Les bienfaits pour la santé de la consommation de courges

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En vous promenant au supermarché ou en explorant votre marché de producteurs locaux à cette époque de l’année, vous remarquerez certainement des bacs débordant de boisseaux remplis de courges d’hiver – glands, butternut, delicata, hubbard, spaghetti, turban et autres – sans oublier les citrouilles, bien sûr.

Bien que vous ayez probablement incorporé certaines d’entre elles dans votre plan de cuisine d’automne, d’autres peuvent prendre un rôle plus décoratif dans votre foyer – centres de table, jack o’lanterns, vous connaissez la chanson. Mais avant de commencer à saupoudrer cette courge pour qu’elle soit jolie sur votre table à dîner, pensez à la façon dont vous pouvez la réduire en purée, la couper en cubes, la faire sauter ou la cuire à la vapeur pour la transformer de décoration en dîner, et récolter les avantages pour la santé.

Qu’est-ce que les courges ?

Les courges sont le nom d’un groupe de plantes. Les courges sont « botaniquement un fruit », dit Caroline Passerrello, une diététicienne basée à Pittsburgh et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Cependant, sur le plan nutritionnel, elles s’apparentent davantage à des légumes. Les membres les plus connus de la famille des courges sont les courgettes et les citrouilles, ainsi que les courges à gland, les spaghettis végétaux et les courges musquées.

Une demi-tasse de courge d’hiver en cubes – courge Hubbard et courge banane – peut apporter environ 15 % de la vitamine C dont vous avez besoin, et 110 % de la vitamine A, selon le U.

La courge riche en fibres est également une excellente source de potassium, qui aide le corps à garder le sodium sous contrôle, peut aider à soulager les crampes musculaires et favorise la santé cardiaque. Les courges d’hiver sont un peu plus riches en glucides que leurs cousines d’été (pensez aux courgettes et aux galettes), donc les personnes diabétiques doivent surveiller leur consommation.

Cook ’em Up

Bien que toutes les courges ne soient pas interchangeables, elles peuvent souvent être échangées les unes contre les autres lors de la cuisson, et un simple cube-and-roast est un bon moyen de commencer, dit Passerrello.

Elle recommande généralement la courge butternut pour sa saveur douce et légèrement sucrée. Vous pouvez la peler, enlever les graines et la pulpe et la couper en cubes, mélanger les morceaux dans un peu d’huile d’olive et de sel et de poivre, et faire rôtir pendant environ 25 minutes à 400 degrés Fahrenheit.

Plusieurs autres variétés ont une croûte plus dure, il est donc préférable de les couper en deux et de les faire cuire au four ou à la vapeur, côté coupé vers le bas, ou au micro-ondes dans environ un quart de tasse d’eau. Lorsqu’elles sont tendres, il est plus facile de retirer la croûte ou d’évider la chair.

Vous n’avez pas envie de cuisiner ? Seek out « raw winter squash » recipes for ideas on grating pumpkins, butternut squash and more to use in salads and slaws.

Cooking up fall flavors

By Tim Dudik, Community Health House Chef

Curried pumpkin and coconut soup

The subtle spices mixed with the pumpkin will undoubtedly warm you during

the cool fall months and into the winter. Pumpkin is also an excellent source of vitamin A, great for eye health and a boost to your immune system. 6 servings

For the soup

  • 1 cup diced yellow onion
  • ½ cup diced carrots
  • 3 cloves garlic
  • 2 tablespoons butter
  • 2 teaspoons ground ginger
  • 2 teaspoons cumin
  • 2 tablespoons curry powder
  • 1 tablespoon sel
  • 6 tasses de bouillon de poulet (ou de bouillon de légumes pour rester végétarien)
  • 1 tasse de lait de coco
  • 3 tasses de sachet de citrouille solide en conserve

Pour la garniture

  • 1 tasse de yaourt grec nature
  • ½ tasse de graines de citrouille grillées
  1. Dans une grande marmite à feu moyen, faire fondre le beurre. Ajouter les carottes, les oignons et l’ail et faire sauter 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et que les oignons deviennent translucides. Ajouter le gingembre, le cumin et la poudre de curry et remuer pour les incorporer aux légumes.
  2. En remuant constamment, laissez le mélange cuire pendant 2 minutes. Cela aidera à faire ressortir encore plus les saveurs des épices.
  3. Ajouter la citrouille, le bouillon de poulet et le lait de coco. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à faible intensité. Laissez mijoter en remuant de temps en temps pendant 40 minutes.
  4. À l’aide d’un mélangeur à immersion ou d’un mélangeur de comptoir, mélangez jusqu’à ce que le mélange soit très lisse. Garnish with Greek yogurt and pumpkin seeds if desired.

Apple walnut stuffed acorn squash

This is a hearty dessert for one, or a great dessert to split with someone on a chilly autumn night. Top it with your favorite frozen yogurt. 2 full servings, or 4 shared servings.

  • 1 medium acorn squash, cut in half and scooped clean
  • 2 medium apples, medium diced (I like Fiji, but any firm apple will work)
  • ½ cup chopped walnuts
  • 2 tablespoons butter, melted
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon salt
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1 teaspoon nutmeg
  • ½ teaspoon ginger
  • ½ teaspoon allspice
  1. Preheat oven to 350 degrees Fahrenheit. Coat a cookie sheet with cooking spray, and place acorn squash flesh side down on sheet. Faites cuire pendant 15 minutes pour ramollir.
  2. Pendant que la courge de gland cuit, mélangez les pommes coupées, les noix, le beurre fondu, le sucre, le sel, la cannelle, la muscade, le gingembre et le piment de la Jamaïque.
  3. Retirez la courge du four et retournez-la de façon à ce que le côté peau soit tourné vers le bas. Si la courge bascule, rouler un morceau de papier d’aluminium et le placer autour de la courge pour la maintenir en place.
  4. Remplir le centre évidé avec la garniture aux pommes et cuire pendant 15 minutes supplémentaires à 350 degrés Fahrenheit.
  5. Une fois cuit, laisser reposer pendant 10 minutes avant de servir. Se marie très bien avec une boule de yogourt glacé à la cannelle.

Hachis de courge musquée

Ce plat est un excellent accompagnement au poulet ou à la dinde rôtis, et il a un bon petit goût de chaleur avec une saveur cajun. Vous pouvez également le servir sur un lit de riz brun pour en faire un végétarien sain et copieux. 4 portions

  • 2 tasses de courge musquée, coupée en petits dés
  • 1 poivron rouge de taille moyenne, coupé en petits dés
  • 1 petit oignon rouge, coupé en petits dés
  • 2 gousses d’ail, minced
  • 2 tablespoons olive oil
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon ancho chili powder
  • 1 teaspoon dried thyme leaves
  • 1 teaspoon dried oregano leaves
  • 1 teaspoon paprika
  • 2 teaspoons salt
  • 1 teaspoon black pepper
  • 1 cup vegetable or chicken broth
  1. In a large skillet over medium heat, add olive oil, red onion and garlic. Sauté for 5 minutes or until slightly softened.
  2. Add in butternut squash, bell pepper, sugar, chili powder, thyme, oregano, paprika, salt and pepper. Cook for 5 minutes, then add in broth.
  3. Reduce heat to low and stir occasionally cooking for about 20 minutes, or until squash is soft, but still holds its shape when a fork is inserted.