Meilleur matelas pour la douleur de la hanche : comment soulager la douleur de la hanche pendant le sommeil

Les problèmes de hanche – notamment la douleur et la pression – peuvent provenir de diverses sources qui affectent les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations des zones fessières et de la colonne vertébrale. La douleur de la hanche rend impossible une bonne nuit de sommeil. Il se peut que votre douleur soit due à un problème de colonne vertébrale inférieure – ou que vous souffriez d’arthrose. Peut-être ne bougez-vous pas beaucoup pendant la nuit, ce qui peut favoriser le gonflement des articulations. Quelle que soit la source de votre douleur à la hanche, si elle vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour calmer les muscles et les nerfs et retourner à snoozeville.

Expérimenter la position de sommeil

Certaines positions de sommeil peuvent être meilleures que d’autres pour soulager les douleurs à la hanche et aux jambes – et même aux épaules. Par exemple, vous pouvez essayer de dormir sur le dos, ce qui peut aider à garder la pression sur vos hanches. Elle est souvent considérée comme la meilleure position de sommeil pour réduire les douleurs de hanche. Si vous dormez sur le côté, essayez de privilégier le côté qui ne vous gêne pas. Vous devrez peut-être expérimenter un peu avant de trouver la position de sommeil qui vous soulage le plus – c’est différent pour tout le monde.

Dormir sur le ventre peut soulager un peu la pression sur les hanches, mais c’est une arme à double tranchant – les personnes qui dorment sur le ventre se réveillent souvent avec des douleurs au cou ou au bas du dos parce que leur alignement vertébral est déréglé pendant la nuit.

Faire usage des oreillers

Les oreillers peuvent vraiment être utiles pour vous aider à dormir confortablement. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux et utilisez des oreillers en mousse pour soutenir votre tête et vos épaules. Les personnes qui dorment sur le ventre doivent placer un oreiller sous le bassin pour réduire la pression sur la colonne vertébrale. Pour les personnes qui dorment sur le côté, essayez de dormir sur le côté le moins douloureux avec un oreiller en mousse entre les genoux pour maintenir vos hanches alignées. Vous pouvez même trouver des oreillers spécialement conçus à cet effet.

Si vous ne voulez pas d’oreiller spécial pour les genoux, vous pouvez enrouler une couverture et l’utiliser de la même manière. Vous pouvez également placer un oreiller en mousse ou une couverture enroulée derrière votre dos afin de vous y appuyer lorsque vous dormez sur le côté – cela vous donne un petit soutien supplémentaire et un soulagement de la pression pendant votre sommeil. Une autre option consiste à mettre un oreiller en forme de cale sous votre hanche pour un peu plus d’amortissement.

Exercice!

Pourquoi l’exercice semble-t-il être le remède à tout ? Même si vous détestez transpirer, les exercices à faible impact – comme la natation, la marche ou le yoga – peuvent soulager la douleur, assurer un bon alignement de la colonne vertébrale et vous aider à bien dormir. L’exercice peut contribuer à détendre et à conditionner les muscles et les tendons de la région de la hanche, ce qui réduit d’emblée la douleur. La fatigue que votre corps ressent après une bonne séance d’entraînement peut également vous aider à vous endormir et à rester endormi. Renforcer la force de votre hanche et de votre fessier, c’est gagnant-gagnant. Si vos muscles fessiers sont trop faibles, l’avant de votre hanche peut surcompenser pour stabiliser et soutenir le reste de l’articulation. Et devinez à quoi cela mène ? C’est exact – une douleur à la hanche.

Faites attention au niveau, à la fréquence et à l’intensité de vos exercices. Parfois, un exercice trop intense peut également entraîner une douleur labrale de la hanche – en particulier des activités comme la course à pied, le football ou la danse.

Vérifiez vos chaussures

Parfois, les chaussures que vous portez peuvent entraîner une douleur de la hanche – même si elles sont superbes et que ce sont vos préférées. Womp womp. Si votre douleur à la hanche entraîne un mauvais sommeil, il est temps de jeter un bon coup d’œil dans votre placard. Déterminez quelles sont les chaussures qui vous soutiennent le mieux et favorisent un bon alignement de la colonne vertébrale – ce sont celles que vous voulez garder. Cela est particulièrement vrai si vous êtes debout toute la journée. Le bon type de chaussures de soutien peut aider à réduire les risques de divers maux, y compris la sciatique, qui entraîne souvent des douleurs à la hanche la nuit.

Étirez-vous avant de vous coucher

Étirer les muscles et les tendons de votre hanche peut faire toute la différence et vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Étirez-vous juste avant d’aller vous coucher – et tout au long de la journée si une douleur intense à la hanche vous empêche de vous détendre. Si vous travaillez dans un environnement où vous devez rester assis pendant de longues périodes, faire des pauses d’étirement périodiques pendant la journée peut beaucoup aider à soulager la douleur.

Les étirements n’ont pas besoin d’être compliqués. Par exemple, vous pouvez vous tenir debout, en vous tenant à une chaise ou à un mur pour garder l’équilibre, croiser vos chevilles et vous pencher pour toucher vos orteils. Étirez-vous doucement – n’essayez pas de pousser trop loin. Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis changez de cheville et étirez-vous à nouveau. Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.

Pratiquez une bonne hygiène du sommeil

Contrairement à ce qu’il semble, l’hygiène du sommeil ne consiste pas à prendre une douche – bien que prendre un bain chaud puisse vous aider à dormir. L’hygiène du sommeil consiste à établir une routine cohérente chaque soir avant d’aller se coucher. Une bonne hygiène du sommeil aide votre corps et votre esprit à se détendre et à se relaxer pour la journée, et peut vous aider à vous endormir – et à le rester. Voici quelques conseils pour une bonne hygiène du sommeil :

• Choisissez une heure de coucher et respectez-la tous les soirs.
• Prenez un bain chaud quelques heures avant de vous coucher – mais faites-le tiède, pas chaud, car cela pourrait trop augmenter la température de votre corps pour favoriser la relaxation, le confort et le sommeil. Un bain chaud libère des endorphines, qui vous font vous sentir génial et détendu, et détend également les muscles autour du nerf sciatique, ce qui peut soulager votre douleur.
• Faites en sorte que votre chambre soit sombre, calme et fraîche – baissez ce thermostat !
• Éteignez tous vos appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
• Coupez-vous de toute caféine au moins cinq heures avant de vous coucher.
• Évitez d’utiliser l’alcool comme aide au sommeil – il pourrait vous aider à vous endormir, mais il y a de fortes chances que vous vous sentiez branché et désorganisé

Utiliser la glace et la chaleur

Selon le niveau d’inflammation, vous pourriez obtenir du confort en utilisant la thérapie par la glace ou la thérapie par la chaleur sur vos hanches douloureuses. La chaleur, en particulier, peut maintenir les muscles et les tendons relâchés et confortables pendant la nuit et favoriser le soulagement de la douleur. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous devez utiliser la glace ou la chaleur. La glace aidera à réduire le gonflement et l’inflammation. La chaleur peut aider à détendre les muscles, à calmer les spasmes musculaires et à atténuer la douleur arthritique et la raideur générale. Si vous utilisez de la glace, essayez de ne pas la mettre directement sur votre peau. Enveloppez-la plutôt dans un torchon ou un autre morceau de tissu. Si vous optez pour la thérapie par la chaleur, vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou une bouillotte – voire même un enveloppement thermique.