Le fractionnement en six jours (avec échantillon de programme)

décembre 15, 2021admin

$Le fractionnement en six jours (avec échantillon de programme)$

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J’ai toujours pensé que tout programme d’entraînement qui fonctionne bien dans une phase de régime difficile est un programme qui vaut la peine d’être fait. Lorsque votre graisse corporelle et vos calories sont faibles et que le cardio est élevé, et que vous êtes encore capable de construire un peu ou au moins de maintenir toute votre force, vous avez trouvé un gagnant. Pour les haltérophiles naturels, leur entraînement est la seule chose sur laquelle ils peuvent compter pour maintenir leur masse musculaire lorsqu’ils essaient d’atteindre les extrêmes de la graisse corporelle. Nous n’avons pas l’avantage des composés exogènes pour protéger les muscles, nous devons donc être plus méticuleux dans notre entraînement pour nous assurer de conserver notre force dans les dernières étapes d’un régime.

RECENT : Soyez stable, soyez fort : Presser, tirer et accroupir

Rappellez-vous que si vous voulez maximiser la rétention musculaire, vous devez concentrer tous vos efforts sur le maintien de votre force. Bien sûr, il y aura de légères baisses ici et là (en particulier dans les exercices de pressage), mais si dans le grand schéma des choses, vous n’êtes pas trop loin de votre meilleur et que votre force relative est en hausse, vous vous en sortez bien.

Grande erreur d’entraînement lors d’un régime

L’erreur la plus courante que je vois les stagiaires faire lors d’un régime est d’oublier le type d’entraînement qu’ils ont utilisé pour construire leurs muscles en premier lieu. Trop souvent, vous verrez des gens s’entraîner super dur pendant l’intersaison avec des poids lourds dans la gamme de cinq à 12 répétitions, pour ensuite tout changer et s’entraîner en circuit avec des poids légers et un minimum de repos pour « maximiser la combustion des graisses. » Le problème, c’est que la surcharge musculaire disparaît complètement et que votre corps n’a plus aucune raison de conserver les muscles qu’il a construits. C’est alors que les personnes au régime finissent par avoir l’air filiforme, plat et tout simplement petit. Cela vient en grande partie des magazines et des conseils des bodybuilders qui utilisent des composés tels que l’insuline, et qui essaient d’obtenir de grosses pompes en faisant des séries géantes et en faisant la navette entre les glucides et les muscles. Cela ne fonctionne pas pour le lifter naturel moyen.

Ce sur quoi vous devez vous concentrer lorsque vous vous entraînez pendant un régime

Au lieu de cela, vous devez continuer à vous entraîner de la même manière que pendant vos phases de construction musculaire : avec des charges lourdes et une concentration sur la résistance progressive. Pour pouvoir le faire cependant, nous devons tenir compte de quelques éléments :

Le volume doit rester faible à modéré.
Votre fréquence doit rester élevée.
Nous devons nous assurer qu’il y a un équilibre entre le stress de l’entraînement et la récupération.

Si nous arrivons à clouer les trois, nous sommes sur un gagnant.

La progression de mon fractionnement d’entraînement

C’est précisément ce sur quoi j’ai réussi à tomber pendant mon régime pour mon prochain show de bodybuilding. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

Monday: Lower Body, Lower Reps
Tuesday: Off
Wednesday: Upper Body, Lower Reps
Thursday: Off
Friday: Legs and Back, Higher Reps
Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

Monday: Lower Body, Lower Reps
Tuesday: Upper Body, Lower Reps
Wednesday: Off
Thursday: Legs, Higher Reps
Friday: Chest and Arms, Higher Reps
Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
Sunday: Off

Je pense que lors d’un régime dur, il peut y avoir du mérite à s’entraîner un peu plus fréquemment pour plusieurs raisons :

Vous pouvez répartir le volume un peu plus au cours de la semaine.
Cela vous permet de garder une alimentation plus élevée, car vous serez plus actif.
Vous pouvez vous concentrer davantage dans chaque séance. Il est courant que les séances deviennent un frein lorsque les calories deviennent faibles, donc cela garantit que chaque muscle reçoit une attention adéquate.
Vous pouvez déclencher la synthèse des protéines musculaires plus souvent, ce qui est critique lors d’un régime.

