Maîtriser le 10K : Un guide d’entraînement pour votre meilleur 6,2
Le 10K reçoit tellement moins d’attention qu’il ne le mérite, surtout comparé au rapide 5K et au toujours populaire marathon. Et c’est injuste – le 10K constitue une excellente progression par rapport au 5K pour les nouveaux coureurs et une alternative stimulante au 5K pour les coureurs de longue distance.
Aujourd’hui, je suis ENORME de vous présenter un billet invité de Laura, coach de course, de This Runner’s Recipes. J’ai envisagé de faire plus de 10 km et oui, même en tant que coach, j’ai eu besoin des rappels qu’elle m’a fournis ! Comme toujours, nous adorons avoir de vos nouvelles, alors ajoutez vos deux cents et assurez-vous de suivre Laura pour d’autres super infos sur la course à pied.
L’entraînement pour le 10K s’avère un peu délicat, quel que soit votre niveau d’expérience.
Cette distance de course sur route populaire nécessite une bonne quantité de vitesse, mais vous avez également besoin d’une quantité décente d’endurance. Quelle est la distance d’une course de 10 km en miles ? Juste pour rendre notre vie intéressante, nous faisons certaines distances en K et d’autres en miles… celle-ci est de 6,2 miles.
Alors, comment maîtriser le 10K, que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté ? 
Suivez ces 10 conseils pour courir un 10K et vous ne franchirez pas seulement la ligne d’arrivée, mais ferez exploser votre PR !
S’entraîner plus vite que le rythme du 10K
Les nouveaux coureurs doivent se concentrer sur la réalisation de la distance du 10K. La plupart des coureurs novices mettent une heure ou plus pour courir un 10K, et doivent donc se concentrer sur le développement de leur endurance. Ne vous inquiétez pas de votre rythme pour le jour de la course. L’objectif principal de votre entraînement doit être de préparer votre corps (et votre esprit) à courir pendant 6,2 miles le jour de la course.
Les coureurs plus expérimentés et ceux qui s’entraînent avec des objectifs de temps peuvent ajouter une séance d’entraînement de vitesse hebdomadaire à l’allure de l’objectif du 10K ou, encore mieux, à une allure plus rapide que celle du 10K. Quelle est une bonne allure de 10 km ? Cela dépend beaucoup de l’endroit où vous vous trouvez ! Inquiétez-vous moins du chronomètre et plus d’apprendre à vous mettre au défi avec des courses à effort facile, moyen et difficile.
Ces entraînements de vitesse peuvent prendre plusieurs formes : des entraînements traditionnels comme des répétitions de miles, des courses fartlek ou des intervalles de croisière plus longs au rythme de course objectif. 
Au début de l’entraînement, vous devriez effectuer un travail de vitesse à la fois à et plus vite que votre allure de course cible de 10K.
Courir plus vite que l’allure de 10K rendra l’allure cible plus confortable sur une longue période, tout en entraînant vos muscles à contraction rapide et en augmentant votre capacité aérobie. À l’approche de la course, davantage de vos séances d’entraînement se concentreront sur le réglage à l’allure de 10 km afin que, le jour de la course, vous soyez familier avec la sensation de l’effort de l’allure de course.
Nouveau au speedwork ?
Suivez ces 8 conseils pour ajouter des courses plus rapides à votre entraînement ou essayez l’une des séances d’entraînement suivantes.
L’entraînement pour un 1oK est comme toute autre distance, vous avez besoin d’un mélange de courses faciles, de courses plus longues et de séances d’entraînement de vitesse. Essayez l’une de ces séances d’entraînement. Comme ces courses sont basées sur l’effort et le temps, elles peuvent être adaptées à n’importe quel niveau de capacité d’entraînement ou d’objectif.
Entraînement de vitesse
Cet entraînement vous apprendra à soutenir le rythme de l’objectif de 10 km, puis à terminer rapidement sur des jambes fatiguées.
S’échauffer avec 1 à 2 miles de course facile et des étirements dynamiques. Courez 4 x 3 minutes à fond au rythme de l’objectif de 10K (jogging facile pendant 1 minute entre chaque intervalle), 3 x 2 minutes à fond au rythme de 5K (jogging facile pendant 1 minute entre chaque intervalle), 2 x 1 minute plus vite que le rythme de 5K (jogging facile pendant 1 minute entre les deux). Se refroidir avec 1 ou 2 miles de course facile.
Séance d’entraînement tempo
Cette séance d’entraînement est préférable dans les premières semaines d’entraînement, lorsque vous vous adonnez à des courses tempo plus longues, ou comme mise au point dans les dernières semaines avant votre course objectif.
S’échauffer avec 1 ou 2 miles de course facile et des étirements dynamiques. Courez pendant 2 x 2 miles à un rythme tempo avec un jogging facile de 3 minutes entre les deux. Refroidissez avec 1 à 2 miles de course facile.
2.Faites votre travail de vitesse sur les routes, pas sur la piste
Il y a de fortes chances que vous couriez sur la route, pas sur la piste. La spécificité est l’un des principes directeurs de l’entraînement pour un 10 km, que vous soyez un coureur novice ou expérimenté. En plus de vous entraîner pour les exigences spécifiques d’endurance et de vitesse du 10K, vous devez vous entraîner pour le terrain et la surface spécifiques sur lesquels vous allez courir.
