Le manque de sommeil chez les ados
Avec la disponibilité constante des médias sociaux, des appareils technologiques et des horaires scolaires et parascolaires chargés, il n’est pas surprenant que les adolescents ne dorment pas assez.
Combien de sommeil les adolescents devraient-ils avoir ?
L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande aux adolescents de dormir 8 à 10 heures par nuit. Mais, la plupart des adolescents ne reçoivent pas ce dont ils ont besoin. En fait, les recherches montrent que 66 à 92 % des adolescents n’obtiennent pas les heures de sommeil recommandées. Cela est souvent attribué au fait que les adolescents ont un rythme circadien retardé, ce qui signifie qu’ils ont souvent du mal à s’endormir avant 23 heures. Le fait qu’on demande aux étudiants de se réveiller aux premières heures de la journée n’arrange rien. Une étude de 2014 a révélé que 93 % des lycées commencent avant 8 h 30, alors que l’Académie américaine de pédiatrie recommande de commencer les cours à 8 h 30 ou plus tard. De plus, les exigences après l’école, telles que l’entraînement pour une activité extrascolaire, les devoirs et la socialisation, laissent de toute façon peu de place à un coucher précoce. Ce décalage entre le rythme naturel du corps et la demande de la société montre que de nombreux adolescents n’ont tout simplement pas assez de temps pour obtenir les 8 à 10 heures dont ils ont besoin chaque nuit.
Pourquoi le sommeil est-il important pour les adolescents ?
- Amélioration de la santé et du bien-être général
- Meilleure clarté et concentration mentale à l’école et dans la vie
Les adolescents qui dorment moins peuvent avoir des conséquences désastreuses. L’AASM note que « dormir régulièrement moins que le nombre d’heures recommandées est associé à des problèmes d’attention, de comportement et d’apprentissage. Un sommeil insuffisant augmente également le risque d’accidents, de blessures, d’hypertension, d’obésité, de diabète et de dépression. Un sommeil insuffisant chez les adolescents est associé à un risque accru d’automutilation, de pensées suicidaires et de tentatives de suicide. »
Lorsque le sommeil manque, certains adolescents se tournent vers la caféine. Les boissons énergisantes qui sont populaires dans ce groupe d’âge contiennent entre 80 et 500 mg de caféine. Cependant, l’Académie américaine de pédiatrie affirme que la caféine n’a pas sa place dans le régime alimentaire des enfants et des adolescents, et que les adolescents de 12 à 18 ans ne devraient pas en consommer plus de 100 mg (environ une tasse de café) par jour. Il faut éviter de pousser les adolescents vers la consommation de caféine, et la meilleure façon de le faire est d’éviter le manque de sommeil.
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Pourquoi des heures d’entrée à l’école plus tardives sont importantes
Plus de sommeil permet non seulement d’éviter des conséquences dangereuses, mais cela peut également apporter des éléments positifs de grande envergure pour les élèves.
Pendant l’année scolaire 2016-2017, le district scolaire de Seattle a retardé l’heure de début des cours secondaires de 7 h 50 à 8 h 45 et a suivi les résultats des élèves. Les élèves de l’étude ont porté une Actiwatch Spectrum Plus de Philips pendant 2 semaines et ont rempli un journal du sommeil et des questionnaires standardisés. Les résultats avant-après ont montré une réduction de la somnolence et une augmentation de la durée du sommeil de 34 minutes (de 6 heures et 50 minutes à 7 heures et 24 minutes). Parmi les autres résultats, citons une meilleure assiduité et une augmentation de 4,5 % des notes médianes. Bien que l’étude ne puisse pas dire définitivement que l’amélioration du sommeil était la principale raison de l’amélioration des notes, elle aurait certainement pu être un facteur, car une plus grande vigilance et une meilleure attention pourraient entraîner un meilleur engagement scolaire en général.
L’apprentissage à distance COVID-19 peut-il aider les adolescents ?
Changer les heures de début des cours est plus difficile qu’il n’y paraît. Le gouvernement, les écoles, les enseignants et les parents doivent tous adhérer à l’heure de début plus tardive. Même la législation recommandant des changements à l’échelle de l’État s’est avérée difficile à adopter, comme cela a été démontré en Californie en 2018.
Bien que rempli de nombreux défis, l’apprentissage à distance dû à COVID-19 a créé une opportunité unique de comprendre comment les heures de début d’école plus tardives peuvent affecter les adolescents. Avec l’enseignement à distance en place, il se peut que les étudiants aient moins besoin de se réveiller tôt pour arriver à l’heure à leur classe, ce qui leur permet de dormir davantage le matin. Ce changement pourrait mieux correspondre aux rythmes circadiens des adolescents et, d’après les recherches existantes, nous savons que le fait de commencer la journée plus tard pour les adolescents est lié à de meilleurs résultats scolaires et à une meilleure santé générale. Avec les cours en ligne, il est possible qu’ils soient mieux à même de s’adapter à un horaire d’apprentissage qui correspond le mieux à leurs besoins en matière de sommeil.
Conseils pour aider les adolescents à obtenir suffisamment d’heures de sommeil
- Les adolescents peuvent apprendre à maintenir un horaire de réveil et de sommeil cohérent, même le week-end. De grandes variations dans les horaires de sommeil peuvent vous faire sentir plus fatigué.
- S’en tenir à un rythme régulier de veille et de sommeil vous aide à vous sentir au mieux, tant physiquement que mentalement. Il est également utile de créer une routine avant de se coucher, ce qui peut inclure la lecture d’un livre ou l’écoute de musique relaxante avant de s’endormir.
- En dehors des routines de sommeil elles-mêmes, les adolescents peuvent faire de l’exercice régulièrement le matin ou l’après-midi pour les aider à s’endormir et à améliorer la qualité de leur sommeil.
- L’exercice aide le sommeil sous de nombreux aspects, cependant, il est important de s’abstenir de faire des exercices intenses le soir. En donnant à vos muscles et à votre système circulatoire le temps de se détendre, vous évitez de perturber votre sommeil et vous vous détendez naturellement avant de vous endormir.
La Fondation du sommeil définit l’hygiène du sommeil comme « une variété de pratiques et d’habitudes différentes qui sont nécessaires pour avoir une bonne qualité de sommeil nocturne et une pleine vigilance diurne. » En tandem avec la réduction de la caféine et un programme d’exercice cohérent, il serait plus facile pour les étudiants de se concentrer sur l’amélioration de nombreuses autres facettes de l’hygiène du sommeil, comme le maintien d’un horaire de sommeil cohérent, l’extinction des appareils juste avant le coucher, l’utilisation de fonctions de blocage de la lumière bleue sur la technologie et l’évitement de rester éveillé sans pouvoir dormir.
Et bien sûr, les adolescents qui luttent contre les problèmes de sommeil devraient s’adresser à un professionnel de la santé pour obtenir plus de conseils, selon la Sleep Foundation.
Il peut être difficile pour les adolescents de dormir le bon nombre d’heures compte tenu des exigences de la vie moderne. Les pressions quotidiennes de l’école peuvent encourager des nuits plus tardives et des réveils plus précoces. Mais ces conseils simples et une plus grande sensibilisation peuvent aider les adolescents à trouver le sommeil adéquat dont ils ont besoin avant que la journée d’école ne commence.
La Fondation du sommeil est un organisme de bienfaisance.