Pour les six dernières semaines, j’ai décidé d’intensifier cela à six jours par semaine, ce qui est quelque chose que je fais rarement avec les clients, mais que je voulais expérimenter à nouveau cette fois. Lors de ma dernière préparation au bodybuilding, j’ai utilisé une progression similaire dans la fréquence d’entraînement, mais j’ai constaté que dès que je m’entraînais six jours par semaine, ma force s’effondrait.

Avec le recul, je pense que c’était à cause des trois raisons suivantes :

Le volume était beaucoup trop élevé à chaque séance. Il y avait trop de séries et de répétitions par exercice, ce qui signifie que l’intensité chutait trop bas.
La fréquence était trop élevée pour le volume que j’utilisais. J’entraînais tout trois fois par semaine avec un volume élevé, ce qui était un désastre pour la récupération. Rappelez-vous, si vous allez utiliser une fréquence élevée, vous devez utiliser des volumes plus faibles pour compenser.
Le style d’entraînement a complètement changé par rapport à ce que je faisais dans l’intersaison qui précède.

Non seulement ma force a chuté rapidement, mais aussi je m’aplatissais si rapidement chaque semaine – ce qui n’est pas surprenant quand je considère que je faisais 30 à 35 séries par séance d’entraînement, toutes principalement dans la gamme de huit à 12 rep. Cela s’ajoute à beaucoup de volume au cours de la semaine, et à moins que vous ayez une génétique d’Arnold, vous n’allez pas récupérer tout en étant profondément dans le déficit.

Le split de six jours

Cette fois, lorsque j’ai décidé de m’entraîner six jours par semaine, je devais rectifier les erreurs de la dernière fois. Donc, au lieu d’ajouter du volume, j’ai simplement divisé mon entraînement du haut du corps en deux et j’ai suivi le fractionnement suivant :

Lundi : Jambes
Mardi : Poitrine et bras
Mercredi : Dos et épaules
Jeudi : Jambes
Vendredi : Poitrine et bras
Samedi : Dos et épaules
Dimanche : Off

J’ai encore ondulé pendant la semaine comme j’aime le faire, en commençant la semaine avec des répétitions légèrement inférieures et en terminant dans des tranches de répétitions plus élevées. La seule autre façon dont j’avais envisagé de faire cela était d’utiliser une division poussée-tirée-jambes, mais étant donné que j’avais déjà suivi cette division à trois dans mon programme de cinq jours, j’ai décidé de rester le même.

Parce que mes résultats ont été si bons, et que j’ai maintenu la force et la plénitude tout au long, je veux vous donner le programme à essayer pour vous-mêmes. Dans le passé, j’ai toujours été à cheval sur quatre jours par semaine pendant l’intersaison, mais mes pensées sont maintenant d’essayer de s’entraîner à des fréquences élevées en utilisant ce système. Je ne vais pas faire six jours par semaine, mais je vais essayer de faire trois jours de travail, un jour de repos, mais en ajoutant des calories et en réduisant le cardio, ce qui devrait, je l’espère, déclencher une grande croissance ! Avant d’exposer le programme, il y a quelques mises en garde :

Vous devez tenir un journal de bord. Ce style d’entraînement l’exige, sinon vous finirez par tourner en rond.
Lorsqu’il n’y a que deux séries, vous devez y aller à chaque série. Le volume est faible, donc votre intensité doit être élevée.
Il n’y a pas de squats libres. Pour des raisons de blessures et de structure, je ne fais plus vraiment de free squats. J’obtiens une meilleure stimulation des jambes avec les hacks, les presses à jambes et le travail sur une seule jambe, c’est pourquoi vous ne verrez pas de squats libres dans ce programme.
Les ischio-jambiers, les fessiers et les bras sont légèrement plus mis en valeur. C’est pourquoi j’ai opté pour la poitrine et les bras avant le dos et les épaules, et pourquoi de nombreux mouvements de la poitrine mettent fortement l’accent sur les triceps.
Les étirements extrêmes sont essentiels pour améliorer votre récupération.

