaque sujet d’étude n’a perdu qu’environ trois livres. Bien que perdre n’importe quelle quantité de poids – et la maintenir – puisse être bénéfique pour les personnes souffrant d’excès de poids ou d’obésité, une perte de poids aussi mineure peut ne pas valoir le sacrifice de sauter systématiquement de vrais repas.
• Les sujets ont perdu plus de poids lorsqu’ils ont combiné les substituts de repas avec d’autres stratégies de perte de poids. La plupart du temps, une perte de poids réussie résulte de la pratique d’une variété de comportements. Si le seul changement que vous apportez est de siroter des shakes à la place des repas, vous risquez de perdre moins de poids que ceux qui remplacent les repas et participent à un groupe de soutien, par exemple.

En fin de compte, si vous prévoyez de boire des substituts de repas pour consommer moins de calories juste le temps de perdre quelques kilos, votre poids risque de rebondir une fois que vous aurez arrêté de les boire. « La perte de poids à long terme nécessite d’apprendre à apprécier une variété d’aliments sains provenant de tous les groupes alimentaires », dit Jones.

Les avantages potentiels pour la santé des substituts de repas

« Les shakes peuvent être un meilleur moyen d’obtenir une nutrition que de sauter complètement le repas », dit le diététicien agréé Adrien Paczosa, BS, représentant des médias pour la Texas Academy of Nutrition and Dietetics. Voici quelques autres avantages de l’ajout de substituts de repas à votre alimentation :

• Protéines :

La plupart des adultes en bonne santé doivent consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour soutenir les processus naturels du corps. Ainsi, une femme adulte en bonne santé qui pèse 140 livres a besoin d’environ 50 grammes de protéines par jour, tandis qu’un homme en bonne santé de 180 livres a besoin d’environ 65 grammes de protéines par jour. Bien que la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines, s’il vous arrive de manquer la cible, compléter votre alimentation par un substitut de repas riche en protéines peut vous aider à atteindre vos besoins personnels en protéines.

Si vous remplacez un repas par un shake, le Dr Stanford recommande de trouver une marque qui fournit environ 20 grammes de protéines par portion.

• Nutriments:

« De nombreux shakes de remplacement de repas sont une bonne source de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le potassium, le fer et la vitamine D, dont de nombreuses personnes manquent dans leur alimentation », explique Jones. En complétant les shakes en bouteille prémâchés avec vos propres ingrédients – pensez aux épinards, qui sont pleins de vitamine C, et au yaourt grec nature, qui apporte un supplément de calcium, de potassium, de protéines, de zinc et de vitamines B6 et B12 – vous pouvez rendre chaque gorgée encore plus nutritive.

Enfin, un shake de remplacement de repas devrait fournir une variété de micronutriments comme les vitamines B, le calcium, le magnésium, le zinc, le fer et les vitamines A, D, E et K, qui sont essentiels à la prévention des maladies et au bien-être, selon Jones.

• Convenance:

Que ce soit pour un petit-déjeuner rapide et facile ou un déjeuner sur le pouce, un shake de remplacement de repas en bouteille peut être pratique et facile à transporter. Au cours d’une journée (ou d’une semaine, ou d’un mois…) super chargée, un shake rapide peut vous aider à rester satisfait, selon Frain.

Problèmes potentiels des substituts de repas

Bien que certains substituts de repas puissent améliorer un régime déjà nutritif, le fait d’atteindre la mauvaise poudre ou la mauvaise bouteille peut nuire à vos efforts. Voici pourquoi :

• Ils peuvent contenir des sucres ajoutés inutiles.

Si votre substitut de repas a un goût qui ressemble plus à un milkshake qu’à un repas, vous pouvez vérifier l’étiquette pour voir s’il y a des sucres cachés comme le sirop de maïs, dit Jones. Pour vous assurer que vous restez dans la limite quotidienne saine pour les sucres ajoutés – environ 12 cuillères à café – visez un shake qui contient moins de 10 grammes de sucre par portion, recommande le Dr Stanford.

• Ils manquent de nutriments.

Lorsque vous buvez un repas au lieu de le manger, il est important que votre shake contienne les macronutriments – glucides, protéines et graisses – d’un repas bien équilibré, dit Paczosa. Les fibres, qui sont des glucides, sont également importantes si vous voulez vous sentir rassasié, poursuit-elle, mais de nombreux substituts de repas manquent de ce point de vue. Le Dr Stanford recommande de rechercher un shake qui contient environ cinq grammes ou plus de fibres par portion.

• Ils peuvent contenir des portions cachées.

