Le guide du gros pour perdre du poids

Contrairement à ce que de nombreux programmes fantaisistes voudraient vous faire croire, la perte de poids n’est vraiment pas une science infuse. Et si cette aiguille de la balance a grimpé, à moins d’un problème médical, vous savez comment elle est arrivée là : Trop de hamburgers et de frites et pas assez de burpees et de flyes. Prêt à changer de cap ? Voici ce qu’il faut savoir pour y arriver.

Motivation

Il ne suffit pas de dire :  » Je veux perdre du poids.  » Pas si nouveau : la majorité des Américains (69 %) sont en surpoids et plus d’un tiers sont obèses – beaucoup de ces personnes professent sans doute le désir d’en perdre quelques-unes aussi. Besoin d’un coup de pouce ? « Vous pouvez gagner un pouce de longueur de pénis pour chaque tranche de 10 livres que vous perdez », affirme Rovenia « Dr Ro » Brock, Ph.D., MS, RD. D’accord, pas vraiment, mais à mesure que l’estomac se rétrécit, la proéminence du membre augmente. Plus sérieusement, vous devez trouver votre propre moment de motivation pour perdre du poids, qu’il s’agisse de résultats de tests de santé effrayants, d’une frustration liée au fait de souffler en haut de chaque escalier ou d’un désir vaniteux de retrouver votre poids d’étudiant. Quoi qu’il en soit, cela doit être pour vous.

Définir un objectif

Dans la plupart des cas, votre objectif principal sera lié à la balance. Mais soyez réaliste : sachez qu’une perte d’une à deux livres par semaine est ce que les experts considèrent comme sain et durable. « Soyez précis », dit Brock. Ne vous contentez pas de dire « Je veux perdre du poids » ou « Je veux perdre 10 kilos », mais « Je veux perdre 10 kilos au cours des six prochains mois ». Michael Pickert, MD, un médecin de médecine interne qui a lui-même perdu 120 livres, suggère cette stratégie basée sur le calendrier : Choisissez une date à laquelle vous aimeriez avoir une perte mesurable. Comptez le nombre de semaines qui vous séparent de cette date et multipliez-le par 1,25 (une perte hebdomadaire prudente). Puis recommencez, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif final.

Ne faites pas de régime

C’est vrai – bannissez ce mot de quatre lettres de votre vocabulaire de perte de poids. « Les régimes ne fonctionnent pas », dit Pickert. « Ils ont une fin ». Les régimes sont également synonymes de privation, ce qui n’est généralement pas durable. Supprimer des aliments ou des groupes d’aliments entiers que vous aimez, et que vous avez aimés toute votre vie, n’est pas réaliste pour la plupart des gens. Pourtant, 80 % de la perte de poids consiste à contrôler ce que vous mangez. Il vous faudra donc élaborer une « stratégie alimentaire » qui vous convienne sur le long terme, affirme M. Pickert. Brock est d’accord :  » Si vous voulez perdre du poids de façon permanente, vous devez modifier votre mode de vie de façon permanente. « 

Faites des calculs

Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Donc, pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez réduire de 500 calories par jour ce que vous mangez. Prenez votre poids actuel et multipliez-le par 11. C’est une estimation approximative des calories dont votre corps a besoin pour maintenir le statu quo. Votre nouvel objectif : soustraire 500 calories de ce chiffre, en modifiant votre alimentation et votre activité physique.

5. Élaborez votre stratégie

Non, cela ne signifie pas nécessairement qu’il faille revoir tout votre réfrigérateur du jour au lendemain. Et cela ne signifie pas non plus mettre des aliments sur la liste des interdits (rappelez-vous : la privation ne fonctionne pas). Il s’agit de déterminer quels échanges et quels compromis vous pouvez faire sans vous sentir totalement compromis. Ensuite, commencez petit. Par exemple, selon Mme Pickert, disons que vous mangez de la crème glacée ou des croustilles tous les soirs. Que diriez-vous de ramener cela à un jour sur deux ? Ou bien vous êtes obligé de manger des frites. Bien, mais peut-être les remplacer une fois par semaine par une pomme de terre au four.

Faites vos devoirs

L’un des plus grands problèmes est la désinformation. Pickert utilise l’huile d’olive comme exemple. Demandez à la plupart des gens :  » est-ce que c’est bon pour vous ? « . Ils répondront oui. Mais elle contient exactement le même nombre de calories par cuillère à soupe que tout autre type de graisse pure (beurre et saindoux inclus) : 120. Donc, en réduisant TOUTES les huiles, vous supprimez des calories. (Pickert est un grand fan de la mesure de l’huile que vous utilisez et de l’élimination de l’excès d’huile dans les aliments avant de les manger). Brock recommande de rencontrer un nutritionniste pour en savoir plus sur le développement de moyens plus sains de modifier vos repas – même si vous finissez par vous en écarter un peu, vous serez mieux loti que de vous lancer à l’aveuglette.