Extrait de programme

Courbure de jambe inclinée avec haltères couchés : 1 x 6-10, 1 x 8-12

Mettez le banc sur un déclin et serrez l’haltère entre vos pieds. La première série devrait être une série maximale de six à 10 répétitions. Votre deuxième série devrait être avec environ 10% à 15% de poids en moins, et dans la gamme de huit à 12 répétitions.

Le soulevé de terre roumain : 1 x 4-8, 1 x 6-8 pausé

La première série devrait être une série lourde de quatre à huit répétitions, effectuée de façon normale. Pour votre deuxième série, utilisez 10 à 15 % de poids en moins et faites une pause d’une seconde à chaque répétition. Considérez votre première série comme la série de chargement lourd, et votre deuxième série comme une série de » compression « .

Dumbbell Walking Lunges : 2 x 12 chaque jambe

Utiliser le même poids pour les deux séries. Les dernières répétitions doivent être difficiles mais pas des répétitions d’échec. Vous voulez une bonne stimulation musculaire et une tension ici à travers les quadriceps et les fessiers.

Presse pour les jambes à 45 degrés : 1 x 8-12 pausé ; 1 x15-25 constant

Après deux à quatre séries d’échauffement de six à 10 répétitions, vous allez effectuer deux séries. La première série devrait être avec un excentrique contrôlé et une pause en bas pour une série très lourde de huit à 12. Cela doit être brutal. La deuxième série doit être plus légère d’une ou deux plaques, mais sans pause en bas. Visez 15 à 25 répétitions sur cette série.

Extension des jambes : 1 x 10-12 et Double Dropset

Vous allez faire un drop set ici. Visez 10 à 12 répétitions sur votre première série, puis sans repos, laissez tomber le poids d’une à deux chevilles et serrez quatre à six répétitions supplémentaires. Lorsque vous atteignez l’échec, baissez à nouveau le poids d’un ou deux piquets et faites quatre à six répétitions supplémentaires. J’aime les faire avec les hanches bien en arrière, légèrement penchées vers l’avant et avec une forte pression sur chaque répétition.

DC Extreme Quad Stretch : 1 x 60 secondes

Immédiatement après les extensions de jambes, vous allez passer à un étirement extrême pour les quadriceps. Gardez les hanches hautes, essayez de rapprocher les genoux et penchez-vous en arrière pour un étirement maximal des quadriceps. Cela va faire mal, mais poussez au moins 60 secondes ici.

Mollets debout : 1 x 10/10/10 Dropset

Faites une série d’échauffement pour faire circuler le sang dans les mollets, puis effectuez une série de double drop de 10 répétitions chacun, en baissant le poids de 10% à chaque drop. Après la dernière série de 10, maintenez la position étirée pendant 60 secondes.

Jour 2 : Poitrine et bras

Dips : 3 x 5 Pause

Utiliser trois à cinq séries d’échauffement ici pour travailler en poids et ensuite aller pour trois séries lourdes de cinq répétitions avec une légère pause au fond, en utilisant le même poids à travers. Prenez votre temps avec ceux-ci ; l’objectif est la charge lourde ici.

Presse avec haltères inclinée basse ou pompes lestées surélevées des pieds : 1 x 6-8, 1 x 8-12 Dumbbell Pressing ou 3 x 8-12 Push-Ups

J’ai personnellement utilisé les push-ups en raison d’une blessure à la main/au poignet qui m’empêche de presser avec des haltères en position horizontale. Sans cela, j’opterais pour le pressage d’haltères à faible inclinaison, mais je sais que les push-ups fonctionnent aussi, alors je l’ai écrit ici comme une option. Utilisez une légère pause sur chaque rep.

