L’importance du sommeil et de la consolidation de la mémoire

Le 26 avril 2017 par Sound Sleep Health

Nous passons environ notre temps à dormir, mais les scientifiques n’ont pas encore pleinement compris les véritables objectifs du sommeil. Presque tous les animaux dorment, ce qui signifie qu’il doit y avoir des avantages à dormir qui l’ont fait se conserver au cours de l’évolution entre les espèces. Les théories traditionnelles sur le sommeil affirmaient que son but était de conserver l’énergie ou de restaurer les tissus de l’organisme après une journée d’activité. Désormais, les scientifiques pensent que le sommeil pourrait être particulièrement important pour la consolidation de nos souvenirs, ce qui en fait un processus essentiel pour la santé de notre cerveau.

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil semble être une activité passive, mais le cerveau est en réalité très actif lorsque nous dormons. Au cours d’une nuit typique, nous passons par quatre stades de sommeil : les stades 1, 2, 3 et le sommeil à mouvements oculaires rapides (ou REM).

Pendant le stade 1 du sommeil, nous sommes dans un stade de sommeil léger. La période pendant laquelle vous avez l’impression de dériver dans et hors du sommeil est connue comme le stade 1 du sommeil. Le stade 2 du sommeil est plus profond, avec des ondes cérébrales plus lentes ainsi que de petits éclats d’ondes cérébrales appelés fuseaux de sommeil. Le stade 3 est caractérisé par des ondes cérébrales très lentes appelées ondes delta. Pendant cette période de sommeil profond, vous ne ressentez aucune activité musculaire ni aucun mouvement des yeux. Si quelque chose vous réveille du sommeil profond, vous vous sentirez probablement très groggy ou désorienté. Enfin, pendant le sommeil paradoxal, la respiration devient plus rapide et vos yeux bougent rapidement dans différentes directions. Les rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal.

Dans une nuit typique, vous passerez environ la moitié de votre temps en sommeil de stade 2. Environ 20 % du temps est passé en sommeil paradoxal, tandis que le reste est réparti entre les autres stades de sommeil. Une personne type passe par les stades 1, 2, 3 et REM sur une période de 90 à 120 minutes. Par conséquent, vous accomplirez plusieurs cycles de sommeil au cours d’une nuit.

Le sommeil et la consolidation de la mémoire

La mémoire est un processus compliqué, et le sommeil semble être essentiel à la mise en place de nouveaux souvenirs qui peuvent ensuite être tirés à volonté. La première étape de la mémoire est l’encodage, au cours duquel vous assistez à une expérience qui est déposée dans le cerveau. L’encodage, ou acquisition de la mémoire, provoque une activité dans l’hippocampe, une structure cérébrale située dans le lobe temporal médian. Cela crée une signature neuronale pour ce souvenir particulier.

Lorsqu’un souvenir se forme pour la première fois, il est cependant instable. Cette trace mnésique instable peut être rapidement oubliée si elle n’est pas consolidée. Le sommeil semble être essentiel à ce processus de consolidation, permettant de retrouver un souvenir à une date ultérieure. Bien que les scientifiques ne sachent pas exactement comment le sommeil facilite la consolidation de la mémoire, de nombreuses données suggèrent que le sommeil est très important pour le rappel ultérieur. Par exemple, des études portant sur des personnes privées de sommeil paradoxal suggèrent qu’elles ne se souviennent pas aussi bien des informations récemment apprises que celles qui ne sont pas privées de sommeil paradoxal. De plus, des chercheurs qui ont appris à des personnes à apprendre des syllabes sans sens ont constaté que plus les personnes dormaient, mieux elles se souvenaient du matériel après un délai.

Des études neurobiologiques fournissent des preuves directes du lien entre le sommeil et la consolidation de la mémoire. Par exemple, l’hippocampe est fortement activé pendant le sommeil qui survient juste après avoir appris quelque chose de nouveau. Cela suggère que les cellules de l’hippocampe continuent à tirer, ce qui leur permet de renforcer les connexions servant ce souvenir. En outre, après un nouvel apprentissage, les neurones subissent une cascade d’événements qui entraînent un remodelage des connexions cellulaires. Ce processus, connu sous le nom de plasticité synaptique, permet de stimuler plus facilement une connexion donnée à l’avenir.

Des recherches plus récentes suggèrent que différentes parties du cycle de sommeil peuvent être importantes pour la consolidation de différents types de souvenirs. Par exemple, le sommeil lent pourrait être important pour consolider la mémoire déclarative (basée sur des faits), tandis que le sommeil paradoxal pourrait être important pour la mémoire procédurale (comment faire quelque chose). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre ces processus, mais les données disponibles suggèrent que toutes les parties du cycle du sommeil peuvent être importantes pour certains aspects de la consolidation de la mémoire.

