Les épinards : avantages pour la santé, faits nutritionnels (et Popeye)
Depuis l’époque de Popeye, les épinards sont célèbres pour leur capacité à vous rendre « fort jusqu’au bout ». Si ce vert feuillu ne fera pas gonfler vos biceps comme des ballons, il est dense en vitamines et minéraux, faible en calories et polyvalent en cuisine.
Les épinards peuvent également contribuer à plusieurs problèmes de santé, selon Megan Ware, une diététicienne nutritionniste agréée basée à Orlando, en Floride. « Manger des épinards est bénéfique pour maintenir une peau saine, des cheveux et des os solides, ainsi que pour aider à la digestion, réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques », a-t-elle déclaré à Live Science.
Les épinards viendraient de Perse, selon l’Arizona State University. Il était arrivé en Chine au septième siècle et a atteint l’Europe au milieu du 13e siècle, selon The Agricultural Marketing Research Center. Pendant un certain temps, les Anglais l’ont appelé le « légume espagnol » parce qu’il était arrivé en Espagne via les Maures. Selon BBC Good Food, l’utilisation du mot « florentin » pour décrire un plat à base d’épinards remonte probablement à Catherine de Médicis, l’épouse italienne d’Henri II de France. On pense que Catherine, qui adorait les épinards, a fait venir ses propres cuisiniers de Florence pour cuisiner les épinards dans son style préféré.
Les épinards font partie de la famille des chénopodiacées, qui contient également des aliments puissants sur le plan nutritionnel comme la betterave et la bette à carde, selon l’université Purdue. Il existe trois types d’épinards, selon Bon Appetit :
- épinards de Savoie, dont les feuilles vert foncé sont frisées ou fortement ridées
- épinards semi-savoyards, qui sont un peu moins ridés et bons à utiliser en cuisine
- épinards à feuilles plates, la variété populaire à texture lisse qui fonctionne bien dans les salades et qui est mieux consommée crue. Les bébés épinards sont un type d’épinards à feuilles plates.
Profil nutritionnel
Selon Ware, « l’épinard est l’une des meilleures sources de potassium et de magnésium alimentaires, deux électrolytes très importants nécessaires au maintien de la santé humaine ». Les épinards fournissent une quantité impressionnante de 839 milligrammes de potassium par tasse (cuite). À titre de comparaison, une tasse de banane coupée en tranches contient environ 539 mg de potassium. »
Ware a noté que le potassium présente plusieurs avantages pour la santé, parmi lesquels « la protection contre la perte de masse musculaire, la préservation de la densité minérale osseuse et la réduction de la formation de calculs rénaux. » Elle a ajouté : « Seuls 2 % des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 mg de potassium. »
L’analyse des propriétés nutritionnelles des épinards par la George Mateljan Foundation les a placés en tête de leur liste d’aliments riches en nutriments. « Les épinards sont une excellente source de vitamine K, de vitamine A (sous forme de caroténoïdes), de manganèse, de folate… de cuivre, de vitamine B2, de vitamine B6, de vitamine E, de calcium… et de vitamine C », selon le site Internet World’s Healthiest Foods de la fondation. Le calcium des épinards, cependant, ne peut pas être aussi facilement absorbé que le calcium des produits laitiers, et vous ne devez vous attendre à en absorber qu’environ 10 %.
Les épinards sont également une très bonne source de zinc, de fibres alimentaires, de phosphore, de vitamine B1 et de choline. Elle contient un mélange unique et bénéfique de phytonutriments, ainsi que des antioxydants, des flavonoïdes et des caroténoïdes.
Ware ajoute : « Les épinards sont également l’une des meilleures sources de fer non hémique (d’origine végétale). » Il en va de même pour la teneur en protéines des épinards ; la plupart des calories contenues dans les épinards proviennent des protéines. Cela en fait un aliment populaire pour les végétariens. Avec seulement 7 calories par tasse d’épinards crus et 41 par tasse d’épinards cuits, c’est également un excellent choix pour les personnes au régime.
Voici les faits nutritionnels pour les épinards, selon la U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:
| Nutrition Facts Spinach Serving size: 1 cup (30 g) Calories 5 Calories from Fat 0 *Percent Daily Values (%DV) are based on a 2,000 calorie diet. | Amt per Serving | %DV* | Amt per Serving | %DV* | ||
| Total Fat 0g | 0% | Total Carbohydrate 1g | 1% | |||
| Cholesterol 0mg | 0% | Dietary Fiber 1g | 4% | |||
| Sodium 25mg | 1% | Sugars 0g | ||||
| Protein 1g | Potassium 167g | 5% | ||||
| Vitamin A | 60% | Calcium | 2% | |||
| Vitamin C | 15% | Iron | 4% |
Bienfaits pour la santé
Les os
La National Osteoporosis Foundation recommande de consommer des épinards pour leur teneur en vitamine K et en magnésium. Une seule tasse d’épinards cuits contient un incroyable 987 % de vos besoins quotidiens en vitamine K et 39 % de ceux en magnésium.