Cable Flyes : 1 x 20-30 en tant que série de pause

La façon dont vous les faites dépend de vous. J’ai utilisé des crochets de câble autour de mes poignets pour travailler autour de ma blessure, mais les attaches de câble normales sont bien aussi. La clé est d’effectuer un ensemble de repos-pauses ici. Vous devez viser 10 à 15 répétitions lors de la première série, avec une pause en position contractée et étirée. Une fois que vous avez atteint l’échec, reposez-vous 30 secondes et recommencez, en visant quatre à six répétitions. Reposez-vous à nouveau 30 secondes avant d’effectuer la dernière série, en visant quatre à six répétitions.

DC Extreme Chest Stretch : 1 x 60 secondes

Immédiatement après les flyes, vous allez passer à un étirement extrême de la poitrine. Positionnez les haltères à mi-chemin entre un fly et une presse à haltères, en utilisant une position de prise neutre. Gardez votre poitrine haute et serrez vos omoplates ensemble à tout moment. Visez n’importe où entre 60 et 90 secondes ici.

Superset de bras 1 : curls à la barre droite ou curls debout EZ avec extensions au sol inclinées EZ Deadstop : 1 x 6-10, 1 x 8-12

J’aime associer les biceps et les triceps en superset, avec environ 30 à 60 secondes de repos entre chacun. Le premier exercice est un curl de câble à barre droite ou un curl EZ effectué pour une série lourde de six à 10 avec une flexion dure au sommet, puis une série plus légère de huit à 12 répétitions. Le même schéma de répétition est utilisé pour les extensions. Pour ces dernières, utilisez des plaques d’intercalaires pour pouvoir les faire sur un banc à inclinaison réduite, en faisant une pause à chaque répétition sur le sol. Si vous n’avez pas accès à des pare-chocs, vous pouvez les faire couchés sur le sol avec des plaques normales. Les deux sont parfaits – la clé est la pause sur le sol.

Superset de bras 2 : Standing Incline Supinated Dumbbell Curl avec PJR Pullover : 1 x 8-12, 1 x 10-15

Vous allez effectuer deux séries dans deux gammes de rep différents ici encore. Pour la deuxième série, diminuez la charge de 10% et visez quelques répétitions supplémentaires. Avec les curls inclinés, faites une pause en bas et mettez vraiment l’accent sur l’étirement. Après la dernière répétition de la deuxième série, maintenez la position basse pendant 30 à 60 secondes en serrant les triceps. Pour les tractions PJR, faites une légère pause au bas de chaque série. Immédiatement après votre dernier rep, dirigez-vous vers une barre libre à peu près à hauteur de poitrine, et effectuez un étirement des triceps au poids du corps pendant 60 secondes.

Jour 3 : dos et épaules

Rangée à plat : 1 x 4-6, 1 x 6-10

Exécutez-les de manière explosive, et allez-y lourdement. Après trois à cinq séries d’échauffement, faites une série lourde de quatre à six répétitions. Lors de votre deuxième série, baissez la charge d’environ 10 à 15 % et faites une série de six à 10 répétitions. Je pense que la meilleure forme pour ceux-ci se situe quelque part au milieu – ne soyez pas trop strict et ne soyez pas trop négligé.

Pull-Ups : Lesté x 5/4/3/2/1, 2 x Max Bodyweight

J’aime utiliser ce schéma de rep avec les pull-ups surtout quand on fait un régime, car c’est l’un des rares exercices auxquels on peut ajouter du poids au fur et à mesure que le régime progresse. C’est une bonne astuce mentale pour rester motivé, et je tiens cela de Paul Carter. Vous allez ajouter du poids à chaque série jusqu’à un simple lourd (pas maximal). Si vous avez lu mon blog, vous savez que je ne suis pas un fan de la rectification des répétitions pour la progression des pull-ups. Après le single top, effectuez deux séries de reps maximales avec le poids du corps avec deux minutes de repos entre les deux.

Rangée sur machine soutenue par la poitrine : 1 x 5-8, 1 x 8-12

Cela dépendra de la machine dont vous disposez. J’utilise ici une machine de rangée angulaire soutenue par la poitrine. N’importe quel équipement de Hammer Strength devrait être parfait ici aussi. Effectuez une série lourde de cinq à huit répétitions, puis réduisez le poids de 10% à 15% et visez huit à 12 répétitions sur votre deuxième série. Faites-les de manière stricte.