Faire votre travail de vitesse, en particulier les répétitions à l’allure de l’objectif du 10K, sur les routes pour imiter l’impact et le terrain changeant du jour de la course. Une piste ne change pas d’inclinaison, ce qui signifie que si vous faites tout votre travail de vitesse sur la piste, vous aurez du mal à franchir les éventuelles collines le jour de la course.
De plus, courir dans des cercles plats peut augmenter votre risque de blessure, en particulier si vous avez souffert de problèmes de bande IT dans le passé.
3.S’entraîner au rythme tempo
Tous les coureurs bénéficieront de courses tempo, mais les coureurs de 10K devraient les inclure dans leur programme d’entraînement hebdomadaire. Les courses tempo augmentent votre seuil de lactate, ce qui signifie qu’elles vous aident à tenir un rythme plus rapide (en particulier le rythme du 10K) plus longtemps.
Qu’est-ce qu’une course tempo ? Il s’agit d’environ 3 à 5 miles à un rythme légèrement inférieur à votre rythme de 10K, proche du rythme de 15K pour la plupart des coureurs, légèrement plus rapide que le rythme d’un semi-marathon.)
Les coureurs expérimentés peuvent ajouter des courses tempo dans le cadre de leur routine d’entraînement. Si vous courez 3-4 jours par semaine, consacrez un jour au travail de vitesse et alternez chaque semaine entre une course tempo et des intervalles de vitesse plus rapides. Si vous courez 5 jours ou plus par semaine, vous pouvez inclure à la fois des courses tempo et des intervalles plus rapides chaque semaine, tant que vous incluez une course facile ou un jour de repos entre les deux.
La force égale la puissance
La course à pied est essentiellement une série prolongée de sauts en avant sur une seule jambe. Plus les muscles de vos jambes sont forts, plus vous serez capable de courir vite et plus longtemps vous pourrez maintenir ces vitesses plus élevées.
C’est particulièrement vrai pour vos fessiers, qui vous propulsent vers l’avant du début de la course jusqu’au sprint final sur la ligne d’arrivée.
Une étude publiée en 2003 dans Sports Medicine a révélé que » des coureurs de distance entraînés ont montré des améliorations allant jusqu’à 8 % de l’économie de course après une période d’entraînement en résistance. »
Que vous couriez un 5 km ou un marathon, améliorer votre économie de course vous aide à courir plus vite car vous devenez plus efficace en courant à n’importe quelle allure.
La force du bas du corps n’est pas tout ce qui compte : un noyau et un haut du corps forts amélioreront votre forme de course. Une posture droite et un bon balancement des bras (pas d’ailes de poulet) sont plus faciles à maintenir pendant une course lorsque vous avez un noyau et un haut du corps forts.
Visez à ajouter au moins deux jours d’entraînement de force totale à votre routine d’entraînement de 10K, que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté. Voici 27 séances d’entraînement au poids du corps que vous pouvez faire n’importe où, sans excuses.
Gardez la plupart de vos courses d’entraînement significativement plus lentes
Une erreur commune parmi les coureurs, qu’ils soient novices ou expérimentés, est que la plupart de leurs kilomètres doivent être courus près du rythme de course objectif. La logique derrière cette notion est que courir plus souvent à l’allure de la course la rendra plus confortable et donc plus facile à soutenir le jour de la course.
Cependant, c’est tout le contraire qui est vrai : 80 % ou plus de vos courses devraient être effectuées à un effort facile. Plus vous courrez facilement la plupart des jours de la semaine, alors plus vous pourrez vous pousser lors des entraînements de vitesse.
Oui, les courses tempo et les entraînements de vitesse dont nous avons parlé ci-dessus feront de vous un coureur de 10 km plus rapide, mais vous vous épuiserez ou vous vous blesserez si vous les faites tous les jours.
6 conseils de @thisrunrecipes pour vous entraîner pour votre meilleur 10K #running Click To Tweet
Longueur que vous pouvez courir
Les courses longues ne sont pas seulement pour les marathoniens complets et les semi-marathoniens ; les coureurs de 10K bénéficieront de l’ajout d’une course longue à leur programme d’entraînement hebdomadaire.
La distance d’une course longue est relative à votre kilométrage hebdomadaire. Les coureurs débutants devraient viser à faire leur course longue au moins 6 miles (ou 1 heure) afin de construire l’endurance physique et la résistance à la fatigue mentale pour la course.
Les coureurs plus expérimentés peuvent étendre leurs courses longues jusqu’à une durée de deux heures (12-15 miles pour la plupart des coureurs). Les courses longues aideront à créer une base aérobie nécessaire pour courir rapidement sur la distance de 10 km.
Lire la différence entre l’inconfort et la douleur pour les coureurs.
Lire la partie 2 pour votre stratégie le jour de la course de 10 km afin de vous assurer que tout votre travail acharné ne tombe pas à l’eau quand cela compte vraiment.
Bio : Laura Norris est un entraîneur de course à pied certifié, un écrivain, un coureur de distance, un passionné de plein air et un transplant du Midwest vivant à Seattle.
Elle blogue sur tout ce qui concerne la course, la randonnée et la nourriture sur This Runner’s Recipes. Quand elle n’écrit pas, on peut la trouver en train de courir le long des sentiers ou de faire de la randonnée en montagne avec son mari et son puggle.
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