Selon le Centre médical de l’Université du Maryland, au cours des dernières décennies, il est devenu clair que la vitamine K est importante pour la santé des os. Une revue publiée dans Nutrition a noté que l’apport en vitamine K pourrait réduire les taux de fracture, travailler avec la vitamine D pour augmenter la densité osseuse et affecter positivement l’équilibre du calcium. Votre corps utilise la vitamine K pour construire les os, et les effets semblent être particulièrement importants pour les femmes.
Une vaste étude menée en 2003 par l’American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’un faible taux de vitamine K était associé à une faible densité osseuse chez les femmes, mais pas chez les hommes. Une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 1999 a montré que de faibles apports en vitamine K étaient associés à un risque accru de fractures de la hanche chez les femmes d’âge moyen. Ceci est particulièrement intéressant car les femmes ont vu des résultats en mangeant de la laitue, ce qui montre que la consommation alimentaire de vitamine K via la consommation de légumes (et non de suppléments) est bénéfique.
Quand il s’agit des hommes, les effets de la vitamine K et de la santé osseuse peuvent devenir plus apparents à mesure qu’ils vieillissent : Une étude de 2000 a constaté une réduction du risque de fracture de la hanche à la fois chez les femmes et les hommes âgés qui consommaient plus de vitamine K.
Le niveau élevé de potassium dans les épinards est également utile pour protéger contre la perte de densité minérale osseuse, a déclaré Ware. De plus, les épinards contiennent du calcium, bien connu pour être important pour les os. Le calcium des épinards est cependant difficile à absorber, c’est pourquoi le Physicians Committee for Responsible Medicine recommande d’obtenir du calcium à partir d’autres sources végétales, comme le brocoli et le chou frisé, ou des produits laitiers.
L’anémie ferriprive
C’est le type d’anémie le plus courant, et les femmes constituent son plus grand groupe à risque. Sans suffisamment de fer, votre sang ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine, une protéine sanguine qui donne aux cellules sanguines leur couleur rouge et transporte l’oxygène vers les organes. La consommation d’aliments riches en fer est importante pour les personnes qui souffrent ou risquent de souffrir d’anémie. Avec 36 % de vos besoins quotidiens en fer par tasse cuite, les épinards sont une bonne option. L’Organisation nationale de la santé des femmes, ainsi que le National Heart, Lung and Blood Institute recommandent de manger des épinards dans le cadre d’un programme de prévention ou de traitement de l’anémie.
La peau et les cheveux
« Vous voulez des cheveux d’apparence plus saine ? Mangez plus d’épinards ! » s’extasie Ware. « Les épinards sont riches en vitamine A, un nutriment nécessaire à la production de sébum pour garder les cheveux hydratés. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. »
Selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon, la vitamine A est un composé des rétinoïdes, qui sont populaires dans les traitements anti-âge pour la peau. En outre, la vitamine C peut contribuer à préserver la jeunesse de la peau et facilite la cicatrisation des plaies. « Un apport adéquat en vitamine C, que les épinards peuvent contribuer à fournir, est nécessaire à la construction et au maintien du collagène, qui fournit la structure de la peau et des cheveux », a déclaré Ware.
Cancer
Les épinards se distinguent par leur mélange de composants phytonutritifs. Selon World’s Healthiest Foods, contrairement à la plupart des autres fruits et légumes, les épinards contiennent des agents anticancéreux appelés glucuronides de méthylènedioxyflavonol. C’est également une excellente source d’antioxydants : lutéine, zéaxanthine, néoxanthine et violaxanthine. Tous ces éléments sont des anti-inflammatoires, ce qui peut être utile dans la prévention du cancer.
Les niveaux élevés de chlorophylle des épinards peuvent avoir des effets anticancéreux et anti-carcinogènes. Une revue de la recherche sur les régimes anticancéreux publiée dans Nutrition Journal explique que cela est dû au fait que la chorophylle aide à lier les hydrocarbures, les aflatoxines et d’autres molécules hydrophobes qui peuvent être associées au cancer et les expulse. En outre, une étude japonaise de 2001 a révélé que les feuilles d’épinards contiennent deux puissants promoteurs antitumoraux.
