Le sodium, le sel, et vous

Tout le monde doit-il réduire sa consommation de sel ? Il n’y a toujours pas de consensus.

En novembre 2009, un comité de l’Institute of Medicine (IOM) a tenu sa dernière séance de collecte d’informations sur les moyens de réduire la consommation de sodium aux États-Unis. Le comité publiera ses conclusions dans un rapport à paraître en février 2010. La mission de l’IOM est de ramener notre consommation de sodium aux niveaux recommandés par les Dietary Guidelines for Americans (www.health.gov/DietaryGuidelines) – à savoir, pour un adulte moyen, pas plus de 2 300 milligrammes (mg) par jour, soit la quantité contenue dans environ une cuillère à café de sel de table ordinaire iodé. Une consommation plus faible – pas plus de 1 500 mg par jour, soit environ deux tiers d’une cuillère à café de sel – est recommandée pour les adultes d’âge moyen et plus âgés, les Afro-Américains et les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

La majeure partie du sodium présent dans notre alimentation provient du sel, ou chlorure de sodium. Le sel est composé d’environ 40 % de sodium en poids. Le sodium a de nombreuses fonctions biologiques importantes – transmission des impulsions nerveuses, contraction et relaxation des fibres musculaires et maintien d’un bon équilibre des fluides. Mais les Américains en consomment beaucoup plus que nécessaire – 3 400 mg de sodium par jour, en moyenne. Les reins régulent le niveau de sodium de l’organisme en éliminant tout excès. Mais s’il y a trop de sodium dans le sang, les reins ne peuvent pas suivre. L’excès de sodium dans le sang extrait l’eau des cellules ; lorsque ce liquide augmente, le volume sanguin augmente également. Cela signifie plus de travail pour le cœur, une pression accrue dans les vaisseaux sanguins et souvent, à terme, un raidissement des parois des vaisseaux, une hypertension artérielle chronique et un risque accru de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Certaines personnes sont particulièrement sensibles au sodium – leur pression artérielle augmente et diminue directement en fonction de leur consommation de sodium. Cela les expose à un risque accru de maladie cardiovasculaire, même si elles ne souffrent pas d’hypertension artérielle, et cela signifie qu’elles ont particulièrement intérêt à restreindre leur consommation de sodium. Les personnes les plus sujettes à la sensibilité au sel sont les personnes âgées, les Afro-Américains et les personnes souffrant d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique.

Sources de sodium

Le sodium et la santé publique

Plus d’un adulte sur trois aux États-Unis a une pression artérielle élevée – également appelée hypertension, qui se définit par une lecture de 140/90 millimètres de mercure (mm Hg) ou plus. Beaucoup plus nombreux sont ceux qui souffrent de « préhypertension » (pression artérielle systolique comprise entre 120 et 139 mm Hg ou pression diastolique comprise entre 80 et 89 mm Hg), ce qui signifie que, même s’ils ne souffrent pas d’hypertension, ils sont susceptibles de la développer. De nombreuses études ont montré que la tension artérielle est directement liée au sodium alimentaire, il est donc logique que les personnes à risque réduisent leur consommation. Mais qu’en est-il du reste d’entre nous ?

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) affirment que la limitation de l’apport en sodium devrait être la préoccupation d’à peu près tout le monde. Dans une étude de 2009 utilisant les données des National Health and Nutrition Examination Surveys et se référant aux Dietary Guidelines for Americans, les chercheurs des CDC ont conclu que 70 % des adultes américains – soit environ 145 millions de personnes, dont toutes les personnes de plus de 40 ans, tous les Afro-Américains et les personnes souffrant d’hypertension – devraient viser un apport en sodium ne dépassant pas 1 500 mg par jour.

Certains experts en santé publique estiment que le plafond de 1 500 mg par jour devrait être étendu à tout le monde. D’autres disent que cette proposition ignore d’autres facteurs influençant la pression artérielle – et pourrait avoir des conséquences inattendues (comme la campagne visant à réduire la consommation de graisses en les remplaçant par des glucides, qui a été associée à une augmentation de l’obésité). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, « for the benefit of public health. »

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Réduction ou restriction ?

De nombreuses études ont examiné les liens entre l’apport en sodium, la pression artérielle et les maladies cardiovasculaires. Certaines des preuves les plus convaincantes proviennent des essais Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Le premier essai DASH a montré qu’un régime riche en fruits, légumes, produits laitiers allégés, céréales complètes, haricots, noix, poisson, viandes maigres et volaille abaissait la pression artérielle. Dans un essai de suivi, ce régime a été comparé à un régime ressemblant étroitement au régime américain moyen, et les deux régimes ont été divisés en trois niveaux de sodium : élevé (3 500 mg/jour), modéré (2 400 mg/jour) et faible (1 500 mg/jour). Plus de 400 volontaires ont suivi les régimes qui leur étaient assignés pendant 12 semaines, en modifiant leur consommation de sodium toutes les quatre semaines.

