Les 6 meilleurs exercices de musculation du bas du corps

Votre corps est un temple. Et il commence au rez-de-chaussée.

Les bras et les abdominaux peuvent faire bouger les couvertures des magazines, mais ce sont sept milliards de corps inférieurs qui font bouger le monde. De vos pieds au bas de votre dos repose le moteur des performances de pointe, qu’il s’agisse simplement des activités de la vie quotidienne ou d’une question de vie ou de mort. Un bas du corps bien développé ne vous rend pas seulement plus fort, il rend chaque pas un peu plus facile, ce qui permet d’économiser une capacité cardio précieuse pour les longs trajets dans lesquels un athlète SEALFIT se retrouve souvent.

Le renforcement du bas du corps offre également une connexion inégalée avec la résistance mentale. S’améliorer à quoi que ce soit implique un peu de douleur, mais nulle part ailleurs vous ne l’emportez avec vous autant qu’en entraînant vos jambes. Si vous pouvez revenir à pied à un programme qui vous a laissé en train de ramper, vous êtes plus résistant qu’une grande partie de ce que la vie vous lance.

Nous avons établi une liste de six exercices essentiels pour le bas du corps, la plupart réalisables n’importe où et adaptables avec des poids ou des modifications de la technique pour transformer vos points faibles en points forts. Si vous êtes nouveau ou avez besoin d’améliorer la façon dont vous entraînez votre base d’opérations, les mouvements suivants vous feront bouger

Exercice 1 : Squat

Travailler le bas du corps commence et se termine par le squat. S’il fait principalement travailler les fessiers, le squat engage tous les muscles, du sol jusqu’au bas du dos. C’est aussi l’un des mouvements les plus quintessentiels de l’homme.

Ce n’est pas pour autant qu’il est facile d’éviter de tout faire de travers. Autant tous ces muscles sont renforcés par un excellent squat, autant un mauvais les déséquilibre et les expose à des risques de blessures. Pour perfectionner le squat standard, écartez vos genoux de la largeur des épaules, gardez le dos droit et laissez tomber vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient parallèles à vos genoux, avec les genoux au-dessus des orteils. Imaginez que vous vous laissez tomber sur une chaise, ou utilisez le coin d’une boîte pour simuler la réalité. Une fois que vous êtes parallèle, poussez sur le sol, en gardant vos genoux au-dessus de vos orteils et en poussant vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez

Le squat est également l’un des plus faciles à modifier. Une fois que vous avez obtenu la force nécessaire pour 20 séries de squat au poids du corps, envisagez d’ajouter des poids pour la force, ou un intervalle plus rapide pour l’explosivité. Quelle que soit votre décision, ne laissez pas le jeu des chiffres interrompre votre forme. Vous pouvez voir des gains à court terme en laissant votre technique glisser, mais vous le paierez par un plafond de gains plus bas, même si le risque de blessure accru ne revient pas vous mordre.

Exercice 2 : Fente

Très peu d’exercices travaillent la stabilité du bas du corps comme la fente. Une exagération de l’acte de faire un pas, les fentes renforcent la stabilité et fournissent une force fonctionnelle que vous utiliserez tous les jours de votre vie.

Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient parallèles aux hanches, les quadriceps perpendiculaires aux tibias. Poussez avec votre pied avant et revenez à la position initiale, ou amenez la jambe arrière parallèle à la jambe avant. Répétez l’action avec l’autre jambe. Une fois que vous aurez maîtrisé la version non lestée, mettez un haltère dans chaque main pour un défi qui vous rapportera des dividendes à chaque pas que vous ferez.

Exercice 3 : deadlift

Si les squats représentent l’exercice du bas du corps dans ce qu’il a de plus essentiel, le deadlift représente ce qu’il y a de plus primaire : quelque chose de lourd est au sol, allez le ramasser. Et qu’il s’agisse du canapé d’un copain, d’une ligne de mêlée ou d’une personne qui passe le pire jour de sa vie, un deadlift solide peut le faire bouger.

Pour effectuer un deadlift traditionnel, saisissez le poids au sol, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant le dos absolument droit, poussez à travers le sol avec vos pieds, en vous élevant avec le poids jusqu’à ce que vous soyez debout, avec le poids au niveau de la taille. (Attention : le deadlift cible les structures vulnérables de votre dos plus que tout autre soulèvement du bas du corps ; une mauvaise forme n’est pas seulement contre-productive, mais potentiellement invalidante.)

A mesure que votre force s’améliore, le bas de votre corps finira par dépasser votre force de préhension ; si vous utilisez une barre d’haltère olympique, envisagez d’utiliser une prise mixte (jointures de chaque main orientées dans des directions opposées) ou de laisser le poids pendre après votre dernier rep comme un rep négatif pour vos avant-bras. Le deadlift peut également être modifié avec une pléthore de barres et de positions pour cibler n’importe quel muscle que vous cherchez à améliorer.

Exercice 4 : Box Step Up

Le box step up combine l’effet stabilisateur de la fente avec la force pure du squat. La forme est peut-être la plus simple de toutes : saisissez une boîte ou une autre plateforme surélevée et montez dessus. Amenez votre autre pied sur le dessus de la boîte. Contrôlez votre descente vers le bas jusqu’à ce que vous soyez de retour à la base de la boîte.

Une fois que vous êtes capable d’enchaîner les pas, ajoutez du poids pour la force ou envisagez des sauts à la place des pas pour l’explosivité.

Exercice 5 : Squat fendu bulgare

Pour une force et une stabilité de niveau supérieur, essayez le squat fendu bulgare. Placez le haut d’un pied sur un banc, puis abaissez vos genoux et vos hanches jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au genou avant. Poussez par le talon arrière pour revenir à la position initiale.

Modifiez en ajoutant plus de poids ou en augmentant l’angle de chute.

Exercice 6 : poussée lourde sur la luge

La luge est plus qu’un exercice essentiel pour le bas du corps. Ici, à SEALFIT, où le point de force est de déplacer des choses lourdes loin et longtemps, c’est la pièce d’équipement ultime. Les haltères sont merveilleux à leur place, mais rien ne teste la force brute comme votre force irrésistible, un objet conçu pour être juste à côté de l’immobile, et une voie ouverte pour voir qui gagne.

Il est tout aussi utile pour construire la mentalité SEALFIT. Bien qu’il soit tentant de faire exploser la luge comme l’homme le plus fort du monde, les vrais gains viennent du fait de garder la forme, et sur une longue poussée, cela signifie garder son calme. Contrôlez votre respiration, gardez vos bras et votre dos droits, et faites des pas contrôlés et prudents. Vous ferez mieux, vous vous améliorerez, et vous serez mieux préparé à utiliser cette compétence dans la nature pour cela.

Encore un avertissement sur la forme

Nous allons le répéter parce que nous ne le dirons jamais assez : maintenez votre forme. Ces exercices sont aussi dangereux s’ils sont mal faits que productifs lorsqu’ils sont bien faits. Vous faites de la musculation pour améliorer votre vie, pas pour déplacer quelques chiffres supplémentaires. Vous ne pouvez pas vous améliorer beaucoup en sacrifiant la technique pour quelques répétitions ou quelques kilos de plus, et vous ne vous améliorerez pas du tout en soignant une blessure pour cela.

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