Certaines études ont noté des effets anticancéreux possibles parmi les cancers de la prostate, du sein et de la prostate. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a examiné 15 sortes de caroténoïdes pour voir s’ils combattaient les cellules cancéreuses et a constaté que seules la néoxanthine des épinards et la fucoxanthine des algues brunes étaient significativement efficaces.
Une étude de trois ans menée au début des années 1990 a révélé que les femmes qui mangeaient des épinards ou des carottes crus plus de deux fois par semaine avaient un risque plus faible de cancer du sein, tandis qu’une étude plus récente, datant de 2009, s’est penchée sur la relation entre la consommation de flavonoïdes et le cancer de l’ovaire. Parmi ses nombreuses conclusions, cette étude à grande échelle a constaté un risque plus faible de cancer de l’ovaire chez les femmes qui mangeaient le plus d’épinards que chez celles qui en mangeaient le moins.
Alors que la plupart des recherches sur le cancer se concentrent encore sur les phytonutriments, les antioxydants et les flavonoïdes dans leur ensemble, et non sur les épinards spécifiquement, le profil élevé en flavonoïdes des épinards suggère qu’ils pourraient avoir des avantages globaux en matière de prévention du cancer.
Asthme
« Les risques de développer de l’asthme sont plus faibles chez les personnes qui consomment une grande quantité de certains nutriments, l’un d’entre eux étant le bêta-carotène », a déclaré Ware. Le bêta-carotène peut également aider les personnes souffrant d’asthme à réduire leurs symptômes. Une étude publiée dans les Annals of Asthma, Allergy & Immunology a révélé que les personnes souffrant d’asthme induit par l’exercice ne développaient pas de symptômes pendant une séance d’exercice intense de sept minutes après avoir consommé 64 mg de bêta-carotène pendant une semaine. « Beaucoup de gens pensent automatiquement aux fruits et légumes orange lorsqu’ils pensent au bêta-carotène, mais les épinards en sont également une excellente source », a déclaré Ware.
La teneur en magnésium des épinards peut également être bénéfique pour les personnes souffrant d’asthme. Le magnésium peut être un traitement d’urgence efficace pour les crises d’asthme. Mais une revue de la littérature des études impliquant le magnésium et l’asthme a révélé que seul le magnésium intraveineux est d’une utilité concluante ; l’efficacité du magnésium oral ou vaporisé n’est pas claire.
Diabète
« Les épinards contiennent un puissant antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, dont il a été démontré qu’il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et augmente la sensibilité à l’insuline et diminue la neuropathie périphérique chez les patients atteints de diabète », a déclaré Ware. Le centre médical de l’université du Maryland note que la plupart des recherches ont été menées avec de l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, et qu’il n’est donc pas certain que la consommation de cet antioxydant par voie orale donne les mêmes résultats. Une étude de 2006 publiée dans Diabetes Care a révélé que la consommation de 600 mg d’acide alpha-lipoïque par voie orale tous les jours pendant cinq semaines améliorait les symptômes neuropathiques, tels que les douleurs lancinantes et brûlantes, l’engourdissement des pieds et la paresthésie (une sensation de picotement ou de démangeaison), plus qu’un placebo.
Cœur
Ware a noté que les niveaux de potassium des épinards sont bons pour le cœur. « Des apports élevés en potassium sont associés à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, à une pression artérielle plus faible, à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque. »
Le potassium est un élément essentiel de la santé cardiaque, selon l’American Heart Association. De nombreuses études l’ont associé à une baisse de la pression artérielle car il favorise la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins), selon Today’s Dietitian. Une étude portant sur 12 000 adultes, publiée dans Archives of Internal Medicine, a montré que ceux qui consommaient 4 069 mg de potassium par jour réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique (caractérisée par une réduction du flux sanguin vers le cœur) de 37 % et 49 %, respectivement, par rapport à ceux qui en prenaient 1 793 mg par jour.
Les niveaux astronomiques de vitamine K des épinards sont également associés à la santé cardiaque et à la coagulation du sang. Selon l’Institut Linus Pauling, la vitamine K est un facteur essentiel de la coagulation du sang, et son manque peut provoquer des hémorragies. Il est également suggéré que la vitamine K pourrait réduire le risque de maladie cardiaque car, sans elle, les mécanismes qui empêchent la formation de calcifications dans les vaisseaux sanguins pourraient devenir inactifs. Les études ne sont toutefois pas encore concluantes et une revue de celles-ci, publiée dans Advances in Nutrition, a suggéré que les recherches futures devraient se concentrer spécifiquement sur les patients présentant une carence en vitamine K.