La suspension pondérée : 1 x 60 secondes

Immédiatement après les rangs, vous allez passer à un étirement extrême pour les lats. Accrochez-vous à une barre de menton avec une prise en main plus large que la largeur des épaules, et essayez de vous détendre autant que possible pendant 60 à 90 secondes. Ajoutez du poids une fois que vous pouvez faire 60 à 90 secondes au poids du corps.

Presse pour les épaules de la machine : 1 x 6-8, 1 x 8-12

Préparez quelques séries d’échauffement pour faire circuler le sang dans les épaules, puis visez une série lourde de six à huit répétitions suivie d’une série de huit à 12 avec un poids 10 % à 15 % plus léger. Contrôlez le négatif sur ceux-ci.

Latéraux à un bras avec câble : 1 x 12-15, 2 x 10-12

Utilisez un accessoire de câble ; vous allez faire une série de 12 à 15, suivie de deux séries de 10 à 12 avec un poids très légèrement plus lourd. Faites des allers-retours entre les bras sans vous reposer.

Cable Bent-Over Laterals : 3 x 10-15

Utilisez un accessoire de câble ; vous allez faire trois séries de 10 15 répétitions ici, en allant et venant entre les bras sans vous reposer. Positionnez-vous de façon à être penché de façon complètement parallèle, et laissez le câble étirer le delt arrière à chaque rep.

Hussements à la machine : 1 x 15-20 comme série de repos

Vous pouvez utiliser une machine à haussement d’épaules debout ou une haltère lourde. La clé est d’effectuer une série de repos-pauses ici. Vous devriez viser huit à dix répétitions sur la première série, avec un compte de trois à cinq sur le haut de chaque rep. Une fois que vous avez atteint l’échec, reposez-vous 30 secondes et recommencez, en visant trois à cinq répétitions. Reposez-vous à nouveau 30 secondes avant d’effectuer la dernière série, en visant trois à cinq répétitions. Allez-y lourdement et utilisez une gamme complète de mouvements.

Seated Calf Raisais : 3 x 12-15

Rien de fantaisiste ici. Juste trois séries dures de 12 à 15 répétitions avec environ une minute de repos entre les deux. Après la dernière série, étirez les mollets en bas pendant 60 secondes.

Jour 4 : Jambes

Flexions de jambes allongées : 1 x 6-10, 1 x 8-12

La première série doit être une série maximale de six à 10 répétitions. Votre deuxième série devrait être avec environ 10% à 15% de poids en moins, et dans la gamme de huit à 12 répétitions. Si vous n’avez pas accès à une machine de curl de jambes allongées, utilisez à nouveau un haltère, mais cette fois-ci, utilisez un banc plat pour varier.

Downlift romain avec haltère et bande : 2 x 8-12 pausé

Enroulez une bande de résistance moyenne autour de votre cou et tenez-vous dessus avec vos pieds. Effectuez deux séries de huit à 12 répétitions avec une solide pause d’une à deux secondes au bas de chaque répétition. Serrez fortement vos fessiers au sommet de chaque rep.

Lunettes inversées avec déficit d’haltères : 2 x 12 chaque jambe

Utilisez le même poids pour les deux séries. Les dernières répétitions doivent être difficiles, mais pas des répétitions d’échec. Faites une légère pause au bas de chaque rep et tirez sur la jambe avant à chaque rep.

Hack Squat : 1 x 6-10, 1 x 10-15

Après deux à quatre séries d’échauffement de six à 10 répétitions, vous allez effectuer deux séries. Le premier set devrait être un set très lourd de six à 10. La deuxième série devrait être 10% à 20% plus légère, visant un ensemble de 10 à 15 répétitions. Poussez ces derniers à fond.

Extension des jambes : 1 x 20-30 comme série en pause

Faites une série en pause ici. Vous devriez viser 10 à 15 répétitions sur la première série, avec une forte compression au sommet de chaque répétition. Une fois que vous avez atteint l’échec, reposez-vous 30 secondes et recommencez, en visant quatre à six répétitions. Reposez-vous à nouveau 30 secondes avant d’effectuer la dernière série, en visant quatre à six répétitions.

