Le plan en 4 semaines pour courir un mile de 6 minutes

Il importe peu que vous soyez un coureur ou non, ou que vous envisagiez un jour de fouler la ligne de départ d’un marathon ou d’un 10 km. Chaque homme devrait aspirer à courir un mile de 6 minutes, ou au moins voir à quelle vitesse il peut courir cette distance classique.

Courir durement un mile requiert de la vitesse, de l’endurance et du cran. Et puis il y a les muscles :  » Les gens oublient souvent que vous avez besoin de force pour courir cette distance aussi vite « , explique Ryan Lamppa, cofondateur de Running USA et fondateur de Bring Back the Mile, un groupe de pression qui tente de redonner à cette course sa gloire d’avant les années 1980 (c’est-à-dire avant la conversion de l’athlétisme au système métrique).

 » Regardez les milers : Contrairement aux coureurs de distance, ils sont musclés « , affirme M. Lamppa.

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Une grande partie de cette force provient de l’entraînement nécessaire pour réaliser un temps décent.  » Vous devez courir par intervalles – des séries répétées d’efforts à fond et de repos – pour cibler les fibres musculaires à contraction lente et rapide « , explique Ben Rosario, entraîneur principal de l’équipe de course Northern Arizona Elite.

C’est pourquoi un mile de 6 minutes est un tel accomplissement.  » Cela montre que vous avez de la puissance et une base aérobie solide, ce qui se traduit par de meilleures performances dans n’importe quel sport « , dit-il.

Suivez ces étapes pour y parvenir en seulement 4 semaines.

1. Fixez un point de départ

Une semaine avant de commencer le programme, rendez-vous sur la piste de votre lycée ou collège local et, après un échauffement, courez un mile aussi vite que possible. (Un mile sur une piste typique correspond à quatre tours de 400 mètres dans le couloir intérieur, plus environ 10 yards ou mètres.)

Notez votre temps. C’est votre base de référence pour décider d’un objectif raisonnable et pour mesurer l’amélioration. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement spécifique au mile, vous pouvez raisonnablement vous attendre à courir le mile 10 à 15 % plus vite après ce programme de quatre semaines.

Donc, si vous courez le mile en 7 minutes, vous avez de bonnes chances d’atteindre la marque magique des 6 minutes après un mois. Au cours de cette semaine préliminaire, si vous faites un autre entraînement cardio (en plus de vos entraînements habituels), faites-en une course de distance facile.

2. Accélérez votre entraînement

Une fois par semaine pendant les quatre prochaines semaines, retournez sur la piste pour courir des intervalles. (Utilisez le tableau ci-dessous pour guider vos séances.) Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de jogging léger et quatre à six  » foulées « .

Pour effectuer une foulée, accélérez du jogging au sprint sur 50 mètres. Reposez-vous brièvement, puis commencez votre entraînement par intervalles.

Deux autres jours par semaine, faites du jogging pendant 30 minutes. Ces séances de cardio doivent s’ajouter à vos entraînements réguliers en salle de sport, et non les exclure. Veillez simplement à effectuer chaque séance d’entraînement un jour différent.

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3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. « But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power, » Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.