Les meilleures façons de prévenir et de traiter le décalage horaire

Pour les globe-trotters chevronnés, le décalage horaire est une partie trop familière des voyages internationaux – la fatigue, la désorientation, et surtout cette embêtante alarme intérieure qui vous réveille à 4 heures du matin et vous envoie trébucher au lit avant l’heure du dîner. Bien qu’il n’existe pas de véritable remède, les conseils ci-dessous expliquent comment éviter le décalage horaire et quels remèdes sont les plus susceptibles de vous aider.

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire est une réaction physique à un changement rapide de fuseaux horaires. Il affecte la plupart des voyageurs, y compris les voyageurs chevronnés comme les agents de bord et les pilotes. Les symptômes courants sont la désorientation, l’irritabilité, l’insomnie, la fatigue, les yeux secs, les maux de tête, les irrégularités intestinales et un malaise général.

Notez qu’un vol de, disons, New York à Santiago ne produira pas de décalage horaire au sens propre, car les deux villes sont dans le même fuseau horaire – mais les effets du long vol pourraient ressembler assez fortement au décalage horaire classique. Dans ces cas, vous êtes juste fatigué par le vol, et une bonne nuit de sommeil et peut-être un peu d’exercice remettront les choses en place.

Lors de longs vols – en particulier les vols en aller-retour – vous perdez souvent plusieurs heures de sommeil, ce qui peut vous retarder considérablement même sans le changement d’heure secouant. Si vous vivez selon un horaire régulier (debout à 7 h, au lit à 22 h tous les soirs), attention. Le décalage horaire frappe plus durement ceux dont l’horloge biologique est rigide. Les parents doivent veiller à emporter des livres et des jouets avec lesquels votre enfant pourra jouer seul, au cas où le décalage horaire vous toucherait différemment de vos petits.

Une règle générale à garder en tête avant tout long voyage est le ratio 1:1 : Accordez-vous un jour de récupération pour chaque heure de décalage horaire que vous subissez. Certaines personnes trouvent qu’elles récupèrent plus facilement du décalage horaire en voyageant vers l’ouest plutôt que vers l’est (ou vice versa).

Comment prévenir le décalage horaire : Avant de partir

Traitez bien votre corps avant de prendre l’avion. Bien qu’il puisse être tentant de rester debout toute la nuit avant votre vol afin de vous endormir plus facilement à bord, vous devriez faire le contraire. Le décalage horaire peut vous frapper davantage si vous êtes fatigué, malade ou si vous avez la gueule de bois. Veillez à passer une bonne nuit de sommeil avant de prendre votre vol. Faites de l’exercice, dormez bien, hydratez-vous et restez sobre. La pire chose que vous puissiez faire est de prendre un long vol avec une gueule de bois.

Certains voyageurs aiment faire de l’exercice juste avant de se rendre à l’aéroport. (Cela peut en fait vous aider à mieux dormir dans l’avion.) Une fois à l’aéroport, évitez les escalators et les trottoirs roulants. Au lieu de cela, marchez et prenez les escaliers sur le chemin de votre zone d’enregistrement et des correspondances avec les portes d’embarquement.

Adaptez vos habitudes avant de partir. Par exemple, si vous voyagez de la côte Est à la côte Ouest des États-Unis, vous êtes confronté à un changement d’heure de trois heures et vous devez essayer d’ajuster votre horloge interne. Quelques jours avant votre départ, essayez de vous coucher un peu plus tard que d’habitude et de faire la grasse matinée un peu plus longtemps. Si vous vous habituez à vous endormir à minuit et à vous réveiller à 8 heures sur la côte est, vous vous endormirez à 21 heures et vous vous réveillerez à 5 heures sur la côte ouest, ce qui vous rapprochera un peu plus du fuseau horaire dans lequel vous vous trouverez. En voyageant d’ouest en est, faites l’inverse : Levez-vous et couchez-vous plus tôt.

Pendant le vol

Peut-être que la meilleure façon d’éviter le décalage horaire pendant le vol est de bien traiter votre corps. Restez hydraté en buvant beaucoup de liquides non alcoolisés et non caféinés. Il a été démontré que la déshydratation amplifie certains des symptômes du décalage horaire et vous fait vous sentir encore plus mal. N’ayez pas peur de demander de l’eau supplémentaire à votre agent de bord.

Réglez votre montre sur l’heure de votre destination dès le décollage afin de commencer à entraîner votre cerveau sur le nouvel horaire.

Si vous arrivez le matin à votre destination, c’est une bonne idée d’essayer de dormir pendant le vol. Portez des vêtements confortables et amples, et emportez un oreiller pour le cou, un masque pour les yeux, des bouchons d’oreille ou un casque antibruit dans votre bagage à main pour vous aider à bloquer les distractions autour de vous. Pour vous aider à vous reposer davantage en vol, consultez nos conseils pour dormir en avion.

