Les bienfaits de la méditation de pleine conscience – Explore Integrative Medicine
Dans cet article :
- Introduction
- Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
- Applications de la méditation de pleine conscience
- Ce que la méditation de pleine conscience peut faire pour votre cerveau
- Ce que la méditation de pleine conscience peut faire pour votre corps
- Quand et où pratiquer la méditation de pleine conscience
- L’avenir de la méditation de pleine conscience
Introduction
Malgré son origine dans les traditions contemplatives orientales, la méditation a aujourd’hui pris pied à la fois dans la culture populaire américaine et dans la recherche scientifique. Aux États-Unis, de nombreuses pratiques méditatives ont dépassé leur réputation d’exercices de réduction du stress et ont été de plus en plus présentées par les chercheurs comme des interventions pour divers troubles psychologiques et comportementaux. La méditation de pleine conscience, en particulier, a promis une myriade d’avantages pour la santé des enfants et des adultes. Qu’elle soit utilisée comme intervention clinique ou comme méthode systématique de développement personnel et d’introspection, la méditation de pleine conscience pourrait permettre de traiter un large éventail de problèmes de santé. Nous examinons ici certains de ces avantages.
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience est une forme de méditation qui donne la priorité à la vie consciente, résumée dans la qualité de conscience corps-esprit appelée pleine conscience. La base de la pleine conscience est étonnamment simple : éviter toute activité inconsciente ou mécanique, s’accorder au moment présent et prendre pleinement conscience de ses sensations intérieures et du monde qui nous entoure.
Contrairement à la croyance populaire, la méditation de pleine conscience ne consiste pas en des idéologies ou des systèmes de croyance particuliers. En fait, elle n’a pas besoin d’être un rituel chronophage que l’on pratique à la même heure chaque jour. Elle exploite plutôt la capacité innée de l’homme à prendre conscience de lui-même et à être attentif. Même le fait d’arrêter ce que vous faites pendant quelques minutes pour porter votre attention sur vos sensations corporelles, votre respiration et vos schémas de pensée peut être qualifié d’acte précieux de pleine conscience.
La méditation de pleine conscience est loin d’être une pratique passive, et elle exige discipline mentale, intention et éveil de la part du méditant. Une partie de cette discipline consiste à adopter une attitude de non-jugement à l’égard des pensées et des émotions, ce qui signifie les observer objectivement et sans être absorbé par leur contenu ou y réagir inconsciemment. Il est également important d’observer les sensations internes sans essayer de changer ce qui est présent, y compris les pensées et les sentiments potentiellement difficiles.
Applications de la méditation de pleine conscience
En tant que forme de médecine intégrative et complémentaire, la méditation de pleine conscience a le potentiel de soutenir les pratiques médicales courantes. Divers programmes thérapeutiques, en effet, contiennent désormais des éléments d’entraînement à la pleine conscience. Deux des plus reconnus publiquement sont la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).
La MBSR, développée à l’origine pour la gestion de la douleur chronique et des troubles liés au stress, est le programme d’entraînement systématique à la méditation de pleine conscience le plus fréquemment cité. Sous la forme d’une intervention de 8 à 10 semaines, le MBSR forme les participants aux mécanismes de stress et d’adaptation ainsi qu’aux techniques de méditation telles que les postures de hatha yoga.
La MBCT, qui consiste en une combinaison de la MBSR et de techniques traditionnelles de thérapie cognitive, vise à prévenir les rechutes dépressives. La MBCT favorise une approche sans jugement des émotions et des sensations corporelles, facilitant le détachement par des affirmations telles que « Je ne suis pas mes pensées. »
Ce que la méditation de pleine conscience peut faire pour votre cerveau
Améliorer vos capacités cognitives
La méditation de pleine conscience pourrait être capable d’améliorer les fonctions cérébrales grâce à la plasticité cérébrale, ou la capacité du cerveau à être modifié au fil du temps. Une étude publiée en 2003 dans Psychosomatic Medicine a évalué les effets d’un programme de méditation de pleine conscience de 8 semaines sur les fonctions cérébrales. Les résultats ont démontré pour la première fois que la méditation peut augmenter l’activité dans la partie antérieure gauche du cerveau, c’est-à-dire l’avant gauche. Cette région du cerveau est associée à une plus grande résilience face aux événements négatifs ou stressants, ce qui suggère que l’entraînement à la pleine conscience pourrait être capable d’atténuer les effets cognitifs du stress.
