Les 4 entraînements de pompes et de tractions les plus difficiles
100 pompes droites
Ce repère est un véritable baromètre de la force relative et de l’endurance musculaire. Vous auriez du mal à trouver un haltérophile capable de faire 100 pompes droites qui ne soit pas maigre, fort et bâti comme un tank.
Mais les pompes sont plus qu’un excellent exercice pour le haut du corps ; elles augmentent également l’endurance du tronc antérieur. Le défi des 100 push-ups exposera toute faille dans votre armure. Vous avez remarqué un affaissement des hanches ? Vous devrez stimuler la force et l’endurance du tronc antérieur. Votre tête plonge vers l’avant ? Il est temps d’améliorer la mobilité thoracique, la santé des épaules et la posture.
Comment le faire
Nous ne parlons pas des push-ups de votre petite sœur qui plonge la tête en avant, à moitié. Faites les répétitions de la façon dont elles doivent être faites. Chaque répétition nécessite :
- Les coudes rentrés à 45 degrés
- L’alignement de votre colonne cervicale à votre coccyx (un dos droit)
- Des répétitions complètes : La poitrine au sol en bas et un verrouillage complet en haut
Comment s’améliorer
Vous n’arrivez pas à faire 100 répétitions ? Ajoutez deux séries complètes de pompes (avec 90 secondes de repos entre les deux) à la fin de votre séance d’entraînement. Si vous ne parvenez pas à obtenir au moins 25 répétitions, facilitez-les en surélevant vos mains jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force et d’endurance.
25 Clap Push-Ups consécutifs
Le clap push-up est un exercice unique, sollicitant les fibres musculaires en exigeant des contractions rapides et explosives alors que la fatigue s’accumule pendant les séries de répétitions plus longues. Poursuivre ce test vous fera franchir un plateau d’entraînement, développer votre puissance et ajouter du muscle à votre poitrine, vos triceps et vos épaules.
Comment le faire
Mettez-vous en position de push-up, abaissez-vous au sol et explosez vers le haut avec une force maximale, en tapant dans vos mains avant de revenir sur la terre ferme. Faites comme si vos mains touchaient des charbons ardents. Faites les répétitions rapidement, en explosant pour la répétition suivante dès que vous avez atteint la position basse. Si vous pouvez faire 25 répétitions d’affilée avec une bonne forme, vous êtes un dur à cuire.
Comment s’améliorer
Vous n’y êtes pas encore ? Commencez par faire 3 séries de 6 à 10 répétitions avant les levées du haut du corps. Puis ajoutez une série complète à la fin de votre séance d’entraînement. Si vous avez du mal, utilisez un angle moins difficile en élevant vos mains sur un banc plat et développez votre endurance. Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions consécutives dans cette position, passez au sol.
18 Straight Pull-Ups with 10 KG Added
Si vous relevez le défi et maîtrisez cet exercice, vous acquerrez une prise en étau, des lats en V et un sérieux développement des biceps.
Cet exercice a été popularisé par Pavel Tsatsouline. Le test de 18 répétitions de tractions avec une kettlebell de 10 kg (environ 22 livres) était une exigence des forces spéciales russes, car 10 kg correspond approximativement au poids des armures corporelles portées par les agents. C’est une bête de test, qui requiert de la force relative, de la force absolue et de l’endurance musculaire.
Comment le faire
Il suffit d’attacher une kettlebell de 10 kg ou environ 22 livres de plaques à votre corps de n’importe quelle manière et de voir si vous pouvez obtenir 18 répétitions strictes.
Comment s’améliorer
Faites des tractions pondérées deux fois par semaine. Ensuite, développez votre endurance en terminant vos séances d’entraînement avec un objectif de répétition totale de 40 tractions. Fractionnez les séries pour préserver la technique. L’idée est de ne jamais atteindre l’échec, en laissant toujours un rep ou deux dans le trou. Essayez 10×4, 8×5, 5×8, ou 4×10, tout ce qui fonctionne pour faire le travail avec une forme solide.
Faites 1 Chin-Up pour correspondre à votre 5RM Bench Press
Tout lifter bénéficie de l’ajout de chin-ups à son entraînement. (Par « chin-up », j’entends les paumes face à vous en utilisant une prise en supination.) Cela conduit à un meilleur équilibre musculaire et de force. Et tandis que les lats aident toujours à la rotation interne, les chin-ups font un excellent travail pour apprendre aux lifteurs à garder les omoplates rétractées plutôt qu’arrondies, tout en faisant travailler les trapèzes et les rhomboïdes.
Ce test vous donne ce que vous voulez le plus : des biceps et des lats musclés. Il vous donne également ce dont vous avez le plus besoin : plus de volume de traction du haut du corps pour contrebalancer des années d’entraînement déséquilibré.
Comment le faire
Essayez d’effectuer au moins un chin-up avec la même résistance que votre bench press 5 rep max. Donc, si votre bench max 5 rep est de 275 livres et que vous pesez 185 livres, votre objectif serait 1 chin-up avec 90 livres supplémentaires sur votre taille. Utilisez une ceinture de poids pour ajouter le poids externe. Ce poids externe plus votre poids corporel = poids total.
Comment s’améliorer
Pas encore là ? Renforcez la force de vos chin-ups deux fois par semaine avec 4 séries de 6 répétitions, en ajoutant progressivement du poids. Ajoutez des rangs inversés pour 50 répétitions totales dans votre entraînement deux fois par semaine pour améliorer la force, la posture et la santé des épaules.
Bonus de conditionnement ! Test de 500 mètres de rangs
De nos jours, peu d’haltérophiles tentent des tests de conditionnement. Trop d’entre eux sont terrifiés à l’idée que l’élévation de leur fréquence cardiaque efface leurs gains. Mais est-ce la vraie raison ? Je les interpelle en disant qu’ils ne veulent tout simplement pas sortir de leur zone de confort.
Le rameur est le grand égalisateur. Contrairement à la course à pied ou au vélo, peu de gens rament régulièrement, donc la ligne de base de l’efficacité est faible. Cela en fait un excellent standard pour tester l’endurance totale du corps et la résistance mentale. Malgré sa simplicité, ce test va faire frémir vos jambes, brûler vos avant-bras et faire crier vos poumons à la pitié.
Comment le faire
Sautez sur le rameur et montez la résistance à fond. Échauffez-vous avec un sprint de 100 mètres, puis reposez-vous environ deux minutes. Maintenant, le test commence. Effectuez une série de 500 mètres aussi vite que possible. Votre premier objectif est de le faire en 2 minutes ou moins. Faites-le en 1:30 ou moins et vous êtes un tombeur.