En attendant, si vous devez arriver tard à votre destination, vous pourriez éviter tout ce qui dépasse une brève sieste dans l’avion ; ainsi, vous serez suffisamment fatigué pour dormir à votre arrivée. Mettez en attente quelques films sur l’écran de votre siège, lisez un bon livre et levez-vous de votre siège à intervalles réguliers pour marcher et vous étirer. Vous pouvez également faire des exercices tels que le soulèvement des orteils, des exercices isométriques, des abdominaux et des haussements d’épaules directement dans votre siège. Cela permet de faire circuler le sang et d’éviter qu’il ne s’accumule à vos extrémités, un phénomène courant dans les cabines pressurisées. Si vous êtes dans un siège côté fenêtre, pensez à remonter le store pour laisser entrer la lumière naturelle ; cela vous aidera à rester éveillé.

Lorsque vous atterrissez

Rester éveillé jusqu’au soir de votre arrivée. C’est pénible, surtout si vous n’avez pas réussi à dormir beaucoup dans l’avion, mais vous aurez plus de facilité pour le reste de votre voyage si vous pouvez rester éveillé au moins jusqu’au début de la soirée du premier jour. Marcher à l’extérieur et profiter de la lumière naturelle peut aider à ajuster les rythmes circadiens de votre corps. Vous voudrez également continuer à bien vous hydrater.

Remèdes contre le décalage horaire : Médicaments et luminothérapie

La mélatonine est une substance chimique présente dans l’organisme qui aide à réguler les cycles du sommeil. Elle peut être prise sous forme de pilule, et de nombreux voyageurs ne jurent que par elle pour lutter contre le décalage horaire. Cependant, aussi populaire que soit la mélatonine, elle est également controversée. Des études ont indiqué qu’une mauvaise utilisation de la mélatonine peut vous faire sentir encore plus fatigué, et son dosage n’est pas réglementé, alors assurez-vous de lire toutes les instructions et de consulter votre médecin avant de prendre le produit.

Un remède homéopathique largement disponible est le bien nommé No-Jet-Lag. La société affirme que les comprimés à mâcher traitent tous les symptômes du décalage horaire, et propose des témoignages d’agents de bord et d’autres grands voyageurs. Un sac de cerises séchées est un autre remède naturel que certains voyageurs utilisent, car celles-ci sont une bonne source de mélatonine.

Certains voyageurs utilisent des somnifères, des antihistaminiques et des pilules contre le mal des transports pour provoquer le sommeil dans les avions et dans les hôtels après l’arrivée. S’ils fonctionnent pour certains, d’autres se sentent misérablement groggy. N’oubliez pas d’essayer les somnifères en vente libre à la maison avant votre voyage – vous ne voulez pas découvrir que vous êtes allergique à l’un des ingrédients alors que vous êtes coincé dans l’avion. De même, la mélatonine peut provoquer des cauchemars chez certaines personnes, ce qui n’est pas drôle à 30 000 pieds d’altitude. Consultez toujours votre médecin avant d’essayer un remède, car certaines plantes peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance.

Si tout échoue, essayez une autre thérapie. La luminothérapie est devenue un traitement populaire pour le décalage horaire. À la base, le décalage horaire signifie que vous n’êtes pas en phase avec le lever et le coucher du soleil, donc s’exposer à la lumière au moment approprié peut théoriquement vous aider à aligner votre corps avec votre nouveau fuseau horaire.

Malheureusement, le jury n’est pas encore fixé sur l’efficacité de cette méthode. Le débat se centre sur le fait de savoir précisément quel type de lumière est le meilleur – naturelle, artificielle, vive ou faible. Une étude a même constaté que la lumière clignotante pourrait être la meilleure. Certains chercheurs et passionnés recommandent d’éviter la lumière sur les vols en portant des lunettes de soleil à bord et à l’aéroport, puis en passant simplement 15 à 20 minutes en plein soleil sans lunettes de soleil dès que possible après l’atterrissage.

Applications sur le décalage horaire

Plusieurs applications pour smartphone ont été développées pour aider les voyageurs à éviter le décalage horaire. Entrez les détails de votre vol dans Timeshifter (iOS | Android) ou Entrain (iOS | Android), et ils créeront un programme suggéré pour savoir quand dormir, éviter la caféine ou s’exposer à la lumière vive pour se préparer au changement d’heure. Une autre option est l’application Uplift (iOS | Android), qui utilise l’acupression biorythmique pour vous aider à réinitialiser votre horloge biologique.

Tactiques diététiques pour prévenir le décalage horaire

Le soi-disant « régime décalage horaire », une alternance de festins et de jeûnes pendant trois jours précédant un vol long-courrier, était très populaire il y a quelques années. Des recherches récentes suggèrent que le fait de jeûner pendant 12 à 16 heures avant l’heure du petit-déjeuner à votre destination constitue une simplification efficace du régime original – à condition que vous soyez prêt à ne rien ingérer d’autre que de l’eau pendant votre vol long-courrier.

Si vous ne pouvez ou ne voulez pas jeûner, limitez votre alimentation à des aliments faciles à digérer et pas trop riches. Si vous essayez de rester éveillé afin de mettre votre corps en phase avec le fuseau horaire local, la caféine peut être utile – mais n’en abusez pas. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

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Editor’s note: This story was originally published in 2017. Elle a été mise à jour pour refléter les informations les plus récentes. Molly Feltner, Caroline Morse Teel et Margaret Leahy ont contribué à cette histoire.

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