Dans l’ensemble, une consommation moindre de sodium a entraîné une baisse de la pression artérielle. Le régime DASH avec du sodium limité à seulement 1 500 mg par jour a donné les meilleurs résultats pour tous les participants, et pour les personnes souffrant d’hypertension, il était presque aussi efficace que les médicaments.

Les chercheurs ont conclu que nous pourrions tous bénéficier d’une réduction de notre consommation de sodium. Mais l’étude n’a guère contribué à apaiser la controverse sur la question. Les critiques ont accusé l’étude d’être trop brève pour justifier une recommandation générale, et ils ont mis en garde contre les risques pour la santé d’une insuffisance de sodium dans l’alimentation. Les partisans de cette recommandation affirment que cela est peu probable, car la plupart des êtres humains n’ont même pas besoin de 1 500 mg par jour pour être en bonne santé. Bien sûr, cette étude de 12 semaines ne pouvait pas prédire l’impact d’un apport réduit en sodium sur le risque de maladie cardiovasculaire à plus long terme.

Une étude de suivi de 2007 des essais de prévention de l’hypertension (TOHP) a fourni une perspective à plus long terme. L’étude TOHP originale comprenait deux essais randomisés d’interventions sur le mode de vie menés à la fin des années 1980 et au début des années 1990. Une équipe dirigée par des chercheurs de Harvard a retrouvé les participants à l’étude TOHP initiale et a constaté que ceux qui avaient réduit de façon permanente leur consommation de sodium à une valeur comprise entre 2 000 et 2 600 mg par jour et qui avaient continué à surveiller leur consommation de sel avaient subi près de 30 % d’événements cardiovasculaires en moins, y compris des décès, au cours des 10 à 15 années suivantes. Les essais TOHP n’ont pas exigé de changements diététiques radicaux. Au lieu de cela, les volontaires ont appris à repérer le sel caché et à l’éviter ; ceux qui ont pu réduire leur consommation de sel d’un tiers à une demi-cuillère à café par jour ont récolté les avantages cardiovasculaires.

On ne sait donc pas si ces résultats signifient que nous devrions réduire la consommation de sodium à pas plus de 1 500 mg par jour ou demander aux transformateurs et aux fournisseurs d’aliments de réduire de moitié le sel ajouté.

La controverse sur la restriction universelle du sel va probablement se poursuivre. Comme dans la plupart des questions de santé, une taille unique ne convient pas à tous. La façon dont le sel affecte votre pression artérielle et votre santé dépend de beaucoup de choses, y compris vos gènes, votre âge, votre race et vos conditions médicales. Néanmoins, les décideurs politiques devraient s’asseoir et prendre note d’une analyse de la RAND Corporation, un organisme de recherche à but non lucratif. Selon cette étude, publiée dans l’American Journal of Health Promotion (septembre/octobre 2009), la réduction de la consommation de sodium des Américains à moins de 2 300 mg par jour pourrait entraîner une diminution de 11 millions de cas d’hypertension artérielle. Les économies réalisées pourraient s’élever à 18 milliards de dollars par an en coûts de soins de santé – et des réductions supplémentaires pourraient permettre des économies encore plus importantes.

Et l’iode ?

L’iode est essentiel à la vie humaine. Une quantité insuffisante peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment une hypertrophie de la thyroïde (goitre) et des difficultés neurologiques. La plupart de l’iode dont nous avons besoin provient du sel iodé. Cinq grammes de sel iodé (près d’une cuillère à café) répondent à l’apport quotidien en iode de 150 microgrammes (mcg) recommandé par l’Institute of Medicine pour les adultes non enceintes.

La restriction de sel à long terme – ou l’utilisation de sels gastronomiques non iodés et de sel casher – entraînerait-elle un apport insuffisant en iode ? Jusqu’à présent, cette question n’a pas fait l’objet d’une étude scientifique concertée. Les enquêtes nationales sur la santé et la nutrition (National Health and Nutrition Examination Surveys) ont bien fait état d’une forte baisse de l’apport moyen en iode entre le début des années 1970 et les années 1990, mais il n’est jamais tombé en dessous du niveau nécessaire à une bonne santé et il est aujourd’hui de nouveau en augmentation.

