Les 5 meilleurs exercices de force pour BJJ
Le monde de la force et du conditionnement est énorme..
Tout le monde a une opinion pour vous…. Même les personnes qui n’ont aucune idée vous diront ce que vous DEVRIEZ faire
Il y a aussi un tas d’options qui existent…. Si vous cherchez un programme qui vous convient, trouver le bon est délicat
Vous pourriez même sauter complètement le travail de force » pour avoir plus de temps sur les tapis « …. Mauvaise décision
Peut-être que vous poussez quelques poids, mais suivre un programme des années 1980 que votre copain a sorti du magazine Muscle and Fitness n’est pas vraiment adapté à vos besoins
C’est mon intention ici d’exposer 5 des exercices de force les plus simples et les plus efficaces pour les athlètes de BJJ
En fait, j’irais même jusqu’à dire que ces 5 exercices bénéficieront à presque N’IMPORTE QUEL athlète tout de même
Quelques choses que vous devriez savoir avant d’y entrer :
- si vous avez des besoins spécifiques ie. blessures ou problèmes de mobilité – vous pourriez bénéficier d’une approche plus adaptée. Cherchez un BON Personal Trainer et suivez ses conseils
- si vous ne savez pas comment exécuter ces mouvements correctement, ne perdez pas votre temps. Comme mentionné ci-dessus, cherchez un bon PT et demandez-lui de corriger votre forme
- ces exercices NE SONT PAS un programme de force BJJ complet. J’ajouterais un travail d’accessoires et de mobilité autour de ces mouvements. Ces exercices devraient juste former le » Riz et les haricots » de votre repas d’entraînement
Maintenant que vous comprenez cela, parlons plus spécifiquement du travail….
En termes de base, un entraînement de force efficace devrait :
être facile à mettre en œuvre
Complimenter votre jeu sur les tapis
Fortifier votre corps contre les forces externes
Vous rendre plus fort et plus puissant
Ne pas vous laisser endolori pendant des jours, de sorte que votre entraînement BJJ en souffre
Pourquoi ai-je choisi ces 5 exercices ?
A part tout ce qui précède, ces 5 exercices abordent 4 domaines principaux du mouvement humain :
Squat, Hip Hinge, Poussée & Traction
Le dernier exercice est destiné au torse de base, ou à la force du tronc – cela lie le tout joliment
Fonctionnellement, ces exercices se reportent le plus efficacement sur votre vie et votre jeu de Jits. S’entraîner comme un bodybuilder est génial si vous voulez devenir énorme et immobile, mais si vous voulez être fort, rapide, résistant aux blessures et souple – travailler avec des exercices comme celui-ci vous servira le mieux
En outre, ces exercices cibleront la plus grande quantité de masse musculaire, ce qui signifie que pour chaque rep que vous faites, vous obtenez le meilleur retour sur investissement possible (ie. gains maximaux pour un apport de temps minimal)
Je travaille avec beaucoup d’athlètes de BJJ –
Plusieurs d’entre eux sont extrêmement engagés dans leur force & Entraînement de mouvement qui nous permet d’approfondir des schémas de mouvement plus complexes, le développement des compétences, la force, la mobilité, etc. Idéalement, vous devriez tous faire cela
Mais, je sais que vous êtes trop nombreux à mettre exactement ZERO temps dans votre entraînement de force…. Ce qui n’est pas cool du tout… Donc pour vous les gars, ces exercices devraient être votre point de départ:
#1 Deadlift
#2 Split squat
#3 Chin up
#4 Dip
#5 Hollow Body Hold
Deadlift – The Hip Hinge
Le deadlift est à peu près aussi basique que possible – vous prenez quelque chose du sol et le reposez à nouveau. En termes de report au BJJ, il est énorme..
Positionnellement : vous l’utiliserez lorsque vous vous redressez alors que vous êtes en garde fermée, ou que vous restez fort lorsque quelqu’un saute en garde fermée sur vous, etc.
Force : il cible la chaîne postérieure (les muscles qui courent le long de l’arrière de votre corps) comme les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale – tout cela vous rendra meilleur pour les takedowns, le maintien d’une base stable, les ponts, etc.
Notes techniques : Abdominaux renforcés, colonne vertébrale neutre. Le poids est réparti uniformément sur tout le pied. Gardez les abdominaux contractés tout au long et » Crack a Walnut » entre vos fesses au sommet. Abaissez avec contrôle
barbell deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.
Split Squat – Get Balanced
Le squat est roi. Si vous ne faites pas une sorte de squats pondérés dans votre entraînement, vous demandez des ennuis. J’aime particulièrement le split squat parce qu’il s’attaque aux déséquilibres structurels des hanches et du tronc.
Positionnellement : chaque fois que vous vous penchez au niveau de l’articulation du genou et de la hanche, ce qui, en BJJ, est à peu près tout le temps. Manipuler des joueurs de garde ouverte difficiles, des joueurs de demi-fond, etc… tous placeront un stress ÉNORME sur vos genoux. Faites-leur une faveur
Force : Cible les muscles de la hanche et du genou – quads, fléchisseurs de la hanche, fessiers…. Il fortifie également ces articulations contre les forces externes (comme la ceinture blanche de 95 kg qui saute la garde sur vous).
Notes techniques : Élevez la jambe arrière mais assurez-vous que votre genou arrière touche le sol à chaque rep (plus l’arrière de la jambe est haut, plus c’est difficile). Gardez les abdominaux serrés, le poids uniformément réparti à travers le pied avant.
