Le coup de pied de l’âne : Apprenez cet exercice pour renforcer vos fessiers

novembre 12, 2021admin

C’est bien connu, la plupart des femmes (et des hommes) rêvent d’avoir des fesses fermement tonifiées. Eh bien avec l’entraînement du coup de pied de l’âne, vous pouvez littéralement transformer vos rêves en réalité. Il s’agit d’un exercice séculaire conçu pour cibler tous vos muscles fessiers.

Vos muscles fessiers également connus sous le nom de muscles fessiers sont constitués d’un groupe de trois muscles, à savoir le petit, le moyen et le grand fessier.

Comment faire un coup de pied d’âne

La beauté de cet exercice est que non seulement il renforce vos fessiers, mais aussi vos muscles ischio-jambiers et vos jambes. De plus, selon la variation du coup de pied, peut même tonifier vos bras et vos deltoïdes ce qui en fait un exercice ciblant plusieurs muscles.

Qu’est-ce que vous avez besoin pour faire cet exercice vous pouvez vous demander ?

La meilleure partie de cet exercice est que vous n’avez besoin d’aucun équipement, enfin peut-être d’une serviette après, parce que je sais de première main que vous allez être trempé de sueur après !
Vous aurez besoin d’un minuteur, ou vous pourriez simplement utiliser votre téléphone, pour chronométrer vos séances d’entraînement et vos pauses.
Vous avez besoin d’assez d’espace pour le mouvement des jambes, en particulier lorsque vous faites les cercles de coup de pied d’âne.
Il faut également noter qu’en raison du fait que vous êtes sur vos genoux tout au long de cette séance d’entraînement, il devrait probablement être fait sur un tapis d’exercice. Un tapis doux fonctionnera tout aussi bien, tant que vous n’aurez pas de brûlure de tapis.
Oh, et vous aurez également besoin de beaucoup de détermination.

La bonne chose à propos de l’exercice ci-dessous est qu’il peut littéralement être fait par n’importe qui, que vous soyez un débutant ou un expert, vous pouvez simplement ajuster l’entraînement en fonction de vos besoins.

Entraînement de 10 minutes pour le coup de pied d’âne

Vous trouverez ci-dessous une vidéo d’un entraînement de 10 minutes pour le coup de pied d’âne que vous pouvez essayer. Si vous êtes nouveau aux coups de pied d’âne, soyez préparé parce que c’est une séance d’entraînement difficile ! Je peux vous dire que si vous le faites fréquemment, vous verrez certainement des résultats rapidement !

1. Coup de pied d’âne de base standard

Prenez la position standard sur le sol, sur vos mains et vos genoux.
Vos mains doivent être à plat devant votre corps et en ligne avec vos épaules.
Votre jambe doit être à plat, avec vos genoux en ligne avec vos mains.
Lorsque vous levez votre jambe (coup de pied), assurez-vous que vous levez votre jambe plus haut que votre tête.
Tentez de vous assurer que votre tête est droite et de préférence tournée vers le bas, afin de ne pas vous blesser au cou.

Coup de pied d’âne à jambe droite

Dans cet exercice, vous prendriez la même position de base que dans la première série.
N’oubliez pas de vous assurer que vos mains et vos pieds sont alignés.
Cette fois-ci, redressez votre jambe de levage. Elle doit être tendue derrière vous et parallèle au sol.

Coup de pied d’âne avec un bras plat

Assumez votre position standard de coup de pied d’âne, comme dans les deux premiers exercices.
La variation dans cet exercice est que vous déplacez maintenant votre bras à plat sur le sol lorsque vous soulevez la jambe alternée.
Donc, en gros, à chaque fois que vous soulevez votre jambe, votre bras alternatif descend et à chaque fois que vous descendez votre jambe, votre bras alternatif monte.
N’oubliez pas que lorsque vous soulevez votre jambe, vous devez la redresser horizontalement.