DC Extreme Quad Stretch : 1 x 60 secondes

Immédiatement après les extensions de jambes, vous allez passer à un étirement extrême des quadriceps. Gardez les hanches hautes, essayez de rapprocher les genoux et penchez-vous en arrière pour un étirement maximal des quadriceps. Cela va faire mal, mais poussez au moins 60 secondes ici.

Jour 5 : Poitrine et bras

Ring Push-Ups : 3 x 10-15

Si vous ne les avez jamais essayés, préparez-vous à une grande pompe thoracique. Positionnez-les en largeur pour pouvoir forcer les pecs à travailler plus fort, et si possible, surélevez vos pieds. En bas, écartez les anneaux et en haut, rapprochez-les. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions avec deux minutes de repos.

Inclinaisons avec haltères (toute variation d’haltères que vous sentez bien) ou dips : 1 x 6-8, 1 x 8-12 Barbell ou 3 x 8 Dips

J’ai personnellement utilisé les dips en raison d’une blessure à la main/au poignet qui m’empêche de presser lourd avec des haltères à la main. Sans cela, j’opterais pour le pressage bas avec haltères, mais je sais que les dips fonctionnent aussi, alors je l’ai écrit ici comme l’option que j’ai suivie. Si vous faites des dips, faites trois séries consécutives de huit répétitions. Si vous appuyez sur les haltères, effectuez une série lourde de six à huit répétitions, et une série plus légère de huit à 12 répétitions.

Cable Flyes : 1 x 20-30 comme série reposée

La clé est d’utiliser une variation différente de celle que vous avez utilisée le premier jour de poitrine de la semaine. J’ai utilisé des crochets debout un jour, puis couché sur le sol lors de mon deuxième jour. L’important, c’est d’effectuer une série avec pause. Vous devez viser 10 à 15 répétitions sur la première série, avec une pause en position contractée et étirée. Une fois que vous avez atteint l’échec, reposez-vous 30 secondes et recommencez, en visant quatre à six répétitions. Reposez-vous à nouveau 30 secondes avant d’effectuer la dernière série, en visant quatre à six répétitions.

DC Extreme Chest Stretch : 1 x 60 secondes

Superset de bras 1 : 2 x 10-12 Dumbbell Spider Curls et 2 x 10-12 V Bar Pushdowns

Le premier exercice est un dumbbell spider curl effectué pour deux séries de 10 à 12 répétitions avec le même poids. Attendez-vous à une baisse de régime lors de la deuxième série. Le même principe s’applique aux pushdowns, mais dans une gamme de 12 à 15 répétitions. Pour les deux, effectuez des flexions dures en position contractée.

Superset de bras 2 : 2 x 10-12 Seated Incline Hammer Curls et 2 x 12-15 Overhead Kneeling Cable Extensions

Similairement à la paire précédente, vous allez effectuer deux séries dans la même gamme de rep avec le même poids, en vous attendant à une chute de la première à la deuxième série. Pour les deux exercices, faites une pause à la fois en position étirée et contractée, en serrant les muscles opposés lors de l’étirement. Après le dernier mouvement de la deuxième série de flexions, maintenez la position basse pendant 30 à 60 secondes en serrant les triceps. Après votre dernier rep sur la deuxième série pour les extensions, maintenez la position étirée pendant 30 secondes, puis dirigez-vous vers une barre libre à peu près à hauteur de poitrine et effectuez un étirement des triceps au poids du corps pendant 30 secondes supplémentaires.

Journée 6 : dos et épaules

Tirages à l’anneau : 50 répétitions totales, 60 secondes de repos

Vous allez viser 50 répétitions totales sur aussi peu de séries que possible, en ne prenant aucune série sauf la dernière jusqu’à l’échec. Utilisez 60 secondes entre chaque mini-set. Attendez-vous à une grosse chute, quelque chose comme 10/6/6/6/5/5/5/5. C’est normal. Permettez aux mains de bouger naturellement lorsque vous tirez vers le haut.