Alors que vous vérifiez l’étiquette des ingrédients de votre shake, il est important de noter la taille de la portion, aussi, dit le Dr Stanford. Souvent, il y a plus d’une portion par bouteille. Si vous la buvez en entier, vous risquez d’ingérer plus de sucre et de calories que prévu. Une portion correcte devrait tourner autour de 250 à 350 calories, dit la diététicienne agréée Katie Chapmon, MS, basée à Los Angeles.

Qu’est-ce que le meilleur substitut de repas ?

De la même manière que vous examinez un morceau de fruit ou de nouvelles céréales à l’épicerie, il est important de comparer les faits nutritionnels des substituts de repas. Après tout, ce n’est pas parce qu’un influenceur Instagram que vous suivez ou un entraîneur de fitness de votre salle de sport ne jure que par une marque particulière que c’est une option nutritive ou la meilleure pour vous. Quelques éléments à garder à l’esprit pour vous aider à décider :

• La saveur : si vous avez du mal à passer à travers la tâche de boire un certain shake, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas hâte de siroter votre prochain. Trouvez des marques dont les saveurs vous plaisent afin que vous les appréciiez réellement.
• Le prix : De la même manière que la saveur peut déterminer si vous allez effectivement consommer régulièrement un shake de remplacement de repas, le prix peut faire une réelle différence. C’est une raison de plus pour trouver une marque économique.
• Les préférences alimentaires : Vous devez éviter le gluten ou le lactosérum, gérer votre diabète ou augmenter votre apport en protéines ? Si vous vous attaquez à des problèmes de santé spécifiques, parlez-en à votre médecin pour voir s’il a des recommandations de marques de substituts de repas à portée de main.

Vous ne savez toujours pas par où commencer ? En 2019, les substituts de repas les plus suivis par les membres de WW étaient Premier Protein, Orgain, Muscle Milk et Equate.

Les substituts de repas pour les hommes par rapport aux femmes

Généralement, les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes et, par conséquent, peuvent avoir des besoins quotidiens en protéines plus élevés, dit Chapmon – une raison pour laquelle certains substituts de repas peuvent sembler être commercialisés pour un sexe spécifique.

Cela dit, en fin de compte, la qualité (et les quantités de macronutriments) de votre alimentation se résume à la somme de ses parties. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de macronutriments ou de vitamines et de minéraux pour votre mode de vie, ou si vous vous sentez dépassé lorsqu’il s’agit de choisir un produit de qualité, les conseils d’un diététicien peuvent être utiles, dit Frain.

Autrement, manger une variété de légumes colorés, de haricots, de fruits, de céréales complètes, de produits laitiers légers et de protéines maigres devrait fournir la quantité adéquate de vitamines, de minéraux et de macronutriments pour la plupart des gens, selon le Département américain de la santé et des services sociaux.

Comment utiliser les substituts de repas

Si vous voulez incorporer des substituts de repas dans votre parcours de perte de poids, deux petites études publiées en 2012 et 2018 suggèrent que le remplacement d’un à deux repas par jour par des boissons de remplacement de repas peut augmenter la perte de poids, dit Jones – mais il est important de noter que chacune de ces études a été menée sur moins de 200 personnes et n’a duré que 12 semaines. Donc, s’il peut y avoir des avantages à court terme, les avantages à long terme restent à voir.

Si vous envisagez de compléter votre alimentation avec des shakes (c’est-à-dire de les boire comme collation entre les repas plutôt qu’au lieu du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner), Jones recommande de s’en tenir à une demi-portion. Boire un shake complet entre les repas peut finalement vous amener à consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin, ce qui pourrait contribuer à la prise de poids.

La conclusion : Les substituts de repas sont-ils « sains » ?

Ce qui rend un substitut de repas sain (ou malsain), c’est la qualité de ses macro et micronutriments et la façon dont il s’intègre dans le contexte du reste de votre alimentation.

Cela dit, si votre objectif est de perdre du poids, l’incorporation à la fois de changements alimentaires et d’une augmentation du niveau d’activité physique vous mettra sur la voie du succès, selon une méta-analyse de 2009 de 18 essais randomisés menés sur des personnes en surpoids, publiée dans la revue Obesity Reviews. En d’autres termes, si le substitut de repas occasionnel fait partie d’une refonte du mode de vie, il peut être un choix intelligent, en particulier en conjonction avec un programme de soutien à la perte de poids, dit Jones.

En fin de compte, il peut être plus intelligent de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers afin que vous puissiez faire des choix sains en l’absence de substituts de repas, selon Paczosa. Après tout, manger devrait être à la fois une question de santé et de plaisir.

Jessica DiGiacinto est rédactrice associée chez WW. Rédactrice et rédactrice en chef spécialisée dans la santé et le bien-être, basée à New York, elle a contribué à Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, entre autres médias.

Jessica DiGiacinto est rédactrice associée chez WW.