Le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé ? Oui et non ! Voici pourquoi

Le sucre a fait les gros titres des sites de médias populaires, le slogan des livres de régime et l’unique centre d’intérêt de nombreux blogs au cours de la dernière décennie.

Malgré l’intérêt récent des médias grand public et de l’industrie de la santé, le sucre est sous les feux de la rampe de la recherche en nutrition depuis 60 ans, et au cours de cette période, nous avons beaucoup appris sur la façon dont le sucre affecte le corps humain.

Cet article sépare les faits de la fiction, les preuves des hyperboles, et vous donne la réponse la plus éclairée sur la véritable place du sucre dans nos vies.

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Qu’est-ce que le sucre ?

Avant de nous plonger dans les effets du sucre sur la santé, nous devons d’abord comprendre exactement ce qu’est le sucre. Si nous voulons être vraiment ringards, le sucre a une définition très technique : « toute classe d’hydrates de carbone solubles, cristallins, au goût typiquement sucré, que l’on trouve dans les tissus vivants et dont le glucose et le saccharose sont des exemples. »

Cette définition catégorise de nombreux types de glucides différents et ne clarifie pas vraiment ce que la plupart des gens veulent dire lorsqu’ils parlent de sucre. Ainsi, nous allons le simplifier en expliquant le saccharose, qui est le nom du sucre de table commun.

Le saccharose est un sucre qui se compose de deux molécules, le glucose et le fructose (figure 1). Les différents types de sucre que nous trouvons dans nos aliments sont pour la plupart composés de ces deux molécules, juste dans des proportions différentes.

Par exemple, le sucre de table (c’est-à-dire le saccharose) est composé de 50/50 de glucose et de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est composé de 45/55 de glucose et de fructose.

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Quels sont les effets du sucre sur la santé ?

Pour simplifier les choses, nous allons diviser cette question en deux catégories :

1. Comment le sucre contribue-t-il à la prise de poids et pourquoi cela est-il important ?
2. Le sucre est-il directement nocif pour notre santé ?

Le sucre fait-il grossir ?

Il y a eu beaucoup de discussions et de débats pour savoir si le sucre contribue ou non à la prise de poids, et après plusieurs décennies de recherche, la vérité semble être que le sucre peut contribuer à la prise de poids, pourtant il n’y a pas de propriété magique du sucre qui en fait un aliment  » faisant grossir  » en soi.

Le sucre augmente l’apport calorique

L’une des choses dont nous sommes certains en matière de prise de poids est que les excédents caloriques (consommer plus de calories que l’on en brûle) sont les principaux dictateurs de la prise de poids.

L’apport calorique moyen a augmenté aux États-Unis entre 1971 et 2006 d’environ 300 calories par jour, qui proviennent principalement des sucres ajoutés et des graisses ajoutées.

Cela suggère que le sucre peut effectivement jouer un rôle dans la prise de poids car il augmente l’apport calorique total.

Du fait de cette augmentation de sucre pour rendre les aliments plus agréables, les gens vont a) consommer un aliment qui a maintenant un contenu calorique plus élevé, et b) peuvent être plus enclins à consommer davantage de cet aliment puisqu’il a un peu meilleur goût.

Cette augmentation inhérente des calories peut souvent entraîner une prise de graisse si elle n’est pas consommée avec modération.

Lorsque les gens consomment des aliments contenant du sucre ajouté, ils ont tendance à consommer plus de calories. Cependant, lorsque les gens consomment du sucre juste par lui-même, ils n’en consomment pas de grandes quantités.

Une étude réalisée par Richter et Campbell de l’Université Johns Hopkins et publiée dans le Journal of Nutrition en 1940 a révélé que lorsqu’ils avaient accès à du sucre brut pur séparé de leur nourriture, les rongeurs consommaient la même quantité de calories que lorsqu’il n’y avait pas de sucre présent. Ils ont constaté que c’est la combinaison du sucre mélangé à la nourriture qui leur fait consommer plus de calories.

Ok, donc nous savons que l’ajout de sucre aux aliments peut augmenter notre consommation de calories, ce qui peut conduire à une prise de poids. Qu’en est-il des effets grossissants directs du sucre ?

Le sucre, en lui-même, ne fait pas grossir

Il s’avère que le sucre en lui-même ne fait pas grossir de manière inhérente, et de nombreuses études ont montré que c’était vrai.

Par exemple, dans un rapport, des personnes ont été nourries avec des régimes riches en sucre (43% de leurs calories quotidiennes totales provenaient du sucre), mais ont été maintenues dans un déficit calorique. Ces personnes ont perdu du poids en l’espace de 6 semaines.

Dans une autre étude, des personnes ont reçu une boisson liquide riche en sucre comme régime alimentaire et ont perdu des quantités substantielles de poids (un participant a perdu plus de 200 livres) car les participants ont consommé moins de calories en raison du fait que la boisson liquide n’était pas très savoureuse.

Pour conclure cette section, voici ce que nous savons sur le sucre et la prise de poids : lorsque nous ajoutons du sucre à nos aliments, nous augmentons souvent notre apport calorique total, ce qui peut entraîner une prise de poids ; cependant, le sucre seul n’est pas une chose essentiellement grasse à consommer. Si vous consommez la même quantité de calories avec différentes quantités de sucre dans votre alimentation, il n’y aura pas de réelle différence dans la prise ou la perte de poids.

Pourquoi la prise de poids est-elle importante pour la santé ?