Rangs de coudes en appui sur la poitrine (haltères ou machine) : 1 x 8-10, 1 x 10-12 en pause

Nous voulons cibler le haut du dos ici. Pour la première série, vous allez viser une série lourde de huit à 10 répétitions. Pour la deuxième, baissez la charge de 15% à 20% et visez 10 à 12 reps, mais cette fois-ci en faisant une pause à la fois en position étirée et contractée. Rendez-les super stricts et concentrez-vous sur les bons muscles.

Rangs de Dante : 1 x 25-35 en tant que série de pause

Ancrez vos pieds contre quelque chose près de la machine à câble, gardez votre corps parallèle au sol et utilisez un accessoire de corde pour ceux-ci. Insistez sur le négatif et obtenez un grand étirement à chaque rep. Concentrez-vous vraiment sur l’ouverture des épaules ici. Vous allez effectuer une série sans repos. Vous devez viser 10 à 15 répétitions pour la première série. Une fois que vous avez atteint l’échec, reposez-vous 30 secondes et recommencez, en visant cinq à huit répétitions. Reposez-vous à nouveau 30 secondes avant d’effectuer la dernière série, en visant cinq à huit répétitions.

Portée lestée : 1 x 60 secondes

Translations du delta arrière : 3 x 25

En utilisant un poids lourd et un élan contrôlé, effectuez trois séries de 25 répétitions avec 60 secondes de repos. Visez à essayer de » pousser vers l’extérieur » en utilisant les deltoïdes arrière à chaque rep.

Seated Dumbbell Six Ways : 3 x 10

Utilisez des poids légers pour ceux-ci, et concentrez-vous sur la stimulation maximale des deltoïdes. Montez sur le côté, amenez-les devant vous, puis au-dessus de votre tête, puis redescendez de la même façon. Faites trois séries de 10 avec 60 secondes de repos.

Presse aux épaules avec haltères en position assise : 1 x 30-40 comme série de repos

Ceci ne sera pas lourd après tous les autres mouvements d’épaules, mais ce sera dur. Visez l’échec après 15 à 20 répétitions sur la première série. Reposez-vous 30 secondes et recommencez, en visant quatre à six répétitions. Reposez-vous à nouveau 30 secondes avant d’effectuer la dernière série, où vous descendrez probablement à trois ou cinq répétitions.

Hussements assis : 1 x 20-30 comme série en pause

S’asseoir sur le bord d’un banc avec des haltères et effectuer une série en pause de 20 à 30 répétitions. Vous devez viser 10 à 15 répétitions sur la première série, avec un compte de deux à trois sur le haut de chaque répétition. Une fois que vous avez atteint l’échec, reposez-vous 30 secondes et recommencez, en visant cinq à six répétitions. Reposez-vous à nouveau 30 secondes avant d’effectuer la dernière série, en visant cinq à six répétitions. Allez-y lourdement et utilisez une gamme complète de mouvements.

Presse des jambes mollets : 3 x 1 minute on, 1 minute off

Utilisez une machine de presse à jambes horizontale pour ceux-ci. Faites une série d’échauffement pour faire circuler le sang dans les mollets, et en utilisant un poids que vous pouvez faire 12 à 15 fois, effectuez des séries d’une minute de marche, une minute d’arrêt, pour trois séries. À la fin, vous ne ferez peut-être plus que des exercices partiels. Après la dernière minute, maintenez la position étirée pendant 60 secondes.

Akash Vaghela est spécialisé dans la transformation des corps des cadres de la ville, des PDG, des acteurs, des athlètes physiques et des personnes ordinaires qui veulent être dans la meilleure forme de leur vie. Il mélange les connaissances scientifiques, attestées par son diplôme de première classe en sciences du sport de l’Université de Birmingham, avec l’expérience pratique d’une compétition réussie en powerlifting et en bodybuilding, pour générer un maximum de résultats en un minimum de temps pour ses clients.

Akash est plus facile à trouver sur Instagram (@akashvaghela), sur Facebook et sur son site Web à l’adresse www.rntfitness.co.uk. Vous pouvez le contacter directement par courriel à [email protected].

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