Mettez-vous au programme

La plupart des gens échouent à perdre du poids parce qu’ils n’ont pas de plan, dit Brock. Elle recommande de tracer vos menus pour la semaine, et de vous y tenir aussi étroitement que possible. « Lorsque vous planifiez vos repas, vous avez beaucoup plus de chances de n’acheter que les aliments prévus dans le plan », explique-t-elle. « Cela permet non seulement d’économiser des calories, mais aussi de l’argent ! » Une autre partie du plan consiste à apprendre à connaître la taille des portions et le nombre de calories contenues dans ce que vous mangez. Enregistrer vos aliments dans une application qui fait le calcul pour vous (comme MyFitnessPal) est le moyen le plus simple d’évaluer votre consommation et de rester honnête. Vous ne savez pas ce qu’est une portion ? Mesurez-la jusqu’à ce que vous puissiez la mesurer à l’œil de façon fiable, dit Brock.

Changez votre façon de manger

Vous mangez vos aliments (surtout les collations) à même le contenant ? Que diriez-vous de diviser une portion dans un bol – et quand il n’y en a plus, il n’y a pas de retour en arrière pour des secondes. Un autre problème est de manger trop vite. M. Pickert appelle cela la mentalité de la « pâte » : mettre une bouchée dans la bouche et avaler la suivante avant d’avoir avalé la dernière. Sa solution consiste à poser sa fourchette et à croiser les bras jusqu’à ce qu’il ait avalé. « Vous n’avez pas besoin de mâcher chaque bouchée 30 fois », dit-il.

Ajoutez de l’exercice…

Oui, il existe un autre moyen de contrôler vos calories : en bougeant plus pour les brûler et en développant vos muscles, ce qui stimule votre métabolisme en général. « L’exercice vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement sans vous affamer », explique Eric Emig, entraîneur personnel et fondateur d’Evolution Fitness à Saint-Louis. « Vous pouvez brûler plusieurs centaines de calories, et manger un peu plus. Ou bien, vous pouvez garder les mêmes calories et vous rapprocher de votre objectif de 200 à 300 calories. » Si vous ne modifiez que ce que vous mangez, votre corps perdra à la fois de la graisse et du muscle. C’est pourquoi l’entraînement musculaire est également important pour réduire la perte musculaire. « Chaque livre de muscle vous aide à brûler sept à dix calories supplémentaires par jour », explique Emig. « Cela ne semble pas beaucoup jusqu’à ce que vous gagniez ou perdiez 10 kg de muscle. »

…mais ne devenez pas un rat de salle de sport du jour au lendemain

Si vous n’avez pas fait d’exercice, commencez petit. La natation, la course en eau profonde ou l’aérobic aquatique sont les plus respectueuses des articulations pour une personne obèse. Ensuite, passez à un programme de marche, en augmentant lentement le temps de marche, sans vous soucier de la distance, jusqu’à atteindre une demi-heure. Ensuite, selon Emig, on peut ajouter l’entraînement en résistance par séances de 30 minutes deux fois par semaine. « Avec l’entraînement en résistance, les supersets de groupes musculaires opposés avec de courtes rafales intenses de cardio sont les meilleurs », par Emig.

Ne vous lancez pas seul

Pickert ne soulignera jamais assez combien  » le rôle du conjoint  » est précieux pour atteindre les objectifs. Sa femme a encore des responsabilités, comme celle de s’assurer qu’il mange lentement, même cinq ans après sa perte de poids. Tout est une question de responsabilité, dit Emig : « Signez un contrat d’exercice devant des amis. Trouvez un partenaire d’exercice qui est plus motivé que vous ou qui fait déjà de l’exercice. Inscrivez-vous à des cours d’exercices. Engagez un entraîneur que vous devez rencontrer au moins une fois par mois pour vous garder sur la bonne voie. »

Ne laissez pas les plateaux vous faire dérailler

Ils arrivent. Le corps s’habitue à tout, il s’adaptera donc à votre nouvelle routine alimentaire et de mouvement. Cela signifie que lorsque vous voyez les choses stagner, mélangez votre routine. Cela dit, la cohérence est essentielle, en termes d’engagement envers le programme. M. Pickert vous met en garde contre le fait de vous peser trop souvent – le chiffre sur la balance ne signifie pas que les choses ne se passent pas dans votre corps. (Il souligne que lorsque vous commencez un programme d’alimentation à déficit calorique, votre corps peut perdre huit livres en poids d’eau, ce qui signifie qu’il a plusieurs semaines de perte réelle de graisse au rythme de un à deux livres par semaine à rattraper). « Mais si vous vous rendez compte que vous n’y arrivez pas, encerclez une nouvelle date sur le calendrier et ajustez vos calculs », dit le Dr Pickert. « N’abandonnez pas. »

Mesurer le succès sans la balance, aussi

La façon dont vos vêtements vous vont (ou ne vous vont plus) est un indicateur génial de vos progrès, surtout si vous avez ajouté la musculation dans le mélange – bien que vous ne devriez pas gagner de la musculation (si vous êtes en surpoids pour commencer), vous ne perdrez peut-être pas des kilos aussi rapidement que vous perdez des centimètres. Et puis, il y a les avantages physiques inattendus d’une diminution de la taille du corps. « Je me souviens très bien avoir eu l’impression d’avoir plus de ressort dans ma démarche après avoir perdu seulement 10 kilos au cours de mon éventuel périple de 120 kilos », explique M. Pickert. « Plus tard, après avoir perdu 15 kilos, j’ai remarqué un soir à quel point il était plus facile de se retourner dans le lit ; je n’avais plus besoin de faire un plan avec un coup de pied dans les jambes et un saut périlleux ! »

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