Pourquoi se préoccuper de l’impact éventuel du sucre sur la prise de poids ? Eh bien, il s’avère que la prise de poids, et la perte de poids, ont un impact énorme sur votre santé. Le risque de diabète, de maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer augmente à mesure que votre poids et votre graisse corporelle augmentent.

Par exemple, votre risque de diabète à vie passe de 7,6 % pour les personnes en sous-poids à 70,3 % pour les personnes très obèses. De plus, le risque à vie d’avoir un événement cardiovasculaire est 21 % et 67 % plus élevé chez les personnes en surpoids et obèses, respectivement, par rapport aux personnes ayant un poids sain.

Cela signifie que la prise de poids contribue grandement à de nombreux risques dangereux pour la santé. Le sucre ne peut pas être entièrement blâmé pour la prise de poids, qui résulte principalement d’un surplus de calories sur de longues périodes. Cependant, la consommation de sucre peut être une pièce d’un mode de vie plus large qui consiste en un apport calorique quotidien excessif.

Le sucre nuit-il directement à notre santé ?

Nous venons de montrer que le sucre peut être un facteur contribuant aux excédents caloriques, entraînant une prise de poids, mais le sucre seul n’est pas considéré comme un nutriment faisant grossir. De plus, nous avons montré que la prise de poids entraîne des résultats potentiellement dangereux pour la santé (figure 2).

Maintenant, une autre question importante à laquelle il faut répondre est de savoir si le sucre a ou non un effet directement néfaste sur notre santé.

La réponse est… roulement de tambour s’il vous plaît… peut-être.

Voici ce que nous savons actuellement du sucre et de ses effets sur l’organisme.

La consommation élevée de sucre est largement connue comme étant associée aux maladies cardiaques, au cancer et au diabète. Cependant, cette information doit être interprétée avec un peu de prudence.

Les personnes qui consomment de grandes quantités de sucre ont également tendance à avoir un ensemble d’autres comportements malsains qui sont associés aux maladies cardiaques, tels que : boire, fumer, être en surpoids, avoir une faible activité physique et une pression artérielle élevée.

Plus important encore, bon nombre des associations avec le sucre n’apparaissent qu’une fois que les niveaux de sucre sont supérieurs à un certain seuil, souvent dans des quantités qui ont dépassé un apport modéré raisonnable.

Lorsque nous regardons au-delà des données d’observation discutées ci-dessus, les essais randomisés réels sur la consommation de sucre et les résultats pour la santé ne semblent pas aussi clairs.

Par exemple, en ce qui concerne les maladies cardiaques, la plupart de ces études ne montrent aucun effet réel d’un apport modéré à supérieur à la moyenne en sucre lorsque celui-ci est consommé dans le contexte d’un apport calorique normal (ce qui signifie que les personnes ne consomment pas un grand nombre de calories).

Les chercheurs peuvent avoir du mal à tirer des conclusions concernant l’impact du sucre sur les maladies car il est souvent difficile de mener des recherches sur les humains et leur consommation de sucre. Pour étudier et confirmer correctement tous ses effets, il faudrait un très grand nombre de personnes, plusieurs décennies d’expérimentation très contrôlée et des procédures assez invasives.

En raison de ce fait, nous nous appuyons assez largement sur les données d’observation que nous avons mentionnées ci-dessus et sur une poignée d’essais cliniques plus petits et plus courts.
Une grande partie de la « science profonde » que nous connaissons sur le sucre et les maladies cardiaques provient d’expériences que nous avons réalisées sur des rongeurs et des primates non humains (c’est-à-dire des souris et des singes). Cependant, ces études peuvent ne pas être très instructives car les souris et les singes succombent à des maladies et traitent le sucre différemment des humains.

Bien que ces études nous aient aidés à développer certaines thérapies utiles pour les maladies cardiaques, elles ne nous disent pas grand-chose sur la maladie humaine et nous ne pouvons pas vraiment dire si le sucre est mauvais pour vous sur la base de ce type de preuves.

La plupart des preuves dont nous disposons sur les humains suggèrent que le sucre, en soi, n’exerce pas de conséquences mesurables sur notre santé lorsqu’il est consommé en quantités modestes dans le cadre d’un mode de vie par ailleurs sain. En outre, la plupart des preuves tendent à suggérer qu’il est conseillé de modérer la consommation de sucre, car il y a peu d’inconvénients et peut apporter un bénéfice mineur pour la santé.

TL;DR

Nous pouvons prendre des décennies de recherche et des milliers de livres et d’articles et les distiller en quelques vérités simples :

• Le sucre ne semble pas faire grossir de manière inhérente par rapport à d’autres formes de glucides.
• Le sucre peut contribuer à la prise de poids lorsque les sucres ajoutés contribuent à augmenter l’apport calorique.
• Le sucre ne semble pas avoir d’effets négatifs directs substantiels sur la santé.
• Une grande partie des effets négatifs sur la santé en ce qui concerne les maladies cardiaques, le diabète et le cancer semblent être dus à la prise de poids qui est souvent associée aux régimes riches en calories, en graisses et en sucre.
• La modération de la consommation de sucre est un conseil pertinent car réduire la consommation de sucre en dessous de la moyenne peut apporter un minimum de bénéfices sur la santé et il n’y a pas d’effets secondaires négatifs à le faire.
• Le sucre n’a pas besoin d’être diabolisé en tant que nutriment. Il peut être consommé en quantités modestes sans réels effets négatifs.

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