Pendant ce temps, une étude de 2005 publiée dans Neuroreport a révélé que la pratique de la méditation augmente également l’activité dans le cortex cérébral, situé à l’avant du cerveau. La pratique régulière de la méditation peut entraîner une augmentation de l’épaisseur des régions du cortex qui traitent les informations visuelles et auditives. Le cortex joue également un rôle important dans le maintien de la conscience du moment présent et la régulation des émotions, de sorte que l’entraînement à la méditation pourrait être en mesure d’améliorer l’attention et la maîtrise de soi.
Bien que les preuves d’une relation de cause à effet entre la méditation et les modifications de la structure cérébrale restent ténues, les études ont systématiquement lié l’entraînement MBSR à une augmentation de la concentration de matière grise dans le cerveau. Une revue méta-analytique de 2014 publiée dans la revue Neuroscience & Biobehavioral Reviews a constaté que de tels changements neuroplastiques peuvent être induits même après seulement quelques heures de pratique de la méditation.
Réduire les symptômes de la dépression
En tant que combinaison de MBSR et de techniques de thérapie cognitive, la MBCT peut être un outil puissant pour réduire les rechutes chez les patients souffrant de dépression récurrente. Des études publiées dans le Journal of Counseling and Clinical Psychology dans les années 2000 et 2004 ont découvert que la MBCT réduisait de près de 50 % le taux de rechute des patients ayant déjà connu trois épisodes de dépression ou plus. En plus de réduire les rechutes de la dépression, les techniques de méditation de pleine conscience peuvent contrer la dépression en diminuant la pensée ruminative négative, qui implique des réflexions répétitives sur ses fautes ou défauts supposés.
Ce que la méditation de pleine conscience peut faire pour votre corps
Stimuler l’activité de votre système immunitaire
En plus d’améliorer la fonction cognitive, la méditation de pleine conscience pourrait être en mesure de renforcer la vitalité du système immunitaire, spécifiquement en augmentant la production d’anticorps. Les anticorps sont des protéines produites par le système immunitaire afin de détruire les virus et autres substances nocives, et les événements stressants peuvent diminuer la production d’anticorps. Une étude de 2003 publiée dans Psychosomatic Medicine a révélé que les participants ayant suivi un programme de méditation de pleine conscience de 8 semaines ont connu une augmentation plus importante des anticorps au vaccin contre la grippe qu’un groupe témoin, ce qui suggère que les méditants de pleine conscience peuvent être moins vulnérables aux effets du stress sur le système immunitaire.
Traiter les crises de boulimie
En raison de l’accent mis sur une plus grande conscience et maîtrise de soi, la méditation de pleine conscience pourrait être efficace pour traiter les troubles alimentaires marqués par les crises de boulimie. Évaluant une intervention de pleine conscience de 6 semaines sur des femmes obèses, une étude de 1999 publiée dans le Journal of Health Psychology a noté une baisse significative du nombre de crises alimentaires rapportées par les participants après la formation à la pleine conscience. L’étude a révélé que la méditation de pleine conscience peut augmenter la capacité à reconnaître et à répondre aux signaux normaux de satiété, diminuant ainsi la tendance aux crises de boulimie.
Les interventions basées sur la pleine conscience peuvent également être en mesure d’améliorer l’alimentation émotionnelle et de réduire la fréquence de l’alimentation externe. En atténuant les comportements alimentaires inadaptés, la pratique de la pleine conscience peut constituer un moyen efficace vers la perte de poids et le maintien du poids.
Prévenir le vieillissement cellulaire
La télomérase est une enzyme qui entrave la perte de matériel génétique liée à l’âge, contribuant ainsi à une plus grande longévité cellulaire. Son activité diminue avec l’âge et les maladies liées à l’âge, mais peut en fait augmenter avec la pratique de la méditation. Une étude publiée en 2010 dans Psychoneuroendocrinology a examiné les effets d’une retraite de méditation de trois mois sur l’activité télomérase des participants. Selon les résultats, la retraite a contribué à une augmentation significative de l’activité de l’enzyme, ce qui suggère que l’entraînement à la méditation peut réduire la probabilité de mort cellulaire et de maladies liées à l’âge.
Quand et où pratiquer la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience peut être pratiquée indépendamment, dans le cadre d’un cours ou d’une intervention clinique. Il n’existe pas de formule magique pour cultiver la pleine conscience, et les techniques de méditation peuvent être modifiées en fonction des besoins et des objectifs individuels. La pleine conscience impliquant la prise en compte des stimuli internes et externes, un environnement calme peut être considéré comme idéal. Néanmoins, la méditation de pleine conscience ne doit pas nécessairement être pratiquée dans un environnement isolé. Les participants aux programmes MBSR et MBCT, par exemple, sont formés en groupe aux techniques de méditation de pleine conscience et sont encouragés à pratiquer la pleine conscience lors d’activités ordinaires comme la marche, la station debout et les repas. Des mini-méditations sont également possibles, permettant aux individus de prendre quelques instants pour s’arrêter là où ils sont et se mettre à l’écoute de leurs pensées et de leurs sentiments.
