Les meilleurs entraînements pour l’ostéoporose

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Vos os sont des tissus vivants qui se décomposent et se reconstruisent constamment. Et les maladies qui modifient l’architecture osseuse, comme l’ostéoporose, sont synonymes d’ennuis.

« L’ostéoporose se produit parce que les cellules qui décomposent les os sont plus actives que celles qui sont chargées de les construire, ce qui vous expose à un risque de fracture », explique la kinésithérapeute orthopédique Jennifer Danzo. « L’ostéoporose est un problème de santé majeur. La moitié des femmes et un quart des hommes de plus de 50 ans auront une fracture causée par l’ostéoporose au cours de leur vie. « 

Heureusement, l’exercice pratiqué correctement peut aider à reconstruire les os et à réduire la probabilité de fracture, explique Jennifer Danzo. Voici ses recommandations si vous souffrez d’ostéoporose et n’avez pas eu de fracture osseuse.

Conditionnement cardiovasculaire

Pour remarquer des changements dans la densité osseuse, les entraînements cardiovasculaires doivent impliquer une mise en charge. La natation et le vélo ne sont pas des exercices de port de poids, alors la marche, le jogging et la danse sont plus efficaces, dit-elle. Il est également important d’augmenter l’intensité de l’exercice lorsque vous vous entraînez.

Pour constater des améliorations de la densité osseuse, il est bon de « surprendre » vos os lorsque vous vous promenez. Vous pouvez le faire en accélérant votre rythme, en changeant de direction (essayez d’aller en arrière ou sur le côté !) ou en trouvant une ou deux collines à franchir. Alterner des exercices d’intensité élevée deux à trois jours par semaine avec des activités d’intensité plus faible quatre à cinq jours par semaine est plus efficace.

Exercices de renforcement

Travaillez avec des poids libres, utilisez des machines de musculation à la salle de sport ou faites des exercices au sol pour gagner en force. « Des études récentes ont confirmé qu’il est important de soulever suffisamment de poids pour stimuler la croissance osseuse », explique Danzo. « Pour cette raison, vous devrez faire moins de répétitions avec des poids plus lourds. »

• La plupart d’entre nous ne soulèvent pas autant de poids que nous le devrions. Pour déterminer le poids que vous devriez soulever, recherchez un calculateur  » 1-Rep Max  » disponible sur de nombreux sites Internet. Ensuite, visez 70 à 80 % de votre 1 Rep Max.
• N’oubliez pas que l’exercice est spécifique à un site, alors ciblez les zones les plus sujettes aux fractures : la colonne vertébrale, les hanches et les poignets.
• La musculation est recommandée deux à trois fois par semaine.
• Une zone qui nécessite souvent une attention particulière est celle des muscles extenseurs de la colonne vertébrale, qui se trouvent au-dessus de la colonne. Le renforcement des muscles extenseurs de la colonne vertébrale vous permettra d’améliorer votre posture et de réduire le risque de fracture. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, « to a point of stretch, not pain. » Pour un bénéfice maximal, faites des étirements une ou deux fois par jour et maintenez-les pendant 20 à 30 secondes.

Yoga et Pilates ? Utiles ou non ?

Vous vous êtes peut-être demandé si les cours de yoga ou de Pilates (renforcement du tronc) étaient sans danger si vous souffrez d’ostéoporose.

Danzo conseille la prudence : « Le yoga et le Pilates sont utiles pour s’étirer et s’allonger, mais comprennent de nombreuses poses basées sur la flexion (flexion vers l’avant). » Si vous êtes intéressé, elle conseille d’être prudent et de travailler avec des instructeurs de yoga et de Pilates compétents. Et faites-leur savoir que vous souffrez d’ostéoporose.

Ce qu’il faut éviter

Les exercices qui maintiennent la colonne vertébrale dans une position droite ou légèrement arquée sont généralement plus sûrs que ceux qui impliquent de se pencher en avant. C’est parce que la plupart des fractures de la colonne vertébrale se produisent dans une position basée sur la flexion (flexion vers l’avant), dit Danzo.

Si vous avez déjà eu une fracture ostéoporotique, évitez les exercices qui impliquent une flexion vers l’avant, une flexion latérale et une rotation du tronc. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

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