Grossesse
L’essentialité de l’acide folique (également connu sous le nom de folate) pendant la grossesse est bien documentée. L’acide folique peut aider à prévenir les anomalies du tube neural – en particulier le spina bifida et l’anencéphalie – qui surviennent au début de la grossesse. Comme il est difficile pour les femmes d’obtenir suffisamment d’acide folique uniquement à partir de l’alimentation, les Centers for Disease Control recommandent de prendre 400 mcg si vous êtes enceinte ou si vous pourriez le devenir. Mais les épinards peuvent également contribuer à augmenter votre apport en acide folique, avec 66 % de vos besoins quotidiens (avant la grossesse) en folates par tasse cuite.
Les yeux
Les épinards sont une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes associés à l’aide à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et de la cataracte. Selon le Scripps Research Institute, des études ont montré que les personnes qui mangeaient des épinards trois fois par semaine avaient 43 % de risques en moins de développer une dégénérescence maculaire.
Risques de la consommation d’épinards
« Augmenter soudainement votre consommation d’épinards pourrait être néfaste si vous prenez des anticoagulants comme le Coumadin (warfarine) », a déclaré Ware. « Il est important que vous mainteniez un apport constant d’aliments contenant de la vitamine K (comme les épinards), qui jouent un rôle important dans la coagulation du sang. »
Les épinards se classent au septième rang de la liste 2015 Dirty Dozen de l’Environmental Working Group. Cela signifie qu’il peut être exposé à des niveaux élevés de pesticides. Si possible, vous devriez acheter des épinards biologiques, mais veillez à les laver soigneusement, quel que soit leur type.
« Si vos reins ne sont pas pleinement fonctionnels, la consommation d’une trop grande quantité de potassium pourrait entraîner un excès de potassium dans le sang et même être fatale », a déclaré Ware. Les épinards contiennent également des oxalates, qui peuvent être nocifs pour ceux qui ont des problèmes de reins ou de vésicule biliaire. Une accumulation excessive d’oxalates peut se cristalliser et causer des problèmes, selon World’s Healthiest Foods.
Mangez plus d’épinards !
Ware a fourni quelques conseils pour intégrer plus d’épinards dans votre alimentation :
- Incorporer les épinards dans les recettes que vous faites déjà à la maison. Jetez quelques poignées dans vos pâtes, votre soupe ou votre ragoût préféré.
- Sautez des épinards dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge et assaisonnez avec du poivre noir moulu et du parmesan fraîchement râpé. Servez-les comme base pour le poulet ou le saumon grillé.
- Ajoutez des épinards à votre wrap, votre sandwich ou votre pain plat à la place de la laitue ordinaire, ou utilisez-les comme base pour votre salade.
- Ajoutez des épinards à tout plat à base d’œufs, comme une omelette, une brouillade ou une quiche.
- Jeter une poignée d’épinards dans un smoothie ou un jus de fruit – cela changera la couleur mais pas le goût !
A propos de cet homme marin…
Popeye l’homme marin a fait ses débuts en 1929 dans une bande dessinée appelée « Thimble Theatre » et a sauté aux dessins animés en 1933. Selon Comics Kingdom, il était un « bon gars underdog avec des avant-bras bombés, un uppercut méchant et un penchant pour les épinards en boîte. »
L’amour de Popeye pour les épinards est devenu un dispositif d’intrigue commun – éclater une boîte lui donnait souvent une super force. Les producteurs d’épinards ont attribué à Popeye une augmentation de 33 % de la consommation d’épinards aux États-Unis et le sauvetage de l’industrie des épinards dans les années 1930, selon Comics Kingdom.
En 1937, Crystal City, au Texas, une ville productrice d’épinards, a érigé une statue pour honorer Popeye et son créateur, E.C. Segar, pour leur influence positive sur les habitudes alimentaires de l’Amérique, faisant de Popeye le premier personnage de dessin animé jamais immortalisé dans une sculpture publique.
Certaines sources affirment que la raison pour laquelle Segar a choisi les épinards comme source de la force de Popeye est due à une erreur dans une étude de 1870 qui a mesuré la teneur en fer du légume. Le scientifique qui a mené la recherche aurait mal placé une décimale, donnant aux épinards 10 fois la quantité de fer qu’ils contiennent réellement. Cependant, l’auteur Mike Sutton affirme que cette histoire est un mythe, et que les épinards ont été choisis pour leur teneur en vitamine A.
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