L’avenir de la méditation de pleine conscience
Le réservoir de recherches sur la méditation de pleine conscience a augmenté rapidement tout au long des dernières décennies. Au cours de la seule dernière décennie, le nombre d’articles universitaires publiés sur le sujet de la pleine conscience a été multiplié par dix. Le nombre d’articles publiés sur le sujet a atteint un pic de 477 en 2012, révélant un intérêt significatif et continu pour la méditation de pleine conscience au sein de la communauté scientifique.
Des recherches méthodologiques supplémentaires pourraient être nécessaires pour évaluer dans quelle mesure la méditation de pleine conscience peut améliorer divers aspects du fonctionnement biologique, mais les recherches menées jusqu’à présent sont très prometteuses. La méditation de pleine conscience est aujourd’hui considérée comme efficace pour traiter un large éventail de problèmes de santé, notamment le stress, la dépression et la frénésie alimentaire. Afin de mieux s’attaquer à d’autres troubles psychologiques et comportementaux, les scientifiques et les organisations de santé ne manqueront pas d’examiner plus avant la méditation de pleine conscience et son objectif de vie consciente.
1. TIME. The Mindful Revolution. Consulté à http://time.com/#1556/the-mindful-revolution/ le 1er mai 2014.
2. Black, DS, et al. Interventions de méditation assise chez les jeunes : Une revue des traitements. Pediatrics. 2009 ; 124(3) : e532-e541.
3. Hyperion Books. Où que vous alliez, vous êtes là : La méditation de pleine conscience dans la vie de tous les jours. Consulté à http://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness+meditation&ots=iaiedsPYPb&sig=eUtL03wBBA9CSgxAcmTF7yVi3NM#v=onepage&q=mindfulness%20meditation&f=false le 1er mai 2014.
4. Baer, RA. L’entraînement à la pleine conscience comme intervention clinique : Une revue conceptuelle et empirique. Psychologie clinique : Science et pratique. 2003 ; 10 : 125-143.
5. Instituts nationaux de la santé. Méditation : Une introduction. Consulté à http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm le 1er mai 2014.
6. Zgierska, A, et al. Méditation de pleine conscience pour les troubles liés à l’utilisation de substances : Une revue systématique. Abus de substances. 2009 ; 30(4) : 266-294.
7. Davidson, RJ, et al. Altérations de la fonction cérébrale et immunitaire produites par la méditation de pleine conscience. Médecine Psychosomatique. 2003 ; 65(4) : 564-570.
8. Lazar, SW, et al. Meditation Experience Is Correlated with Increased Cortical Thickness. Neuroreport. 2005 ; 16(17) : 1893-1897.
9. Epel, E, et al. La méditation peut-elle ralentir le taux de vieillissement cellulaire ? Stress cognitif, pleine conscience et télomères. Annales de l’Académie des sciences de New York. 2009 ; 1172 : 34-53.
10. Fox, KCR, et al. La méditation est-elle associée à une modification de la structure du cerveau ? Une revue systématique et une méta-analyse de la neuro-imagerie morphométrique chez les pratiquants de la méditation. Revues des neurosciences et du comportement biologique. 2014 ; 43 : 48-73.
11. Teasdale, JD, et al. Prévention de la rechute/récidive dans la dépression majeure par la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2000 ; 68(4) : 615-623.
12. Ma, SH, et al. Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Reproduction et exploration des effets différentiels de prévention des rechutes. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004 ; 72(1) : 31-40.
13. Kristeller, JL, et al. Une étude exploratoire d’une intervention basée sur la méditation pour le trouble de l’hyperphagie boulimique. Journal of Health Psychology. 1999 ; 4(3) : 357-363.
14. O’Reilly, GA, et al. Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviours : A Literature Review. Revues de l’obésité. 2014 ; 15(6) : 453-461.
15. Jacobs, TL, et al. Entraînement intensif à la méditation, activité télomérase des cellules immunitaires et médiateurs psychologiques. Psychoneuroendocrinologie. 2010 ; 36(5) : 664-681.
16. Black, DS. Interventions basées sur la pleine conscience : Un antidote à la souffrance dans le contexte de la consommation de substances, du mésusage et de la toxicomanie. Utilisation et abus de substances. 2014 ; 49 : 487-491.