Comment les troubles du sommeil perturbent la consolidation de la mémoire

Si vous souffrez d’un mauvais sommeil, vous n’êtes certainement pas seul. L’American Sleep Association rapporte que 50 à 70 millions d’Américains souffrent d’un trouble du sommeil. Un nombre encore plus important de personnes connaissent des périodes intermittentes de mauvais sommeil.

En plus de vous faire sentir chroniquement fatigué et épuisé, un trouble du sommeil peut également affecter vos capacités de mémoire. De nombreuses personnes souffrant d’un trouble du sommeil disent avoir des difficultés à penser clairement. Pour beaucoup de personnes dans cette situation, les problèmes de mémoire sont de deux ordres : premièrement, la difficulté à prêter attention rend plus difficile l’encodage correct des informations. Deuxièmement, même pour les informations qui ont été encodées, le manque de sommeil de bonne qualité altère les mécanismes de consolidation de la mémoire, empêchant le stockage des souvenirs à long terme. Considérez les troubles du sommeil suivants et leurs effets potentiels sur la consolidation de la mémoire :

Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est une condition dans laquelle une personne arrête temporairement de respirer pendant la nuit, provoquant un blocage de l’oxygène vers le corps et le cerveau. Vous vous réveillez alors pendant quelques secondes avant de vous rendormir. Si un partenaire de sommeil dit que vous faites des bruits de halètement ou d’étouffement dans votre sommeil, l’apnée du sommeil peut en être la cause. L’apnée du sommeil affecte particulièrement le sommeil à ondes lentes, ce qui signifie que les personnes souffrant d’apnée du sommeil ont des difficultés à consolider les souvenirs déclaratifs.

Trouble des mouvements périodiques des membres

Le trouble des mouvements périodiques des membres se caractérise par des mouvements répétitifs des membres pendant le sommeil. Il s’agit souvent de secousses des jambes, ce qui provoque le réveil de la personne. Comme le trouble des mouvements périodiques des membres se produit tout au long de la nuit, il peut affecter le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal. De nombreux patients atteints de ce trouble signalent une extrême grogne pendant la journée et des problèmes de mémoire persistants.

Trouble du rythme circadien

Votre rythme circadien est votre horloge interne qui indique à votre corps quand s’endormir et quand se réveiller. Les personnes atteintes d’un trouble du rythme circadien ont des horloges internes qui se sont déréglées. La phase de sommeil peut être retardée, ce qui signifie que vous vous fatiguez plus tard que prévu, ou avancée, ce qui vous fatigue trop tôt. Chez les personnes ayant un rythme circadien sain, la première partie de la nuit contient davantage de sommeil à ondes lentes, tandis que les dernières parties sont principalement constituées de sommeil paradoxal. Ainsi, un dérèglement des rythmes circadiens peut perturber le cycle du sommeil et entraîner une altération de la consolidation de la mémoire.

Insomnie

L’insomnie, un état dans lequel vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, peut profondément perturber la consolidation de la mémoire. Une insomnie qui se produit nuit après nuit vous fera contracter une dette de sommeil, c’est-à-dire que vous aurez besoin de beaucoup plus de sommeil pour compenser le manque de sommeil que vous avez eu auparavant. L’insomnie réduit la quantité totale de sommeil paradoxal qu’une personne reçoit, ce qui entraîne une mauvaise consolidation de la mémoire. En effet, une étude récente (Nissen et al., 2010) a révélé une altération de la mémoire procédurale chez les patients souffrant d’insomnie par rapport aux témoins sains.

Conseils d’hygiène du sommeil pour garantir une bonne nuit de sommeil et améliorer la santé du cerveau

Même pour ceux qui ne souffrent pas d’un trouble du sommeil, la qualité et la durée du sommeil ne sont pas toujours là où elles devraient être. Comprendre les bonnes pratiques d’hygiène du sommeil peut vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil, ce qui peut faciliter la reconsolidation de la mémoire. Utilisez les conseils suivants pour améliorer la qualité du sommeil :

• Pas d’appareils électroniques pendant au moins 30 minutes avant le coucher
• Établir une routine au moment du coucher, such as taking a bath or drinking non-caffeinated tea
• Limit daytime naps to 30 minutes
• Avoid drinking caffeine or using nicotine within 2-3 hours of bedtime
• Exercise during the day for at least 10-20 minutes
• Limit consumption of foods that trigger indigestion

If these behavioral changes do not help you fall asleep or feel rested in the morning, a sleep disorder may be to blame. Receiving a comprehensive evaluation and sleep study can help determine the cause of your sleep problems, allowing your sleep doctor to make tailored recommendations for you.

If you suffer from poor sleep and memory issues, please contact Sound Sleep Helath at (425) 279-7151 today!

Sources

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

http://sleep.stanford.edu/sleep-disorders/

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(13)01256-2/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00872.x/full