Jambes tendues puis bascule

Cet exercice est un peu différent de votre donkey kick standard.
Vous devriez garder une jambe pliée (comme le coup de pied de l’âne) tout en étirant l’autre jambe perpendiculairement à votre corps.
Vos bras devraient être croisés et élevés droit au-dessus de votre tête.
Vous devriez ensuite plier tout votre torse dans la direction opposée de votre jambe tendue.

Coup de pied d’âne avec un coup de pied

Cette fois, en prenant la position normale du coup de pied d’âne, vous devez poser vos avant-bras à plat sur le tapis, les coudes vers le bas.
Puis levez votre jambe (n’oubliez pas qu’elle doit être plus haute que votre tête) et donnez un coup de pied.

Coup de pied d’âne avec coup de pied latéral

Vous devez assumer la position standard du coup de pied d’âne mains à plat et jambes alignées.
Au lieu de donner un coup de pied arrière comme le coup de pied d’âne standard, vous devez lever votre jambe sur le côté.
Votre jambe ne doit être levée qu’à peu près à la hauteur de votre coude.

Coup de pied d’âne avec coup de pied latéral et coup de pied extérieur

Cet exercice est une copie conforme de l’exercice précédent, donc votre forme serait exactement la même.
La variation dans cet exercice est, après avoir soulevé votre jambe sur le côté, vous devez donner un coup de pied extérieur sur le côté.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Lorsque vous levez votre jambe, vous devez également lever le bras tendu opposé.
Pendant cet exercice, votre bras et votre jambe élevés ne doivent jamais toucher le sol.

Elevated Side Donkey Kick

Cet exercice est similaire à l’exercice 6 & 7 donc votre position serait la même.
La variation est que vous devez étirer votre jambe sur le côté et la soulever.
N’oubliez pas que vous ne devez pas laisser tomber votre jambe au sol, elle doit toujours être élevée.

C’est tout, onze exercices qui vous prendraient environ 10 minutes et vous donneraient un entraînement de haute intensité. Notez que pour tous les exercices ci-dessus, vous feriez une jambe pendant une période de 25 secondes, par la suite vous devez vous reposer pendant 5 secondes et ensuite commencer avec l’autre jambe pendant 25 secondes.

Conseils importants et choses à noter puis faire cet exercice

Chaque exercice est fait pendant 25 secondes, dans ces 25 secondes vous devriez faire environ 20 répétitions.
Si vous ne sentez pas la brûlure pendant cet exercice (plus particulièrement avec les coups de pied d’âne élevés et latéraux) alors vous ne faites probablement pas l’exercice correctement. Vous devez activer vos fessiers afin de les tonifier et de les renforcer.
Souvenez-vous que la chose la plus importante de cet exercice est la position de votre corps et le niveau d’élévation. Si votre corps n’est pas positionné correctement ou si vous ne soulevez pas votre jambe comme indiqué, alors il est insensé même de faire cet exercice en raison de vos muscles qui ne sont pas travaillés correctement. Rappelez-vous toujours que la position de votre corps l’emporte sur le nombre de répétitions que vous faites.
Il est très important de se rappeler de s’échauffer et de se refroidir avant et après avoir fait cet exercice, car cela vous permettra de ne pas vous tirer un muscle ou de vous blesser.
En tant que débutant, vous pouvez également trouver difficile de faire 20 répétitions en 25 minutes (c’est correct), Rome n’a pas été construite en un jour. Commencez lentement et progressez. Au fur et à mesure que vos muscles se construisent, il en sera de même pour votre vitesse.

J’espère certainement que cet article vous a été bénéfique et que vous savez maintenant comment tonifier vos fesses. En outre, avec autant de variations et avec cette routine d’exercice étant si haute intensité, non seulement vous obtiendrez les fesses de vos rêves, mais vous êtes également susceptible de perdre du poids, donc essentiellement, c’est comme tuer deux oiseaux avec une pierre.

Avec la routine d’exercice entière ne prenant qu’environ 10 minutes, vous pouvez littéralement obtenir de meilleures fesses, juste en sacrifiant 10 minutes de votre journée!