Le split squat bulgare from Jungle Brothers on Vimeo.
Chin Up – Upper Body Part A
La force de traction est un élément de base de tout bon régime d’entraînement humain…. Pour les joueurs de BJJ en particulier, vous passez beaucoup de temps à saisir et à tirer et vos épaules sont constamment attaquées
Positionnellement : Avoir une forte traction vous rendra meilleur aux snap downs, takedowns, jouer la garde, sécuriser les prises etc.
La force : Cible les muscles du dos (lats, rhomboïdes, trapèze inférieur etc). Améliorera la force de préhension… La force de la posture… Fortifiera vos épaules contre les redoutables Kimura, Omo Plata, Americana etc.
Notes techniques : Prise en main de la barre, commencez en suspension morte. Rentrez complètement vos omoplates d’abord, puis initiez la traction avec vos bras. La poitrine doit toucher la barre en haut du menton levé. Revenez au dead hang avec contrôle.
Dip – Upper Body Part B
La force de pression est un autre élément de base, et permettra de construire une force et une masse bien équilibrées qui complètent votre travail de traction.
Positionnellement : Chaque fois que vous placez vos mains sur le tapis pour arrêter un takedown, éviter une passe, vous inverser, ou faire un pont sur un adversaire
Force : Cible les triceps, les pectoraux, les deltoïdes, etc. C’est la seconde moitié essentielle du développement du haut du corps et de la fortification des épaules et des coudes
Notes techniques : Penchez-vous vers l’avant lorsque vous arrivez en bas du dip et gardez vos omoplates déprimées (vers le bas, loin des oreilles). Les coudes doivent suivre droit derrière vous, pas vers l’extérieur. Allez aussi bas que vous le pouvez avec le contrôle et verrouillez les coudes complètement au sommet
Dip from Jungle Brothers on Vimeo.
Hollow Body Hold – Trunk Strength 101
Un tronc solide est essentiel pour tout humain, en particulier les joueurs Jits…. Il constitue la base de tous les mouvements, et il protège votre colonne vertébrale. De plus, si vous ne l’utilisez pas bien, vous allez surcharger le bas de votre dos, ce qui n’est pas une bonne chose
Positionnellement : La garde, la position debout, le passage, le contrôle latéral, le pontage, le fait que quelqu’un vous mette le genou dans l’oubli…. Putain, il n’y a pas vraiment de moment où vous n’utilisez PAS votre core
La force : Comme mentionné ci-dessus
Notes techniques : soulever les genoux en premier, puis la poitrine. Le bas du dos doit être fermement appuyé sur le sol. Si c’est OK, commencez à allonger les jambes ce qui augmentera la charge. Gardez le bas du dos sur le sol. Toujours
hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.
Common BJJ Strength Training Fuck Ups:
« Je fais 8-12 reps sur tous mes exercices »
C’est parce que vous avez reçu votre éducation « Strength Training » du mec pâmé de Fitness First qui sait tout sur les suppléments de pré-entraînement et de devenir jacked, mais malheureusement sait fuck tout sur la formation de force pour les athlètes. Réduisez vos répétitions à quelque chose comme 4-6 par série… Vous deviendrez plus fort que cet imbécile… (Et oui vous aurez besoin d’ajouter plus de poids que ce que vous souleviez pour 8-12)
Vous faites des tractions… Sauf que vous ne pouvez pas réellement faire des tractions
Si ça ne commence ET ne finit pas en suspension morte et que votre poitrine n’atteint pas la barre au sommet, ce n’est pas une vraie traction. Ne laissez pas l’ego se mettre en travers d’un mouvement à gamme complète de mouvements. Si vous n’avez pas la force adéquate, essayez plutôt les anneaux. Si c’est la mobilité qui pose problème, travaillez-la. L’étirement sur table est un excellent point de départ
Votre deadlift ressemble plus à un chien qui chie qu’à un mouvement hautement athlétique
Si vous n’avez pas la conscience et le contrôle moteur pour vous mettre dans une colonne vertébrale neutre avant de la charger et de soulever du poids, vous devez d’abord vous attaquer à cela. Utilisez un miroir, filmez-vous, demandez à votre pote de vérifier – assurez-vous que vous êtes dans une bonne position avant de charger cette merde
Vous utilisez les machines à la salle de sport au lieu de soulever de vrais poids
Si vous pensez toujours que pousser des poignées sur une machine est un moyen approprié de développer la force athlétique, vous devez A) vous réveiller le putain de frère, et B) regarder ce que votre corps fait quand vous roulez sur les tapis…. Les charges, les angles, les forces qui s’appliquent à toi sont aussi dynamiques que possible. La machine est aussi peu dynamique qu’elle peut l’être. Ne perdez pas votre temps. devenez fort en soulevant quelques poids, et en soulevant le poids de votre corps
Vous faites des squats, des fentes et des pistolets au poids du corps pour avoir des jambes fortes
OK ce sont de grands mouvements, ne vous méprenez pas. Cependant, les squats et les fentes au poids du corps ne prépareront JAMAIS les articulations de mes genoux aux forces qu’elles vont endurer lorsque ladite ceinture blanche de 95g sautera la garde sur moi…. Ou quand vous me lancez dans une Knee-bar… Ou quand vous tirez des doubles jambes continues… Vous avez besoin de charges lourdes pour construire le genre de fortification que nous recherchons. Cela signifie des poids