Le top 5 des blessures liées à la course à pied : Douleur de l’ischio-jambier proximal et de la fesse

Au cours du mois dernier, nous avons passé en revue les blessures liées à la course à pied les plus courantes que nous voyons dans notre clinique. Si vous avez manqué les posts précédents, vous pouvez trouver un aperçu de ce qui cause les blessures liées à la course à pied, ainsi qu’un examen détaillé de la douleur d’Achille/du tibialis postérieur et du syndrome de la bandelette iliotibiale.

Ce volet de la série est consacré à une douleur aux fesses – littéralement. C’est un sujet qui me tient à cœur, car j’ai connu cette blessure de ma jambe gauche et de ma jambe droite alors que je courais sur piste au lycée. Je me souviens très bien de cette sensation de douleur et de tiraillement qui, en plus de perturber mes séances d’entraînement, rendait la présence en classe presque insupportable. J’ai passé de nombreuses heures à m’asseoir sur des poches de glace, à essayer de nouvelles techniques de kinésithérapie et à enrouler fermement une bande ACE autour de ma cuisse pour me distraire de l’inconfort sous-jacent. Avec le recul, j’aurais aimé pouvoir conseiller à mon jeune moi d’aller voir un PT, d’obtenir un diagnostic correct et de faire des exercices de renforcement, mais bien sûr, je ne savais pas mieux.

Tout cela pour dire que je suis enthousiaste à l’idée de vous fournir des informations sur les causes, la prévention et le traitement de cette douleur aux fesses. Cependant, vous vous débrouillez tout seul si cela se trouve être dû à un conjoint, au travail ou aux enfants.

(insérez ici des rires de sitcom)

La première étape du traitement de la douleur aux fesses consiste à comprendre et à diagnostiquer correctement l’origine de la douleur. La douleur à cet endroit peut être causée par un problème de tendon de l’ischio-jambier proximal (là où il s’attache sur le pelvis, ou os du siège), les muscles fessiers, les muscles profonds de la hanche ou du plancher pelvien, ou la colonne lombaire. Bien qu’un kinésithérapeute puisse facilement différencier ces conditions grâce à un examen physique approfondi, je vais souligner certaines différences clés.

Tendinite/tendinopathie des ischio-jambiers : elle se caractérise par une douleur localisée sur le tendon au niveau de son insertion sur le bassin. Vous pourrez reproduire la douleur soit en faisant un rouleau de mousse sur la zone, soit en appliquant une pression profonde près de l’os du siège. La marche, en particulier sur des surfaces dures, sera inconfortable. Pendant la course à pied, la douleur sera plus intense en montée ou à un rythme plus rapide. Vous pouvez également ressentir une douleur si vous retirez vos chaussures d’un coup de pied (ce qui vous oblige à vous relever en utilisant votre jambe blessée). La douleur est douloureuse et se traduit par une sensation de  » traction « , qui s’intensifie avec l’activité et s’atténue avec le repos. C’est cette condition qui sera ciblée dans la partie  » traitement  » de cet article.

Autres douleurs myofasciales : Si votre douleur fessière provient de la musculature environnante, il y aura une absence de sensibilité ponctuelle de l’ischio-jambier proximal, et la douleur peut être plus diffuse et difficile à localiser. Elle peut même être ressentie profondément dans l’articulation de la hanche ou le bassin. La position assise peut être douloureuse ou non, mais il existe une forte probabilité de raideur de la hanche et de la fesse après des périodes d’assise prolongée. La gêne est moins prévisible en course à pied, et peut être aggravée à toutes les vitesses et en montée/descente. Il est plus fréquent que cela soit asymptomatique au début d’une course et augmente progressivement à partir d’une certaine distance.

Douleurs radiculaires de la colonne lombaire : Cette condition aura un type de douleur différent par rapport à ceux décrits ci-dessus. La douleur sera de nature  » brûlante  » et pourra s’étendre à mi-cuisse ou au-delà du genou. La douleur varie en fonction de la position du dos, le plus souvent en se penchant vers l’avant, mais il est possible que la douleur augmente également dans d’autres positions. La douleur peut être pire le matin, s’améliorer avec le mouvement, puis augmenter à nouveau avec la position assise ou l’activité. Des douleurs lombaires concomitantes peuvent être présentes ou non.

Les symptômes d’une fracture de stress pelvienne, sacrée ou fémorale comprennent : une douleur diffuse et vague au fessier qui s’intensifie et devient aiguë avec la mise en charge, une douleur latérale profonde de la hanche et une difficulté à sauter/à mettre en charge la jambe blessée. Dans ce cas, un diagnostic rapide est essentiel pour éviter une blessure grave et donc une récupération prolongée. Cette situation doit être évaluée par un médecin le plus rapidement possible.

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Qu’est-ce qui la cause ?

Bien qu’il existe une multitude de facteurs pouvant causer des douleurs aux fesses et aux ischio-jambiers, nous remarquons souvent un schéma commun sur le plan clinique. Les coureurs qui y sont confrontés font souvent une  » foulée excessive « , c’est-à-dire qu’ils prennent contact avec le sol trop en avant du corps. Cela oblige les ischio-jambiers à travailler davantage pour déplacer le corps au-dessus du pied planté, et les fessiers sont incapables d’agir dans cette position. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.

Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.

As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.

How do you prevent and treat it?

Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the « lengthening » portion of the exercise, while the knee is straightening.

While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as « muscle torture ») to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.

As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. L’exercice intentionnel est la clé, et c’est là qu’un physiothérapeute ou un coach en musculation peut être d’une aide précieuse. J’ai écrit sur l’activation des fessiers et la façon de l’aborder ici. Il peut également être bénéfique d’augmenter légèrement votre cadence de course (~5-10% au-dessus de votre rythme naturel), car cela vous encouragera à frapper le sol plus près de votre corps et à éviter les foulées excessives.

Ne faites pas face à des douleurs aux ischio-jambiers pendant votre quarantaine ! Nous proposons des visites de télésanté, ce qui vous permet de continuer à recevoir des soins de qualité dans le confort de votre maison. Appelez-nous au 770-842-1418 ou envoyez un courriel à [email protected] !