Les personnes qui réduisent leur consommation de sel iodé peuvent trouver d’autres sources alimentaires d’iode. L’une des meilleures est l’algue (varech, wakamé, nori). Les fruits de mer (palourdes, huîtres, homard, crevettes, sardines et poissons de l’océan) en sont une autre. Partout où l’iode est ajouté à l’alimentation animale, les produits laitiers en sont une bonne source. Certains pains contiennent également des quantités importantes d’iode. Malheureusement, la teneur en iode n’est pas indiquée sur l’étiquette de la valeur nutritive. Les fruits et légumes contiennent de l’iode, mais ce n’est généralement pas une source concentrée, et la quantité dépend en partie du sol dans lequel ils sont cultivés et des engrais qui leur sont appliqués. En dehors du sel iodé, la source la plus fiable d’iode est probablement une multivitamine contenant de l’iode.

Que faire

Si vous avez moins de 50 ans, que votre tension artérielle se situe dans la fourchette saine (moins de 120/80 mm Hg) et que votre santé est bonne, vous avez peu de raisons de vous inquiéter de votre consommation de sodium alimentaire, du moins pour l’instant. Essayez tout de même de le limiter à un maximum de 2 300 mg par jour. Le risque d’hypertension artérielle augmente avec l’âge. Vous vous rendrez donc service en sevrant vos papilles de leur penchant pour le sel. Des recherches ont montré que les personnes qui réduisent lentement leur consommation de sel finissent par en préférer moins. De nombreuses personnes âgées, obèses ou diabétiques et les Afro-Américains sont sensibles au sel, et la plupart des experts s’accordent à dire qu’ils devraient en réduire leur consommation. Pour eux, ainsi que pour les personnes souffrant d’hypertension, de préhypertension, de maladie rénale ou d’insuffisance cardiaque, l’apport en sodium devrait être inférieur à 1 500 mg par jour.

Si vous êtes hypertendu ou préhypertensif ou si vous souhaitez simplement un plan d’alimentation sain, envisagez de suivre l’un des trois régimes testés dans le cadre de l’essai OmniHeart : le régime de type DASH (www.health.harvard.edu/148) et deux autres, l’un riche en graisses insaturées et l’autre riche en protéines (www.omniheart.org). Les résultats publiés dans The Journal of the American Medical Association (16 novembre 2005) ont montré que les trois régimes abaissaient la tension artérielle, amélioraient le taux de cholestérol et réduisaient le risque de maladie cardiaque. (Les régimes à haute teneur en graisses insaturées et à haute teneur en protéines ont amélioré les taux de cholestérol et la pression artérielle encore plus que le régime DASH, qui était plus riche en glucides). Les avantages pour la santé de ces régimes ne peuvent être attribués à un seul ingrédient – la magie est probablement dans le mélange – mais l’une des raisons de leur efficacité est leur richesse en potassium. Quel que soit le régime que vous suivez, veillez à ce qu’il comprenne beaucoup de fruits et de légumes, qui contiennent peu ou pas de sodium et sont une source importante de potassium. Les choix riches en potassium comprennent les bananes, le jus d’orange, le cantaloup, les épinards, les avocats et les patates douces.

Voici quelques façons de réduire votre consommation de sodium :

Mangez surtout des aliments frais. La plupart du sodium que nous consommons provient des repas de restaurant et des aliments transformés, notamment les légumes et les soupes en conserve, les sauces pour pâtes, les entrées congelées, les viandes froides et les collations. Si vous commencez par des aliments frais non salés et que vous les préparez vous-même, vous pouvez exercer un meilleur contrôle sur votre consommation de sodium.

Faites attention aux condiments. On trouve du sodium dans de nombreux condiments en plus du sel de table ordinaire – notamment la sauce soja, la sauce Worcestershire, les sauces à salade, le ketchup, les sels assaisonnés, les cornichons et les olives. Le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le glutamate monosodique (GMS) contiennent également du sodium.

Lisez les étiquettes. L’étiquette de la valeur nutritive des aliments emballés indique les milligrammes de sodium par portion ; notez donc le nombre de portions que contient le contenant. Le pourcentage de la valeur quotidienne (« % Daily Value » ou « % DV ») est basé sur 2 400 mg, donc si votre propre limite quotidienne de sodium est inférieure, la quantité de sodium dans une portion est en fait un pourcentage plus élevé que ce qu’indique l’étiquette. Lisez également les étiquettes des médicaments en vente libre ; certains d’entre eux contiennent du sodium.

Parlez. Au restaurant, demandez à ce que vos plats soient préparés avec moins de sel. Vous pouvez également demander un quartier de citron ou de lime pour ajouter plus de saveur à votre nourriture.

Plus de piquant. Réduisez votre consommation de sel en préparant vos propres mélanges d’épices et d’herbes et en les utilisant avec du jus de citron ou de citron vert ou des vinaigres aromatisés. (Des mélanges tout prêts sont également disponibles dans les épiceries.) Certains sels casher et gastronomiques contiennent moins de sodium que le sel de table iodé standard ; vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour vous en assurer.

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